일반적으로 여성은 출산 후 형태를 잃고 “정상”으로 돌아가기까지 긴 과정을 거쳐야 합니다. 아기가 태어났음에도 불구하고 많은 새 엄마들은 임신 6개월처럼 보입니다. 그렇다면 출산 후 체중을 줄이고 몸매를 만드는 방법은 무엇입니까?
제왕절개 후 언제까지 운동 가능
1. 출산 후 살이 빠지는 것은 정상인가요?
임신은 여성의 신체가 겪은 가장 중요한 변화로 간주됩니다. 몇 달 만에 11~16kg을 늘릴 수 있으며 출산 후 살이 빠지다. 자궁 그리고 점막은 임신 말기에 정상 크기의 500배가 됩니다. 또한 신체는 관절, 인대, 힘줄 및 근육 섬유를 보다 유연하게 만드는 호르몬을 생성합니다. 혈관이 확장되고 통과하는 혈액의 양도 최대 50%까지 증가합니다.
어머니에서 어머니로의 전환은 하룻밤 사이에 일어날 수 있지만 신체가 임신과 출산에서 회복되는 데는 몇 주 또는 몇 달이 걸릴 수 있습니다.
일반적으로 출산 직후 약 6kg이 빠지고 첫 6주 동안은 2~7kg이 더 빠진다. 그러나 임신 중에 늘어난 체중을 모두 줄이고 이전과 거의 같은 모양으로 돌아오려면 6개월에서 1년이 걸릴 수 있습니다.
2. 출산 후 안전하게 훈련 복귀
있는 경우 건강한 임신 그리고 자연분만곧 돌아올 수 있습니다 출산 후 운동 안전하게. 미국 산부인과 학회(American College of Obstetricians and Gynecologists)에 따르면 출산 후 며칠 이내에 준비가 되었다고 느끼는 즉시 운동을 시작할 수 있습니다.
그러나 이것이 임신 전과 같은 강도로 운동할 준비가 되었다는 의미는 아닙니다. 걷다 이것은 많은 산후 여성들에게 좋은 시작입니다. 아기가 있든 없든 블록 주위를 10분 정도 걸을 수 있습니다. 귀하의 상태에 적합한 활동 수준을 점진적으로 높이고 하루에 20-30분의 목표를 설정하십시오. 산후 6주가 되면 모든 성인에게 동일한 운동 목표(주당 150분)를 설정할 수 있습니다.
그러나 합병증이 있거나 제왕절개 일정을 따라야 합니다 출산 후 운동 천천히. 담당 의사, 조산사 또는 물리 치료사가 개별적인 조언을 제공할 것입니다.
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3. 출산 후 실천하기 좋은 동작
당신의 목표가 건강하고 산후 지방 감소 규칙적인 임신 전 운동 루틴으로 돌아가고 싶다면 골반저 근육을 포함한 코어 근육의 재훈련이 여전히 우선되어야 합니다. 그러나 코어를 작동시키기 위해 크런치를 할 필요는 없습니다. 사실, 이런 움직임은 아예 피하는 것이 가장 좋습니다. 9개월의 태아 긴장 후 복부 근육이 먼저 회복되어야 합니다.
새로운 엄마는 다음과 같이 시작해야 합니다. 케겔 운동 – 준비가 되었다고 느끼는 즉시 골반저 근육을 수축 및 이완합니다. 소변의 흐름을 막으려는 것처럼 3~5초 동안 골반저를 쥐고 당기면 됩니다. 그런 다음 전체 근육을 이완하고 풀어줍니다.
케겔 운동을 마스터했다면 더 많은 움직임을 통합하십시오. 복식호흡. 깊게 숨을 들이쉬면서 복부가 늘어나고 골반저가 이완되도록 합니다. 그런 다음 숨을 내쉬면서 배를 당기고 골반저를 들어올리고 케겔 운동을 합니다.
이 운동은 아기를 안고 있거나 젖을 먹이는 동안에도 언제 어디서나 할 수 있기 때문에 출산 후 처음 몇 주 동안은 아주 좋습니다. 핵심 기능을 회복하는 것은 매우 중요하며, 달리기(또는 재채기, 웃음) 시 요통과 소변 누출을 예방하는 데 도움이 됩니다.
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4. 출산 후 운동시간과 육아의 균형
시간을 예약 출산 후 운동 이것은 대부분의 새 엄마가 직면하는 일반적인 문제입니다. 신생아에게 지속적인 보살핌이 필요한 경우에는 이조차도 불가능해 보입니다. 다음은 운동 시간을 계획하고 산후 지방 감소:
- 엄마와 아기를 위한 수업 시도: 엄마와 아기를 위한 피트니스 수업은 단순한 운동 이상의 이점을 제공합니다. 여전히 아기를 돌보는 데 시간을 보내면서 자신의 건강을 개선할 것입니다. 운동 프로그램은 종종 산모의 특정 요구 사항을 염두에 두고 설계됩니다.
- 돌보아 돌보기: 근처에 사는 다른 부모를 알고 있다면, 새로운 엄마가 운동하고 건강을 유지할 시간을 가질 수 있도록 서로의 아이들을 번갈아가며 관찰하는 것이 좋습니다.
- 전용 유모차 이용: 도보 또는 달리기 엄마와 아이 모두 신선한 공기를 즐길 수 있도록 유모차와 함께하세요. 이것은 심지어 당신이 활동하는 동안 아기가 낮잠을 자도록 도와서 당신의 건강을 향상시킵니다.
- 도움 요청: 많은 엄마들은 자신만큼 아기를 잘 돌보는 사람이 없을 것이라고 생각할 수 있습니다. 그러나 남편이나 다른 사람이 아기를 돌보는 데 도움을 주는 것은 건강에 필수적입니다.
출산 후 몸매를 가꾸는 데는 인내의 과정이 필요합니다. 따라서 몇 가지 동작과 운동을 참조하여 최적의 연습 시간을 균형 있게 조정할 수 있습니다.
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참조 출처: mayoclinic.org
