종아리를 날씬하게 만드는 방법이 궁금하다면 두 가지를 알아야 합니다. 첫째, 당신이 할 수없는 것과 같습니다. 뱃살 줄이기 그 자리에서 종아리 슬리밍에만 집중할 수 있는 방법은 없습니다. 둘째, 종아리 지방을 빼기 위해서는 전반적인 체지방 감량 목표를 달성해야 합니다. 따라서 더 작게 만드는 데 집중하는 대신 송아지를 더 강하게 만드는 데 중점을 둡니다. 날씬하고 단단한 종아리를 돕는 운동이 있습니다.
1. 왜 내 종아리가 클까?
유전학: 이것은 큰 송아지의 크기에 중요한 영향을 미치는 요인으로 간주됩니다. 큰 송아지를 가진 사람들이 많은 가정에서 태어날 때 당신도 큰 송아지를 가질 가능성이 매우 높습니다. 운동을 많이 하지 않는다면 아마도 종아리 크기에 다소 영향이 있을 것입니다.
지방: 종아리 사이즈가 뚱뚱하다면 종아리 지방을 빼는 방법은 전체 체중 감량과 동일합니다. 체중 감량은 확실히 종아리를 슬림하게 만드는 데 도움이 됩니다. 하지만 송아지는 몸에서 가장 빠지기 쉬운 부위이기 때문에 결과를 보기까지 시간이 더 오래 걸립니다.
잘못된 운동: 종아리, 특히 종아리, 특히 무거운 운동을 목표로 하는 운동을 많이 하는 경우 근육(특히 큰 송아지 유전자가 있는 경우)으로 인해 종아리의 크기가 증가할 가능성이 있습니다. . 이 경우 종아리 근육이 커지는 것을 방지하기 위해 특정 운동을 피할 수 있습니다. 이렇게 하면 특히 종아리가 훈련으로 인해 큰 경우 크기가 약간 감소하는 것을 볼 수 있습니다.
2. 날씬한 종아리에 도움이 되는 운동
날씬한 힐을 위한 운동은 많지만 대부분 비슷하다. 아래 정보는 Skinyfitplan.net에 따라 따라하기 쉬운 몇 가지 동작을 제공합니다.
2.1. 쪼그리고 앉는 의자
이 가장 의자 자세는 다리 전체의 근육을 강화하고 단련하는 데 도움이 됩니다. 체력 수준에 따라 허벅지와 종아리에 열이 나기 시작합니다. 의자를 사용하여 올바르게 하고 있는지 알 수 있습니다.
공연하다
앉은 자세에서 척추를 곧게 펴십시오.
의자를 사용하는 경우 의자에서 엉덩이를 들어 올리고 그 자세를 유지합니다.
엉덩이를 약간 앞으로 구부리고 팔을 하늘로 들어 올리십시오.
이 자세를 10초 동안 유지해야 합니다.
이 운동으로 활발하게 움직이고 싶다면 다리가 아프기 시작한 후 5초를 센다.
이것을 3번 하게 됩니다.
2.2. 콤비네이션
이것은 모든 허벅지 슬리밍 운동 또는 그 변형 중 가장 인기 있는 동작으로 간주됩니다.
공연하다
똑바로 서서 등을 곧게 펴고 발을 엉덩이 너비로 벌리십시오.
허리에 손을 대십시오.
오른발을 앞으로 내밀고 천천히 양 무릎을 구부립니다.
왼쪽 무릎이 거의 바닥에 닿은 상태에서 이 자세를 잠시 유지합니다.
반복을 완료하려면 시작 위치로 돌아갑니다.
각 다리에 대해 15회를 수행합니다. 이 작업을 4번 해야 합니다.
2.3. 플라이 스쿼트 + 종아리 들어올리기
종아리 들어올리기는 종아리 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
공연하다
발을 넓게 벌리고 똑바로 서십시오. 발가락이 바깥쪽을 향해야 합니다.
손을 허리에 올려 놓거나 앞쪽에 놓고 균형을 위해 옆으로 가져올 수 있습니다.
천천히 스쿼트 자세로 내려오고 허벅지는 바닥과 평행을 이룹니다.
이 자세에서 발끝을 짚은 것처럼 발뒤꿈치를 들어 올립니다.
이 자세를 약 2초간 유지합니다.
천천히 발뒤꿈치를 바닥으로 가져와 1회를 완료합니다.
이 중 10개를 3세트로 하게 됩니다.
2.4. 허벅지 안쪽 열기 운동
이 동작은 다리를 가늘게 만들고 누워야 하므로 수행하기 전에 매트를 준비하십시오.
공연하다
바닥에 발을 평평하게 유지하면서 등을 대고 누워 무릎을 구부립니다.
허벅지를 모은 상태에서 발바닥이 천장을 향하도록 오른쪽 다리를 곧게 편다.
오른발을 오른쪽으로 천천히 움직입니다.
몸의 다른 부분을 움직이지 않고 가능한 한 낮추십시오. 이 움직임은 자동차 와이퍼와 유사해야 합니다.
편 다리를 다시 시작 위치로 가져와 1세트를 완료합니다.
각 다리에 대해 15회를 수행합니다. 또한 총 4세트를 실시합니다.
2.5. 허벅지와 다리를 위한 플라이.
이 운동은 집에서 할 수 있습니다. 허벅지와 종아리에 탄력을 주는 동시에 엉덩이 뼈를 구부리는 데 도움이 됩니다.
공연하다
똑바로 서십시오.
발가락이 대각선으로 향하지 않도록 다리를 쭉 뻗은 상태를 유지하십시오.
팔을 쭉 뻗고 앞쪽에 두십시오.
이제 쪼그리고 앉는 자세로 몸을 낮추십시오.
허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 최대한 낮춥니다.
무릎이 발가락보다 튀어나오지 않도록 합니다.
천천히 시작 위치로 들어 올려 1회 완료합니다.
이 운동을 15회 반복하여 한 세트를 만듭니다. 3세트를 반복합니다.
마지막 반복에서 10~15초 동안 스쿼트를 유지한 후 시작 지점으로 돌아갑니다.
2.6. 믹스 커티
앞으로 돌지 않고 뒤로 돌진하여 움직임을 반전시킵니다.
공연하다
똑바로 서서 발을 엉덩이 너비로 벌리십시오.
오른쪽 다리로 왼쪽 다리 뒤로 비스듬히 구부리고 무릎이 땅에 닿을 때까지 내립니다.
시작 위치로 돌아간 다음 반복을 완료합니다.
이것을 10~15회 반복하고 다른 다리로 전환합니다.
총 4세트를 하게 됩니다
2.7. 다리 1개
날씬한 다리를 위한 권장 운동으로 간주됩니다.
공연하다
바닥에 등을 대고 매트에 눕습니다. 옆에 있는 바닥에 팔을 대고
무릎을 구부리고 발을 땅에 평평하게 놓습니다.
허벅지가 닿은 상태에서 오른쪽 다리를 뻗습니다.
이제 등이 바닥에 단단히 고정된 상태에서 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다.
천천히 등을 바닥으로 내립니다.
각 다리를 올린 상태에서 이 운동을 15회 수행합니다.
좌우 4회 반복
2.8. 조정 운동
복근, 햄스트링, 둔근, 사선을 목표로 다리와 허벅지를 슬림하게 만드는 복합 운동입니다.
공연하다
양팔을 옆구리에 두고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다.
오른쪽 무릎을 들어 최대한 옆으로 기울입니다.
같은 동작으로 왼발로 뻗은 오른발 앞의 바닥을 만지십시오.
다시 일어나십시오. 그러나 시작 위치로 들어가는 대신 오른발을 다시 왼쪽으로 구부려 터치하십시오.
한 세트에 이 15가지 동작을 수행하고 각 다리에 2번씩 4세트를 반복합니다.
2.9. 다리를 들어 올리십시오
이 운동은 무게 중심을 목표로 하고 엉덩이를 구부리므로 허벅지와 종아리에 도움이 됩니다.
공연하다
팔꿈치를 위로 받치면서 옆으로 눕습니다.
다른 손바닥을 바닥에 대고 다리가 일직선이 되도록 합니다.
이제 천천히 의도적인 동작으로 위쪽 다리를 천장을 향해 들어 올리십시오.
움직임이 등에 영향을 미치지 않고 다리로만 제한되는지 확인하십시오.
반복을 완료하려면 다리를 다시 시작 위치로 내립니다. 방향을 바꾸기 전에 한쪽 다리를 15회 반복합니다.
총 4세트 실시
2.10. 높은 다리로
이 연습을 위해서는 플랫폼의 지원이 필요합니다.
공연하다
무릎 높이 정도의 플랫폼 앞에 선다.
등을 똑바로 유지하면서 손을 얼굴에 대십시오.
오른쪽 다리를 들어 앞의 물체를 발가락으로 만지십시오.
빠르게 연속해서 오른쪽 발가락과 왼쪽 발가락을 번갈아가며 물체를 만집니다.
이것을 1분 동안 유지하면 세트가 완료됩니다. 허벅지와 다리를 단련하기 위해 이 운동을 3세트 실시합니다.
2.11. 허벅지와 종아리 피부가 안팎으로 타이트닝
운동의 이름을 들으면 어디로 향하고 있는지 알 수 있습니다. 기댈 수 있는 의자가 필요하고 균형을 유지해야 합니다.
공연하다
등을 곧게 펴고 발을 땅에 단단히 고정하십시오.
의자 등받이에 기대거나 기대고 싶은 물건에 살짝 기대십시오.
이제 발 뒤꿈치를 땅에서 들어 올리고 발의 공에 체중을 실으십시오.
오른발을 지면에서 들어 올려 왼발과 충돌하지 않을 정도로만 앞으로 밉니다.
왼발보다 조금 더 왼쪽으로 돌립니다. 그 기세로 오른쪽으로 휘두릅니다.
매달리기만 하는 것이 아니라 근육을 사용하여 움직임을 만드는지 확인하십시오.
다리를 다시 시작 위치로 가져와 반복을 완료합니다.
각 다리에 대해 15회를 수행합니다. 총 4 라운드가 빠르게 효과적입니다.
3. 연습 후 몇 가지 메모
3.1. 이미 근육이 있는 경우 종아리를 대상으로 하는 운동을 피하십시오.
이미 탄력 있는 종아리가 있다면 종아리 저항 운동을 하면 종아리가 더 커질 것입니다. 종아리 통증을 유발하는 모든 활동을 피하십시오. 불타다 이러한 활동이 더 많은 근육을 사용하기 때문입니다. 종아리 모양을 만들려고 하지 않는 한 피해야 할 몇 가지 활동이 있습니다.
- 춤추는 꼭두각시
- 경사진 방향으로 오르거나 걷거나 뛰기
- 중력 점프
- 스프린트
3.2. 뭉친 종아리 근육을 풀어주는 종아리 스트레칭
종아리 뒤쪽의 크고 둥근 근육인 위는 항상 늘어나고 수축되면 부풀어 오르기 시작할 수 있습니다. 이를 방지하는 데 도움이 되는 한 가지 방법은 특히 송아지 후에(예: 달리기) 종아리를 정기적으로 스트레칭하는 것입니다. 이 간단한 종아리 스트레칭을 시도하십시오.
벽 앞에 서서 한쪽 발을 벽에 대고 발뒤꿈치는 바닥에 댑니다. 발은 바닥과 45° 각도를 이루어야 합니다. 그 쪽의 엉덩이를 벽에 더 가깝게 이동하여 종아리가 늘어나는 것을 느끼도록 합니다. 약 15초 동안 유지한 다음 측면을 전환합니다.
3.3. 플랫 슈즈를 신으세요
하이힐을 신는 것이 실제로 종아리 근육을 더 크게 만드는 것은 아니지만 근섬유를 단축시키고 종아리의 힘줄을 팽팽하게 만들 수 있습니다. 이렇게 하면 종아리 근육이 더 두드러져 보일 수 있습니다. 잠시 동안 힐을 신지 않거나 다른 높이의 힐을 신어서 종아리가 항상 한 자세에 익숙해지지 않도록 하십시오.
힐을 즐겨 신는다면 종아리를 자주 펴십시오.
3.4. 칼로리 섭취 줄이기
때를 체중 감량 그러면 종아리도 다소 줄어들 수 있습니다. 건강한 식단을 섭취하고 규칙적으로 식사에 더 많은 야채와 과일을 추가하십시오. 정제된 곡물 솔직한 통곡물정제된 곡물 대신 통곡물을 선택하십시오.
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참조 소스: wikihow.fitness, rachaelattard.com, skinnyfitplan.net
