캐모마일 차 마시기, 에센셜 오일 사용, … 다리 근육 스트레칭과 같이 자연스럽게 숙면을 취하는 데 도움이 되는 조치에 비해 허벅지 근육은 무시되는 경우가 많습니다. 그러나 밤에 자기 전 근육을 스트레칭하면 사람들이 더 빨리 잠들고 수면의 질을 개선하는 데 도움이 되는 효과가 있습니다.
1. 자기 전 근육 스트레칭 효과
연구에 대한 2016년 검토에서는 움직임 사이의 연관성을 발견했습니다. 심사 숙고 태극권처럼, 요가 수면의 질을 향상시킵니다. 수면의 질 개선은 또한 삶의 질을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 하지만 스트레칭이 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 되는 이유는 무엇입니까? 때문에:
- 드래그 동작 허벅지 근육 스트레칭다리 근육은 방아쇠에 집중하는 대신 호흡과 몸에 주의를 집중하는 데 도움이 됩니다. 스트레스 낮 동안. 신체 인식은 더 나은 수면을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
- 스트레칭은 신체에 많은 이점을 가져다줍니다. 근육 긴장 상태를 방지하고 쥐 불면증을 유발합니다.
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2. 자기 전 스트레칭
개업의는 잠자기 전에 부드러운 스트레칭 동작을 수행하기만 하면 됩니다. 자기 전에 너무 많은 운동을 하면 오히려 역효과가 날 수 있습니다. 당기기 운동 8가지를 소개합니다. 근육 이완제 자기 전에:
2.1 곰 포옹 동작
이것은 등 상부의 마름모와 사다리꼴 근육을 작동시키는 스트레칭 동작입니다. 또한 잘못된 자세로 인한 견갑골의 불편함이나 통증을 완화하는데 도움이 되며, 활액낭염뻣뻣한 어깨, …
다음과 같이 진행하십시오.
- 똑바로 서서 팔을 뻗으면서 숨을 들이마십니다.
- 숨을 내쉬고 팔짱을 끼고 오른팔을 왼팔 위로, 왼팔을 오른팔 위로 올려 몸을 껴안습니다.
- 손으로 어깨를 앞으로 당기면서 깊게 호흡하십시오.
- 30초 동안 자세를 유지합니다.
- 팔을 풀고 숨을 들이쉬고 뒤로 뻗습니다.
- 숨을 내쉬면서 오른손에 왼팔로 움직임을 반복하십시오.
2.2 목 스트레칭
이러한 스트레칭은 머리, 목, 어깨의 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다. 개업의는 이러한 동작을 수행할 때 올바른 자세를 유지하는 데 집중해야 합니다.
다음과 같이 진행하십시오.
- 편안한 자세로 의자에 앉아 오른손을 머리 위나 머리 주위로 가져와 왼쪽 귀 위에 놓습니다.
- 오른쪽 귀를 오른손으로 부드럽게 가져오고 이 자세를 5회 호흡합니다.
- 반대쪽으로 움직임을 반복하십시오.
- 몸의 나머지 부분을 앞으로 유지하면서 오른쪽 어깨 너머로 몸을 돌립니다.
- 이 자세를 5회 호흡합니다.
- 반대쪽도 반복합니다.
- 턱을 가슴 쪽으로 내리고 5회 숨을 참습니다.
- 머리를 부드럽게 뒤로 기울이면서 5회 호흡하면서 시작 위치로 돌아갑니다.
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2.3 무릎을 꿇고 스트레칭
이 스트레칭은 허리와 어깨의 근육을 이완시키는 데 도움이되며, 통증 완화 시술자의 불편함을 줄여줍니다.
다음과 같이 진행하십시오.
- 의자나 낮은 탁자 앞에 무릎을 꿇고;
- 무릎이 엉덩이와 일직선이 되는지 확인하십시오. 개업의는 더 편안하게 느끼기 위해 담요나 쿠션에 무릎을 꿇을 수 있습니다.
- 척추를 늘리고 앞으로 구부리고 손바닥을 의자에 대십시오.
- 이 자세를 30초 동안 유지합니다.
- 동작을 1~3회 반복합니다.
2.4 아기 자세
아기 자세는 무릎을 꿇는 것과 비슷하지만 더 편안한 휴식 자세입니다. 이것은 호흡을 조절하고 몸을 이완하며 스트레스를 해소하는 완벽한 자세입니다. 또한 등, 어깨 및 목 부위의 통증과 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.
다음과 같이 진행하십시오.
- 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치에 앉으십시오.
- 이마가 바닥에 닿도록 앞으로 구부립니다.
- 팔을 앞으로 뻗어 목을 받치거나 팔을 몸의 길이만큼 가져옵니다. 개업의는 더 편안하게 느끼기 위해 허벅지나 이마 아래에 베개나 쿠션을 사용할 수 있습니다.
- 자세를 유지하면서 심호흡을 하고 허리의 불편함이나 긴장과 같은 신체 징후를 느끼는 데 집중합니다.
- 최대 5분 동안 이 자세를 유지합니다. 수련자들은 또한 이 자세를 다른 스트레칭과 함께 수행하여 몸이 쉬고 긴장을 푸는 데 도움을 줄 수 있습니다.
2.5 로우 런지 자세
엉덩이, 허벅지, 사타구니를 스트레칭하는 스트레칭입니다. 이 자세는 또한 가슴을 열어 가슴, 등, 어깨의 긴장과 통증을 완화합니다. 이 자세를 수행할 때 수행자는 과용하지 않고 마음을 편안하게 유지하려고 노력해야 합니다.
다음과 같이 진행하십시오.
- 오른쪽 다리를 앞으로, 오른쪽 넓적다리를 바닥과 평행하게, 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어 왼쪽 무릎이 바닥에 닿도록 합니다.
- 손을 바닥(어깨와 수직), 무릎 위 또는 천장에 대십시오.
- 척추를 늘리고 가슴을 확장하는 데 집중하면서 깊게 호흡하십시오.
- 머리 꼭대기에서 발산되는 에너지를 느껴보십시오.
- 이 자세를 5회 호흡합니다.
- 반대쪽도 반복합니다.
2.6 구부정한 자세로 앞으로 앉기
이 스트레칭은 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다 척추, 어깨와 햄스트링. 동시에 허리 스트레칭에도 도움이 됩니다.
다음과 같이 진행하십시오.
- 앉아서 다리를 앞으로 뻗습니다.
- 가벼운 복부 수축으로 척추가 늘어납니다.
- 앞으로 구부리고 팔을 앞으로 뻗습니다.
- 머리를 구부리고 턱을 가슴 가까이 내립니다.
- 최대 5분 동안 이 자세를 유지합니다.
2.7 벽에 발을 대고 포즈
등, 어깨, 목의 긴장을 풀어주고 몸의 긴장을 풀어주는 원기 회복자세입니다.
다음과 같이 진행하십시오.
- 벽 옆에 앉아 다리를 벽에 대고 등을 대고 눕습니다.
- 엉덩이는 벽에 닿거나 벽에서 몇 센티미터 떨어져 있을 수 있습니다. 의사는 가장 편안하다고 느끼는 거리를 선택해야 합니다. 개업의는 또한 엉덩이 아래에 매트리스를 놓아 몸을 지지하고 들어올릴 수 있습니다.
- 편안하다고 느끼는 위치에 팔을 놓습니다.
- 최대 10분 동안 포즈를 유지합니다.
2.8 고정된 각도의 앙와위 자세
이것은 개업의의 엉덩이와 사타구니의 근육 긴장을 완화하는 데 도움이되는 편안한 엉덩이 오프너입니다. 이 자세는 사무직, 상담원, 상담원 등 앉아서 일하는 일이 많은 사람에게 특히 좋은 자세입니다.
다음과 같이 진행하십시오.
- 똑바로 앉아서 발바닥을 모으십시오.
- 천천히 뒤로 기대어 등, 목, 머리를 바닥으로 내립니다. 개업의는 머리 밑에 쿠션이나 베개를 사용하여 지지할 수 있습니다.
- 편안하다고 느끼는 위치에 손을 놓으십시오.
- 깊게 호흡하면서 엉덩이와 허벅지를 이완하는 데 집중하십시오.
- 최대 10분 동안 이 자세를 유지합니다.
취침 전 이완 운동은 개업의가 날씬한 몸매를 유지하고 통증을 줄이며 자연스럽게 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
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참고 출처: healthline.com
