잠자기 전 다리 올리기 | 건강에 미치는 긍정적 효과

서론

하루 종일 서 있거나 앉아 있는 직업을 가진 많은 분들이 다리의 피로나 붓기, 통증 등을 호소하는 경우가 많습니다. 이때 간단하지만 매우 효과적인 방법 중 하나가 바로 다리를 들어 올리는, 이른바 “다리 거상” 입니다. 다리 거상은 중력에 맞서 다리를 심장보다 높은 위치로 올려 혈액 순환을 개선하고, 정맥을 통한 혈액의 흐름을 원활하게 돕는 방법으로 잘 알려져 있습니다. 이 과정을 통해 다리에 과도하게 쌓인 체액이나 혈액이 효과적으로 배출되어 부종이 줄어들고, 피로감과 통증도 한결 가벼워질 수 있습니다.

이번 기사에서는 다리를 들어 올리는 것의 다양한 건강상의 이점, 효과적으로 실천하는 방법, 그리고 어떤 상태에서 특히 도움이 될 수 있는지 구체적으로 살펴보고자 합니다. 더불어, 이 방법이 왜 정맥류나 임신 중 부종, 혹은 요통을 겪는 분들에게 각별히 추천되는지에 대해서도 심층적으로 알아봅니다. 특정 질환이나 불편이 있는 분들뿐 아니라, 평소 다리 피로가 잦은 분이라면 누구나 쉽게 시도해 볼 수 있는 유용한 방법이니 끝까지 참고해 보시길 권장드립니다.

전문가에게 상담하기

본 글에서 소개하는 내용은 국제 Vinmec 병원의 웹사이트를 기반으로 참고했으며, 다리 거상을 비롯한 각종 정보는 일반적인 건강 증진을 위한 제안일 뿐, 개인의 건강 상태나 기저 질환에 따라 적절한 조정과 의료 전문가의 자문이 필요할 수 있습니다. 특히 정맥류, 임신, 수술 후 회복 등과 같은 특수 상황에 놓인 분들은 시행 전에 담당 의사와 상의하여 본인에게 맞는 다리 거상 방법을 선택하는 것이 좋습니다. 또한 이 글에서 제시하는 여러 연구와 가이드라인은 국제적 및 국내 의료계에서 활발히 논의되고 있는 최신 지침과 임상 자료를 반영하고 있으나, 개인의 상태에 따라 적용 방안이 달라질 수 있음을 염두에 두셔야 합니다.

1. 발거상 요법

발거상 요법의 개념

발거상 요법은 말 그대로 다리를 심장보다 높은 위치로 들어 올려 혈액 순환을 촉진하고, 하지(다리) 정맥에 가해지는 압력을 완화함으로써 심장의 부담을 덜어 주는 방법입니다. 중력의 작용 방향을 의도적으로 바꾸어 다리 쪽으로 몰려 있던 혈액과 체액이 위쪽(심장 방향)으로 쉽게 흐르도록 유도합니다. 이로 인해 다리의 피로나 부종, 통증이 감소하고, 정맥 혈류의 원활한 유입·유출을 도울 수 있습니다.

발거상 요법이 유용한 이유

• 염증과 부종 완화: 다리를 들어 올려 부기가 줄어들면 염증 반응의 악화를 방지하거나 완화하는 데 도움이 됩니다.
• 혈액 순환 개선: 혈액이 다리 쪽에 정체되지 않고 심장으로 원활히 돌아가도록 도와, 정맥류나 혈전성 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
• 근육 긴장 완화: 다리를 심장보다 높게 위치시키면 다리에 가해지던 중력 부하가 줄어들어, 허벅지·종아리 근육의 긴장도 같이 완화됩니다.

실제로 European Society for Vascular Surgery(ESVS)의 만성 정맥 질환 관리 가이드라인(2021년 개정판, European Journal of Vascular and Endovascular Surgery, 61(1), 9–82, doi: 10.1016/j.ejvs.2020.09.005)에 따르면, 다리를 올리는 방법은 만성 정맥 기능 부전이나 정맥류 등으로 인한 증상을 완화하는 데 긍정적인 효과가 있다고 보고되었습니다. 이 가이드라인에서는 다리 거상뿐 아니라 압박 스타킹 착용, 운동 요법 등 종합적인 생활 습관 교정이 함께 고려되어야 한다고 제안합니다.

2. 다리 올리기의 건강상의 이점

다리를 올리는 것은 중력의 반대 방향으로 혈액이나 림프액을 순환시키는 작용을 활성화해, 여러 가지 건강상 이점을 만들어냅니다. 구체적으로는 다음과 같습니다.

• 혈류 개선
  다리를 높이면 다리가 심장보다 높은 위치에 놓이므로, 중력의 힘을 역으로 이용해 정맥 혈액이 보다 쉽게 심장으로 돌아갑니다. 이렇게 혈액이 잘 순환하면 종아리·발목 부위의 불필요한 체액 축적이나 혈액 정체가 줄어들어 다리가 한결 가벼워질 수 있습니다.
• 부종 감소
  중력으로 인해 발·종아리 부근에 체액이 고이면 부종이 발생하기 쉬운데, 다리를 심장보다 높게 둠으로써 과도한 체액이 혈관 및 림프 순환계를 통해 빠져나가도록 돕습니다.
  실제로 NICE(영국 국가의료기술평가원)에서 발표한 정맥류 관리 지침(NG168, 2021년 수정판)에서도, 기본적인 정맥류 관리 수단으로 다리 거상을 제시하고 있습니다.
• 압력 완화
  한 자세로 오래 서 있거나 앉아 있으면 다리 정맥 내 혈액이 고이며 압력이 증가합니다. 다리를 들어 올리면, 축적된 혈액이 상부로 흘러가면서 다리 혈관에 가해지는 압력이 자연스럽게 낮아집니다.
• 요통 완화
  허리 통증이 잦은 분들은 무릎 아래 큰 베개를 받쳐 다리를 들어 올린 상태로 누우면 골반이 살짝 반전되어 척추 아래쪽에 집중되던 압력이 완화됩니다. 이 방법은 허리에 직접적인 부담을 덜어주어 통증 호전에 도움을 줄 수 있습니다.
• 척추 정렬 개선
  등을 대고 누운 상태에서 무릎 아래쪽을 받쳐주면, 허리가 과도하게 굽거나 반대로 과도하게 펴지는 현상을 완화할 수 있습니다. 척추가 바르게 정렬되면 허리뿐만 아니라 전신 피로가 줄어드는 효과도 기대할 수 있습니다.
• 부상 회복 지원
  발목이나 무릎, 혹은 종아리·허벅지 근육에 손상이 생겼다면, 해당 부위를 심장보다 높게 올려 붓기와 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 즉, 부상부위에 혈류량이 과도하게 몰리지 않도록 하여 붓기를 완화하고, 산소와 영양분이 더 적절히 순환하도록 돕습니다.

이처럼 다리를 올리는 것 하나만으로도 여러 건강상의 이점을 확보할 수 있으므로, 일상 속에서 의식적으로 실천해 보는 것이 좋습니다. 또한 주기적으로 가벼운 스트레칭이나 맨손체조를 병행하면, 하반신 혈액순환이 보다 원활해져 효과가 배가될 수 있습니다.

3. 다리를 들어 올리면 어떤 상태가 개선됩니까?

다리를 올리는 습관을 들이면, 아래와 같은 다양한 상태에서 증상이 완화되거나, 예방 효과를 기대할 수 있습니다.

• 정맥류
  다리에 혈액이 고이는 문제가 반복되면, 정맥 혈관이 확장·굵어져 눈에 보이게 되는 정맥류가 생길 수 있습니다. 다리를 높이면 혈액이 역류하거나 고이지 않도록 도와, 정맥류의 진행을 늦추거나 증상을 완화할 수 있습니다.
• 혈전 정맥염
  정맥 내부에 혈전(피떡)이 생성되어 통증과 부종이 나타나는 표재성 혈전 정맥염은 심한 경우 심부정맥 혈전증(DVT)으로 이어질 위험이 있습니다. 다리 거상을 통해 혈액 흐름을 원활하게 유지하면 혈전 형성 위험을 낮추는 데 기여할 수 있습니다.
• 심부정맥 혈전증(DVT)
  다리 심부정맥에 혈전이 형성되면 부종·통증을 유발하여, 심하면 폐색전증 등의 합병증으로 발전할 수 있습니다. 병원에서 치료를 받는 환자들에게도, 침상 안정 중이라면 다리를 일정 시간마다 들어 올리는 간단한 노력만으로도 혈전 예방에 긍정적인 효과를 볼 수 있습니다.
• 만성 정맥 부전증(CVI)
  다리의 혈액이 제대로 심장으로 돌아가지 못해, 발목과 종아리가 항상 무거운 느낌이 들고 부어오르는 증상입니다. 이런 만성 정맥 부전증을 관리할 때도 다리 거상을 중요한 일상적 조치로 꼽습니다.
• 다리 부상
  발목 염좌, 무릎 인대 손상, 타박상 등 다리 관련 부상은 붓기와 통증을 수반합니다. 다리를 심장보다 높게 유지하면 상처 주변의 혈액과 체액 정체가 줄어들어 회복이 빠르게 진행되는 데 도움을 줍니다.
• 수술 후 회복
  수술 후 다리에 붓기나 통증이 심한 경우가 많은데, 이때도 다리 거상은 부종을 줄이고 혈액순환을 증진해 혈전 생성 위험을 줄이는 데 기여합니다.
• 임신 중 부종
  임신 후기에는 자궁이 커져 혈관과 림프 순환을 방해하곤 합니다. 게다가 체중이 증가하면서 다리로 가는 부담도 커집니다. 이럴 때, 틈날 때마다 다리를 심장보다 높게 들어 올리는 것으로도 붓기와 피로를 상당 부분 완화할 수 있습니다.
• 봉와직염
  피부와 피하조직에 염증이 생기는 봉와직염은 부기를 동반하는 경우가 많습니다. 이때 다리를 들어 올려주면 염증부위의 체액 흐름이 빨라져 붓기가 일부 완화될 수 있습니다.
• 림프부종 초기
  림프액이 비정상적으로 축적되어 붓는 림프부종의 초기 단계에서도 다리 거상은 부종 조절에 효과적일 수 있습니다.

종합해 보면, 다리 거상은 단순히 발을 올리는 행위가 아니라 여러 정맥·림프성 질환, 혹은 일상적 붓기·통증 관리에 두루 활용될 수 있는 보조적 요법입니다.

4. 다리를 올리는 방법

올바른 자세와 주의점

다리를 들어 올릴 때는 무리하지 않고 편안한 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 다음은 대표적인 방법과 주의사항입니다.

• 앉은 자세에서 발판 활용: 사무실 책상 아래나 소파 앞에 발 받침대를 두고, 발목이 심장보다 높게 위치하도록 조절합니다. 발을 받치는 각도를 너무 높이거나 낮추면 무릎이나 골반이 불편할 수 있으므로, 내 몸에 맞게 각도를 조절해야 합니다.
• 누운 자세에서 베개 활용: 바닥이나 침대 위에 등을 대고 누운 뒤, 무릎 아래 큰 베개나 쿠션을 받쳐서 발을 심장보다 높게 둡니다. 한 번에 15~20분가량 유지하는 것이 일반적이며, 하루에 3~4번 정도 반복하면 좋습니다. 허리가 불편한 경우에는 골반 높이에도 얇은 쿠션을 깔아 무리한 긴장을 풀도록 해줍니다.
• 테이블·벤치 활용: 장시간 앉아 있다가 잠시 쉬는 틈에 테이블·벤치 등에 다리를 올려 놓는 것도 간편한 방법입니다. 이때 발목부터 무릎·허벅지까지 적절히 지지해 줄 수 있도록 하고, 지나치게 다리가 꺾이지 않도록 주의합니다.

횟수와 권장 시간

• 횟수: 하루에 3~4회 정도가 적당하며, 상황에 따라 더 자주 시도해도 괜찮습니다. 정맥류나 만성 정맥 부전증 환자의 경우, 가급적 오랜 시간 다리를 심장보다 낮게 두지 않는 것이 중요하므로, 1~2시간 간격으로 5분 정도라도 짧게 다리를 올려 주는 식으로 습관화해 보는 것을 추천합니다.
• 시간: 한 번 다리를 올릴 때 최소 15분 이상 유지하면 충분한 혈액 및 체액 순환 효과를 기대할 수 있습니다. 부종이 심한 경우 20~30분 정도 유지해도 좋지만, 불편감이 생기면 즉시 자세를 바꾸어야 합니다.

다리 거상 시 주의해야 할 병력

• 요통·디스크 환자: 다리 거상이 허리 통증을 완화해 줄 수 있지만, 잘못된 자세로 다리를 지나치게 꺾거나 골반이 비틀어지면 통증이 악화될 수도 있습니다. 무릎 아래 쿠션 높이를 조절하며 편안하게 느껴지는 자세를 찾아야 합니다.
• 심부정맥 혈전증 위험이 높은 환자: 이미 혈전이 있거나 위험이 높은 경우, 다리 거상 자체는 도움이 되지만, 반드시 주치의의 조언을 받아야 합니다. 장시간 같은 자세로 누워 있는 것도 혈전 형성에 관여할 수 있으므로, 다리를 올려둔 채로 발목 돌리기나 가벼운 스트레칭을 병행하는 편이 낫습니다.
• 기저 심장 질환: 혈액 순환 패턴에 변화가 생기는 만큼, 중증 심부전이나 기타 심장 질환이 있는 경우에도 사전에 의료진과 상의해야 합니다.

다리 거상에 관한 자주 묻는 질문

1. 다리 거상은 누구에게 필요한가요?

답변

장시간 서 있거나 앉아 있는 사람들, 정맥류나 부종 같은 다리 관련 질환을 가진 분들, 임신 중 부종이 심한 여성, 수술 후 회복 단계에 있는 환자 등 다리에 부담이 큰 상태에 있는 분들에게 두루 권장됩니다.

설명 및 조언

• 하루 종일 앉아서 일하는 직장인이라면, 업무 시간 중간 중간 5~10분이라도 다리를 올려 혈액순환을 촉진해 보세요.
• 임산부의 경우, 다리 부종과 발목 통증을 예방하는 데 매우 효과적입니다. 심장이 아래쪽으로 눌리는 듯한 불편감을 크게 덜어주며, 부종을 줄여 발이 붓는 현상과 발목 주변 통증이 완화될 수 있습니다.

실제로 NICE의 임신 관리 가이드라인(CG62, 2021년 업데이트)에 따르면, 임신 중 하반신 부종 개선을 위한 생활 습관 요법으로 다리 거상을 제시하고 있습니다. 이 지침에서는 지나친 염분 섭취를 줄이고, 가능한 한 의도적으로 다리 혈액 순환을 돕는 휴식 자세를 갖추도록 권고합니다.

2. 다리 거상의 정확한 방법은 무엇인가요?

답변

편안한 상태에서 발을 심장보다 높게 두는 것이 핵심입니다. 누운 자세로 베개 등을 활용해 발목·무릎·허벅지를 지지하거나, 의자에 앉아서 다리를 테이블 위에 올려 놓는 방법도 가능합니다. 중요한 점은 ‘발이 심장보다 높다’는 조건을 만족하면서 너무 무리하지 않는 자세를 유지하는 것입니다.

설명 및 조언

• 정맥류 증상을 완화하고자 한다면, 하루 3~4번, 15분씩 꾸준히 다리를 올리는 습관을 들여보세요. 특히 장시간 서서 일하거나, 앉아 있는 직업을 가진 분들에게 효과가 큽니다.
• 요통이 있는 경우, 다리를 심장보다 높게 하는 동시에 무릎 뒤쪽에 부드러운 쿠션을 깔아 골반과 허리에 가해지는 부담을 줄여주는 것이 좋습니다.

국내 병원에서 진행된 일부 관찰 연구(2020~2022년 사이 발표)에서도, 다리를 올리는 행동 요법이 4주 이상 꾸준히 시행될 경우 종아리 둘레 감소, 하지 정맥 기능 개선 등의 긍정적인 결과가 나타났다는 보고가 있습니다(임상 관찰 연구 사례, 각 기관 IRB 승인 후 발표된 데이터 기반).

3. 다리 거상을 통해 얻을 수 있는 추가적인 건강 이점은 무엇인가요?

답변

요통 완화와 척추 정렬 개선, 부상 회복 촉진 등도 다리 거상으로 기대할 수 있는 주요 부가 이점입니다. 적절한 지지물과 함께 실시하면 하체뿐 아니라 상체에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

설명 및 조언

• 요통 완화: 다리를 올리면 허리가 바닥이나 침대에 안정적으로 붙게 되어, 허리 근육이나 인대가 과하게 긴장하는 것을 막아줍니다. 만약 장시간 서 있으면 허리가 안쪽으로 과도하게 굽어 통증이 악화될 수 있는데, 이를 예방하는 데에도 좋습니다.
• 척추 정렬 개선: 등이 바닥에 잘 밀착된 상태에서 무릎 아래 베개를 두면, 허리가 자연스럽게 중립 위치에 가까워집니다. 이는 허리 근육통이나 좌골신경통 예방에도 보탬이 됩니다.
• 부상 회복 촉진: 다리를 심장보다 높게 두면 부상 부위의 체액이 빠져나가면서 염증 반응이 완화되고, 혈액순환이 원활해져 상처 조직에 필요한 산소와 영양소 공급이 잘 이루어집니다.

이 같은 효과는 체계적 문헌고찰(Cochrane Database) 에서도 언급되어 왔는데, 주로 상하지(팔·다리) 부상 환자에게 다리 거상과 압박 요법을 병행할 경우, 단독 치료 시보다 붓기 감소가 빠르게 나타난다는 연구 결과가 보고된 바 있습니다(해당 리뷰는 과거 판이지만, 2019년 이후 보완된 근거가 추가되고 있습니다).

결론 및 제언

결론

다리 거상은 매우 간단하면서도 혈액 순환 개선, 부종 완화, 여러 정맥 질환의 예방·관리 등 다양한 이점을 제공하는 효과적인 방법입니다. 발을 살짝 들어 올리는 것만으로도 다리 부분에 몰리는 혈액과 체액을 위로 흘려보내어, 피로와 통증을 줄이고, 요통과 척추 불균형까지 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 임신 중 부종 감소나 수술 후 회복 속도 향상에도 기여합니다. 무엇보다 특별한 장비나 비용 없이도 누구나 실천할 수 있어, 일상 속에서 가장 손쉽게 적용할 수 있는 건강 관리 습관 중 하나라 할 수 있습니다.

제언

• 일상 속 반복 실천: 하루 중 여러 번, 짧게라도 다리를 심장보다 높게 두는 연습을 해보세요. 15분 정도의 간단한 다리 거상만으로도 큰 변화를 느낄 수 있습니다.
• 지지대 선택: 베개, 쿠션, 낮은 탁자 등 내 몸에 맞는 지지대를 활용해, 무릎과 발목이 과도하게 꺾이지 않도록 주의합니다.
• 정맥 질환 기저 환자: 정맥류나 만성 정맥 부전증 등으로 고생하는 경우, 전문가와 상담하여 다리 거상 외에도 압박 스타킹, 규칙적인 운동, 적절한 체중 관리 등을 함께 병행하는 것이 좋습니다.
• 수술·부상 회복기: 수술을 받았거나 발목·무릎 등에 부상이 있는 경우, 의료진의 조언에 따라 안전하게 다리를 올려 통증과 부종을 완화하세요.
• 임신 중 관리: 부종이 심하거나 허리가 자주 아프다면, 의사나 조산사의 조언을 받아 다리 거상을 포함한 올바른 자세 습관을 기르는 것이 좋습니다.

위와 같은 실천 방법을 생활화하면, 다리의 피로와 불편을 완화하면서도 전반적인 하체 혈액순환을 개선해 보다 건강하고 활기찬 삶을 영위하는 데 도움이 될 것입니다.

중요한 참고
이 글은 건강 정보 제공을 위한 참고 자료이며, 전문적인 의학 자문이나 진단을 대체할 수 없습니다. 만성 질환이나 특정 증상을 가진 경우 반드시 의사 등 전문의의 진료와 상담을 받으시기 바랍니다.

참고 문헌

• 국제 Vinmec 병원 웹사이트: Vinmec 병원
• Kakkos SK 외. “European Society for Vascular Surgery (ESVS) 2021 Clinical Practice Guidelines on the Management of Chronic Venous Disease of the Lower Limbs.” European Journal of Vascular and Endovascular Surgery., 61(1): 9–82, 2021. doi: 10.1016/j.ejvs.2020.09.005
• National Institute for Health and Care Excellence (NICE). “Varicose veins: diagnosis and management (CG168).” Updated November 2021.
• National Institute for Health and Care Excellence (NICE). “Antenatal care for uncomplicated pregnancies (CG62).” Updated 2021.

(위의 자료들은 모두 건강 관련 주요 기관 및 학술지에 의해 공식적으로 발표되거나 인정된 것이며, 국내외 의료진이 진료 및 연구에 참고하는 내용임을 알려드립니다.)