에어로빅과 심박수

유산소 구역은 신체가 유산소 대사 시스템을 사용하여 지방과 글리코겐으로부터 에너지를 생성하는 강도입니다. 연습할 때, 개업자는 이 부위에 운동할 때 심박수를 가져오기 위해 주요 근육 그룹, 특히 다리를 지속적으로 사용해야 합니다.

달리기와 같은 유산소 운동, 활발하게 걷기사이클링, 수영, 로잉, 러닝머신, 스테퍼 스테퍼, 스키 머신, 로잉 머신, … 모두 효과적입니다.

유산소 운동 영역의 정의에 관해서는 넓고 좁은 범위가 있습니다. 구체적으로:

• 넓은 범위: 유산소 구역은 최대 심박수의 40% – 85%입니다. 에어로빅은 유형 대사적으로 산화 과정에는 산소가 포함됩니다. 이 범위에서 개업의는 운동 중 유산소 대사를 사용하므로 신체가 무산소 대사로 전환할 필요가 없습니다. 혐기성은 산화 과정에 산소가 포함되지 않는 대사 유형입니다.
• 좁은 범위: 더 일반적으로 사용되며 5개의 심박수 영역이 포함됩니다. 이 정의에 따르면 호기성 구역은 심장 박동 의사의 최대 심박수의 70% – 80% 사이. 중간에서 격렬한 강도로 운동하는 사람의 경우 이 범위에서 소모된 칼로리의 50%는 지방50%는 탄수화물 그리고 1%는 단백질. 이것은 다음과 같이 간주될 수 있습니다. 지방 연소 심박수 영역.

최대 심박수(MHR)는 연령, 성별 및 운동 상태에 따라 다릅니다. 연령과 60의 안정시 심박수만을 기준으로 한 범위의 경우 다음 차트를 사용할 수 있습니다.

심장에 좋은 유산소 운동? 에어로빅 체조 유산소 운동의 한 형태입니다. 유산소 심박수 영역은 근육의 혈관 수와 크기를 늘리고 폐 환기를 개선하는 데 도움이 됩니다. 결과적으로 신체는 근육에 더 많은 산소를 운반하고 노폐물을 제거할 수 있습니다. 동시에, 개업의는 저장된 지방을 연소하여 신체 활동에 연료를 공급할 수도 있습니다. 체지방 감량을 원하는 사람들에게 효과적입니다. 체중 감량.

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모든 사람에게 가장 좋은 운동은 없습니다. 운동 유형이 몇 가지 기본 요구 사항을 충족하고 의사가 권장하는 운동 프로그램의 목표를 의사가 처방한 대로 따르기만 하면 심혈관 혜택은 비슷합니다.

유산소 운동 프로그램에는 4가지 목표가 있어야 합니다.

• 지속적인 시간 동안 큰 근육 그룹을 계속해서 사용합니다.
• 운동 30 – 60분, 3 – 5일/주;
• 심장 건강 목표 달성
• 학습자는 운동을 즐깁니다.

따라서 안전이 가장 중요하다는 점에 유의해야 합니다. 운동 형태를 선택할 때 의사는 부상이나 합병증의 위험을 줄이고 운동을 더 즐겁게 하기 위해 특정 요소를 고려해야 합니다. 운동 선수는 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상의해야 하며 장기적으로 유지할 수 있는 운동을 선택해야 합니다. 운동 중에 의사가 계속해서 대화하거나 명확하게 말할 수 있는 수준에서 수행되는 운동을 선택하는 것이 중요합니다(운동이 너무 무거운지 여부를 평가함).

걷기는 그 중 하나이다. 유산소 운동 가장 간단한 방법은 운동화 한 켤레만 있으면 됩니다. 트레이너는 체력 수준에 맞게 강도를 변경할 수 있습니다. 개업의는 야외 또는 실내, 트레드밀, … 걷다 운동을 한 번도 해본 적이 없거나 관절에 문제가 있는 사람과 함께 운동 프로그램을 시작하는 것이 좋습니다.

사이클링 유산소 운동의 매우 가치 있는 형태입니다. 개업의는 고정식 자전거 또는 일반 자전거를 탈 수 있습니다. 따라서 자전거는 관절 또는 정형 외과적 문제로 오랜 시간 걸을 수 없는 사람들(통증 또는 어려움)이 있는 사람들에게도 이상적인 선택입니다. 걷기와 자전거 타기를 결합한 프로그램도 심장에 유익하고 통증을 유발하지 않습니다. 게다가, 사이클링 22kg 이상의 과체중이신 분들에게도 좋은 선택이 될 것입니다.

계단 오르기 기계, 스키 기계 등은 좋은 유산소 운동을 제공할 수 있습니다. 그러나 이런 종류의 기계에 대한 훈련은 개업의에게 큰 감흥을 주지 못할 수도 있고, 건강이 약하고 이제 막 시작하는 사람들에게는 너무 힘든 일일 수도 있습니다. 따라서 이러한 유형의 기계가 당신이든 아니든, 개업의는 먼저 기계를 시험해 볼 필요가 있습니다.

무릎이나 엉덩이에 문제가 있는 사람들은 관절에 스트레스를 줄 수 있으므로 계단 오르기 및 보행기를 사용하지 않아야 합니다. 이 기계의 장점은 날씨가 나쁜 날에도 연습할 수 있다는 것입니다(실내 운동 기계 덕분에).

수영은 유산소 운동의 훌륭한 형태이지만 시작하기 전에 고려하는 것이 중요합니다. 운동을 막 시작하거나 키가 작거나 수영을 할 수 없는 사람들에게는 30-60 빨판의 적절한 수영 강도를 유지하기 어려울 수 있습니다. 또한 수영은 상체의 작은 근육을 대상으로 하므로 사이클링이나 걷기보다 효과가 떨어지고 수영 시 목표 심박수 범위를 초과할 수 있습니다. 따라서 수영을 하기로 결정하기 전에 심장병이 있는 사람은 의사와 상담해야 합니다.

수중 에어로빅과 수상 걷기는 다음과 같은 사람들에게 유용한 대안입니다. 관절염. 따라서 물의 추력은 관절에 가해지는 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다.

이것은 안전한 운동으로 간주되며 지구력이 있는 사람들에게 많은 이점이 있습니다. 달리기 에어로빅 댄스는 모두 실내에서 연습할 수 있습니다. 그러나 정형외과적 문제가 있거나 가슴 통증, 호흡 곤란 이러한 활동에 참여해서는 안됩니다.

운동 프로그램을 시작하기 전에 운동가는 의사와 상의하여 건강에 적합하고 안전한 운동 옵션이 ​​있는지 확인해야 합니다.

참조: verywellfit.com, my.clevelandclinic.org,