스포츠 영양의 원리

우리 모두는 건강하고 다양한 식단을 목표로 해야 합니다. 운동을 하면 신체가 더 많은 에너지를 사용하게 되어 체중 조절에 도움이 되며, 체중 감량을 원하지 않는 경우 적절한 스포츠 영양을 적용할 수 있습니다.

신체 활동 및 스포츠를 위해 잘 먹는 것은 다음과 같은 많은 이점을 제공할 수 있습니다.

• 선택한 스포츠 또는 활동을 잘 수행할 수 있습니다.
• 부상 및 질병의 위험을 줄입니다.
• 운동 또는 운동 프로그램 후 최상의 회복을 보장합니다.

하지만, 스포츠의 영양 개인에게 가장 적합한 것은 다음을 포함하는 활동의 양과 강도에 따라 달라집니다.

프로 운동선수의 경우 스포츠 영양사 또는 자격을 갖춘 영양사로부터 맞춤형 영양 조언을 받을 수 있다는 것은 훈련을 지원하는 중요한 부분이 될 수 있습니다.

신체 활동은 신체의 에너지 소비(사용하는 칼로리)를 증가시킵니다. 운동하는 동안 수축하는 근육에 연료를 공급하고 호흡, 심박수 및 심박수를 증가시키기 위해 에너지가 필요하기 때문입니다. 대사. 운동만으로 살을 빼는 것은 효과가 매우 어렵지만 체중을 조절하기 위해서는 섭취 칼로리를 조절하는 것이 여전히 중요합니다.

가장 효과적인 체중 감량 프로그램에는 종종 식단 조절과 신체 활동 증가가 포함됩니다. 동시에 체중 감량 후 체중을 유지하기 위해 운동을 해야 합니다. 신체 활동의 이점은 도움이 될 뿐만 아니라 칼로리를 태우다 또한 체중 감량 시 근육을 유지하고 신체의 근육 비율을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

2.1 탄수화물

의 주요 역할 탄수화물 신체가 활동을 수행할 수 있는 에너지를 제공합니다. 운동선수의 경우 식이요법이 충분한 탄수화물을 제공하지 않으면 탄수화물이 운동할 때 뇌와 근육에 중요한 연료이기 때문에 경기력과 회복이 손상될 가능성이 높습니다.

신체는 글리코겐의 형태로 근육과 간에 탄수화물을 저장하고 이러한 저장을 신체 활동의 연료 공급원으로 사용하는 능력이 있습니다. 이러한 글리코겐 저장은 제한되어 있으므로 높은 수준에서 훈련하는 사람들에게는 운동을 시작할 때 완전히 연료를 공급하는 것이 중요합니다. 글리코겐은 초기에 주요 에너지원입니다. 운동을 그리고 짧은 운동으로. 장기간 격렬한 운동을 하고 글리코겐 저장량이 부족하면 피로를 느끼고 에너지가 부족하며 제 기능을 하지 못할 수 있습니다. 따라서 탄수화물이 풍부한 음식을 규칙적으로 섭취하는 것이 운동 능력에 중요할 수 있습니다. 올바른 음식을 선택하면 신체가 기능을 수행하는 데 충분한 에너지를 확보하고 운동으로부터 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

전분 식품 식단에서 탄수화물의 중요한 공급원입니다. 통곡물은 다음과 같은 다양한 영양소를 제공합니다. 섬유질, 다음을 포함한 다양한 비타민 및 미네랄: 비타민 B철, 칼슘 및 엽산. 설탕도 탄수화물이며 우리가 제한해야 하는 ‘유리당'(음식과 음료 또는 과일 주스, 꿀, 시럽에 첨가되는 설탕)의 양을 제한해야 합니다.

2.2. 단백질

에서 단백질은 매우 중요하다. 운동 중 다이어트 단백질이 글리코겐 저장을 강화하고 근육통을 감소시키며 근육 회복을 촉진할 수 있기 때문에 운동하십시오. 규칙적으로 활동하는 사람들의 경우 매 식사와 함께 단백질의 일부를 섭취하고 하루 종일 단백질 섭취량을 분산시키는 것이 도움이 될 수 있습니다.

운동선수와 오락을 많이 즐기는 개인의 경우 단백질 섭취를 늘리는 것이 도움이 될 수 있지만 고단백 식단의 중요성은 종종 과장됩니다.

단백질을 더 많이 섭취하면 근육량이 증가하고, 단백질 섭취에 너무 집중하면 운동을 위한 더 효율적인 에너지원인 탄수화물을 충분히 섭취하지 못할 수 있다는 것은 흔한 오해입니다.

높은 단백질 섭취는 에너지(칼로리) 섭취를 증가시켜 과도한 체중 증가로 이어질 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 일반 인구에 대한 현재 단백질 권장 사항은 다음과 같습니다. 성인의 경우 하루 체중 1kg당 단백질 0.75g이며 대부분의 사람들은 이보다 더 많이 섭취하므로 매주 150분의 중간 강도 활동에 대한 현재 지침에 따라 활동하는 경우 더 많은 단백질을 섭취해야 할 것 같지 않습니다. 스포츠에 참여하고 달리기 또는 사이클링 이벤트를 위한 훈련 또는 정기적으로 역도를 드는 것과 같이 규칙적으로 운동하는 경우 근육 조직 성장 및 복구를 촉진하기 위해 단백질 요구량이 일반인보다 약간 높을 수 있습니다.

운동 선수의 운동 후 회복 기간 동안 단백질 섭취 타이밍이 중요합니다. 운동 후 30분에서 2시간 사이에는 약간의 탄수화물과 함께 15-25g의 단백질을 섭취해야 합니다. 운동 중 단백질 흡수가 용이하도록 단백질 보충제가 도움이 될 수 있지만 단백질 보충제가 단백질이 풍부한 식품에서 발견되는 다양한 성분을 모두 제공할 수는 없으므로 ‘먼저 먹기’ 방법에 중점을 두는 것이 가장 좋습니다.

2.3. 지방

지방 그러나 몸에 꼭 필요한 양은 적은 양이지만 많은 칼로리를 포함하고 있습니다. 지방을 너무 많이 섭취하면 칼로리가 초과되어 시간이 지남에 따라 체중이 증가할 수 있습니다. 따라서 체중을 조절하려고 할 때 특히 우려되는 사항은 지방과 사용되는 지방의 유형입니다.

대체한다는 연구 결과가 나왔다. 포화 지방 식단에 불포화 지방이 있으면 섭취량을 줄일 수 있습니다. 콜레스테롤 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다. 고지방 식품에는 일반적으로 다음이 포함됩니다. 포화 및 불포화 지방산의 혼합물이지만 더 많은 양의 불포화 지방을 함유한 식품을 선택합니다.

2.4. 충분한 물을 제공

운동할 때 무엇을 먹을까? 매우 중요하지만 동시에 몸에 충분한 물을 제공해야 합니다.

물은 생명에 매우 필수적이며 수분 공급은 건강, 특히 운동선수와 신체 활동을 하는 사람들에게 중요합니다…. 집단 성과를 극대화하고 최적의 회복을 보장하는 데 필요한 충분한 물을 마십니다. 땀을 흘리는 것은 운동 중 몸을 식히는 방법이며 동시에 피부를 통해 수분과 염분을 잃습니다.

사람의 땀량은 다양하며 다음에 따라 달라집니다.

• 운동 강도 및 기간 – 더 길고 강도 높은 운동은 더 많은 땀 손실을 유발할 수 있습니다.
• 주변 온도 – 덥고 습한 조건에서는 땀이 손실될 수 있습니다.
• 옷 – 옷을 많이 입을수록 주위 온도보다 더 뜨거워지고 땀이 더 많이 날 수 있습니다.
• 유전학 – 어떤 사람들은 다른 사람들보다 땀을 더 많이 흘립니다.

땀을 많이 흘리면 더 많은 물을 마셔야 합니다. 운동 중 평균 발한량은 0.5~2.0L/hr로 추정됩니다.

탈수는 피로를 유발하고 특히 장기간 훈련할 때 근력을 감소시켜 성능에 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 더 높은 수준으로 운동하거나 더 따뜻한 조건에서 운동할 때 탈수를 예방하기 위해 운동 전, 운동 중, 운동 후에 수분을 유지하도록 노력해야 합니다. 1시간 이상의 격렬한 운동을 제외하고 대부분의 경우 물은 과도한 칼로리 또는 일부 유형의 물에서 발견되는 설탕 및 산을 제공하지 않고 수분을 공급하기 때문에 최선의 선택입니다. 단 물은 치아를 손상시킬 수 있습니다.

재수화는 일반적으로 땀을 통해 운동 중에 손실된 체중 1kg당 약 1.25-1.5L의 물을 마시려는 시도를 포함합니다. 그러나 더 길고 강도 높은 운동(60분 이상) 중에는 운동 중에 특정 탄수화물과 나트륨을 포함한 기타 전해질을 함유한 음료를 섭취하면 추가적인 이점이 있을 수 있습니다. 더 높으십시오.

참조 출처: Nutrition.org.uk