사용할 수 있는 벽 푸쉬업

팔굽혀펴기는 일반적으로 건강과 특히 상체 근육 그룹에 매우 좋은 운동입니다. 하지만 누구나 처음부터 푸쉬업을 순조롭게 할 수 있는 것은 아닙니다. 벽 푸쉬업을 고려하여 점차적으로 움직임에 익숙해지고 바디 지지대를 사용하는 방법을 배울 수 있습니다.

푸쉬업은 운동 중 하나입니다. 운동을 돕다 체력을 향상시키다 루틴에 넣을 수 있는 가장 효과적인 방법입니다. 팔굽혀펴기 운동은 팔, 가슴, 등, 어깨에 가해지는 힘을 강조하므로 올바른 기술로 여러 번 완료하려면 어느 정도의 힘이 필요합니다. 피트니스 전문가는 다음을 수행할 수 있는 사람을 제안합니다. 팔 굽혀 펴기 나이를 기준으로 한 횟수입니다. 예를 들어, 40-49세의 평균 남성은 13-16개의 팔굽혀펴기를 완료할 수 있습니다. 같은 나이의 여성은 11-14회를 완료할 수 있습니다.

그러나 모든 사람이 할 수 있는 것은 아닙니다. 팔 굽혀 펴기 처음부터 좋다. 지금이 순간, 벽 팔굽혀펴기 점차적으로 움직임과 힘을 사용하는 방법에 익숙해지는 데 도움이 되는 훌륭한 대안이 됩니다.

다음은 4가지 변형입니다. 벽 팔굽혀펴기 자신의 능력에 따라 할 수 있고 강하고 탄력있는 가슴, 어깨, 등을 가질 수 있도록 도와줍니다. 에게 부상 방지, 팔굽혀펴기를 할 때 항상 올바른 자세에 집중하십시오. 팔꿈치를 몸 가까이에 놓고 견갑골을 뒤로 당겨 몸을 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 유지합니다(플랭크처럼).

1.1. 표준 벽 푸쉬업

벽에서 다리의 거리를 변경하여 이 운동의 난이도 또는 용이성을 조정할 수 있습니다. 발을 더 멀리 놓을수록 몸이 손에 더 많은 무게를 싣고 팔굽혀펴기를 하기가 더 어려워집니다.

움직임 벽 팔굽혀펴기 이 전통은 가슴과 어깨의 근육 그룹을 작동시킵니다.

행위:

• 발은 엉덩이 너비로 벌리고 벽에서 60cm 정도 선다.
• 팔을 어깨 높이로 벽에 대고 곧게 펴고 손가락 끝이 천장을 향하게 합니다. 벽에서 어깨까지의 거리 팔 너비만큼 떨어져 있습니다(너무 멀리 서 있는 것 같으면 발을 벽에 더 가깝게 이동하십시오).
• 팔꿈치를 구부리고 코가 벽에 거의 닿을 때까지 벽 쪽으로 몸을 기울입니다. 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 굽히지 마십시오.
• 벽에 힘을 가하면 몸이 시작 위치로 되돌아갑니다. 동작을 반복합니다.

목표: 각각 20회씩 4-5세트를 합니다.

1.2. 클로즈 스탠스 월 푸시업

운동에서 벽 팔굽혀펴기, 넓은 위치에 손을 놓는 대신 몸의 중심을 향해 손을 움직입니다. 팔을 이렇게 좁히면 가슴보다 삼두근에 더 많이 작용합니다. 비교 표준 벽 팔굽혀펴기 이 동작은 더 어렵습니다.

행위:

• 발은 엉덩이 너비로 벌리고 벽에서 60cm 정도 선다.
• 어깨 높이에서 벽에 기대어 팔을 곧게 펴십시오. 벽과 어깨 사이의 거리는 팔 길이만큼 넓습니다. 두 손을 모으고 천장을 향하고 있습니다.
• 팔꿈치를 구부리고 코가 벽에 거의 닿을 때까지 벽 쪽으로 몸을 기울입니다. 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 굽히지 마십시오.
• 벽에 힘을 가하면 몸이 시작 위치로 되돌아갑니다. 동작을 반복합니다.

목표: 각각 20회씩 4-5세트를 합니다.

1.3. 한 팔 벽 푸쉬업

일반적인 벽 팔굽혀펴기를 이미 마스터했다면 더 많은 운동을 하는 것이 좋습니다. 1 손 푸시업. 이것은 한 번에 신체의 한쪽에서 작동하는 단방향 운동입니다. 체중을 쉽게 지지하는 것이 목표인 경우에만 한 팔 팔굽혀펴기를 하십시오. 이 동작은 가슴, 등, 어깨 및 팔에 초점을 맞춥니다.

한손 팔굽혀펴기 제대로 하기:

• 발은 엉덩이 너비로 벌리고 벽에서 60cm 정도 선다.
• 한쪽 팔을 어깨 높이로 벽에 대고 쭉 편다. 벽과 어깨 사이의 거리는 약 1팔 길이입니다. 다른 팔은 등을 감쌉니다.
• 팔꿈치를 구부리고 벽을 향해 최대한 몸을 기울입니다. 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 굽히지 마십시오. 체중을 한쪽으로 치우치지 않고 고르게 분산시키십시오.
• 벽을 누르면 몸이 다시 시작 위치로 돌아갑니다. 동작을 반복합니다.
• 손을 바꿔 가능한 한 많이 반복하십시오.

1.4. 벽에 발 푸쉬업

이것이 움직임이다 팔 굽혀 펴기 벽에 발을 딛고 이 동작을 수행하려면 수련자는 지구력과 능력이 필요합니다. 균형을 유지 좋은. 푸시업 변형을 먼저 마스터하고 운동의 난이도를 높이고 싶다면 이 운동을 고려할 수 있습니다.

효과적으로 가슴, 어깨 및 복부 근육에 영향을 미칩니다.

행위:

• 바닥에 일반 플랭크 자세로 시작하고 발은 벽에 닿습니다.
• 편안한 높이(바닥과 평행하거나 더 낮을 수 있음)에 도달할 때까지 발을 벽으로 가져옵니다.
• 팔꿈치를 구부리고 동작을 수행 팔 굽혀 펴기등이 똑바로 유지되고 엉덩이가 처지지 않도록 합니다.
• 팔을 곧게 펴서 몸을 시작 위치로 되돌립니다.

목표: 각각 10-15회씩 3세트 수행합니다. 일반 푸시업이든 고급 푸시업이든 이 운동은 벽 팔굽혀펴기 가슴, 어깨, 등 및 팔 근육을 강화하는 효과적인 방법입니다. 이러한 움직임을 일상 생활에 추가하여 점차적으로 자신의 건강에 미치는 영향을 확인하십시오.

참고 출처: Healthline