건강에 좋은 볶음 요리 7가지

대부분의 볶음 요리법에는 일반적으로 단백질, 녹말이 아닌 채소 및 기타 탄수화물 유형이 포함된 영양 프로필이 있습니다. 이 요리는 맛있는 소스로 덮을 수 있으며 준비하는 데 오랜 시간이 걸리지 않습니다. 그러나 가공 볶음 튀김은 나트륨 함량이 높은 경향이 있으며 정제된 전분을 쌀과 국수만큼 많이 함유할 수 있습니다. 에서 이 기사에서는 7가지 건강한 볶음 요리법을 소개합니다.

닭고기에 가장 많이 포함되는 육류 중 하나 맛있는 볶음, 만족스러운 단백질 공급원이며 매력적인 맛을 가지고 있기 때문입니다.

• 치킨을 쉽게 볶으려면 큰 프라이팬이나 프라이팬에 기름 15ml를 중불에서 고열로 가열하십시오. 다진 닭 가슴살 450g을 넣고 익을 때까지 앞뒤로 2-3분씩 익힙니다.
• 팬에 식용유 15ml와 다진 피망 149g, 당근 155g을 넣고 볶아주세요.
• 별도의 볼에 저염간장 60ml, 닭육수 60ml, 꿀 42g, 다진마늘 2쪽, 옥수수전분 1큰술을 넣고 섞어주세요.
• 몇 분 요리 후 야채가 약간 부드러워지면 소스를 팬에 붓고 열을 중불로 줄입니다. 이 혼합물에 닭고기를 넣고 소스가 걸쭉해질 때까지 몇 분 더 요리합니다. 마찬가지로 더 많은 요리를 만들 수 있습니다. 바삭한 치킨.

더 새우 볶음은 지방산을 증가시키는 쉬운 방법으로 여겨집니다. 오메가 3 해산물에서 발견되는 심장에 유익합니다.

• 껍질을 벗긴 새우 약 450g을 기름 15ml에 넣고 분홍색이 될 때까지 한 면당 약 2-3분 조리합니다. 새우를 건져내고 기름 15ml를 넣고 가열한다.
• 눈 완두콩 98g, 91g 추가 브로콜리 팬에 얇게 썬 당근 155g. 새우가 약간 부드러워지고 특유의 분홍색이 될 때까지 몇 분 동안 요리한 다음 새우를 넣고 함께 볶습니다.
• 작은 볼에 저염간장 45ml, 굴소스 30ml, 라임즙 15ml, 21g을 넣고 섞어주세요 꿀, 다진 마늘 2쪽, 옥수수 전분 1작은술.
• 조리된 혼합물을 팬에 붓고 열을 줄이고 소스가 걸쭉해질 때까지 몇 분 동안 요리합니다.

요리를 만들 수 있습니다 소고기 매일 필요에 따라 단백질을 제공하기 위해 볶습니다.

• 쇠고기 안심 450g을 얇게 썬다. 큰 프라이팬이나 중불로 달군 프라이팬에 기름 15ml를 두르고 쇠고기를 넣고 모든 면이 완전히 익을 때까지 몇 분간 4-5분 정도 볶습니다. 쇠고기를 접시에 옮깁니다.
• 팬에 식용유 15ml를 브로콜리 182g, 완두콩 145g, 다진 파 2g과 함께 넣는다. 몇 분 동안 요리하십시오.
• 저염간장 60ml, 오렌지쥬스 60ml, 물 60ml, 꿀 42g, 다진마늘 3쪽, 생강가루 약간, 옥수수전분 1큰술을 휘젓는다.
• 야채 팬에 소스를 조금 더 붓고 쇠고기를 넣습니다. 소스가 걸쭉해질 때까지 몇 분 동안 끓입니다. 접시로도 똑같이 할 수 있어요 쇠고기와 함께 볶은 피망.

• 면을 170g 정도 삶아 물기를 뺀다.
• 저염간장 45ml, 쌀식초 30ml, 꿀 14g, 참기름 10ml, 스리라차 소스 5ml를 섞어 볶음 소스를 만든다.
• 큰 냄비나 프라이팬에 기름 15-30ml를 중불에서 센 불로 가열합니다. 썰어놓은 버섯 168g, 다진 청경채나 케일 70g, 당근 155g, 다진 피망 1개를 넣는다.
• 이 혼합물을 야채가 부드러워지기 시작할 때까지 몇 분 동안 요리하고 소스를 추가하고 몇 분 동안 중불에서 요리하십시오. 소스가 너무 걸쭉하면 물을 조금 더 추가할 수 있습니다.

채식주의자 또는 완전채식 옵션의 경우 야채로 채식 볶음을 만들 수 있습니다. 신선, 냉동 또는 구운 볶음 요리에 모든 종류의 야채를 사용할 수 있습니다. 삶은 완두콩을 추가하면 증가합니다 단백질 함량 음식이 더 오래 포만감을 느끼게 해줍니다.

• 큰 스튜 냄비나 프라이팬에 기름 30ml를 중불에서 고열로 가열합니다. 얇게 썬 버섯 84g, 다진 양배추 89g, 채썬 당근 78g, 다진 양파 97g, 다진 호박 74g을 넣습니다.
• 아기 옥수수나 물밤을 먹을 가능성이 있다면 에 나열된 다른 야채 중 하나 대신 또는 추가로 이것을 추가하십시오. 야채가 부드러워지고 원하는 대로 익을 때까지 약 5-7분 동안 요리합니다.
• 삶은 완두콩 180g과 메이플 시럽 30ml, 야채 육수 60ml, 저염 간장으로 만든 소스를 함께 섞는다.
• 별도의 그릇에 옥수수 전분 2작은술과 찬물 15ml를 함께 섞습니다. 접시가 예열되고 소스가 원하는 농도가 될 때까지 이 혼합물을 몇 분 동안 요리하십시오.

두부, 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이며 대부분의 볶음 요리법에서 닭고기, 쇠고기 또는 새우 대신 사용할 수 있습니다.

• 두부를 맛있게 볶으려면 단단한 두부 397g을 물기를 빼고 큐브 모양으로 썬다. 냄비나 큰 프라이팬에 기름 15ml를 중불에서 센 불로 가열합니다. 두부를 넣고 가볍게 황금빛이 될 때까지 몇 분 동안 요리하십시오.
• 팬에 얇게 썬 피망 1개, 다진 콜라드 그린 머리 5개, 완두콩 1컵(98g)을 넣습니다. 몇 분 더 요리하십시오.
• 볼에 크림 피넛버터 64g, 저염간장 30ml, 라임즙 15ml, 꿀 21g, 다진 생강 1작은술을 넣고 섞습니다.
• 야채, 두부와 함께 소스를 요리하고 따뜻해질 때까지 요리하십시오.

대부분의 볶음 요리는 동일한 기본 레시피를 사용합니다. 단백질이 풍부한 모든 음식을 가지고 있는 야채와 결합하고 쉽게 구할 수 있는 재료로 기본 소스를 만들 수 있습니다.

다음은 냉장고나 냉동고에 이미 있는 음식으로 볶음을 하는 몇 가지 아이디어입니다.

• 야채(4~5컵): 냉동 조리된 브로콜리, 신선하거나 남은 것, 당근, 양파(녹색, 노란색 또는 빨간색), 옥수수(씨앗 또는 베이비콘), 고구마, …
• 단백질 육류 450g 또는 식물성 1컵): 닭고기, 쇠고기, 새우, 돼지고기, 콩, 두부, 견과류 또는 씨앗류
• 탄수화물: 파스타, 국수, 쌀 또는 남은 감자까지
• 소스 : 간장 60ml, 원하는 육수 60ml, 청주 식초(사과식초 또는 레몬즙) 15ml, 꿀 21g 또는 메이플 시럽으로 베이스 소스 만들기
• 단백질 식품이 아직 조리되지 않았다면 먼저 큰 냄비에 기름을 약간 두르고 조리합니다. 그런 다음 음식의 이 부분을 식히십시오. 약간의 기름으로 야채를 몇 분 동안 요리하고 단백질 식품을 반환하고 소스와 잘 저어줍니다. 원하는 경우 원하는 탄수화물로 제공하십시오.
• 볶음 소스를 걸쭉하게 만들려면 요리하기 전에 소스나 팬에 최대 30g의 옥수수 전분과 30ml의 찬물을 섞습니다.

볶음에는 다양한 가능성이 있지만 만들 때 염두에 두어야 할 몇 가지 일반적인 팁이 있습니다. 볶음은 보통 중불에서 고열로 조리하기 때문에 아보카도 기름이나 땅콩 기름과 같이 고열에 견딜 수 있는 기름을 사용하는 것이 좋습니다. 하지만, 올리브유, 카놀라유, 식물성 기름 및 코코넛 오일도 사용할 수 있습니다. 볶음 요리법은 종종 쌀이나 국수와 함께 사용됩니다. 탄수화물 섭취량을 보고 있다면 밥이나 국수를 포함할 때 1인분의 양을 염두에 두십시오.

영양을 보충하고 더 많이 추가하기 위해 섬유, 통밀 파스타 또는 현미를 사용하십시오. 저탄수화물 또는 무탄수화물 옵션을 원하는 경우 글루텐, 호박 국수나 콜리플라워 쌀로 대체해 보세요.

볶음은 일반적으로 야채와 단백질 식품으로 만들고 소스로 덮고 쌀이나 국수와 함께 제공됩니다. 이 요리는 또한 영양적으로 균형이 잡혀 있고 쉽게 만들 수 있으며 사용자 정의가 가능합니다.

참고 출처: healthline.com