건강수첩 보건의료

효과적인 가정 운동 가이드

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집에서 매일 하는 운동이라는 생각이 당신을 게으르게 만든다면, 다시 생각해보세요! 홈트레이닝을 올바르게 수행하면 신체뿐만 아니라 건강에도 효과적입니다. 따라서 체육관이 가장 좋아하는 장소가 아니거나 시간이 부족할 때 집 안 어디에서나 공간을 찾아 운동하십시오. 효과적인 가정 운동을 위한 몇 가지 제안 사항이 있습니다.

1. 초보자를 위한 뱃살 빼는 운동

초보자를 위한 운동은 전신에 효과가 있습니다. 각 운동은 2세트로 완료되어야 하며, 각 세트는 약 10-15회 반복으로 구성되며 각 운동 사이에는 1분의 휴식이 있습니다.

다리 운동

브릿지 동작으로 코어와 몸의 등을 활성화 시킨다. 이것은 워밍업에 좋은 운동입니다. 구현 단계:

  • 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓고 팔은 옆으로 뻗습니다.
  • 다리를 위아래로 밀면서 엉덩이가 완전히 펴질 때까지 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 둔근에 힘을 줍니다.
  • 천천히 시작 자세로 돌아와 반복합니다.

스쿼트
의자가 있다

스쿼트는 다리와 몸통을 강화하여 일상적인 움직임을 더 쉽게 만듭니다. 초보자는 자세를 익히는 데 도움이 되도록 의자 아래에 놓고 연습해야 합니다. 구현 단계:

  • 의자 앞에 서서 발은 어깨 너비로 벌리고 발가락은 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다.
  • 엉덩이와 무릎을 구부리고 엉덩이가 의자에 닿을 때까지 허리를 낮추고 팔을 앞으로 뻗습니다.
  • 몸을 일으켜 발 뒤꿈치에 힘을 가하고 시작 위치로 돌아갑니다.

푸쉬 업
에 무릎을 꿇고 앉다

이 푸쉬업은 초보자를 위한 것으로, 표준 푸쉬업을 하기 전에 근력을 키우는 데 도움이 됩니다. 구현 단계:

  • 무릎에서 높은 플랭크 자세를 취하십시오.
  • 샤프트를 머리에서 무릎까지 직선으로 유지하면서 팔꿈치를 구부려 지면에 몸을 낮춥니다.
  • 팔꿈치를 45도 각도로 유지하십시오.
  • 차례로 흡입하여 시작합니다.

제자리에서 런지

다리 하나만 움직여서 대퇴사두근, 둔근, 둔근을 운동하세요. 구현 단계:

  • 오른쪽 다리를 앞으로 내밀고 포즈를 취합니다. 오른발은 지면에 평평해야 하고 왼발은 발가락 위에 있어야 합니다.
  • 무릎을 구부리고 낮추고 오른쪽 넓적다리가 지면과 평행할 때 멈춥니다. 오른쪽 발을 위로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
  • 원하는 횟수만큼 반복한 다음 다리를 바꿉니다.

널빤지
다운 도그에게

이 동작은 상체, 특히 어깨에 작용합니다. 구현 단계:

  • 높은 플랭크 자세를 취하고 어깨 아래 손과 발을 모읍니다.
  • 무게 중심, 손과 발은 움직이지 않게 유지하면서 엉덩이를 들어 올렸다가 내려오는 개로 돌아간다. 당신의 몸은 땅과 삼각형을 이룰 것입니다. 목을 중립 위치에 유지하십시오. 시선은 발을 향해야 합니다.
  • 이 자세를 잠시 유지한 다음 플랭크로 돌아갑니다.
  • 반복하다.

스트레이트 레그 킥

둔부는 반복적인 발차기로 탄력을 받을 것입니다. 구현 단계:

  • 네 발로 서서 손은 어깨와 일직선이 되고 무릎은 엉덩이와 일직선이 됩니다.
  • 등을 곧게 펴고, 벽을 차고 있다고 상상하면서 오른쪽 다리를 뒤로 쭉 편다.
  • 전체 운동 동안 발은 구부러진 상태(발가락이 바닥을 향함)를 유지해야 합니다. 엉덩이가 지면과 수직이 되도록 주의하십시오. 엉덩이를 위쪽으로 조입니다.
  • 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 대로 반복하고 다른 쪽 다리도 똑같이 합니다.

팔뚝 플랭크(팔뚝 플랭크)

코어 근육을 중심으로 지구력과 균형이 필요한 전신 운동입니다. 구현 단계:

  • 팔뚝을 바닥에 대고 플랭크 자세를 취합니다. 몸은 머리부터 발끝까지 일직선이 되어야 합니다.
  • 허리와 엉덩이가 처지지 않도록 합니다. 30초에서 1분 동안 자세를 유지합니다.

옆으로 누워 고관절 외전

당신을 괴롭히기 시작할 때까지 엉덩이 근육을 강화하는 것에 대해 생각하지 않을 수도 있지만 다시 생각하십시오! 이것은 직장에서 하루 종일 앉아 있어야 하는 경우 특히 중요합니다. 엉덩이에 초점을 맞춘 움직임으로 엉덩이 문제를 예방하는 것은 매우 유익할 수 있습니다. 구현 단계:

  • 왼쪽으로 누워 왼쪽 다리를 곧게 펴고 오른쪽 다리를 곧게 펴고 오른쪽 발을 땅에 댑니다.
  • 몸의 위치를 ​​유지하면서 오른쪽 다리를 들어 올립니다. 엉덩이가 열리지 않도록 합니다.
  • 시작 위치로 돌아갑니다. 가능한 한 많이 반복한 다음 반대쪽도 동일하게 실시합니다.

바이시클 크런치

코어가 열심히 작동하는 동안에는 아무런 해를 끼치지 않습니다. 구현 단계:

  • 무릎을 구부린 상태로 등을 대고 눕고, 발은 바닥에 평평하게 붙입니다. 팔꿈치를 구부리고 손을 머리 뒤에 둡니다.
  • 왼쪽 다리를 구부리고 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 가져오고 오른쪽 다리를 곧게 펴십시오.
  • 몸을 곧게 펴고 측면을 전환하십시오. 오른쪽 다리를 구부리고 왼쪽 다리를 곧게 편 다음 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 닿게 합니다. 가능한 한 많이 반복하십시오.
뱃살 빼는 운동
전신 운동하는 초보자를 위한 집에서 할 수 있는 운동

2. 적당한 수준에서 뱃살을 빼는 운동

초보자 프로세스를 마스터했다면 이러한 중간 전환을 수행할 준비가 된 것입니다. 아래의 각 운동에 대해 10~15회씩 2세트를 완료하고 1분 휴식 후 다음 세트로 넘어갑니다. 각 동작을 1분씩 완료하고 2분 연속으로 하면 운동 강도를 높일 수 있습니다.

단일 다리 다리

한쪽 다리로만 운동을 할 때마다 자동으로 이 운동이 더 어려워집니다. 에서 전통적인 다리 이동과 동일한 단계를 따르되 다른 다리는 구부린 상태에서 한 발을 지면에서 들어 올립니다.

양쪽에서 같은 횟수만큼 반복하십시오.

스쿼트

이 수준에서 개업의는 의자가 필요하지 않을 수 있습니다. 자신의 체중만으로 스쿼트를 수행하십시오.

동일한 단계가 여전히 진행 중입니다. 엉덩이를 받치고 엉덩이를 뒤로 밀면서 의자에 앉아 있다고 상상해보십시오.

푸쉬 업

표준 푸쉬업은 무릎 푸쉬업의 더 도전적인 버전입니다. 높은 플랭크 자세를 유지하고 같은 단계에 따라 푸시업을 완료하여 팔꿈치가 45도 각도를 가리키도록 합니다.

런지 무브

가만히 서 있는 대신 움직여서 안정성, 이동성 및 균형의 추가 측면을 연습할 수 있습니다.

두 발로 시작하여 오른발로 돌진하면서 앞으로 나아갑니다. 일어서서 왼쪽 다리로 반복합니다.

겟업 스쿼트

스쿼트의 변형인 이 동작은 스트레칭을 하거나 다리와 엉덩이를 활성 상태로 유지하여 칼로리 소모를 증가시키는 데 좋습니다. 구현 단계:

쪼그리고 앉는 자세로 내립니다. 이 이동 중에는 가만히 있을 수 없습니다.

무릎을 꿇는 것처럼 땅에 무릎을 꿇고 교대로하십시오.

같은 쪼그리고 앉는 자세를 유지하면서 두 발로 번갈아 가며 뒤로 물러서십시오.

좋은 상태를 유지하면서 가능한 한 빨리 반복하십시오.

슈퍼맨(슈퍼맨)

이 동작은 허리와 몸 전체에 효과가 있습니다. 이 동작을 최대한 활용하려면 가능한 한 천천히 움직이십시오. 구현 단계:

  • 엎드려서 팔과 다리를 뻗습니다.
  • 목을 중립 위치에 유지하면서 무게 중심과 등을 들어올리면서 동시에 팔과 다리를 땅에서 최대한 높이 들어 올리십시오.
  • 머리 위 자세에서 1초간 멈췄다가 천천히 다시 시작 자세로 내립니다.

다리를 번갈아 들어올리는 플랭크

플랭크를 하는 동안 다리를 들어 올리면 몸이 불안정해져 더 많은 무게를 지탱하기 위해 몸통이 너무 힘들고 나머지 세 다리가 땅에 닿아야 합니다.

한쪽 다리를 들어 올리고 5초간 유지한 후 다시 바닥으로 내립니다. 다른 다리도 똑같이하십시오.

플랭크는 엉덩이와 함께 한쪽으로 무릎을 꿇습니다.

무릎을 꿇은 상태로 팔을 쭉 뻗고 엉덩이를 구부리는 것도 상체를 목표로 하는 운동이 됩니다.

이를 수행하려면 전통적인 플랭크 자세를 취하고 한 다리로 무릎을 꿇고 다른 다리를 들어 올리고 잠시 멈추고 다시 내립니다. 양쪽을 반복합니다.

죽은 버그

이 동작으로 심부 근육이 동원됩니다. 구현 단계:

앙와위에서 시작하여 발은 테이블에 평평하게 놓고 팔은 앞으로 뻗습니다.

조화로운 움직임에서 왼쪽 다리를 펴고 오른쪽 팔을 머리 위로 떨어뜨리면서 허리가 항상 지면과 평평하다는 점에 유의하십시오.

다리를 뒤로 가져와 팔을 앞으로 내밀고 반대쪽 팔과 다리도 똑같이 반복합니다.

뱃살 빼는 운동
초보자를 위한 운동을 마스터한 후 적당한 수준에서 뱃살 빼는 연습
            

3. 고급 일일 운동

    

중급 운동에 익숙해지면 이러한 고급 동작을 시작하십시오.

다리를 뻗은 다리

다리를 들어 올린 다음 곧게 펴면 한쪽 다리 다리가 더 어려워집니다.

움직임 내내 발을 유연하게 유지하십시오. 양쪽 다리를 같은 횟수로 완료합니다.

하이 핸드 스쿼트

팔을 머리 위로 뻗으면 상체의 가동 범위와 가동 범위는 물론 쪼그리고 앉는 동안 하체도 운동하게 됩니다. 오버헤드 스쿼트를 수행하려면 팔을 머리 위로 뻗은 상태에서 스쿼트를 완료하십시오.

한쪽 다리 푸쉬업

팔 굽혀 펴기를 할 때 한쪽 다리를 들어 올리면 다른 세 다리에 더 많은 무게가 실리므로 더 많은 도전이 됩니다.

완료하려면 기본 푸시업 위치에서 시작하여 한 발을 지면에서 들어 올린 다음 푸시업을 완료합니다.

점프 런지

댄스 연습을 하려면 짧은 시간에 최대한의 노력을 기울여야 하는 경우가 많습니다. 그들이 필요로 하는 힘과 에너지로 인해 당신은 금방 지칠 것입니다. 런지에 점프를 추가하여 자신에게 도전할 수 있습니다.

점프 스쿼트

무릎을 꿇은 후 같은 자세로 물러나지 말고 점프로 한다. 이 동작을 위해서는 많은 에너지와 힘이 필요합니다.

한쪽 다리 또는 한쪽 팔을 플랭크

팔이나 다리를 들어 올리고 유지하면 플랭크가 한 단계 높아집니다. 가능한 한 오랫동안 유지한 다음 측면을 전환합니다.

한 발로 하는 플랭크는 한 손으로 하는 것보다 더 어렵기 때문에 자신에게 맞는 버전을 선택하세요.

엉덩이 모양으로 한쪽 플랭크

넓은 엉덩이로 전신을 움직이기 위해 무릎 대신 다리를 스트레칭하는 것은 더 많은 도전을 제공합니다. 그렇게 하려면 한쪽으로 플랭크를 한 다음 다리를 들어 올리십시오. 양쪽을 반복합니다.

뱃살을 빼기 위한 가정 운동은 체력 수준에 관계없이 때때로 어려울 수 있습니다. 홈트레이닝은 초심자 운동으로 시작하는 것이 좋으며, 몇 개월 만에 고급 과정을 잘 마칠 수 있습니다.