임신은 여성의 인생에서 가장 행복한 시기이지만, 몸이 겪는 스트레스와 압박감이 엄청나다는 것은 부인할 수 없는 사실입니다. 대부분의 여성은 출산 후 신체가 여전히 가혹한 임신과 분만의 고통을 겪고 있기 때문에 일상적인 활동에 어려움을 겪습니다. 요가는 매우 유익하며 가장 좋은 방법으로 산후 회복에 도움이 될 수 있습니다. 그렇다면 출산 후 몇 월부터 요가를 해야 할까요?

1. 산후 요가의 이점

요가는 다음과 같은 이점 때문에 출산 후 여성에게 많은 이점을 가져다 주는 것으로 간주됩니다.

  • 산후 회복이 어렵다: 여성의 몸은 임신 중에 큰 변화를 겪습니다. 이러한 변화는 신체 부위에 많은 스트레스를 가하고 임신과 출산의 과정은 고통으로 가득 차 있습니다. 출산 후 요가를 하는 것은 종종 임신 중에 몸이 견뎌야 하는 스트레스를 점진적으로 완화하는 좋은 방법입니다.
  • 체중 감량: 모든 여성은 임신 중에 체중이 약간 또는 많이 증가합니다. 평소보다 더 많은 영양소를 섭취하고 아기의 추가 체중을 짊어지는 것은 여성의 체중 증가를 일반적으로 만듭니다. 출산 후 체중 감량 간단하지 않습니다. 매일 약간의 시간을 내어 요가를 연습하면 체중 감량에 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
  • 체력 증가: 출산 후 대부분의 산모들은 건강이 좋지 않습니다. 증상은 다음과 같습니다: 체력 상실, 근육/관절 통증 및 만성 피로. 요가는 근육과 관절을 부드럽고 천천히 원래의 힘으로 되돌리면서 점차적으로 코어의 힘과 지구력을 증가시킵니다.
  • 자세를 되찾으세요: 임신 9개월과 일 출산 후 아기 돌보기 확실히 여성의 정상적인 신체가 이전처럼 더 이상 안정적이지 않게 만들 것입니다. 뱃속에서 아기를 안고 움직이는 과정은 척추에 부담을 줍니다. 모유 수유와 출산 후 아기를 지속적으로 안아주는 것은 목과 어깨에 추가적인 부담을 줍니다. 요가는 필요한 모든 근육과 관절을 강화하고 여성이 임신 전보다 더 많은 유연성을 얻을 수 있도록 도와줍니다.
  • 심리적 이점요가: 요가는 심호흡, 스트레칭 및 신체 이완에 중점을 둡니다. 움직임과 호흡의 조합은 신체에 산소를 공급하면서 혈액 순환을 개선합니다. 따라서 요가는 깊은 이완 상태를 유도할 수 있으며, 스트레스를 줄이다 그리고 몸과 마음을 진정시킨다.
요가
요가를 하면 여성이 출산 후 회복하는 데 도움이 되어 심리적인 이점을 얻을 수 있습니다.

2. 출산 후 몇 월부터 요가를 해야 하나요?

의사는 일반적으로 자연 분만을 한 산모의 경우 회복 기간을 6주, 제왕절개 수술을 받은 산모의 경우 더 긴 회복 기간을 권장합니다. 산부인과 의사나 조산사에게 복근 분리가 있는지 확인하는 것이 중요하며, 이는 다시 운동을 하는 데 영향을 줄 수 있습니다. 절개가 좋고 산부인과 의사가 허용하면 요가 연습을 다시 시작할 수 있습니다. 특히 상처가 오래 치유되는 여성이 있습니다. 빠른 심장 박동 그리고 현기증이 있는 경우 운동을 시작하기 전에 의사의 진찰을 받고 의사의 허가를 받아야 합니다.

당신이 가지고 있다면 산전 요가를 한다아마도 당신은 당신의 몸에 귀를 기울이고 너무 열심히 노력하지 않는 것에 대해 한두 가지를 배웠을 것입니다. 몸을 만드는 것은 하나의 과정이라는 점을 염두에 두고 자유롭게 요가 연습으로 돌아가십시오.

모유 수유 중이라면 무릎, 가슴, 턱과 같이 흉부 압박을 유발하는 자세로 엎드려 눕는 것이 불편할 수 있습니다. 트레이너에게 그에 따라 자세를 바꾸도록 요청할 수 있습니다.

3. 산후 여성을 위한 요가 자세

3.1. 발을 벽에 대고

이 자세는 몸 전체의 혈액 순환을 돕고 몸의 진정과 치유를 시작하며 모든 회복 효과를 얻기 위해 최소 8분 동안 유지합니다. 벽을 따라 기울어진 자세에서 시작합니다. 엉덩이가 벽에 닿을 때까지 몸을 돌리고 발을 몸에 수직으로 벽 위로 걷습니다.

허리 아래, 배 또는 발에 베개를 놓아 평화감을 더할 수 있습니다.

3.2. 판자를 사용

시작하려면 임신 후 탄력을 되찾고 플랭크를 유지하거나 팔뚝 플랭크로 수정하십시오. 등이 땅을 향하고 있다면 무릎을 낮추어 척추를 지지합니다. 복부 근육이 충분히 강하지 않다는 신호입니다.

5번의 호흡으로 시작하여 점차 더 길게 유지합니다. 특히 한 번 출산한 경우 복벽에 인내심을 가지십시오.

3.3. 삼각형 포즈

Trikonasana라고도 알려진 이 모양은 골반저에 도움이 됩니다. 다리는 임신 후 꽤 강할 수 있으므로 다리를 사용하여 등을 스트레칭하고 골반저 근육 운동을 시작하십시오.

발을 넓게 벌리고 서서 오른발을 뒷꿈치로 앞으로 돌려 앞발의 아치와 정렬합니다. 다리를 곧게 펴고 강한 허벅지 근육을 활성화하십시오. 손을 엉덩이에 대고 엉덩이를 뒷발 쪽으로 밀어줍니다. 가슴을 매트 쪽으로 앞으로 밀고 앞으로 기울면서 오른쪽 갈비뼈가 왼쪽 갈비뼈와 수평을 유지하도록 하십시오. 아래 갈비뼈가 아치를 찾기 시작한다고 느낄 때 멈춥니다.

기분이 좋은 팔 변형을 하고, 이것은 바닥에 닿거나 치는 것이 아니라 골반 바닥을 강화하는 것이며 그렇게 하려면 일반적으로 자세를 유지해야 합니다.

요가에서 삼각형 포즈
이 자세는 골반저에 매우 유익합니다.

3.4. 의자 포즈

이것은 복벽을 매우 빠르게 재형성하는 좋은 방법입니다. 골반저를 들어 올리기 위해 함께 갈비뼈와 배꼽을 들어 올리십시오. 허리가 아프거나 아프면 팔을 중심 위치에 두십시오.

항상 무릎 앞에서 발가락을 볼 수 있는지 확인하고 무릎이 함께 눌러져 있더라도 무릎 사이에 작은 공간을 유지하십시오. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 허벅지 사이에 블록을 놓을 수도 있습니다.

3.5. 마리차아사나 I

이 앉은 자세에서 장기를 연결하고 엉덩이 뒤쪽과 허리 전체를 나란히 펴십시오. 배가 여전히 아프고 다리를 몸통으로 당기지 못한다면 인내심을 가지십시오.

연습하려면 왼쪽 다리를 곧게 펴고 오른쪽 다리를 구부린 상태에서 발을 바닥에 평평하게 대고 앉기 시작합니다(무릎은 오른쪽 어깨와 같음). 등 뒤에서 왼손을 뻗어 스트랩을 잡고 오른팔로 정강이를 잡고 등이나 허벅지를 따라 스트랩을 스냅합니다.

심호흡을 하여 팔을 태우고 스트랩에서 서로를 향해 손가락을 걷기 시작합니다. 숨을 내쉬면서 기분이 좋을 때 몸을 앞으로 숙입니다. 정신적으로나 육체적으로 지지받고 있다는 느낌을 받을 수 있도록 최대한 많은 소품을 사용하여 항상 안심하십시오. 이 시간을 부드러운 이완의 시간으로 고 산후 회복에는 인내와 의지가 필요합니다.

시간은 개인의 상태에 따라 산후 요가 다를 수 있습니다. 그러나 효과적인 운동을 하기 위해서는 여성이 지속적으로 자신의 건강에 맞는 운동을 선택해야 합니다. 그외에 유지해주세요 건강한 식단 매일 과학적인 라이프스타일로

영양물 섭취
요가를 연습하는 것 외에도 건강한 식단을 수립하고 유지하십시오.

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