건강수첩 보건의료

초보자를 위한 집에서 할 수 있는 팔굽혀펴기 가이드

독서시간: 4

팔굽혀펴기는 상체와 복부 근육을 강화하는 간단하고 효과적인 근육 운동입니다. 팔 굽혀 펴기를 시작하는 데 복잡한 장비가 필요하지 않습니다. 이 동작은 초보자와 노련한 운동자 모두에게 적합합니다.

표준 푸쉬업에 익숙할 수도 있지만 기본, 고급 또는 복잡한 푸쉬업 변형이 많이 있습니다. 각 운동마다 10~15회 시도하고 휴식을 취한 다음 10~15회 더 실시합니다. 다음은 참조할 수 있는 쉬운 것부터 어려운 것까지 5가지 변형된 푸쉬업입니다.

1. 벽 팔굽혀펴기

동작 중 하나입니다 초보자를 위한 푸쉬업, 그 용이성 때문에. 벽 팔굽혀펴기 일반적인 푸쉬업에서 푸쉬업을 하기 어려운 분들에게 매우 적합합니다. 바닥과 평행에서 선 자세로 위치를 변경하면 팔에 가해지는 압력이 줄어듭니다.

행위

  • 발을 어깨 너비로 벌리고 벽에서 팔 길이만큼 선다.
  • 스탠딩 플랭크 자세에서 앞으로 몸을 기울이고 손을 벽에 댑니다. 팔은 어깨 높이에 있어야 하고 손은 어깨 너비로 벌려야 합니다.
  • 숨을 들이마시며 팔꿈치를 구부리고 발을 땅에 평평하게 유지하면서 상체를 벽쪽으로 움직입니다. 이 자세를 1~2초 동안 유지합니다.
  • 숨을 내쉬고 팔을 사용하여 몸을 천천히 시작 위치로 되돌립니다.

편안해지면 한 손으로 벽 팔굽혀펴기를 시도할 수 있습니다. 방법은 위의 지침과 유사하지만 팔 굽혀 펴기를 위해 한 손은 등 뒤에 놓고 다른 손은 벽에 대고 변경되었습니다. 그런 다음 손을 바꿔 동작을 반복합니다.

2. 시티드 푸쉬업

팔과 견갑골을 강화하기 위해 앉은 자세에서 팔굽혀펴기를 시도할 수 있습니다.

행위

  • 손바닥이 아래를 향하도록 의자에 앉고 팔은 옆에 둡니다. 무릎을 구부린 상태에서 발은 바닥에 편안하게 눕습니다.
  • 팔을 사용하여 손바닥을 아래로 눌러 앉은 자세에서 몸을 들어 올립니다. 엉덩이와 엉덩이는 벤치에서 4~5cm 정도 떨어져 있어야 합니다.
  • 다시 시작 위치로 낮추고 반복합니다.
제자리에 있는 등반 운동은 몸에 많은 이점이 있고 하기 쉽습니다
앉아있는 팔굽혀펴기 운동은 팔과 견갑골에 효과적입니다.

3. 무릎 꿇는 팔굽혀펴기

팔 굽혀 펴기를 할 때 무릎을 조정하여 팔 굽혀 펴기를 더 쉽게 만들고 팔에 가해지는 압력을 줄일 수 있습니다.

행위

  • 팔을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 무릎은 구부리고 눈은 바닥을 봅니다.
  • 숨을 내쉬며 복부 근육을 조입니다. 천천히 팔꿈치를 내려 가슴이 바닥을 향하도록 합니다.
  • 턱이 바닥에 살짝 닿도록 낮추어준 상태에서 1초간 멈춥니다.
  • 숨을 내쉬고 팔을 사용하여 몸을 천천히 시작 위치로 되돌립니다.

4. 표준 푸쉬업

이것은 표준 푸쉬업이자 가장 널리 사용되는 운동입니다. 이 운동은 다리를 곧게 펴고 발은 바닥에 닿아야 할 때 무릎 푸쉬업보다 더 어렵습니다.

행위

  • 바닥에 평평하게 누워 가슴과 복부로 시작하십시오. 다리는 곧게 펴고 손은 가슴 높이에 놓고 팔은 45도 각도로 구부립니다.
  • 숨을 내쉬면서 팔과 발뒤꿈치를 사용하여 몸통, 가슴, 허벅지를 땅에서 밀어냅니다. 플랭크에서 1초간 멈춤 – 복근을 조입니다.
  • 숨을 들이마시며 천천히 몸을 시작 위치로 내립니다.
이것은 표준 푸쉬업이자 가장 널리 사용되는 운동입니다.
이것은 표준 푸쉬업이자 가장 널리 사용되는 운동입니다.
            

5. 인클라인 푸시업

    

운동 집에서 팔굽혀펴기 또한 매우 효과적이고 쉽게 할 수 있는 인클라인 푸쉬업입니다. 이 동작으로, 당신은 당신의 손을 올려놓을 안정적인 표면을 찾기만 하면 됩니다.

  • 벤치, 계단 또는 견고한 플랫폼 등 고정된 표면의 가장자리에 손을 댑니다.
  • 다리를 곧게 펴고 팔이 몸과 수직이 되도록 발을 뒤로 내딛습니다.
  • 숨을 들이마시면서 가슴을 고정된 표면 가까이로 천천히 내립니다. 이 위치에서 잠시 멈춥니다.
  • 숨을 내쉬고 팔을 사용하여 몸을 천천히 시작 위치로 되돌립니다.