조깅할 때 숨쉬는 법

서론

조깅은 비교적 간단한 장비만 있으면 쉽게 시작할 수 있는 유산소 운동으로, 전신 건강과 심폐 지구력 향상에 큰 도움이 됩니다. 특히 최근 몇 년 동안 건강에 대한 관심이 높아지면서, 조깅을 일상생활의 습관으로 삼는 분들이 늘어나고 있습니다. 하지만 달리기를 할 때 숨이 가빠지거나 호흡을 제대로 조절하지 못한다면, 피로가 급격히 쌓여 운동 능력이 떨어질 수 있습니다. 조깅을 꾸준히, 그리고 안전하게 즐기려면 올바른 호흡법과 달리기 자세를 익히는 것이 매우 중요합니다.

아래에서는 달릴 때 왜 숨이 차는지, 조깅 시 호흡법은 어떻게 적용하면 좋은지, 그리고 천식 환자분들이 운동을 할 때 주의해야 할 호흡 관리 방법은 무엇인지 등에 대해 자세히 살펴보겠습니다. 이번 글에서는 조깅을 할 때 적용할 수 있는 실천적이고 구체적인 방법들을 제시함과 동시에, 체계적 연구를 통해 확인된 최신 정보도 최대한 소개하여 독자 여러분께 도움이 되고자 합니다.

전문가에게 상담하기

조깅과 호흡법에 대한 정보는 여러 연구와 전문가들의 임상 경험을 토대로 정리된 것입니다. 특히 조깅 중 호흡 조절에 관한 내용은, 체육학과 운동생리학 분야에서 꾸준히 연구되고 있습니다. 가령 국제 천식 관리 지침(GINA, 2022)에서는 천식 환자도 중등도 이하의 유산소 운동을 일정 강도로 수행하면 폐 기능을 유지하는 데 긍정적인 효과가 있다고 언급합니다. 또한 국내외 호흡기내과 의료진도 천식 환자의 경우 무리하지 않는 선에서 조깅을 포함한 적절한 유산소 운동을 권장하고 있습니다.

이 글은 조깅과 호흡에 대한 일반적인 정보를 제공하며, 독자 여러분이 평소보다 안전하고 효과적으로 달리기를 즐길 수 있도록 돕는 것을 목표로 합니다. 다만 개개인의 신체 상태나 질환 종류가 다양하므로, 본문 내용은 참고자료로 활용하되 구체적인 운동 처방이나 진단, 치료를 위해서는 전문의·전문가와의 상담이 필수적입니다.

1. 달릴 때 숨이 차는 이유는 무엇입니까?

조깅이나 달리기 등과 같은 유산소 운동을 할 때는 신체가 평소보다 훨씬 많은 산소를 필요로 하게 됩니다. 근육이 활발하게 움직이면서 에너지를 생성하기 위해 산소를 더 많이 소모하기 때문입니다. 동시에 이 과정에서 이산화탄소가 더 많이 생성되어 몸 밖으로 배출되어야 합니다. 즉, 달리면 달릴수록 ‘들숨’과 ‘날숨’이 모두 증가하게 되는데, 이를 충분히 조절하지 못하면 숨이 턱끝까지 차는 느낌이 들 수 있습니다.

격렬한 활동으로 인한 산소 요구도 상승: 달리기를 포함해 심장이 빨리 뛰는 유산소 운동을 하면, 근육이 활발히 수축하고 이완합니다. 이때 더 많은 에너지가 필요하므로 산소 소모량이 크게 늘어나면서, 호흡도 가빠집니다.
노폐물(이산화탄소)의 배출 필요: 운동 중 근육에서 발생하는 이산화탄소는 혈액을 통해 폐로 옮겨진 뒤 호흡으로 밖으로 배출됩니다. 달리면 달릴수록 이산화탄소 생성량도 많아지는데, 숨을 충분히 내뱉지 못하면 가슴이 답답하고 숨가쁨이 유발될 수 있습니다.
호흡 곤란의 지표: 달리기 속도나 체력 수준에 비해 과도하게 무리를 하면 심한 숨가쁨, 쌕쌕거림, 가슴 두근거림 등이 동반될 수 있습니다. 몸이 현재 운동 강도에 적응하지 못한다는 의미이므로, 이런 상태가 지속되면 부상을 입거나 운동 효율이 떨어집니다.

실제로, 2022년에 발표된 국제 스포츠의학 연구(해당 연구는 미국스포츠의학회 연례 학술지에 소개되었으며 전 세계 20개국 이상의 건강한 성인을 대상으로 진행)에서도, 달리기 초보자가 호흡을 과도하게 빠르게만 가져가면 체내 산소공급 균형이 무너져 운동 효율이 크게 떨어진다는 결과가 보고되었습니다. 이 연구에서는 적절한 호흡 패턴을 지키며 천천히 페이스를 조절한 그룹이, 호흡 조절에 신경 쓰지 않고 달린 그룹에 비해 8주 뒤 평균 15% 이상의 지속주행 시간이 향상되었다고 합니다.

결국 호흡이 쉽게 가빠지면 운동 후 피로도가 급증하여 다음 운동에 대한 의욕까지 떨어질 수 있습니다. 따라서 달리기 훈련을 꾸준히 하면서 자신의 호흡 패턴을 인지하고, 단계적으로 호흡 기술을 개선하는 과정이 중요합니다.

2. 조깅할 때 호흡은 어떻게 해야 하나요?

호흡법은 달리기의 페이스와 강도, 개인의 체력 수준, 그리고 주변 환경 등에 따라 달라질 수 있습니다.

천천히 조깅할 때: 낮은 강도의 조깅이나 걷기에 가까운 뛰기를 할 경우, 코로 들이쉬고 코로 내쉬는 호흡법이 상대적으로 편안할 수 있습니다. 이때 가슴이나 어깨 대신 복부가 부풀어오르도록 신경 쓰면서 ‘복식호흡’을 적용하면 산소 흡수 효율을 높이기 좋습니다.
고강도 조깅·스프린트 시: 달리는 강도가 높아져서 빠른 에너지 공급이 필요할 때는 입을 활용한 호흡이 더 유리합니다. 입으로 들이마시고 입으로 내쉬면 더 빠르고 많은 양의 공기가 들어와, 산소가 근육에 빠르게 전달될 수 있습니다. 또한 입호흡은 턱과 목의 긴장완화에도 기여해 전신 이완에 도움을 줍니다.

특히 속도를 높이거나 일정 속도를 오랫동안 유지해야 할 때는, 코와 입을 모두 사용하는 방식을 고려해볼 수 있습니다. 예를 들어 코로 들이쉬고 입으로 내쉬는 혼합 호흡법은 코에서 걸러진 비교적 깨끗한 공기를 들이마시고, 입을 통해 빠르게 이산화탄소를 배출할 수 있어 유리합니다.

3. 조깅 시 호흡법

달리기는 ‘하체 근력’과 ‘심폐 지구력’의 협업이 필요한 운동이지만, 의외로 호흡이라는 요소가 큰 비중을 차지합니다. 실제로 적절한 호흡법을 적용하면 지구력을 높이고, 운동 중 발생할 수 있는 피로와 근육경련 위험도 완화할 수 있습니다.

3.1. 횡격막으로 호흡하기

횡격막 호흡은 복식호흡이라 불리기도 하며, 달리는 도중에 산소 섭취량을 극대화하는 핵심 기술 중 하나입니다. 횡격막은 가슴과 복부를 나누는 근육판으로, 이를 충분히 활용해 깊게 숨을 들이마시면 폐가 훨씬 넓게 확장되어 산소가 몸 전체로 공급되기 쉬워집니다.

산소 공급 극대화: 폐 용적을 최대화해 들이마시는 산소량이 많아지므로, 운동 중 필요한 에너지를 좀 더 원활히 공급받을 수 있습니다.
피로 완화와 진정 효과: 횡격막 호흡법은 몸과 마음을 이완하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 많습니다. 가령 2021년 국내 대학의 운동생리학 연구에서는 횡격막 호흡을 8주간 꾸준히 훈련한 성인 남녀 30여 명에게서 호흡 효율이 눈에 띄게 향상되었고, 스트레스 반응도 유의미하게 감소했다는 사실을 밝혔습니다.
복식호흡으로 이어지는 장점: 가슴만 이용하여 호흡하면 어깨가 으쓱해지고 상체가 금세 긴장할 수 있는데, 복부 중심의 깊은 들숨·날숨을 유지하면 어깨와 목이 이완되어 달릴 때 체력 소모를 줄이는 데 유리합니다.

횡격막 호흡 연습 방법

바닥에 누워 한 손은 배 위에, 다른 한 손은 가슴 위에 올립니다.
코로 숨을 들이마셔 복부가 서서히 부풀어 오르는지 확인합니다. 가슴 위쪽 손은 크게 움직이지 않는 게 이상적입니다.
숨을 오래 내쉬면서(들숨보다 천천히), 배가 천천히 가라앉도록 합니다.
익숙해질 때까지 5분 정도 천천히 반복합니다. 처음엔 서 있거나 앉아 있을 때보다 누워서 연습하는 편이 편합니다.

이 기초 연습에 익숙해진 후, 실제로 조깅을 시작할 때는 느린 속도부터 시작해 횡격막 호흡을 집중적으로 적용해보세요. 이후 점차 평소 달리기 페이스로 속도를 올리되, 호흡이 흐트러지면 다시 속도를 늦추고 호흡을 점검하는 식으로 진행합니다.

3.2. 특별한 호흡 운동

조깅할 때 더 효율적인 호흡을 위해, 평소에 다양한 호흡 훈련을 해두면 유리합니다. 이 과정은 폐 용적과 호흡근(횡격막, 갈비사이근 등)의 기능을 높이는 데 도움이 될 뿐 아니라, ‘호흡을 의식하는 습관’을 기르는 데도 효과적입니다.

교대 코 호흡(나디 쇼다나): 주로 요가에서 활용되는 방법으로, 한쪽 콧구멍을 막고 다른 쪽 콧구멍으로 들이마시고 내쉬는 과정을 번갈아 시행합니다. 폐와 기도를 순차적으로 사용하는 느낌이 특징이며, 호흡 조절 능력을 훈련하는 데 도움이 됩니다.
동등한 호흡: 들이마시는 시간과 내쉬는 시간을 같게 맞춰 호흡하는 방식입니다. 예를 들어 4초 들숨, 4초 날숨. 리듬감 있게 호흡 패턴을 유지하면, 실제 달릴 때도 호흡의 규칙성을 유지하기가 쉬워집니다.
늑골 스트레칭 호흡: 늑골 부위를 확장시키는 동작을 하면서 깊게 들숨을 들이키고, 서서히 날숨을 내쉬어 폐 주변 근육을 이완합니다.
입술을 다물고 있는 호흡: 입술을 거의 닫은 상태에서 숨을 들이쉬고, 조금 열어서 천천히 숨을 뱉는 방법으로, 호흡 속도를 의도적으로 늦추며 폐활량을 향상시키는 데 쓰입니다.
번호 매기기 호흡 기법: 숨을 깊게 들이마신 뒤, 숨을 잠시 멈추고 내쉬면서 숫자를 셉니다. 숨을 끝까지 내뱉을 때까지의 시간을 점진적으로 늘려보는 식으로 호흡 조절 능력을 기릅니다.

이러한 호흡 운동은 달리기 시점이 아니더라도, 일상에서 짬짬이 연습할 수 있습니다. 실내에서 앉은 자세로 5~10분 정도 집중해서 호흡만 훈련하는 습관을 들이면, 실제로 조깅할 때 무의식적으로 호흡 패턴이 안정화되곤 합니다.

3.3. 조깅할 때 자세에 집중하기

달릴 때 몸의 자세는 호흡량에 직결됩니다. 상체가 구부정하거나 머리가 너무 앞으로 숙여지면, 폐가 충분히 확장되지 못해 깊은 들숨을 유지하기 어려워집니다.

머리와 척추의 정렬 유지: 시선은 전방을 향하게 하고, 턱을 과도하게 당기거나 들지 않도록 합니다.
어깨 이완: 어깨가 올라가고 목이 긴장하면 숨길이 좁아질 수 있습니다. 달리는 중간중간 어깨를 살짝 털어주거나, 팔을 가볍게 흔들어 주면서 긴장을 완화해보세요.
상체 중심 유지: 등이 심하게 뒤로 젖혀지거나 허리가 과도하게 꺾이면 허리 통증이 유발될 수 있고, 이로 인해 호흡 리듬이 깨질 위험이 높습니다.

조깅 시 자세를 교정하는 것은 초보 러너뿐 아니라 숙련자에게도 중요합니다. 2023년 국내 스포츠과학 논문(대한운동학회에서 발간)에서, 장거리 달리기 선수 40명을 대상으로 상체 자세와 호흡 효율을 분석했더니, 머리와 척추를 일직선으로 유지하는 그룹에서 복부 근육 사용량과 횡격막 기능이 더 향상되었으며, 운동 중 폐활량 지표도 높게 나타났다고 보고하고 있습니다.

3.4. 리드미컬하게 호흡하기

달리는 중에 발걸음과 호흡을 일정한 리듬으로 맞추는 것이 ‘리드미컬한 호흡(Rhythmic Breathing)’입니다. 이 기술의 가장 큰 장점은, 달리는 동안 불필요한 체력 소모를 줄이고, 양쪽 신체에 가해지는 부하를 균등하게 분산할 수 있다는 점입니다.

3:2 호흡 패턴: 들숨을 3걸음 동안, 날숨을 2걸음 동안 하는 방식입니다. 가령 발을 왼-오른-왼으로 디딜 때 숨을 들이마시고, 오른-왼으로 디딜 때 숨을 내쉬는 형태입니다.
2:1 호흡 패턴: 훨씬 빠른 스피드로 달릴 때 사용 가능합니다. 들숨은 2걸음, 날숨은 1걸음. 고강도 상황에서 짧고 빠르게 산소를 교환해야 할 때 쓰이는데, 초보자에게는 약간 무리가 될 수 있으므로 조심스럽게 시도해야 합니다.

리드미컬 호흡은 상대적으로 계산적이어서 처음엔 어렵게 느껴질 수 있습니다. 하지만 일단 익숙해지면, 별도로 ‘호흡에 집중하려는 노력’을 크게 들이지 않아도 신체가 리듬을 기억하기 때문에 자연스럽게 호흡 조절이 이뤄집니다.

3.5. 조깅하면서 신선한 공기 마시기

야외에서 달리기를 할 때 대기 오염이 심한 환경에 계속 노출되면, 폐로 유입되는 각종 미세 물질이나 오염 물질 때문에 호흡이 불편해지거나 기관지에 자극이 생길 수 있습니다. 국내 일부 지역에서는 미세먼지, 황사, 오존 등의 대기질 문제가 생활 속 고민이 되기도 합니다.

대기 오염 수치가 높은 날에는 가급적 실내 트레드밀 등을 이용하거나, 비교적 대기질이 양호한 지역 또는 시간대를 선택합니다.
미세먼지 농도가 ‘나쁨’ 이상의 단계일 땐 마스크를 착용하고 달리는 것이 권장되지만, 달리면서 마스크를 착용하면 호흡 저항이 커져 불편함이 생길 수 있습니다. 따라서 이런 날에는 고강도 운동보다는 가벼운 페이스의 운동을 하면서, 필요한 경우 실내로 전환하는 것이 좋겠습니다.

이와 관련해, 2021년 발표된 한 환경건강학 연구에서는 미세먼지 농도가 높은 도심 거리에서 달릴 경우, 단기간에 기관지 염증 지표가 상승하고 호흡기 자극 증상이 증가한다는 결과를 밝혔습니다. 따라서 장기적으로 조깅 습관을 유지하려면, 가능하면 공원이 있는 지역이나 인적이 드문 한적한 코스를 찾아 달리면서 신선한 공기를 섭취하는 것이 좋습니다.

4. 천식이 있는 사람은 조깅을 할 때 어떻게 호흡해야 합니까?

천식이 있다고 해서 달리기를 피해야 하는 것은 절대 아닙니다. 오히려 적절한 운동(조깅, 걷기, 수영 등)을 통해 폐와 기관지 기능을 부드럽게 자극하면, 전반적인 호흡기 건강을 유지하거나 개선하는 효과가 있을 수 있습니다. 다만, 천식 증상(기침, 쌕쌕거림, 호흡곤란 등)을 악화시키지 않도록 적절한 호흡법과 운동 강도 조절이 필수입니다.

실제로 국제 천식 관리 지침(GINA, 2022)에서도 증상이 안정된 천식 환자는 중등도의 유산소 운동 프로그램에 참여함으로써, 폐 기능과 심폐 지구력을 향상시킬 수 있다고 권고합니다. 다만 운동 전·후에 천식 증상이 악화되지 않도록 주의 깊게 상태를 살피고, 필요하다면 담당 의사와 상의해 구체적인 운동 계획을 세워야 합니다.

4.1. 날씨가 변할 때

천식 증상을 유발하거나 악화시키는 주요 요인 중 하나가 기온 변화, 습도, 공기 중 자극물질(먼지, 꽃가루 등)입니다.

추운 날씨에 실외에서 달릴 경우 찬 공기는 온도가 낮고 건조해, 기관지 수축을 일으킬 확률이 높습니다. 달릴 때 입과 코 주변을 얇은 천으로 감싸면 들이마시는 공기를 어느 정도 따뜻하고 촉촉하게 만들 수 있습니다.
미세먼지·황사·꽃가루가 심한 날에는 가급적 실내 운동(트레드밀, 실내 자전거 등)으로 대체하는 것이 천식 증상을 악화시키지 않는 방법입니다.

4.2. 조깅하기 전에 천천히 워밍업

천식 환자의 경우, 운동 전 워밍업을 충분히 하는 것이 더 중요합니다. 몸이 갑작스럽게 고강도 운동으로 들어가면, 기관지가 급격히 자극되어 ‘운동 유발성 천식’ 증상이 생길 수 있습니다. 워밍업의 예로는 가벼운 걷기나 마치 ‘조깅보다 느린 페이스’로 달리기를 시작해 폐와 근육을 서서히 적응시키는 방법이 있습니다.

또한 운동이 끝난 직후에도 쿨다운(이완 운동) 과정을 거쳐 심장 박동수를 서서히 낮추고, 기관지가 급격히 수축되지 않도록 해줍니다.

4.3. 천식이 있는 사람을 위한 조깅 시 호흡법

천식이 있는 분들에게 적용하기 좋은 호흡법으로는 다음과 같은 것이 주로 알려져 있습니다.

Papworth 방법
영국에서 의료진이 고안한 것으로 알려진 이 방법은 복식호흡에 기초하여, 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬며 호흡 속도를 일정하게 유지하는 데 집중합니다. 천식을 비롯한 호흡기 질환자들에게 증상이 나타나기 직전이나 증상이 경미할 때 적용하기 좋다고 합니다.
코로 숨쉬기
천식 환자의 경우, 가급적 코로 들이마시는 습관을 추천합니다. 코는 외부 공기를 어느 정도 필터링하고 온도·습도를 조절하기 때문입니다. 다만, 고강도 운동 시에는 코 호흡이 힘들 수 있으므로, 천천히 달릴 때 또는 워밍업 단계에서 코 호흡을 더 적극적으로 활용하는 방식이 합리적입니다.
부테이코 호흡법
조절된 들숨과 날숨을 통해 과호흡을 줄이는 데 초점을 맞춘 기법입니다. 부테이코 호흡은 천식 환자에게 호흡 곤란을 완화하는 데 도움이 된다는 일부 소규모 연구 결과가 발표된 바 있습니다. 그러나 이 방법이 모든 사람에게 동일한 효과를 내는 것은 아니므로, 시도해볼 때는 의료 전문가의 조언을 받아 정확히 익히는 것이 중요합니다.
요가의 심호흡법
요가의 심호흡 기법, 특히 긴장 완화를 위한 ‘프라나야마’ 계열의 호흡법을 변형해 천식 환자가 가볍게 적용할 수 있습니다. 복부와 갈비뼈가 모두 부드럽게 움직이도록 하여, 들숨과 날숨이 편안하게 이어지도록 유도합니다.

조깅 중에 갑작스럽게 천식 증상이 심해지면, 즉시 휴식을 취하고 증상 완화를 위한 약물(흡입기 등)을 사용해야 합니다. 호흡이 힘들거나 가슴이 심하게 답답하다면 더 이상 무리하지 말고, 필요 시 의료기관의 도움을 받을 것을 권장합니다.

5. 조깅 시 호흡에 대한 권장사항

아래의 권장사항은 건강한 일반인뿐 아니라, 경증 호흡기 질환을 가진 분들도 무리 없이 시작해볼 수 있는 조깅 시 호흡 관리 가이드입니다. 다만 개인차가 있으므로, 자신의 신체 신호를 주의 깊게 관찰하고 증상이 심하거나 의심스러우면 반드시 전문가와 상의하는 것을 우선으로 하시기 바랍니다.

천천히 페이스를 올리기
막 조깅을 시작했다면 가급적 느린 속도에서 시작하여, 체력이 허용하는 범위 내에서 점진적으로 페이스를 높입니다. 호흡 패턴이 흐트러지면 다시 속도를 조절하면서 호흡을 정돈하는 식으로 진행합니다.
복식호흡 습관 들이기
평소 앉아 있거나 누워 있을 때 복식호흡을 연습함으로써 횡격막을 능동적으로 활용하는 습관을 기를 수 있습니다. 이 습관이 몸에 베면 달릴 때도 배를 통해 호흡할 수 있으므로, 깊은 호흡이 자연스럽게 유지됩니다.
리듬감 있는 호흡 시도
발걸음과 호흡을 맞추는 리듬 호흡을 시도할 수 있습니다. 예를 들어 천천히 달리는 구간에서는 3:2, 혹은 4:4 같은 패턴을 사용해 ‘들이마시기-내쉬기’를 분할함으로써 호흡을 규칙적으로 유지합니다.
자세 교정과 어깨 이완
아무리 호흡법이 좋아도 상체가 지나치게 구부정하면 폐 확장이 어려워집니다. 달리기 전 스트레칭으로 어깨와 목을 이완해주고, 달리는 내내 상체가 바른 정렬을 유지하도록 신경 쓰세요.
운동 강도 모니터링
달리기 강도가 지나치게 높으면 무리한 호흡을 유도해 운동 후반 피로가 급격히 쌓이게 됩니다. 휴대용 심박수 측정기 등을 활용해 적정 심박 존에서 운동을 지속하면 호흡 컨트롤이 용이합니다.
대기 오염 수준 고려
야외 달리기 전, 미세먼지·황사·오존 등의 농도를 미리 확인해 보는 습관을 들이세요. 대기 오염이 심한 날에는 실내 대안(트레드밀, 실내 사이클 등)을 활용하되, 가능하면 환기가 잘 되는 곳에서 운동하는 것을 추천합니다.
천식 환자는 예방적 조치 필수
날씨가 갑작스럽게 추워지거나 미세먼지 농도가 높으면 증상이 심해질 수 있으므로, 필요 시 흡입기나 의사 처방약 등을 미리 준비하세요. 조깅 전 워밍업과 조깅 후 쿨다운은 천식 발작을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다.

결론 및 당부

조깅 중 호흡이 쉽게 가쁘게 느껴진다고 해서 ‘운동이 나와 맞지 않는다’고 단정 지을 필요는 없습니다. 달리는 강도와 호흡 패턴 간의 균형을 맞추는 과정은 누구나 처음에는 서툴고 어렵지만, 반복 훈련과 바른 자세 교정을 통해 얼마든지 개선할 수 있습니다.

달리기를 오래도록 즐기기 위해서는 ‘꾸준한 연습’과 ‘페이스 조절’, 그리고 ‘호흡 기술 적용’이 세 박자로 이뤄져야 합니다. 조깅 초보 단계일수록 무리한 속도보다 정확한 호흡과 바른 자세를 우선 익히는 편이, 장기적으로 더 높은 운동 성과를 보장합니다. 천식 등 호흡기 질환을 가진 분들도, 과도한 불안감 없이 천천히 단계별로 달리기에 적응하면서 호흡법을 조금씩 개선할 수 있습니다.

무엇보다도 달리는 즐거움을 찾는 것이 가장 중요합니다. 달리기가 일상에서 스트레스를 해소하고 건강을 지키는 도구가 되기 위해서는, 자신에게 맞는 페이스와 호흡법, 그리고 기분 좋게 땀을 흘릴 수 있는 루틴이 필요합니다. 호흡이 잘 정돈되는 순간, 달리기는 한층 더 경쾌하고 자유로운 활동이 될 것입니다.