불면증 관리를 위한 인지 치료 기법

불면증은 흔한 수면 장애이며, 불면증을 치료하는 것은 숙면을 취하는 데 중요합니다. 불면증에 대한 인지 행동 치료는 만성 불면증에 효과적인 치료법입니다. 인지 치료는 수면을 방해하는 생각과 행동을 식별하는 데 도움이 되므로 일시적으로 완화하는 것이 아니라 불면증을 치료할 수 있습니다.

불명 증 잠들기 어렵게 하거나, 잘 자지 않거나, 너무 일찍 일어나 다시 잠들 수 없게 만드는 흔한 수면 장애입니다. 불면증은 여러 신체적 및 정신적 건강 장애와 관련이 있습니다. 만성적인 수면 부족은 고혈압, 심장 관련 질병, 당뇨병 그리고 만성 통증. 일반의약품을 포함한 특정 약물도 불면증에 기여할 수 있습니다.

미국수면의학회(AASM)에 따르면 성인의 약 30%가 불면증을 앓고 있습니다. 급성 불면증은 보통 급성 스트레스나 질병의 결과로 며칠 또는 몇 주에 걸쳐 발생합니다. 만성 불면증 불면증은 성인의 약 10%에 영향을 미치는 최소 3개월 동안 주당 3회 이상 발생하는 것으로 정의됩니다.

불면증에는 두 가지 일반적인 치료법이 있습니다.

• 수면제 그것은 효과적인 단기 치료이며 스트레스나 슬픔의 시간 동안 즉각적인 스트레스 해소와 편안한 수면을 제공하기 때문에 자주 사용됩니다. 현재 장기 사용이 승인된 여러 새로운 수면제가 있습니다. 그러나 그들은 최고의 장기 불면증 치료제가 아닐 수 있습니다.
• 요법 인지 치료 행동(CBT-I) 불면증을 치료하다 지속적인 수면 문제가 있거나 수면제 의존이 걱정되거나 수면제가 효과가 없거나 불쾌한 부작용을 일으키는 경우 좋은 치료 옵션이 될 수 있습니다. 알약과 달리 치료 인지 치료 수면 문제의 근본적인 원인을 해결하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 불면증을 줄이다 일시적인. 이것은 환자와 치료사 모두의 시간, 노력, 인내를 필요로 합니다. 어떤 경우에는 수면제와 인지 치료 방법이 될 수 있습니다 불면증을 치료하다 최고.

불면증에 대한 인지 행동 치료(CBT-I)는 만성 불면증에 대한 효과적인 치료법으로 간주되며 종종 치료의 첫 번째 선택으로 권장됩니다. 인지 치료 수면을 방해하는 생각과 행동을 식별하고 평화롭게 잠들기 쉽게 만드는 생각과 행동으로 대체합니다. 목표는 불면증의 원인을 해결하는 것입니다. 불면증을 치료하다 그냥 하는 것이 아니라 철저하게 불면증을 줄이다 일시적인.

요법 인지 치료 행동 불면증 치료는 수면 문제를 유발하거나 악화시키는 생각과 행동을 식별하고 이를 촉진하는 좋은 습관으로 대체하는 데 도움이 되는 구조화된 프로그램입니다. 안녕히 주무세요. 불면증에 대한 최상의 치료법을 결정하기 위해 수면 치료사는 1~2주 동안 상세한 수면 일기를 작성하도록 요청할 수 있습니다.

치료의 인지 부분 인지 치료 행동 행동은 수면 능력에 영향을 미치는 신념을 인식하고 변경하도록 안내합니다. 이러한 유형의 치료는 깨어 있게 하는 부정적인 생각과 걱정을 통제하거나 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다. 치료의 행동적 부분 인지 치료 좋은 수면 습관을 개발하고 숙면을 방해하는 행동을 피하는 데 도움이 되는 행동.

요법 인지 치료 행동 요법은 대화 요법 또는 심리 요법의 한 형태입니다. 여기에서 정신 건강 전문가는 부정적이거나 잘못된 생각과 행동을 식별, 해결 및 수정합니다. 그들은 문제를 보다 효과적으로 처리하기 위한 전략을 고안하는 데 도움을 줄 것입니다. 필요에 따라 수면 치료사는 다음 기술 중 일부를 권장할 수 있습니다.

• 인지 구조 조정. 치료사가 만성 불면증을 치료하기 위해 가장 먼저 하는 일 중 하나는 수면에 대한 환자의 생각, 특히 수면에 대한 생각을 바꾸는 것입니다. 죄 그리고 잠을 잘 수 없는 것에 대한 걱정. 따라서 수면 치료사는 불면증에 가장 잘 대처할 수 있는 방법을 결정하기 위해 몇 주 동안 일기를 쓰도록 요청할 수 있습니다.
• 자극 조절 요법. 이 기술은 잠들기 어렵게 만드는 정신적 유발 요인을 제거하는 데 도움이 됩니다. 구체적으로, 환자는 일정한 취침 시간과 기상 시간을 설정하고 낮잠을 피하고 침대만 사용하여 잠을 자도록(일, TV 시청, 컴퓨터 등의 장소가 아닌) 가능한 경우 침실을 떠나도록 지시합니다. 20분 이내에 잠들지 말고 졸릴 때만 돌아옵니다. 불면증이 있는 사람은 수면 스트레스로 인해 침대에서 보내는 시간이 많아지기 때문에 자극 조절은 침대에서 보내는 시간을 제한하여 수면 위생을 개선하는 작용을 합니다.
• 바이오피드백. 이 방법을 사용하면 다음과 같은 바이오마커를 관찰할 수 있습니다. 심장 박동, 근육 긴장 및 교정 방법을 보여줍니다. 수면 전문가는 일상적인 생물학적 패턴을 기록하기 위해 바이오피드백 장치를 착용하도록 요청할 수 있습니다. 이 정보는 수면에 영향을 미치는 패턴을 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 잠을 자지 않을 때 침대에 누워 있는 것을 제한하십시오. 깨어 있는 동안 침대에 누워 있는 것은 좋지 않은 습관이 되어 수면을 방해할 수 있습니다. 이 치료 기법은 환자의 침대에 누워 있는 시간을 줄이고 부분적인 불면증을 유발하며 다음 날 밤에 환자를 더 피곤하게 만듭니다. 수면이 개선됨에 따라 환자의 침대에 있는 시간이 점차 증가합니다.
• 수면 위생. 이 치료 기법은 다음과 같이 수면에 영향을 미치는 기본적인 생활 습관을 바꾸는 것을 포함합니다. 연기 또는 카페인을 너무 많이 마시는 것 하루의 끝에서, 술을 너무 많이 마신다 또는 규칙적으로 운동하지 마십시오. 그 외에도 잠들기 1~2시간 전에 긴장을 푸는 방법 등 숙면에 도움이 되는 팁이 있습니다.
• 수면 환경을 개선합니다. 이것은 침실을 조용하고 어둡고 시원하게 유지하고 침실에 텔레비전을 두지 않고 시계를 보이지 않는 곳에 두는 등 편안한 수면 환경을 조성하는 데 도움이 됩니다.
• 안심하다. 이 방법은 몸과 마음을 진정시키는 데 도움이 됩니다. 휴식 시간을 설정하면 바쁜 일, 가족 시간, 취침 시간 사이에 완충 장치가 생깁니다. 도움이 되는 이완 기법에는 다음이 포함됩니다. 심사 숙고, 요가, 근육 이완, 부드러운 음악 듣기 및 기타 방법. 하우스의 인지 치료 행동 행동은 또한 치료의 효과를 향상시키기 위한 다양한 이완 기법을 제안할 수 있습니다.

요법 인지 치료 행동 불면증을 치료하다 수면 문제가 있지만 꾸준하고 일관된 연습이 필요한 대부분의 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 동시에, 인지 치료 행동은 만성 통증과 같은 신체적 문제나 우울증 그리고 걱정. 또한, 치료의 효과는 오래 지속되며 다음과 같은 증거가 없습니다. 인지 치료 건강에 해로운 부작용을 일으키는 행동.

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참조 기사: webmd.com, mayoclinic.org, healthline.com