가장 효과적인 어깨 운동

어깨 운동은 신체의 근육, 특히 삼각근, 승모근 등과 같은 어깨 근육의 발달과 강화를 돕고 부상을 유발합니다. 따라서 효과적인 어깨 운동은 부상으로부터 몸을 보호하여 많은 사람들이 원하는 몸을 만드는 데 도움이 될 것입니다.

어깨는 특히 신체의 중요한 부분입니다. 체육관 사람들 탄탄한 몸매를 원할 때 탄력있는 어깨는 건강에 도움이 되고, 무거운 물건을 들거나, 물건을 들거나, 집안일을 할 때 부담을 줄여줍니다. 게다가 어깨는 매우 든든한 부분입니다. 배드민턴, 테니스, 수영, … 게다가, 건강한 어깨 다리는 경쟁에서 높은 성능을 달성하는 데 큰 이점이 될 것입니다.

또한, 탄력 있는 어깨를 소유하는 것은 강한 남자가 되는 데 도움이 될 뿐만 아니라 신뢰를 생성합니다. 셔츠를 입으면 인상적인 몸매 라인을 모두 드러낼 수 있다. 특히 정장을 자주 입는 사람들에게. V자 몸매를 만드는 풀 숄더는 당신을 돋보이게 하고 자신감 있게 만들어 모든 이들의 시선을 사로잡습니다.

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2.1 바벨 오버헤드 프레스

상급자를 위한 운동으로, 영향을 받는 주요 근육군은 앞 어깨 근육과 중간 어깨 근육입니다. 작업에는 다음이 포함됩니다.

• 발을 어깨 너비로 벌리고 등을 곧게 펴고 선다. 바벨을 다리 앞에 놓고 구부린 상태에서 양손으로 덤벨을 단단히 잡습니다.
• 어깨를 사용하여 덤벨을 위로 당기고, 무릎을 곧게 펴고, 발뒤꿈치를 들어 덤벨이 어깨 높이에 오도록 하고, 빠르게 손목을 돌려 무게를 지탱합니다.
• 계속해서 덤벨을 머리 위로 밀고 팔을 곧게 펴십시오.
• 덤벨을 어깨 높이로 낮추고 시작 위치로 돌아갑니다.

2.2 당기기 및 밀기 운동(스내치)

• 개업자는 다리 사이에 양손으로 덤벨을 들고 어깨보다 약간 넓은 발로 선다. 앞뒤를 똑바로 기울이고 눈은 똑바로 봅니다.
• 복근을 조이고 똑바로 서서 어깨를 사용하여 덤벨을 머리 위로 당깁니다.
• 숨을 내쉬며 1초 동안 팔을 똑바로 유지합니다.
• 천천히 숨을 들이마시며 시작자세로 돌아온다
• 즉시 위의 조치를 취하십시오.

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2.3 덤벨이 있는 스탠드(덤벨 푸시 프레스)

이것은 바벨을 사용하여 연습하기 전에 역도의 기본 운동입니다. 어깨 앞쪽 근육과 중간 어깨 근육을 위한 이 운동에는 다음과 같은 움직임이 포함됩니다.

• 양발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 서서 양손에 덤벨을 들고
• 팔뚝은 바닥에 수직이고 팔은 몸에 가깝게 눌러집니다.
• 숨을 내쉬며 다리를 반 스쿼트 자세로 내립니다.
• 똑바로 서서 동시에 한 팔을 머리 위로 똑바로 밀기
• 천천히 손을 시작 위치로 되돌리고 동작을 반복합니다.

2.4 원암 덤벨 푸시(Landmine Press)

원암 바벨은 체육관에서 흔하지 않은 중량이지만 바의 한쪽 끝을 벽에 대고 다른 쪽 끝을 바벨에 부착하여 교체할 수 있습니다. 작업에는 다음이 포함됩니다.

• 바가 있는 바의 한쪽 끝에 한 손으로 똑바로 서서 어깨 바로 위에 놓습니다.
• 쪼그리고 앉았다가 빠르게 곧게 펴십시오. 동시에 덤벨을 머리 위로 밀어줍니다. 이 자세를 1초간 유지하고 천천히 어깨 높이까지 내립니다.

2.5 앉아있는 덤벨 운동

이것은 어깨 앞쪽과 중간 근육을 위한 인기 있는 어깨 운동입니다. 이 운동을 하려면 벤치를 들어 등을 대고 앉아야 합니다. 작업에는 다음이 포함됩니다.

• 두 손에 덤벨을 잡고 허벅지 위에 올려놓는 것부터 시작합니다.
• 바닥에 완전히 닿은 발은 약 30도 뻗어 있습니다.
• 덤벨을 들고 있는 팔은 서로 수직이 되도록 허벅지를 차고, 이두근은 바닥과 평행하고, 손바닥은 앞을 향하게 합니다.
• 숨을 내쉬면서 어깨 근육에 힘을 주어 덤벨을 머리 위로 밀어 올립니다.
• 숨을 내쉬며 덤벨을 시작자세로 내리고, 1~2초간 자세를 유지하고 동작을 반복합니다.

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2.6 배틀 로프

로프 타격 운동은 고강도 훈련 세션에서 사용됩니다. 팔 지방 줄이기. 작업에는 다음이 포함됩니다.

• 어깨너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 선 자세에서 시작합니다.
• 두 손은 밧줄의 끝을 잡습니다.
• 쪼그리고 앉는 자세로 몸을 낮추십시오.
• 한 손을 높이 들어
• 그런 다음 다른 손을 내리고 올립니다.
• 가능한 한 빠르고 오랫동안 연속적인 양손 변경을 수행하십시오.

2.7 바벨 밀리터리 프레스(Barbell Military Press)

이 운동은 다음과 같이 수행됩니다.

• 의자에 똑바로 앉기
• 양손으로 바를 잡고 손은 어깨너비로 벌리고 손바닥은 앞을 향하게 합니다.
• 바를 들어올려 머리 위로 들어올립니다.
• 숨을 내쉬며 천천히 어깨 높이까지 내립니다.
• 숨을 내쉬며 바를 머리 위로 세게 밀고 등을 곧게 펴고 고정합니다.

2.8 덤벨 슈러그

이것은 매우 어두운 어깨 운동이며 움직임은 다음과 같습니다.

• 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 양손에 덤벨을 잡습니다.
• 숨을 내쉬면서 견갑골을 사용하여 손을 최대한 높이 들어올립니다.
• 이 자세를 1초간 유지한 후 시작 자세로 돌아가 숨을 들이마십니다.

2.9 머리 위로 웨이트 리프팅과 함께 기대어 다리(Lunging Shoulder Press)

런지와 숄더 프레스를 결합한 어깨 운동으로 어깨 앞, 뒤 근육에 효과가 있습니다. 작업에는 다음이 포함됩니다.

• 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 왼손에 덤벨을 잡고 어깨 바로 위에 둡니다.
• 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 다리를 낮추면서 오른발을 앞으로 내딛습니다.
• 왼손은 덤벨을 머리 위로 밀어줍니다.
• 5초 동안 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

2.10 역 덤벨 플라이

• 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 양손에 덤벨을 잡습니다.
• 바닥과 평행하게 앞으로 몸을 기울이고 무릎을 약간 구부리고 덤벨을 든 손을 앞으로 뻗습니다.
• 숨을 내쉬면서 어깨 근육을 쥐어짜고 팔을 바닥과 평행이 될 때까지 옆으로 들어올리고 팔꿈치를 약간 구부립니다.
• 숨을 들이마시며 천천히 시작자세로 돌아옵니다.

2.11 케틀벨 스윙

• 개업자는 다리 사이에 한 손에 케틀벨을 들고 어깨 너비로 발을 벌리고 똑바로 선다.
• 다리 사이에 덤벨을 다시 가져 오는 동안 발을 구부립니다.
• 똑바로 서서 덤벨을 앞으로 원호를 그리며 휘두릅니다.
• 다리를 낮추면서 덤벨을 다리 뒤로 내립니다.

간단히 말해서 어깨 운동은 발달과 근육 강화 특히 삼각근, 승모근과 같은 어깨 근육은 신체에… 적절한 어깨 운동은 효율성을 높이고 아름다운 몸을 만드는 데 도움이 됩니다. 트레이너가 제공하는 체육관 일정에 적합한 어깨 운동을 스스로 선택할 수 있습니다.

참조: menshealth.com, mensjournal.com