갱년기 체중 증가: 예방하는 방법은?

폐경기와 체중 증가: 항상 같이 가나요? 사실 갱년기 체중 증가는 흔한 현상입니다. 50~59세 여성의 약 30%는 과체중일 뿐만 아니라 폐경기에 비만이 됩니다. 체중 증가는 많은 건강상의 위험을 초래합니다. 운동은 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 늦은 오후에 건강을 개선하는 데에도 가장 좋은 방법입니다.

많은 위험 갱년기 체중 증가 고혈압, 심혈관 질환, 당뇨병 등이 원인입니다. 허리 둘레에 지방이 많으면 이러한 건강 문제의 위험이 높아집니다. 안타깝게도 폐경이 되면 허리둘레가 커지는 경향이 있습니다. 허리둘레가 60cm 이상이라면 체중을 조절하고 허리둘레를 줄이기 위한 조치를 취해야 할 때다.

폐경기 동안 체중 감량이 그렇게 어려운 이유는 무엇입니까? 폐경기 및 노화와 관련된 요인 때문일 수 있습니다.

폐경기에서 에스트로겐의 영향: 동물 연구에서 에스트로겐은 체중 조절에 도움이 되는 것으로 보입니다. 에스트로겐 수치가 낮을수록 실험 동물은 더 많이 먹고 신체적으로 덜 활동적인 경향이 있었습니다. 감소된 에스트로겐은 또한 대사율과 신체가 저장된 에너지를 작업 에너지로 전환하는 속도를 감소시킬 수 있습니다. 폐경 후 에스트로겐 수치가 떨어지면 여성에게도 같은 일이 일어날 수 있습니다.

일부 증거는 에스트로겐 호르몬 요법 여성의 안정시 대사율을 증가시켜 체중 증가를 늦추는 데 도움을 줍니다. 에스트로겐이 부족하면 신체가 혈액 내 전분과 당을 덜 효율적으로 사용하여 지방 저장량이 증가하고 체중 감량이 더 어려워질 수 있습니다.

기타 연령 관련 요인

폐경 및 체중 증가 서로 관련이 있는 것 같습니다. 여성은 나이가 들면서 체중 증가에 기여하는 다른 많은 변화가 발생합니다. 예를 들어:

• 운동할 가능성이 적습니다. 성인의 60%가 신체적으로 충분히 활동적이지 않으며 이는 나이가 들면서 증가합니다.
• 근육량이 줄어들어 안정 시 신진대사가 낮아져 체중이 더 쉽게 증가합니다.
• 운동 중 에너지 소비 감소로 인해 : 과거와 동일한 에너지를 사용하고 체중 감량 효과를 얻으려면 시간을 늘려야 합니다.

활동량이 많을수록 체중이 증가할 가능성이 줄어듭니다. 한 연구에 따르면 하루 10분 이상 유산소 운동을 한 사람은 운동을 하지 않은 사람보다 허리둘레가 15cm가량 줄었다. 체중 감량을 시도하는 동안뿐만 아니라 체중을 감량한 후에도 운동을 유지하는 것이 중요합니다. 이것은 체중 감량과 체중 감량 후 체중 유지에 매우 중요한 요소입니다.

운동은 그 외에도 많은 이점이 있습니다. 체중 감량포함하다:

• 골다공증 위험 감소
• 대사 증후군, 심장 마비 및 기타 심혈관 질환의 위험 감소
• 인슐린 저항성 개선
• 관절과 근육을 튼튼하게 유지
• 장이 제대로 작동하도록 도와줍니다.
• 우울증과 불안 완화
• 전반적인 건강 개선

지는 데 가장 도움이 되는 운동과 폐경 후 체중 유지?

• 근력 운동: 근육량을 늘리고 신진대사를 향상시킵니다. 근력 운동은 또한 뼈의 양을 유지하는 데 도움이 됩니다. 나이가 들어감에 따라 약간의 근육량을 잃기 때문에 근육량을 유지하기 위해 근력 운동을 하십시오. 이전에 운동을 해본 적이 없다면 일주일에 2~3회 정도를 목표로 하십시오. 웨이트 트레이닝, 요가, 달리기 또는 정원 가꾸기를 예로 들 수 있습니다.
• 유산소 운동은 심장과 폐에 좋습니다.
• 걷기는 언제 어디서나 이러한 형태의 운동을 유지할 수 있기 때문에 최고의 선택 중 하나입니다. 에어로빅, 수영, 자전거 타기, 에어로빅, 테니스, 댄스와 같은 기타 운동. 하루 30분 이상 적당히 운동해야 합니다. 일주일 내내 유지하는 것이 가장 좋습니다.
• 가능할 때마다 신체 활동을 하고 세차, 손자와 숨바꼭질, 탁구 등의 활동을 하루에 포함시키십시오.

운동 과정을 시작하기 전에:

• 귀하의 의도와 선택한 운동에 대해 의사와 상담하십시오.
• 계속 동기를 부여할 운동 친구를 찾으세요.
• 올바른 운동화 구입: 운동에 적합한 신발을 구입하십시오.
• 운동을 시작하기 전에 워밍업을 위해 최소 10분 동안 준비운동을 하십시오. 워밍업을 위해 부드러운 활동을 선택하십시오.
• 운동하기 전에 근육을 스트레칭하십시오.
• 운동 중 새로운 통증이 나타나면 중단하고 적절한 휴식을 취하십시오.
• 운동의 거리, 길이 또는 강도를 점차적으로 늘리십시오.
• 지루하지 않고 몸에 도전할 수 있도록 다양한 운동을 하세요.

최상의 운동 결과를 얻으려면 운동 노력과 좋은 식단을 결합하십시오. 다음은 몇 가지 팁입니다.

• 통곡물, 과일, 채소 및 저지방 단백질을 선택하십시오.
• 가공식품을 멀리하십시오.
• 음식 일기를 작성하거나 휴대폰 또는 컴퓨터용 스마트 앱을 사용하여 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 계산합니다.
• 저녁에 너무 늦게 먹지 마세요.
• 외식을 할 때는 식사의 절반을 집에 가져가서 과식하지 않도록 합니다.
• 적은 양이지만 더 자주 먹습니다.

참조 소스: webmd.com