체육관 후 근육 회복 지침

더 강해지고, 더 빠르고, 더 강해지려면 더 많은 운동을 해야 합니다. 근육 성장, 지방 감소, 인슐린 감수성 개선 및 염증 감소에 도움이 됩니다. 그러나 운동 후 몸이 회복할 시간을 주어야 하며, 운동을 다시 시작하기 전에 이러한 좋은 변화가 일어납니다. 모든 운동, 특히 당신을 지치게 하는 체육관 운동은 근육 세포에 미세 손상을 일으킵니다. 다음은 체육관에서 회복하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.

많은 사람들이 일부 피트니스 블로그에서 읽은 내용에도 불구하고 건강에 좋은 음식을 섭취하는 것보다 근육 회복을 돕는 더 좋은 방법은 없습니다. 건강에 좋은 음식 규칙적인 수면 요법을 시행하십시오.

전반적으로 건강한 생활 방식은 근육 회복을 극대화하기 위해 취할 수 있는 가장 중요한 단계입니다. 어떤 회복 방법도 영양 부족과 휴식 부족을 만회할 수 없습니다. 많은 사람들은 운동의 결과를 얻으려면 값비싼 보충제가 필요하다고 생각합니다. 일부 보충제에는 이점이 있지만 기본 사항을 관리하지 않고는 성능을 극대화할 수 없습니다.

이 기사에서는 근육 회복을 최대화하고 귀하에게 더 적합한 피트니스 프로그램을 구축하는 데 도움이 되는 15가지 과학적으로 입증된 팁을 제공합니다.

운동 후 근육 회복에 관한 팁은 다음을 포함하여 5가지 측면으로 나눌 수 있습니다.

• 식품
• 음료수
• 식품 보조제
• 생활 습관
• 우리가 피해야 할 것들

다음 팁은 운동가에게 근육 회복을 개선할 수 있는 방법에 대한 아이디어를 제공하기 위한 것이지만 체육관을 찾는 사람들이 따라야 하는 포괄적인 목록은 아닙니다. 각 포인트를 추적하십시오. 각 개인의 신체 유형, 피트니스 목표 및 현재 피트니스 수준은 모두 최상의 회복 방법을 결정하는 역할을 합니다. 조영제 목욕과 같은 일부 기술은 회복에 도움이 될 수 있지만 그 효과는 미미하고 프로 운동선수에게만 적합할 수 있습니다.

운동 후 근육 회복 시간

운동 후 근육이 회복되는 데 걸리는 시간은 개인의 체력 수준과 훈련 난이도에 따라 다릅니다. 운동의 양, 강도 및 지속 시간은 모두 신체에 미치는 영향을 결정하는 역할을 합니다.

비교적 가벼운 운동을 하면 근육이 24시간 안에 회복되지만, 더 무거운 운동을 하면 2-3일이 걸릴 수 있습니다. 고강도 운동은 회복하는 데 더 오래 걸릴 수 있습니다.

개업의의 회복 시간에 영향을 줄 수 있는 다른 요인은 다음과 같습니다.

• 잠
• 의사가 받는 영양소의 양
• 실무자들이 겪는 스트레스의 유형
• 여러 다른 근육 그룹을 포함하는 운동을 수행하거나 각 훈련 세션에서 실무자 자신의 노력을 수행하는 과정

신체가 운동에서 완전히 회복하는 데 시간이 필요하다는 것이 중요합니다. 운동은 개업의에게 근육 손상을 일으킬 수 있습니다. 회복하는 동안에만 근육이 운동 중에 형성되는 작은 눈물을 고칠 수 있습니다. 또한 우리 몸은 격렬한 운동을 할 때 생성되는 젖산을 제거할 시간이 필요하며 이는 몸을 아프고 피곤하게 만듭니다. 근육이 회복할 시간을 주지 않으면 부상의 위험이 있습니다.

단백질 연습 후

운동을 하면 근섬유를 구성하는 단백질이 손상됩니다. 운동 후 단백질을 섭취하면 이러한 근육 손상을 복구하는 데 필요한 원료를 신체에 공급할 수 있습니다. 연구에 따르면 20~40g의 단백질, 또는 체중의 약 0.4~0.5g/kg(0.9~1.1g/lb)을 보충하면 근육 성장을 최대화하기에 충분하다는 것이 밝혀졌습니다.

운동 전 단백질

운동 전 단백질 보충은 근육 단백질 합성을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동 후 권장 사항과 마찬가지로 많은 신뢰할 수 있는 연구에 따르면 체중의 0.4 ~ 0.5g/kg(또는 약 0.9 ~ 1.1g/lb)이 운동 전 단백질 보충에 필요한 최적인 것으로 나타났습니다.

탄수화물 연습 후

우리 근육은 탄수화물을 다음과 같은 형태로 저장합니다. 글리코겐 에너지를 생성합니다. 짧은 시간과 격렬한 운동을 하는 동안 근육은 이 글리코겐을 주요 에너지 형태로 사용합니다. 등 운동을 할 때와 같이 4시간 이내에 글리코겐 수치를 빠르게 회복해야 하는 경우 국제 스포츠 영양 학회(International Society of Sports Nutrition)는 다음을 권장합니다. 글리세 믹 지수 (GI) 70 이상. 백미, 감자 및 설탕은 다음의 세 가지 예입니다. 탄수화물 이 GI 범위 내에서.

전반적으로 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오

하나 건강한 식단 전반적으로 체육관을 찾는 사람들이 근육의 회복 능력을 손상시킬 수 있는 영양 결핍을 일으키지 않도록 할 수 있습니다. 일반적으로 이것은 다음을 의미합니다.

• 가공식품 줄이기
• 과일과 채소를 많이 먹는다
• 체중 1kg당 최소 1.4~1.8g의 단백질을 추가합니다(0.6~0.8g/lb).

충분한 물을 유지하십시오

탈수는 근육이 스스로 복구하는 능력을 감소시킬 수 있습니다. 몸은 덥거나 습한 환경에서 운동을 하면 특히 탈수되기 쉽습니다. American College of Sports Medicine은 보디빌더가 운동 중 0.5kg을 잃을 때마다 0.4~0.6리터의 물을 마실 것을 권장합니다.

체리 주스

최근 연구에 따르면 운동 후 체리 주스를 마시면 염증, 근육 손상 및 운동으로 인한 근육통을 줄일 수 있습니다. 체리 주스의 효과를 입증하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하지만 현재까지 발표된 많은 연구에서 가능성이 있습니다. 연구에 사용된 일반적인 용량은 하루 480밀리리터(약 1.6온스)입니다.

크레아틴 일수화물

크레아틴 그것은 체육관 세계에서 가장 널리 연구된 보충제 중 하나입니다. 과학자들은 지구력 훈련과 결합할 때 근력 향상에 도움이 될 가능성이 있다고 생각합니다.

또한 많은 연구에서 크레아틴이 근육 손상과 염증을 줄이고 근육에 저장된 글리코겐을 보충하여 격렬한 운동에서 회복하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.

단백질 파우더

단백질 분말은 운동 선수의 식단에 더 많은 단백질을 추가하는 가장 편리한 방법 중 하나입니다. 많은 단백질 분말은 필수 아미노산으로 가득 차 있습니다. 유청가루 그리고 콜라겐 두 가지 인기 있는 옵션입니다.

더 자

충분한 수면 운동 후 근육이 회복할 시간을 줍니다. 격렬한 운동을 하는 사람들은 보통 사람보다 더 많은 휴식이 필요합니다. 일부 프로 운동 선수는 매일 밤 10시간 이상을 잔다고 합니다.

연구에 따르면 수면 부족은 신체의 염증 반응과 근육 성장을 지원하는 호르몬 생성을 손상시켜 근육 회복을 손상시킬 수 있습니다.

마사지

많은 운동 선수들은 근육통을 줄이기 위해 훈련에 마사지를 포함합니다. 여러 연구에 대한 2020년 검토에 따르면 마사지는 운동 후 유연성을 개선하고 천천히 발병하는 근육통을 줄이는 데 작지만 상당한 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

꽉 끼는 옷을 입으세요

타이트한 옷을 입는 것은 지난 수십 년 동안 운동 선수들 사이에서 인기를 얻었습니다. 운동 후 회복을 가속화하는 효과를 조사한 여러 연구가 있습니다. 예를 들어, 2019년에 수행된 연구에 따르면 연구에 참여한 보디빌더는 다른 보디빌더에 비해 근육 회복 시간이 크게 단축되었습니다. 연구에서 운동선수들은 24시간 동안 옷을 입었다가 12시간 휴식과 12시간 착용을 번갈아 가며 총 96시간을 했습니다.

조영제 목욕 요법

조영제 목욕 요법은 의사가 따뜻한 물과 찬 물에 교대로 몸을 담가야 합니다. 이 온도 변화는 혈관의 수축과 확장을 자극하고 의사의 심박수를 변경합니다.

과학자들은 조영제 요법이 운동 후 근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 그러나 얻은 결과는 제한적이며 선수에게만 관련이 있을 수 있습니다.

냉동 요법

크라이오테라피는 몇 분 동안 극도로 차가운 온도에 몸을 노출시키는 기술입니다. 연구에 따르면 격렬한 신체 활동을 하거나 체육관에서 운동한 후 통증, 염증 및 근육 피로를 줄여 회복 속도를 높일 수 있습니다.

술

알코올 섭취는 모든 사람의 건강에 해롭습니다. 과학자들은 사이클링 후 음주가 지구력 훈련 후 글리코겐을 보충하는 근육의 능력을 감소시킨다는 것을 발견했습니다. 알코올은 또한 근육의 단백질 합성을 감소시킵니다.

담배

연기 우리의 근골격계에 부정적인 영향을 미칩니다. 흡연이 근육 회복에 미치는 영향에 대한 연구는 제한적이지만 많은 과학자들은 흡연이 근육 손상 위험 증가와 관련이 있다고 제안합니다. 흡연은 또한 관절 질환 발병 위험 증가 및 골절 위험 증가와 관련이 있습니다.

모든 신체 운동의 기본은 시간이 지남에 따라 강도 또는 볼륨의 점진적인 증가입니다. 서두르면 부상이나 오버트레이닝의 위험이 있습니다. 코치마다 훈련에 관한 철학이 다릅니다. 많은 사람들은 학생들이 훈련 세션에서 기준을 높여야 하지만 스스로가 완전히 소진된 상태에 빠지지 않도록 해야 한다는 데 동의합니다. 세계 정상급 운동선수들조차 최고 강도에서 운동 시간을 정하는 전략을 가지고 있습니다. 운동 사이에 회복 시간을 늘리는 좋은 방법으로 의사가 다른 근육 그룹에 대해 운동을 순환하도록 운동을 설계해야 합니다.

단거리 선수나 올림픽 점프 선수와 같은 특정 스포츠를 위해 훈련하는 운동 선수는 종종 거의 매일 같은 신체 부위를 운동합니다. 그들은 종종 운동 프로그램을 설정하는 방법에 대해 전략적입니다. 그리고 종종 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 가며 근육이 회복할 시간을 줍니다.

운동 후 근육이 완전히 회복되지 않으면 부상의 위험이 있습니다. 근육 손상은 경미한 것에서 완전한 찢어짐까지 다양합니다. 체력 수준이 향상되지 않거나 근육에 지속적으로 염증과 통증이 느껴진다면 운동에서 회복하는 데 더 많은 시간이 필요할 수 있습니다. 건강을 유지하기 위해 훈련을 하든 경쟁적인 운동 선수를 하든, 근육 회복을 극대화하는 가장 좋은 방법은 건강한 식단을 유지하고 충분한 수면을 취하는 것입니다. 다른 어떤 회복 기술도 이 두 영역의 나쁜 습관을 만회할 수 없습니다.

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참조 출처: getthegloss.com, healthline.com