푸쉬업을 올바르고 효과적으로 수행하는 방법에 대한 지침

팔굽혀펴기는 상체와 복근을 동시에 강화하는 운동입니다. 제대로 하면 가슴, 어깨, 삼두근, 등, 복근, 다리까지 사용하는 운동이 됩니다. 팔굽혀펴기는 전신 근력 강화 운동의 일부로 할 수 있습니다. 다음은 참조할 수 있는 가장 효과적인 푸시업에 대한 몇 가지 제안입니다.

푸쉬 업 그것은 일반적으로 어깨의 삼각근, 대흉근, 삼두근과 삼두근, 등 근육과 같은 상체의 근육에 영향을 미칩니다. 팔굽혀펴기가 일반적으로 작동할 때 복근은 복직근과 복횡근입니다. 팔굽혀펴기는 많은 근육군을 포함하기 때문에 시도해 볼 가치가 있는 콤보 운동입니다.

일상 생활에서 문에서 트롤리까지 물건을 밀고 물건을 나르기 위해 손을 사용해야 하는 경우가 많습니다… 효과적인 팔굽혀펴기 위의 기능을 보다 쉽게 ​​수행하고 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 부상 격렬한 활동에.

게다가, 팔 굽혀 펴기를 하는 것은 전반적인 체력의 척도이기도 하며, 건강한 상태로 몸을 유지하기 위해 더 많은 운동이 필요한지 여부를 평가하는 데 도움이 됩니다.

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1 단계: 몸을 플랭크 자세(하이 플랭크)로 가져옵니다. 어깨 너비보다 약간 넓게 손을 놓습니다. 엉덩이가 처지거나 위로 올라가지 않도록 주의하십시오. 몸은 머리부터 발끝까지 일직선을 이룬다. 발은 의사가 편안하다고 느끼는 한 가깝게 두거나 약간 더 넓게 놓습니다.

2 단계: 배꼽을 척추 쪽으로 당겨 복근을 수축하고 쥐어짜십시오. 푸쉬업을 하는 동안 복근에 힘을 주세요.

3단계: 숨을 들이쉬며 천천히 팔꿈치를 구부리고 팔꿈치가 바닥과 수직이 될 때까지 몸을 낮춥니다.

4단계: 숨을 내쉬면서 가슴 근육을 쥐고 팔꿈치를 시작 위치로 되돌립니다. 필요한 반복 횟수가 될 때까지 동작을 반복합니다.

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수련자들이 하면 잘못된 운동을 하기 쉽다 팔굽혀펴기 운동 피곤하거나 근육이 움직임을 유지할 만큼 충분히 강하지 않을 때. 팔굽혀펴기를 할 때 흔히 하는 실수는 다음과 같습니다.

가장 흔한 잘못된 자세는 팔 굽혀 펴기를 할 때 뒤로 처지는 것입니다. 원인은 근육을 적절히 조이지 않고 운동하는 동안 몸을 안정되게 유지하지 않기 때문입니다. 해먹은 잘못된 형태를 유발할 뿐만 아니라 요통.

오류를 수정하려면 먼저 플랭크 자세를 별도로 수행하여 복근을 조이는 연습을 할 수 있습니다. 숙달되면 무릎으로 푸쉬업 위치로 전환하여 연습할 때 몸을 안정되고 곧게 유지하는 연습을 하십시오.

목은 머리와 척추와 일직선이 되어야 하며 눈은 바닥을 바라보고 머리 꼭대기는 반대쪽을 향해야 합니다. 턱을 올리거나 머리를 낮추어 발가락이 보이도록 하면 목이 곧게 펴지지 않아 조절이 필요합니다.

몸을 가장 높은 위치에 놓을 때 피곤하고 조금 쉬고 싶어 팔꿈치를 잠그는 습관이 있는 분들이 많습니다. 그러나 이것은 관절에 압력을 가하여 근육 긴장 또는 부상. 운동 중에는 항상 팔꿈치를 약간 구부린 상태를 유지하십시오. 피곤하다면 다른 세트를 하기 전에 휴식을 취해야 한다는 의미입니다.

하이 플랭크 자세에 들어갈 때 손이 몸에서 너무 멀리 떨어져 있으면 어깨에 더 많은 압력이 가해진다는 의미입니다. 팔굽혀펴기 운동의 난이도를 높이거나 낮추기 위해 손 너비를 조정할 수 있지만 손의 표준 위치는 여전히 어깨 바로 아래에 있어야 합니다.

몸을 조금 낮추었다가 바로 들어올리려고 하면 팔굽혀펴기 운동의 이점을 충분히 얻을 수 없습니다. 이 경우 더 쉬운 푸시업 변형으로 전환해야 합니다(예: 무릎 푸시업 또는 측면 푸시업…). 거기에서 크게 감소된 난이도로 필요한 모든 동작을 수행할 수 있습니다.

가장 흔한 팔 굽혀 펴기 실수에 대해 배우고 각 동작을 수정하십시오. 표준 팔굽혀펴기가 어렵다면 벽 팔굽혀펴기, 틸트 팔굽혀펴기 등과 같은 더 쉬운 변형으로 전환하는 것을 고려할 수 있습니다.

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초보자이든 훈련에서 더 많은 도전 과제를 찾고 있든 상관없이 필요에 맞는 변형이 있습니다. 운동을 변경한 후에는 근육 그룹에 대한 영향을 변경할 수 있습니다. 초심자는 표준 팔굽혀펴기를 하기 전에 지구력을 구축하기 위해 더 쉬운 버전으로 작업할 수 있으며 고급 리프터는 근육을 구축하는 새로운 방법을 시도할 수 있습니다.

초보자에게 더 쉬운 변형은 다음과 같습니다.

• 인클라인 푸시업: 표준 팔굽혀펴기 1회가 여전히 어렵다면 테이블이나 벤치에 팔굽혀펴기를 하는 것으로 시작할 수 있습니다. 목, 등, 다리가 일직선이 되도록 물체에서 일정한 거리를 두고 선다. 위와 같은 푸시업 기술을 사용하여 팔꿈치가 90도 각도가 될 때까지 몸을 낮춘 다음 힘을 사용하여 몸을 원래 위치로 다시 들어 올립니다. 운동하는 동안 복근을 조입니다.
• 굽은 무릎 푸쉬업: 발끝이 아닌 무릎으로 하는 기존 푸쉬업을 수정한 것입니다. 개업의는 무릎, 엉덩이 및 어깨를 일직선으로 유지해야 합니다. 운동하는 동안 엉덩이를 높이 들어 올리지 마십시오.

다음은 난이도를 높이고 다양한 방법으로 근육을 단련하는 데 도움이 되는 고급 푸시업 변형입니다.

• 메디신볼 푸쉬업: 일반 푸쉬업과 동일하게 한 손을 공 위에 올려놓습니다. 이 조정은 어깨에 더 많은 움직임을 제공하여 어깨 안정성을 높입니다.
• 푸쉬업 거절: 이것은 고정된 상자나 벤치에 올려진 다리를 사용하여 더 복잡한 푸시업입니다. 푸시업 중에 어깨에 가해지는 힘을 높이거나 낮추기 위해 상자 높이를 조정할 수 있습니다.
• 다이아몬드 푸시업: 다이아몬드 푸쉬업은 한 손의 검지와 엄지손가락이 다른 손의 검지와 엄지손가락을 서로 닿게 하여 두 손을 모아 다이아몬드 모양을 만듭니다. 그런 다음 평소와 같이 팔굽혀펴기를 양손에 압력을 가합니다.

에게 적절한 팔굽혀펴기 그리고 효과적으로 어깨, 손목 또는 팔꿈치 부상이 있는 경우 피해야 합니다. 현재 하고 있는 운동이 자신에게 적합한지 의사나 물리 치료사와 상담하십시오. 징후가 있는 경우 어깨 통증, 어깨에서 딸깍하는 소리가 들리거나 다른 불편함의 징후가 느껴진다면 억지로 운동을 끝내지 마십시오.

참고 출처: 베리웰핏