지구력 달리기에서 호흡에주의를 기울여야하는 이유는 무엇입니까?

과정에서 헬스장호흡법을 모르면 운동의 효과가 떨어지게 됩니다. 기술 내구성 달리기 또한 비슷합니다. 달리는 동안 다리에 가해지는 힘은 체중의 2~3배가 됩니다. 이 힘은 착지와 동시에 숨을 내쉬면 더 강해질 것입니다. 숨을 내쉴 때 횡격막과 복근이 이완되어 몸의 균형을 잡기 때문입니다. 따라서 지구력을 달릴 때 제대로 호흡하는 방법을 알면 양쪽 다리에 균일한 충격을 주고 한쪽 다리에 지속적으로 힘을 가하지 않도록 하여 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.

지구력을 달릴 때는 고르게 숨을 쉬어야 합니다. 규칙적인 호흡은 리듬 호흡입니다. 사람마다 호흡수는 다양합니다. 그 중 가장 흔한 것은 3:2 호흡률입니다. 이는 3번의 들숨, 2번의 날숨을 의미합니다. 당신은 1 날숨 – 들숨에 해당하는 5 단계를 실행합니다. 이 호흡 리듬에 맞춰 자연스럽게 조깅을 할 때 호흡에 도움이 되는 습관을 갖도록 많이 연습하십시오.

발자취에 따라 호흡하는 것이 너무 어렵다고 느끼면 머리로 호흡 리듬을 정신적으로 반복할 수 있습니다(1-3부터 세고 들이쉬고 1-2부터 세고 내쉬기). 가능한 한 많은 산소를 섭취하고 CO2를 최대한 제거하여 다음 산소 부하를 준비하면 호흡이 효과적입니다.

지구력을 실행할 때 호흡 리듬을 다음과 같이 참조할 수 있습니다.

• 워밍업: 3:2 호흡(3회 호흡 – 2회 호흡);
• 빠르게 달릴 때: 호흡수 2:1(2회 들이쉬 – 1회 내쉬는);
• 전력질주 시: 호흡률 2:1:1:1(2회 흡입 – 1회 호기 – 1회 흡입 – 1회 호기 포함).

많은 전문가 가이드에 따르면 달리면서 숨쉬기 그런 다음 방법을 적용 할 수 있습니다 복식호흡. 복식호흡은 가슴으로 호흡하는 것(많은 사람들의 습관)과 비교할 때 매번 체내에 투입되는 산소의 양을 최적화하는 데 도움이 됩니다.

다음과 같이 복식호흡을 연습하십시오. 가슴과 어깨를 고정한 상태로 등을 대고 눕습니다. 그런 다음 코와 입으로 호흡하는 것을 기억하면서 숨을 들이마실 때 배가 올라가고, 숨을 내쉴 때 배가 내려가는 느낌에 집중하세요.

• 초보자용 조깅, 집단적일 때 인내심이 필요합니다. 잠시 후 체력이 증가하고 신체의 적응력이 좋아지면 호흡을 쉽게 조절할 수 있습니다.
• 느린 조깅으로 시작하여 호흡 조절을 배우십시오. 너무 빨리 달리면 숨이 차서 정해진 리듬을 따라가지 못합니다. 편안하게 이야기할 수 있는 속도로 달리십시오.
• 달리고 있는데 호흡이 고르지 않다면 속도를 줄이되 달리기 속도를 7.3분/km 이상으로 유지하십시오. 이 속도를 유지할 수 없으면 휴식을 취하거나 조깅에서 전환해야 합니다. 걷다;
• 코를 통한 흡입과 입을 통한 호흡을 결합하여 신체가 더 많은 산소를 흡수할 수 있도록 합니다.
• 지구력 달리기를 하는 동안 더 빠르게 숨을 들이쉬거나, 더 깊게 호흡하거나, 이 두 가지를 조합하여 산소 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 당신에게 가장 좋은 방법으로 호흡하십시오.
• 조깅 중에 숨이 가쁘면 몸에 필요한 산소가 충분하지 않다는 신호입니다(폐의 CO2 양은 증가하지만 산소 양이 너무 적음). 이때 심호흡을 하여 몸에 더 많은 산소를 공급하고 CO2를 더 빨리 배출합니다. 또한 스낵바나 에너지 젤로 몸에 에너지를 공급해야 합니다.
• 추운 날씨에 조깅을 할 때는 너무 많은 찬 공기가 폐로 들어가므로 추운 날씨에 숨을 쉬면 폐에 자극을 줄 수 있으므로 보온에 주의해야 합니다.
• 달리기 속도에 따라 자연스럽게 호흡을 다르게 조절할 수 있어 지구력 달리기 시 피로와 불편함이 없도록 할 수 있습니다.

달리는 동안 호흡 조절이 어렵다면 다음과 같은 이유 때문일 수 있습니다.

• 날씨가 너무 더우거나 고강도로 달리면 체온이 많이 올라갑니다. 이 시점에서 호흡을 늘려 몸을 식힐 필요가 있습니다.
• 날씨가 너무 추울 때 심호흡을 하면 많은 양의 찬 공기가 폐로 유입되어 폐에 자극을 줄 수 있습니다. 따라서 추운 환경에서 달리는 경우 호흡에 주의를 기울여야 합니다.
• 높은 지형에서 달릴 때는 높이 올라갈수록 공기가 희박해지기 때문에 평소보다 더 숨이 차게 느껴질 것입니다. 이 때 신체는 더 많은 산소를 얻기 위해 더 빠르게 호흡하며 CO2 고갈로 이어집니다. 이는 혈중 산 농도를 변화시켜 위험한 부작용을 동반할 수 있으며 심지어 사망까지 이를 수 있습니다. 따라서 높은 지형이나 산악 지역에서 트랙을 달릴 때 체력이 좋은지 확인해야 합니다.
• 질병이 있는 사람 천식 호흡곤란이 있을 수 있습니다. 내구성 달리기. 따라서 환자들은 이 문제를 극복하기 위해 몇 가지 특별한 운동 프로그램을 배울 수 있습니다.

달리면서 숨쉬기 실무자가 숙달해야 하는 가장 중요한 기술 중 하나입니다. 위의 팁을 마스터하여 기초를 만들고 자신에게 가장 적합한 방식으로 호흡하십시오. 이는 달리기 성능과 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.