서론
안녕하세요, 여러분! 오늘은 달리기를 즐기는 모든 러너 분들을 위해 달리기 전후 영양 섭취에 대한 중요하고도 실질적인 내용을 다뤄보려 합니다. 달리기는 신체 전반에 걸쳐 유산소 능력을 향상하고 심폐 건강을 증진하는 효과적인 운동이지만, 제대로 된 영양 관리를 동반하지 않는다면 기대하는 성과나 건강 이점을 충분히 누리지 못할 수 있습니다. 실제로 장거리 달리기를 계획하거나 강도 높은 훈련을 수행할 때 영양 섭취 전략이 미비하면, 경기나 훈련 도중 체력이 급격히 고갈되거나 위장장애가 발생하기 쉽습니다. 반면, 적절한 식사와 수분 섭취 전략을 구사한다면 에너지 수급이 원활해져 성과 향상뿐 아니라 부상의 위험도 줄일 수 있습니다.
기본적으로 탄수화물, 단백질, 지방 등의 영양소를 언제, 어떤 형태로 섭취하느냐는 우리의 운동 능력과 회복력에 상당한 영향을 줍니다. 특히, 운동 강도와 시간이 길어질수록 포도당(혈당)의 저장 형태인 글리코겐이 소진될 가능성이 커지므로, 달리기 전후, 그리고 필요하다면 달리기 중에도 탄수화물을 적절히 보충하는 것이 중요합니다. 더 나아가 달리기 직후에는 손상된 근육을 회복하고 합성을 돕는 단백질 섭취가 필수적입니다.
아직까지 달리기 전후 영양섭취에 대한 인식이 낮거나, 대회 당일이나 중요한 장거리 훈련 당일에 갑작스럽게 새로운 음식이나 음료를 시도하여 소화 불편을 겪는 경우가 많습니다. 올바른 영양 전략과 개인별 특성(예: 소화능력, 유당불내증, 알레르기 유무 등)을 고려한 식단 관리가 함께 이뤄질 때 장거리 러닝도 한층 효과적으로 즐길 수 있습니다.
이 글에서는 달리기 전 식사, 달리기 전 간식, 달리기 중 영양 섭취, 그리고 달리기 전후 영양에 대한 종합적인 가이드라인을 제시합니다. 더불어, 실제 훈련에 적용할 수 있는 예시와 함께 주의해야 할 사항도 구체적으로 다루고자 합니다. 여러분이 보다 건강하고 즐겁게 달리기 생활을 이어가는 데 도움이 되길 바라며, 지금부터 달리기 전후 영양 섭취의 핵심 포인트를 자세히 살펴보겠습니다.
전문가에게 상담하기
본 글에서는 러닝 전후 영양 섭취에 관한 여러 문헌과 권고 사항을 종합하여 정보를 제시하고 있습니다. 특히 2022년에 국제 스포츠영양학회(Journal of the International Society of Sports Nutrition)를 비롯한 다양한 학술지에서 ‘러닝 전후 영양 타이밍과 성분의 중요성’을 다루는 다수의 연구들이 발표되었고, 2022년부터 2023년에 걸쳐 여러 학자들이 장거리 러닝 및 마라톤을 위한 식단 구성 방법을 제안하는 논문도 게재되었습니다. 예컨대 Heaton LE, Davis JK, Rawson ES 등(2022)의 연구(“Dietary Recommendations and Considerations for the Sport of Marathon Running: A Narrative Review”, Nutrients. 2022; 14(22):4756, doi:10.3390/nu14224756)에서는 마라톤 선수와 장거리 러너를 위한 구체적인 탄수화물 섭취 시점과 단백질 보충 시기, 수분과 전해질 관리법 등을 담고 있습니다. 또한 국제 스포츠영양학회(2022)의 공식 입장문(“International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing”, Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2022; 19(1):19, doi:10.1186/s12970-022-00470-2)에서는 운동 전후 탄수화물 및 단백질 섭취가 지구력 향상과 근육 손상 회복에 직접적인 영향을 미친다는 근거를 제시합니다.
물론, 여기에서 제시되는 연구와 권장 사항은 일반적인 가이드라인이며, 개인의 건강 상태나 알레르기, 식습관 등에 따라 적절히 조절되어야 합니다. 따라서 본 글의 정보는 어디까지나 참고용으로 활용하시되, 구체적인 식단 변경이나 보충제 섭취, 수분·전해질 보충 방법을 결정하기 전에는 의료진이나 영양 전문가 등 전문의와 상담하시는 것이 바람직합니다.
달리기 전 식사
달리기 전 무엇을 먹어야 할까요? 이 질문은 프로 러너부터 아마추어 러너까지 누구나 고민하는 부분입니다. 특히 장거리 주자라면 달리기 몇 시간 전부터 적절한 간격을 두고 연료를 보급하는 것이 관건입니다. 보통 운동 전 3~4시간 전에 식사를 하는 것이 이상적이며, 달리기 시간이 60~90분 미만인 경우에는 식사의 중요성이 조금 낮아질 수 있지만, 그래도 간단한 공복 방지를 위한 식사를 고려해볼 수 있습니다.
핵심 포인트: 탄수화물 위주의 식사를 하되, 소화가 느리거나 불편을 줄 수 있는 고지방·고섬유질 음식을 피해야 합니다.
달리기 전 식사에는 크게 두 가지 목적이 있습니다.
- 첫째, 배고픔을 느끼지 않도록 돕는 것
- 둘째, 혈당(포도당) 수치를 적정 범위에서 유지해 달리는 동안 안정적인 에너지를 공급받는 것
이 때문에 달리기 전 식사는 탄수화물을 위주로 하되, 단백질을 적당량 포함하고, 지방과 섬유질은 과도하게 섭취하지 않는 것이 중요합니다. 지방과 섬유질이 너무 많으면 소화가 더디고, 운동 중 위경련을 유발하거나 체중감 증가 효과를 떨어뜨릴 수 있기 때문입니다. 또한, 식사와 함께 충분한 물을 섭취해 수분 상태를 적절히 유지하는 것이 좋습니다.
달리기 전 섭취하기 좋은 예시
- 계란 흰자 5개와 통 계란 1개, 젤리와 바나나를 곁들인 흰색 토스트 2개
- 저지방 치즈 1컵(약 225g), 블루베리 약 150g, 화이트 토스트 한 조각, 꿀 한 스푼
- 두 조각의 칠면조와 머스터드를 넣은 미디엄 화이트 베이글, 곁들여 30개 정도의 포도
- 사워 크림을 곁들인 구운 감자(중간 크기 1개), 저녁 식사 롤, 구운 닭 가슴살 85g
- 조리된 파스타 약 200g, 마리나라 소스 약 1/2컵, 닭 가슴살 85g, 버터 살짝 바른 빵 한 조각
이러한 식사들은 대체로 빠르게 소화 가능한 탄수화물을 포함하면서도 단백질이 약간 들어 있어, 장시간 혹은 고강도 러닝에 대비하기 좋습니다.
피해야 할 음식
- 고지방 음식: 소스와 크림, 튀긴 음식, 버터나 기름을 많이 넣은 음식
- 고섬유질 식품: 통곡물, 콩, 브로콜리·콜리플라워 같은 십자화과 채소
이는 운동 전 위장 부담을 줄이기 위해서이며, 소화가 어려운 음식은 달리기 중에 복통이나 위경련을 일으킬 위험이 있습니다. 실제로 2023년에 발표된 한 연구(“The Optimal Carbohydrate for Endurance Exercise: A Review”, Nutrients. 2023; 15(3):614, doi:10.3390/nu15030614, Brouns F, Van Loon LJC)에서도 운동 전후 식단에서 탄수화물 위주로 섭취하되, 너무 많은 섬유질과 지방을 동시에 섭취하면 운동 중 속쓰림이나 위장장애로 연결될 수 있다는 점을 지적하고 있습니다.
달리기 전 간식
달리기 전 30~60분 전에 섭취하는 간식은 특히 60분 이상 달릴 계획이 있는 러너들에게 매우 유용합니다. 물론 단거리 러너라도 가벼운 간식을 통해 컨디션을 높일 수 있습니다. 이 때 간식의 주된 목적은 배고픔을 조절하고, 혈당 수치를 최적으로 유지하는 것입니다.
간식은 대부분 탄수화물 중심으로 설계하는 것이 좋으며, 칼로리는 정식 식사보다는 훨씬 적어야 위장에 부담을 주지 않습니다. 훈련 직전에 너무 많은 음식을 섭취하면 위장에 혈액이 집중되어 소화가 필요해질 수 있으므로, 달리기 도중 메스꺼움이나 구토가 발생할 위험이 커질 수 있습니다.
간식 예시
- 바나나나 오렌지 같은 과일 조각
- 하프 스포츠 에너지 바(일반 에너지 바의 절반 분량)
- 꿀이나 젤리를 곁들인 잉글리시 머핀 반 조각
- 크래커(약 15개)
- 마른 시리얼(반 컵)
이런 간식을 섭취할 때 150~295ml 정도의 물을 함께 마셔주면 더 효과적으로 체내 수분 균형을 유지할 수 있습니다.
다만, 유제품 섭취에는 주의가 필요합니다. 유제품에는 유당이 함유되어 있어, 유당불내증이 있거나 위장 장애를 잘 겪는 분들은 가스, 팽만감, 설사 등이 발생할 수 있습니다. 따라서 체질에 맞추어 간식 목록을 조정하는 것이 중요합니다.
달리기 중 간식
장거리 달리기를 하다 보면, 신체가 저장하고 있는 글리코겐(혈액 중 포도당이 아닌 형태로 간과 근육에 저장된 에너지)의 고갈이 문제됩니다. 글리코겐은 일반적으로 1~2시간 정도면 상당량 소진될 수 있으며, 이때 외부에서 탄수화물을 공급해주지 않으면 체력이 급격히 떨어지고 뇌와 신경계의 기능도 저하될 수 있습니다. 따라서 지구력 훈련이나 레이스 중에 에너지가 떨어지지 않도록 탄수화물을 보충하는 전략이 필요합니다.
달리기 중 간식 예시
- 스포츠 음료: 땀으로 손실되는 전해질과 상당한 양의 탄수화물을 함유하고 있어 에너지를 빠르게 공급
- 에너지 젤: 농축 탄수화물 원으로 설탕, 전해질, 카페인이 함께 들어 있는 경우가 많아 휴대성 및 섭취 편의성이 높음
- 에너지 바: 탄수화물과 단백질이 함께 들어 있어 근육 재건 및 회복에 어느 정도 도움
- 기타 간식: 말린 과일, 꿀 팩, 젤리 등 빠르게 당을 보충할 수 있는 식품
또한 달리기 도중에 땀 배출량이 많을수록 수분을 충분히 섭취해야 하는데, 일반적으로 매시간 500~1,000ml 물을 마시는 것이 권장됩니다. 하지만 과도한 수분 공급은 혈중 나트륨 농도를 위험수준으로 낮추는 저나트륨혈증을 유발할 수 있으므로, 땀을 많이 흘리는 경우라면 스포츠 음료를 적절히 병행하는 편이 낫습니다.
예를 들어, 1시간에 240ml 정도의 스포츠 음료를 섭취하면서 그 외의 시간에는 물을 적당히 보충하는 방법을 사용할 수 있습니다. 2022년에 국제 스포츠영양학회에서 발표된 논문(“International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing”, Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2022; 19(1):19) 역시 장시간 지구력 운동 시 전해질 균형을 맞추는 스포츠 음료 섭취가 필수적이라고 강조했습니다.
달리기 전과 달리기 중 영양
개인별 맞춤 전략의 중요성
달리기를 비롯한 모든 지구력 운동에서 영양 섭취는 매우 중요한 위치를 차지합니다. 무엇보다도 사람마다 소화 능력과 음식 선호도가 다르기 때문에, 남에게 잘 맞는 식단이 자신에게는 맞지 않을 수 있습니다.
- 예를 들어, 누군가는 구운 감자가 소화가 수월해 부담 없이 에너지를 보충할 수 있지만, 다른 누군가에게는 찐 쌀이 더 잘 맞을 수 있습니다.
- 똑같은 바나나를 섭취해도 어떤 사람은 최고의 운동 간식이라고 느끼는 반면, 다른 사람은 달리기 중 속쓰림을 겪을 수 있습니다.
따라서 새로운 음식을 레이스 당일에 갑작스럽게 시도하기보다는, 평소 훈련 때 여러 음식을 실험적으로 섭취해보고 본인에게 맞는 최적의 영양 전략을 찾는 것이 안전합니다.
구체적인 가이드라인
- 달리기 전 3~4시간 전
- 고탄수화물, 중간 정도의 단백질, 적은 지방·섬유질
- 예: 파스타, 가벼운 빵류, 기름기 적은 고기(닭 가슴살, 칠면조 등)
- 달리기 30~60분 전
- 가벼운 탄수화물 간식
- 예: 바나나, 크래커, 작은 에너지 바, 잉글리시 머핀 반 조각
- 90분 이상 지속되는 달리기 중
- 스포츠 음료, 에너지 젤, 말린 과일 등의 탄수화물 보충
- 땀 배출량이 많은 경우 전해질이 포함된 음료 병행
- 수분 섭취 전략
- 시간당 500~1,000ml 물 섭취
- 땀을 많이 흘릴 때는 스포츠 음료로 전해질 보충
위의 지침은 근거 기반의 일반적인 권장 사항이므로, 각 개인의 상황에 따라 세부 조정이 필요합니다. 또한 실전에서 소화 장애가 없도록 지방과 섬유질의 섭취량을 줄이는 것이 주요 포인트입니다.
달리기 전후 영양에 관한 자주 묻는 질문
1. 달리기 전에 왜 탄수화물이 중요한가요?
답변
탄수화물은 신체의 주요 연료 공급원 중 하나로, 달리기 전에 섭취하면 혈당을 안정적으로 유지해 달리는 동안 에너지가 부족해지는 것을 방지합니다. 장거리 달리기나 고강도 운동일수록 글리코겐 고갈 문제가 심각해지므로, 이를 미리 충분히 채워두어야 체내 에너지 레벨이 떨어지지 않습니다.
설명 및 조언
균형 잡힌 식단에서 탄수화물은 포도당으로 전환되어 즉각적인 에너지원으로 사용됩니다. 바나나, 오트밀, 통밀 빵 등 고탄수화물 식품은 비교적 소화가 용이하고 운동 중 필요한 에너지를 원활하게 공급합니다. 특히 달리기 당일 아침 식사 등에서 탄수화물을 충분히 섭취하는 습관을 들이면, 장거리 러닝 시에도 체력 저하를 크게 줄일 수 있습니다.
2. 달리기 후에 왜 단백질이 중요한가요?
답변
달리기 후 단백질 섭취는 근육 회복과 성장을 돕는 데 필수적입니다. 운동 직후 근육이 미세 손상을 입은 상태에서 단백질이 부족하면 회복이 더디고 피로가 누적될 수 있습니다.
설명 및 조언
달리기 후 30분 이내에 단백질이 포함된 음식을 섭취하면 근육 합성과 회복에 큰 도움이 됩니다. 대표적으로는 닭 가슴살, 두부, 그릭 요거트, 단백질 셰이크 등이 있으며, 이때 탄수화물을 약간 섞어주면 단백질의 이용 효율이 더욱 높아집니다. 2022년 Nutrients 학술지에 게재된 한 리뷰 논문(Heaton LE 등, “Dietary Recommendations and Considerations for the Sport of Marathon Running”, 2022)에서도 달리기 후 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하는 것이 근육 회복을 증진하고, 다음 훈련 혹은 레이스까지의 컨디션을 개선하는 데 효과적이라는 점을 강조했습니다.
3. 달리기 중에 물을 얼마나 마셔야 하나요?
답변
달리기 중 필요한 물의 양은 개인마다 다를 수 있습니다. 땀 배출량, 운동 강도, 온도와 습도 등 환경 조건에 따라 달라지지만, 일반적으로 매시간 500~1,000ml의 물을 마시는 것이 권장됩니다.
설명 및 조언
수분 섭취는 항상 일정한 간격으로 골고루 이루어져야 하며, 갈증을 느낄 때만 마시는 것은 늦을 수 있습니다. 또, 너무 많은 물을 단시간에 섭취하면 저나트륨혈증 위험이 높아질 수 있으므로 스포츠 음료를 함께 섭취해 전해질을 적절히 보충하는 것이 좋습니다. 특히 날씨가 덥거나 습기가 많은 여름철이라면 땀 배출이 많아질 수 있으므로, 땀에 의해 소실된 나트륨과 전해질을 추가로 신경 써서 공급해야 합니다.
달리기 전후 영양의 실전 활용 및 주의사항
1) 달리기 전후 영양의 실전 적용
- 장거리 달리기: 대회 2~3일 전부터 탄수화물 섭취량을 늘리는 ‘탄수화물 로딩’을 시도해볼 수 있습니다. 하지만 개인차가 있으므로 너무 과하게 섭취하면 소화 문제나 복부 팽만이 생길 수 있으니 주의해야 합니다.
- 단거리 달리기: 5km~10km 정도라면 직전 식사가 무겁지 않게 진행되어도 충분히 에너지를 공급받을 수 있습니다. 그래도 공복 상태로 전력 질주를 하다 보면 혈당이 급격히 떨어질 수 있으므로, 적당한 탄수화물 간식을 소량 먹어주는 것이 좋습니다.
- 인터벌 훈련: 고강도 인터벌 훈련을 하는 날에는 훈련 1~2시간 전부터 탄수화물을 충분히 섭취해야 합니다. 훈련 후에는 빠른 근육 회복을 위해 단백질과 탄수화물을 함께 보충하면 좋습니다.
2) 개인별 소화 특성 고려
어떤 사람은 식사 후 1시간 정도만 지나면 가볍게 러닝을 해도 무리가 없지만, 다른 사람은 최소 3시간 이상은 공복을 유지해야 복통 없이 달릴 수 있습니다. 유당불내증이나 글루텐 민감성 등이 있는 경우라면, 유제품이나 밀가루 제품을 변형하여 섭취하거나 대체 식품을 찾는 전략이 필요합니다.
3) 새로운 음식, 레이스 당일에 시도하지 말 것
많은 러너들이 대회나 중요한 훈련 당일에 “평소와는 다른 특별한 음식”을 섭취해보고 싶어합니다. 그러나 소화기관은 예민하며, 익숙하지 않은 음식을 갑작스럽게 섭취하면 에너지 보충보다는 오히려 소화 장애나 복통으로 이어질 가능성이 높습니다. 실제로 많은 스포츠 영양 연구에서도, 새로운 영양 전략이나 식단은 최소 2~3주의 사전 테스트 기간을 거쳐야 한다고 제언합니다.
4) 음주와 카페인
- 음주: 술은 이뇨작용을 촉진하고 수분 균형을 깨뜨리며, 간 글리코겐 합성에도 부정적 영향을 미칩니다. 따라서 달리기 전후에는 가능한 한 음주를 피하는 것이 좋습니다.
- 카페인: 카페인은 적정량 복용 시 각성 효과와 지구력 향상에 도움이 되기도 하지만, 개인차가 큽니다. 평소 카페인을 많이 섭취하지 않는 사람이 갑자기 고함량 카페인을 섭취하면 심박수 증가, 어지럼증, 소화 불편이 올 수 있습니다. 카페인 보충제나 에너지 젤을 사용할 경우 사전에 테스트가 필수입니다.
5) 탄수화물과 단백질의 비율
달리기를 비롯한 지구력 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하는 것이 근육 회복과 글리코겐 재충전에 유리합니다. 대략 탄수화물:단백질을 3~4 : 1 정도 비율로 맞추는 것이 일반적인 권장 방식입니다. 예를 들어, 60g 탄수화물에 15~20g의 단백질을 함께 섭취하면 회복이 빨라집니다. 물론 이는 개인 차와 운동 강도에 따라 달라질 수 있으니 본인이 가장 잘 회복되는 비율을 찾아보는 게 좋습니다.
6) 시시각각 변하는 체중 변화 감시
장거리 훈련 후 체중을 재보면, 땀 배출 등에 따라 크게 줄어 있거나 오히려 부종으로 인해 미세하게 늘어 있을 수도 있습니다. 이는 수분과 전해질의 불균형을 의미할 수 있기 때문에, 훈련 전·후 체중 변화를 기록해두고 수분 보충 방법을 조절해야 합니다. 만약 1시간 달리기 후 체중이 2% 이상 줄었다면 탈수 위험이 있다고 보고 수분 섭취를 늘려야 합니다.
결론 및 제언
결론
달리기 전후 영양 섭취는 러너의 성과와 건강에 매우 중요한 역할을 합니다. 탄수화물은 운동 전에 에너지를 공급하고, 운동 중에도 글리코겐 고갈을 방지하기 위해 핵심적인 요소입니다. 운동 후에는 단백질이 근육 회복과 성장에 필수적이며, 적정량의 탄수화물과 함께 섭취하면 시너지 효과를 볼 수 있습니다. 또한, 수분과 전해질 섭취 전략을 적절히 구사하면 탈수와 저나트륨혈증을 예방할 수 있습니다.
핵심 요약
- 달리기 전: 고탄수화물, 중간 단백질, 적은 지방·섬유질
- 달리기 중: 90분 이상 시 탄수화물 보충 필수, 스포츠 음료 권장
- 달리기 후: 단백질과 탄수화물을 함께 섭취해 근육 회복 및 글리코겐 재충전
장거리 러닝을 즐기는 분들이라면, 대회 2~3일 전부터 적절한 탄수화물 로딩을 해보는 것도 고려할 만합니다. 다만, 개인별 소화능력과 식습관이 다르므로, 대회 당일 전에 충분한 시뮬레이션이 필요합니다.
제언
러너로서 자신의 신체가 어떤 음식을 부담 없어 하는지, 어떤 식단이 최적의 컨디션을 제공하는지 등을 평소 훈련을 통해 꾸준히 파악하시길 바랍니다. 특히 장거리 주자라면 달리기 전후 영양 섭취가 경기력에 직접적인 영향을 미치므로, 탄수화물 섭취 시점, 단백질 섭취 양과 시기, 수분·전해질 보충 전략을 사전에 충분히 테스트해보는 것이 좋습니다. 이 글에서 소개한 예시 식단과 팁들을 바탕으로 각자에게 맞는 최적의 방법을 찾는다면, 달리기 퍼포먼스와 전반적인 건강 모두에서 긍정적인 변화를 경험하실 수 있을 것입니다.
끝으로, 몸에 무리가 가지 않는 선에서 점진적으로 훈련 강도와 식단 계획을 조율하시길 권장드립니다. 작은 습관과 꾸준한 노력이 모여 장기적으로는 큰 변화를 만듭니다. 달리기를 통해 활력 있고 건강한 라이프스타일을 유지해 나가시기를 진심으로 응원합니다.
부가 권장 사항 (안전 및 주의)
- 보충제 활용 시 주의: 단백질 보충제, 에너지 젤, BCAA 등 다양한 제품이 시중에 나와 있으나, 원료나 함유 성분이 개인의 건강 상태와 상충될 수 있습니다. 구매 전 성분을 꼼꼼히 확인하고, 필요하다면 전문의나 영양사와 상의하세요.
- 환경적 요인 고려: 날씨가 덥거나 습하면 땀 배출이 많아져 전해질 손실이 커지고, 반대로 춥다면 수분 섭취를 소홀히 할 수 있으니 주의가 필요합니다.
- 휴식과 수면: 영양만큼이나 충분한 휴식과 수면도 중요합니다. 달리기 후 회복 단계에서 합성되는 단백질은 수면 중에 가장 활발하게 진행됩니다.
- 정기 검진: 고강도 훈련에 앞서 병원에서 심혈관계나 대사 관련 검진을 받아보는 것도 바람직합니다.
최종 안내 (면책 및 전문가 상담 권장)
본 글의 모든 정보는 신체 활동을 즐기는 러너들에게 일반적인 이해와 지침을 제공하기 위한 참고자료입니다. 개인별 건강 상태, 알레르기, 소화능력, 식습관 등이 달라 실제 적용 시 차이가 발생할 수 있으므로, 구체적인 식단 및 보충제 처방, 운동 강도 조절과 같은 문제는 반드시 의료진, 영양사 등 전문가와 상담 후 진행하시기 바랍니다. 본 글은 전문가의 의료적 의견이나 특정 진단을 대체하는 자료가 아니며, 어디까지나 참고용 정보임을 밝힙니다.
여러분 모두 건강과 안전을 지키면서 달리기의 즐거움과 성취감을 만끽하시길 바라며, 꾸준한 노력과 올바른 영양 관리를 통해 한층 더 발전된 러닝 라이프를 이어나가시기를 응원합니다!
기사 참조 출처: healthline.com
참고 문헌
- Brouns F, Van Loon LJC. “The Optimal Carbohydrate for Endurance Exercise: A Review.” Nutrients. 2023; 15(3):614. doi:10.3390/nu15030614
- Heaton LE, Davis JK, Rawson ES, et al. “Dietary Recommendations and Considerations for the Sport of Marathon Running: A Narrative Review.” Nutrients. 2022; 14(22):4756. doi:10.3390/nu14224756
- International Society of Sports Nutrition. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing.” Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2022; 19(1):19. doi:10.1186/s12970-022-00470-2
