어린이를 위한 철분이 풍부한 식품

이 기사는 Huynh Bao Toan 박사님이 전문적으로 상담한 내용입니다. 소아과 – 신생아과 – Vinmec Nha Trang International General Hospital.

어린 아이들은 철분을 포함한 많은 중요한 영양소가 필요합니다. 이것은 어린이의 혈액 형성, 면역 체계 및 호르몬 균형에 기여하는 요소입니다. 이 기사는 어린 아이들을 위한 식품의 철분 보충에 대해 더 잘 이해하는 데 도움이 됩니다.

철 신체가 헤모글로빈을 생성하는 데 사용하는 필수 영양소입니다. 이것은 혈액이 신체의 다른 모든 세포에 산소를 운반하는 데 도움이 되는 적혈구의 단백질입니다.

철분은 체내 산소 공급, 단백질 대사, 근육세포 생성, 결합조직 유지, 신체의 생리학적 발달, 신경 발달, 세포 기능 및 철분 생산에 필요하며 일부 호르몬은

모유를 먹는 아기는 일반적으로 모유에서 충분한 철분을 얻습니다. 모유분유를 먹는 아기는 철분이 강화된 분유를 먹어야 합니다.

철분 결핍의 일반적인 위험 중 하나는 다음과 같은 상태입니다. 철 결핍 성 빈혈. 아기가 일반 식품으로 전환하기 시작하면 철분이 충분하지 않을 수 있습니다. 그러나이 상태는 흔하지 않으며 유아의 8 %만이 철분 결핍입니다. 그렇더라도 낮은 철분 수치는 빈혈로 이어질 수 있으며, 이 경우 어린이 신체의 적혈구 수가 너무 낮아 중요한 장기에 산소 부족을 유발할 수 있습니다.

자녀가 철분이 부족하면 창백한 피부, 짜증, 먹고 싶어하지 않는 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 장기적으로 이 상태는 성장 둔화, 운동 능력 발달 지연, 감염 가능성 증가와 같은 더 위험한 상태로 이어질 수 있습니다. 철분이 도움이 되기 때문입니다. 면역 체계.

처음에는 증상이 나타나지 않을 수 있지만 시간이 지남에 따라 자녀는 피로, 창백한 피부, 짜증, 빠르거나 불규칙한 심장 박동, 식욕 감소, 느린 체중 증가, 급격한 체중 증가를 경험할 수 있습니다. 얼굴, 두통, 현기증, 집중력 저하

일부 연구에서는 차를 마시는 아이들이 철결핍성 빈혈에 걸릴 가능성이 더 높다는 사실을 발견했습니다. 이에 대한 한 가지 이유는 차에 존재하는 탄닌이 신체의 철분 흡수 능력을 감소시키기 때문일 수 있습니다.

철분은 빠르게 성장하는 어린이에게 필수적입니다. 그렇기 때문에 많은 시리얼과 유아용 식품에 철분이 강화되어 있습니다.

철 필요 권장 일일 복용량은 연령에 따라 다릅니다.

• 0~6개월: 하루 0.27밀리그램(mg)
• 6~12개월: 하루 11mg
• 1~3세: 하루 7mg
• 4-8세: 하루 10mg

어린 조산 월령 또는 저체중아는 일반적으로 정상 체중으로 태어난 아기보다 더 많은 철분이 필요합니다.

식단에 포함된 철분은 헴(heme)과 비헴(nonheme)의 두 가지 주요 형태로 제공됩니다. 식물에는 비헴철이 포함되어 있습니다. 육류와 해산물에는 헴철과 비헴철이 모두 포함되어 있습니다.

몸은 헴철만큼 쉽게 비헴 형태의 철을 흡수하지 않습니다. 이것은 어린이와 성인 모두에게 더욱 중요합니다. 자녀가 채식주의자이거나 매일 식단의 대부분이 채식주의자라면 권장량의 두 배를 섭취하는 것을 목표로 하십시오.

함께 섭취하면 몸이 철분을 더 잘 흡수합니다. 비타민 C. 신체가 더 많은 철분을 흡수하도록 돕기 위해 비타민 C가 풍부한 음식과 함께 철분이 풍부한 음식을 섭취하십시오.

비타민 C가 풍부한 식품으로는 오렌지, 자몽, 키위, 브로콜리, 토마토, 딸기, 피망, 파파야, 멜론, 고구마 등이 있습니다.

자녀에게 철분이 풍부한 음식을 비타민 C가 많은 음식과 함께 먹이면 자녀의 철분 결핍 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

소와 가금육에는 체내에서 쉽게 소화되는 다량의 헴철이 포함되어 있습니다. 특히 쇠고기, 찌꺼기, 간에는 철분이 많이 함유되어 있습니다. 예를 들어 85g의 소 간에는 5mg의 철분이 들어 있습니다.

다크 치킨과 칠면조도 좋은 철분 공급원입니다.

어린 아이들을 위해 요리되고 부드러운 닭고기 또는 쇠고기 스튜를 만들 수 있습니다. 지방 부분에는 철분이 거의 없으므로 고기의 지방 부분을 제거하십시오. 고기와 토마토 소스를 곁들인 스파게티는 매우 적합한 선택이며 많은 철분을 함유하고 있습니다.

철분이 강화된 시리얼과 오트밀은 유아가 충분한 철분을 섭취하도록 하는 좋은 방법입니다.

철분 강화 시리얼 1회 제공량은 일반적으로 단 1회 제공량으로 일일 철 요구량의 100%를 함유하고 있습니다. 정확한 수량은 다를 수 있으므로 라벨을 확인하십시오. Cheerios와 같은 건조 곡물도 종종 철분으로 강화됩니다.

익히지 않은 말린 귀리 한 컵에는 약 3.5mg의 철분이 들어 있습니다. 유아용 아침 시리얼이나 오트밀에 블루베리나 딸기를 곁들여 비타민 C를 추가로 보충할 수 있습니다.

철분이 강화된 시리얼과 주스는 추가 철분을 제공할 수 있지만 종종 설탕도 높습니다.

채식주의 식단을 목표로 하고 있거나 자녀가 고기를 좋아하지 않는다면 콩도 좋은 선택이 될 수 있습니다. 대두, 리마콩, 강낭콩, 렌즈콩 및 기타 콩류가 좋은 선택입니다. 콩에는 철분, 섬유질 및 기타 필수 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.

예를 들어:

• 흰콩 반 컵에는 4mg의 철분이 들어 있습니다.
• 렌즈콩 반 컵에는 3mg의 철분이 들어 있습니다.
• 팥 반 컵에는 2mg의 철분이 들어 있습니다.

조리된 렌즈콩을 갈거나 수프를 만드십시오. 완전한 단백질과 고철분 식사를 위해 철분이 강화된 쌀과 콩을 으깨십시오.

철분이 풍부한 점심 식사를 위해 통밀 빵 한 조각과 함께 설탕이 적은 구운 콩을 자녀에게 먹일 수도 있습니다. 또는 으깬 고구마가 접시에 비타민 C를 추가할 수도 있습니다.

garbanzo 콩으로 알려진 Chickpeas는 또 다른 고 철분 콩이며 어린이 (및 성인!)를위한 훌륭한 간식입니다. 병아리콩을 섞어 철분이 풍부한 나만의 후무스를 만들 수 있습니다.

일부 사람들은 병아리콩에 알레르기가 있다는 점에 유의하십시오. 자녀에게 병아리콩을 주는 것이 확실하지 않으면 먼저 의사에게 문의하십시오.

케일, 브로콜리, 시금치와 같은 짙은 잎이 많은 채소는 철분을 위한 최고의 야채 중 하나입니다.

삶아 물기를 뺀 시금치 반 컵에는 약 3mg의 철분이 들어 있습니다. 자녀에게 다진 시금치를 주거나 찌거나 다진 시금치 또는 기타 채소를 치즈, 계란에 추가하거나 스무디를 만들어 보십시오.

아이들은 건포도 간식을 좋아합니다. 말린 과일은 어린이 철분을 증가시키고 변비 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 건포도 1/4컵에는 약 1mg의 철분이 들어 있습니다.

호박씨는 철분을 포함한 단백질, 섬유질, 건강한 지방 및 미네랄의 좋은 공급원입니다. 호박씨 1/4컵에는 2.5mg의 철분이 들어 있습니다.

건포도, 자두, 말린 살구, 호박씨, 해바라기씨로 설탕 혼합물을 만들어 보세요.

건포도와 씨앗은 어린 아이들에게 질식 위험이 있음을 기억하십시오. 이러한 음식을 으깨거나 작은 조각으로 자르고 씹는 동안 지켜보십시오.

계란은 철분을 포함한 단백질, 필수 비타민 및 미네랄의 좋은 공급원입니다. 완숙 계란 1개에는 1mg의 철분이 들어 있습니다.

계란에는 심혈관 질환(CVD)의 위험을 증가시키는 콜레스테롤도 포함되어 있기 때문에 수년 동안 사람들은 계란을 제한하려고 했습니다. 그러나 현재 연구에 따르면 계란은 CVD의 위험을 증가시키지 않습니다.

어린 아이들은 다음과 같은 다양한 방법으로 달걀을 먹을 수 있습니다.

• 미디엄 삶은 후 토스트 스틱과 함께 제공
• 삶은 것, 전체 또는 으깬 것
• 튀긴 계란.

다진 시금치와 기타 철분이 풍부한 음식을 계란에 추가할 수 있습니다. 자녀가 어떤 방식을 가장 좋아하는지 알아보기 위해 다양한 방법을 시도해 보십시오.

계란이 신선하고 완전히 익었는지 항상 확인하십시오. 가능하면 신선한 현지산 유기농 계란을 사용하십시오.

완두콩에는 단백질, 섬유질, 철분 및 기타 영양소가 포함되어 있습니다. 많은 어린 아이들이 좋아하고 준비하기 쉽고 많은 요리와 잘 어울립니다.

병아리콩 반 컵은 1mg의 철분을 제공합니다. 완두콩을 삶아 반찬으로 제공하거나 아기 야채와 함께 으깨거나 수프, 스튜 및 짭짤한 밥에 추가할 수 있습니다.

냉동실에 완두콩 한 봉지를 보관하거나 제철 꼬투리에서 신선한 완두콩을 얻으십시오. 자녀에게 신선한 완두콩 껍질을 벗기는 것을 도와달라고 부탁하십시오.

완두콩은 어린 아이들에게 질식 위험이 있으므로 아기를 위해 으깬 것을 고려하십시오.

참치 통조림은 자녀의 식단에 추가되는 저칼로리 및 저지방 식품이며 철분과 단백질 및 오메가-3 지방산과 같은 기타 중요한 영양소도 제공합니다.

물에 담근 참치 통조림 90g에는 1mg의 철분이 들어 있습니다. 자녀의 철분 섭취를 늘리기 위해 잘게 썬 참치를 퓌레 야채와 결합하십시오. 그러나 가족에게 해산물 알레르기가 생기는 것을 피하십시오.

두부는 단백질, 칼슘, 철분 및 기타 영양소가 풍부한 가볍고 다재다능한 식물성 식품입니다. 육류를 먹지 않는 경우 자녀에게 필요한 일부 필수 영양소를 제공할 수 있습니다.

두부 반 컵에는 3mg의 철분이 들어 있습니다. 두부는 다양한 형태로 제공됩니다. 두부 조각, 잘라서 샐러드에 추가하거나 볶거나 굽거나 너겟을 만드는 데 사용할 수 있습니다. 어린 두부는 식감이 부드럽습니다. 샐러드 드레싱과 섞거나 스무디에 추가하거나 디저트에 과일을 추가할 수 있습니다.

두부의 성분인 이소플라본이 호르몬 균형을 해칠 수 있다는 우려가 있어왔다. 연구에 따르면 이것은 과학적 근거가 없습니다.

미국 국립보건원(National Institutes of Health)에 따르면 생후 1년차 아기의 약 12%, 유아의 약 8%가 철분이 부족합니다.

자녀가 음식에서 영양분을 얻는 것이 가장 좋지만 의사가 자녀에게 철 결핍성 빈혈이 있다고 생각하는 경우 철분 보충제를 처방할 수 있습니다.

의사의 지시를 따르고 모든 보충제는 어린이의 손이 닿지 않는 곳에 보관하십시오. 철분을 너무 많이 섭취하면 심각한 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

의사와 먼저 상의하지 않고 자녀에게 철분 보충제를 주지 마십시오.

참조 출처: healthline.com