불포화 지방: 식이 지방의 황금 선택

불포화 지방은 신체에 에너지를 공급하고, 신체가 호르몬을 생성하도록 자극하고, 영양소를 흡수하고, 세포를 성장시키고, 신체를 따뜻하게 유지하고, 내부 장기를 보호하는 데 도움이 되는 건강한 지방입니다. 다이어트.

불포화 지방 많은 건강상의 이점이 있습니다. 고도불포화지방(PUFA)과 단일불포화지방(MUFA)의 두 가지 유형으로 나뉩니다.

고도불포화지방 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높일 수 있습니다. 또한 심혈관 질환의 위험을 감소시킵니다. 또한 이러한 유형의 지방에는 오메가-3 지방산 그리고 오메가-6, 윤기나는 모발에 영양을 공급하고 기타 많은 건강상의 이점이 있습니다.

고도불포화 지방은 지방이 많은 생선, 아마씨, 식물성 기름(아보카도, 카놀라, 땅콩, 올리브) 및 견과류에서 발견됩니다.

단일불포화지방 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄이고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 유지할 수 있습니다. 연구는 그들이 또한 위험을 줄이는 데 효과가 있음을 보여줍니다 심장 관련 질병.

단일불포화지방이 풍부하다. 아보카도, 견과류, 올리브, 식물성 기름(포도, 참깨, 해바라기), 일부 견과류 및 동물성 지방. 요컨대, 불포화지방 나쁜 콜레스테롤 감소, 좋은 콜레스테롤 증가 또는 유지, 심혈관 질환 위험 감소, 좋은 기분 유지, 염증 예방, 사용자에게 오랫동안 포만감을 제공합니다.

더 많이 소비하는 데 도움이되는 조치 건강한 지방 더 포함:

• 으깬 아보카도를 사용하여 요리에 풍미를 더하십시오.
• 과일 스무디에 견과류 버터를 첨가하십시오.
• 사용 올리브유 그리고 샐러드용 발사믹 식초;
• 견과류 또는 씨앗을 샐러드와 요구르트와 함께 제공하십시오.
• 파스타 요리, 샐러드, 피자에 올리브 오일을 첨가하십시오.
• 치즈를 먹다;
• 먹다 연어;
• 달콤한 간식에 다크 초콜릿 칩을 추가하십시오.
• 브뤼셀 콩나물과 함께 계란 프라이를 먹습니다.
• 삶은 야채를 버터와 함께 먹습니다.
• 간식 견과류 대신에 감자 튀김;
• 올리브유로 요리하고, 해바라기 유 또는 포도씨유.

어떤 지방이 건강한지 알 수 있는 한 가지 팁은 포장과 그것을 준비하는 방법을 보는 것입니다. 그만큼 인스턴트 식품 나쁜 지방이 많은 경우가 많습니다. 그리고 가공되지 않은 전체 식품에는 종종 많은 양의 건강한 지방.

지방은 체내 흡수를 돕는 중요한 역할을 합니다 비타민 A, D, E 및 K; 면역 체계 개선 지원; 온도 조절; 세포막의 구조를 보장하고, 포만감을 느끼게 하고,… 지방은 실제로 신체가 생존하고 발달하는 데 필요한 필수 영양소입니다. 그러나 지방을 현명하게 사용해야 합니다. 우리는 인공 트랜스 지방(튀긴 음식, 케이크에서 발견됨)을 피해야 하며 건강한 지방 몸에 에너지를 공급하기 위해.

체중을 줄이거 나 현재 체중을 유지하려는 경우 지방은 목표 내에서 건강한 선택이 될 수 있습니다. 하지만 그렇다고 해서 지방을 유일한 영양 공급원으로 만드는 것은 아닙니다. 지방은 다른 다량 영양소에 비해 칼로리가 높기 때문에 너무 많은 지방을 섭취하면 체중이 증가할 수 있습니다. 구체적으로, 지방 1g에는 9칼로리가 포함되어 있는 반면 탄수화물 또는 단백질 1g에는 4칼로리가 포함되어 있습니다. 따라서 합리적인 체중 유지에는 다음이 포함됩니다. 균형 잡힌 식단 그리고 긍정적 운동 스포츠.

인공 트랜스 지방 수소 분자가 식물성 기름에 주입될 때 생성됩니다. 이 수소화는 산패될 가능성이 적은 고체 지방을 생성하여 가공 식품의 저장 수명을 연장하는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 인공 트랜스 지방의 섭취는 심혈관 질환의 위험을 증가시키고 염증을 유발하며 혈관 내막을 손상시켜 인슐린 저항성과 제2형 당뇨병. 트랜스 지방은 피자, 쿠키, 도넛, 케이크 등에서 발견됩니다. “수소화” 또는 “부분 수소화”라고 표시된 식품 라벨과 함께 이러한 유형의 지방이 포함된 식품을 피해야 합니다. 육류와 유제품에서 발견되는 천연 트랜스 지방은 안전하고 심지어 건강한 것으로 간주됩니다.

불포화 지방 친절하다 건강한 지방, 질병의 위험을 줄이고 오랫동안 포만감을 주어 건강한 식단을 유지하는 데 매우 유용합니다. 다이어트 모두를 위한 과학.

참조 출처: .healthline.com