뱃살 빼는 운동

많은 사람들이 체중 감량을 생각할 때 가장 먼저 떠오르는 것 중 하나는 탄탄한 복근과 뱃살이 없는 것입니다. 따라서 뱃살을 빼기 위한 운동은 항상 많은 사람들의 관심사입니다. 또한 뱃살을 줄이기 위한 운동은 건강을 개선하는 확실한 방법입니다.

많은 연구에서 큰 허리 사이즈와 당뇨병 위험 사이의 연관성이 밝혀졌습니다. 심장 질환, 당뇨병 그리고 심지어 일부 강한 악의. 사실, 하루에 수백 번 크런치를 하는 것이 뱃살을 빼는 가장 좋은 방법은 아닙니다. 복근만을 목표로 하는 운동은 뱃살을 줄이는 실행 가능한 접근 방식이 아닙니다. 많은 유산소 운동과 근력을 조합하면 결국 체지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 뱃살을 태우는 운동을 소개합니다.

이 운동은 몸통뿐만 아니라 가슴, 어깨, 복근, 삼두근 및 대퇴사두근을 작동시킵니다. 버피는 지속적으로 격렬한 움직임을 수반하기 때문에 심장의 활동을 촉진하고 심박수를 높입니다.

버피하는 방법: 발을 어깨너비로 벌리고 서서 로우 스쿼트에서 몸을 바닥에 내린 후 엉덩이를 내립니다. 그런 다음, 손을 발 바로 바깥에 놓고 발을 뒤로 하고 가슴이 바닥에 닿도록 합니다. 바닥에 손을 대고 몸을 플랭크 모양으로 들어 올린 다음 발을 손 바깥으로 벌려 점프합니다. 발 뒤꿈치에 체중을 실은 상태에서 팔을 머리 위로 높이 높이 뛰어 오르십시오.

점프와 마찬가지로 등반은 신체의 다른 많은 근육 외에도 몸통을 작동시키기 때문에 많은 사람들이 좋아하는 동작입니다.

등반 방법: 손목을 어깨 바로 아래에 두고 하이 플랭크 자세를 취합니다. 몸에 힘을 주고, 배를 안으로 당기고, 배꼽을 척추 쪽으로 향하게 합니다. 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 가져온 다음 무릎을 다시 플랭크 자세로 가져옵니다. 왼쪽 무릎을 계속 가슴 쪽으로 가져왔다가 다시 가져옵니다. 다리를 번갈아 가며 수행

이것은 케틀벨을 사용하는 200년 된 전신 운동입니다. 많은 유명 트레이너들이 애용하는 운동이기도 합니다. 조금 복잡하긴 하지만 터키쉬 워밍업은 전신을 단련할 수 있어 뱃살을 빼는데 탁월한 효과가 있다.

터키쉬 워밍업 방법: 양손에 덤벨을 들고 태아의 아기처럼 옆으로 누워 있습니다. 등을 대고 누워 한쪽으로 무게가 안정될 때까지 양손으로 덤벨을 천장 쪽으로 가져옵니다. 손바닥이 바닥을 향하도록 한 팔을 내리고 같은 다리를 45도 각도로 구부립니다. 하중을 받는 쪽의 뒤꿈치를 엉덩이에 더 가깝게 밀어 몸이 바닥에 단단히 고정되도록 합니다.

무게를 지탱하는 팔을 사용하여 몸을 바닥에 대고 다른 쪽 팔뚝에 얹습니다. 지지하는 쪽에서 어깨를 앞으로 으쓱하지 마십시오. 가슴을 펴는 것을 잊지 마십시오. 팔꿈치를 땅에 대고 앉은 자세로 몸을 들어올립니다. 앞발을 뒤로 가져옵니다. 무릎을 보호하려면 뒷다리의 정강이가 앞다리의 정강이와 수직이 되어야 합니다.

완벽한 팔 정렬: 팔꿈치에 손목, 팔꿈치에 어깨, 손목에 어깨. 상체를 안정시키기 위해 상체를 들어 올리십시오. 뒤쪽 정강이가 앞쪽 정강이와 평행이 되도록 뒤쪽 무릎을 돌립니다. 뒷발로 바닥을 짚은 후 심호흡을 하고 일어선다.

점프에 공을 추가하여 운동 강도를 높이고 신진대사를 강화하고 아름다운 식스팩 복근을 만드세요.

공으로 점프하는 방법: 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손으로 공을 잡습니다. 공을 머리 위로 가져간 다음 가능한 한 세게 공을 땅에 내리치고, 공을 친 후 뒤집어서 엉덩이에 앉습니다. 회전할 때 무릎을 구부리는 것을 잊지 마십시오. 발 바깥쪽의 바닥에 손을 대고 높은 플랭크 자세로 다시 점프합니다. 항상 몸의 축을 일직선으로 유지하십시오. 그런 다음 점프하고 발을 손 바깥쪽으로 가져와 포즈에서 돌아옵니다. 쪼그리고 앉은 기초적인. 공을 들고 공을 누르면서 몸을 벌리고 똑바로 선다.

스프롤은 기본적으로 가능한 한 많은 근육 그룹을 사용하고 상체와 하체, 특히 복근을 단련하면서 칼로리를 소모하는 전신 체중 감량 운동입니다.

이 동작은 가슴을 바닥에 대고 플랭크 자세로 밀어 올리면서 전통적인 버피를 다음 단계로 끌어올립니다.

방법: 발을 어깨너비로 벌리고 서서 쪼그려 앉고 손을 바닥에 댑니다. 발을 뒤로 점프하여 플랭크 자세를 취하고 몸을 낮추어 땅에 닿도록 합니다. 다시 플랭크 자세로 돌아간 다음 스쿼트 자세로 돌아가기 위해 손 앞으로 발을 앞으로 내밉니다. 그런 다음 일어서십시오. 더 많은 칼로리를 태우려면 각 운동 사이에 점프를 추가하십시오.

Premier Body & Mind의 설립자이자 트레이너인 DeVecchio는 다음과 같이 설명합니다. 바깥쪽에서 보면 사근, 햄스트링, 이두근, 이두근, 어깨가 이 운동을 하는 주요 근육 그룹입니다. “그러나 시간이 흐르고 피로가 쌓이면 신체의 거의 모든 다른 근육이 어떤 식으로든 수행 중 2차 동인으로 관여하여 근육의 체중을 감소시킬 수 있습니다. 완전히 피로해질 수 있습니다.”

사이드 스윙 방법: 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 공을 옆으로 둡니다. 공을 들고 새끼 손가락에서 몇 센티미터 떨어진 곳에서 공을 치면서 회전하기만 하면 됩니다. 스쿼트를 한 후에는 발을 회전하고 무릎을 구부려 공을 바운스로 잡으십시오.

오르막 스윙은 중력에 대항하여 작동하므로 코어에 초점을 맞춥니다. 이 운동은 또한 공을 집어 높이 올릴 때마다 심박수를 높여 지구력을 기르는 데 도움이 됩니다. 이 운동을 최대한 활용하려면 무거운 공을 사용하는 것을 잊지 마십시오.

오버헤드 스매시 방법: 똑바로 서서 발을 엉덩이 너비로 벌리고 양손으로 공을 잡습니다. 두 팔을 머리 위로 가져와 몸을 완전히 펴십시오. 공을 지면을 향해 앞으로 칩니다. 구부릴 때 팔을 땅을 향하게 하고 회전할 때 무릎을 구부리는 것을 두려워하지 마십시오. 스쿼트를 해서 공을 집어 들고 일어선다.

Vecchio는 다음과 같이 설명합니다. 러시안 트위스트는 측면 근력을 향상시키는 핵심 운동입니다. 종종 공이나 디스크를 사용하여 수행되는 이 동작은 발이 땅에 닿지 않고 똑바로 앉은 자세를 유지하면서 몸통을 좌우로 회전시키는 것을 포함합니다.

러시안 트위스트를 하는 방법: 등을 바닥에 똑바로 대고 앉아 무릎을 구부리고 발을 땅에서 유지합니다. 가슴 높이에서 양손으로 공을 잡습니다. 등을 곧게 펴고 상체를 45도 각도로 유지하고 팔을 가슴에서 몇 인치 떨어진 상태로 유지합니다. 에서 상체를 오른쪽으로 회전하고 잠시 멈추고 오른쪽 사선을 쥐고 상체를 왼쪽으로 회전하고 일시 중지하여 왼쪽 근육을 쥐어 짜십시오. 움직임은 팔이 아니라 갈비뼈에서 이루어져야 합니다.

많은 사람들은 유산소 운동이 뱃살 빼기 운동에 필수적인 역할을 한다는 것을 알고 있습니다. 그러나 지방을 줄이려고 할 때라도 복근을 단련하는 것은 여전히 ​​중요하다고 뉴욕시에 기반을 둔 개인 트레이너인 Adam Sanford Fitness의 설립자인 Adam Sanford는 말합니다. Sanford는 BOSU 공에도 균형이 필요하기 때문에 이 동작이 기존의 플랭크보다 더 어렵다고 말합니다. “몸이 균형을 찾으려고 할 때 복근, 사선 및 깊은 복횡근이 활성화됩니다.”라고 그는 말합니다. 상체의 근육을 강화하면 신진대사가 증가하여 궁극적으로 더 많은 칼로리와 지방을 태울 수 있습니다.

BOSU 공으로 플랭크 하는 방법: 거친 면에서 BOSU 공을 뒤집고 어깨 너비로 벌린 양손으로 표면의 가장자리를 평평하게 잡습니다. 보드를 30~45초 동안 잡고 강해지면 시간을 늘립니다.

로스앤젤레스의 개인 트레이너인 Jill Penfolds는 평평한 표면 대신 경사로를 달리는 것이 총 칼로리 소모를 최대 50%까지 증가시키는 것으로 나타났습니다. 언덕에서 야외에 있든 러닝머신에서 체육관을 치고 있든 항상 5분에서 10분 동안 걷기 시작하는 것을 잊지 말라고 Penfold는 제안합니다. “당신의 페이스에 도달하면 심장 박동수가 꽤 빨리 올라갈 것입니다.”라고 그녀는 말합니다.

런닝머신 운동: 5~10분 동안 경사로를 걷거나 조깅합니다. 5~10분 동안 계속 조깅을 한 다음 속도를 높이고 달리기를 시작합니다.

“완전한 스프린트는 아니지만 말을 할 수 없을 정도로 열심히 달려야 합니다.”라고 Penfolds는 말합니다. 5분 동안 뛰었다가 다시 걷기로 속도를 줄입니다. 30~45분 동안 5~10분의 조깅과 5~10분의 걷기를 번갈아 가며 계속하십시오.

꾸준한 유산소 운동이 지방 연소에 가장 좋다는 오랜 생각에도 불구하고, 우리는 이제 짧고 빠르게 진행되는 유산소 운동이 훨씬 더 효과적이라는 것을 알고 있습니다. 개인 트레이너이자 샌안토니오에 기반을 둔 피트니스 및 웰니스 스튜디오인 inBalance의 창시자인 Hope Pedraza는 여러 근육 그룹과 함께 작동하는 운동을 번갈아 가며 할 것을 제안합니다.

이 HIIT 운동을 시도하십시오. 10분 워밍업 후 30초 동안 가능한 한 많은 스쿼트, 팔굽혀펴기 또는 싱글 스윙을 하십시오. 그런 다음 30초 동안 휴식을 취하고 30초 동안 다른 운동을 합니다. 10세트 동안 계속합니다. 좋아하는 운동 중 하나를 선택하십시오 — 다른 근육 그룹에 집중하는 동안 일부 근육은 회복하는 데 도움이 되는 다른 근육 그룹에 효과가 있는 운동을 번갈아 가며 하십시오.

참조 출처: webmd.com