골다공증을 예방하는 식단

독서시간: 2 분

이 기사는 Vinmec Central Park International General Hospital의 소아과 – 신생아과 영양과 책임자인 Phan Nguyen Thanh Binh 박사가 작성했습니다.

골다공증은 소리가 나지 않는 질환으로 골절, 경미한 부상(손을 지지할 때 손목 골절, 미끄러짐이나 감지로 인한 대퇴골 및 척추 골절)까지 예고 없이 조용히 진행되는 경우가 많습니다. 조기에 예방하면 골다공증이 아주 어린 나이에 발생할 수 있으며 이는 골격에 장기적인 영향을 미치고 운동 기능의 이동성 감소(심지어 손실), 골절의 심각한 합병증으로 인한 삶의 질 저하로 이어질 수 있습니다.

쉬운 목차

1. 골다공증이란?

골다공증 뼈의 양이 줄어들어 뼈가 가늘어지고 부러지기 쉬운 상태를 말합니다. 출생부터 성인이 될 때까지 골량은 지속적으로 증가하고 조골세포는 파골세포보다 우세합니다. 25세 이후에는 새로운 생성이 아닌 뼈 손실로 인해 골량이 매년 평균 0.5-2%씩 감소합니다.

2. 골다공증에 걸리기 쉬운 사람은 누구입니까?

가족력: 골다공증이나 고관절 골절이 있는 사람.
나이: 노인.
성별: 여성이 남성보다 영향을 더 많이 받으며 특히 여성이 많은 자녀를 낳습니다. 갱년기, 폐경.
영양 상태: 키가 작고 저체중입니다.
좌식 생활 방식: 좌식 직업을 갖고 운동을 하지 않는 사람들.
건강 상태: 갑상선 기능 항진증, 부갑상선 기능 항진증, 당뇨병, 신부전, 위장 절제술, 난소 절제술, …
장기간 약물 사용 코르티코스테로이드 그룹, 항경련제, 인산염 제산제, 이뇨제, 헤파린, 고용량 갑상선 호르몬, …
식사: 칼슘 결핍, 비타민 D 및 기타 미량 원소, 너무 많은 염분, 너무 많은 단백질 또는 부적절한 체중 감량 식단.
다음과 같은 건강에 해로운 생활 방식: 흡연, 과도한 음주, 커피, 차, …

골다공증 예방 — 앉아있는 사람들은 종종 골다공증의 위험이 더 높습니다.

3. 골다공증을 예방하려면?

골질량을 최대화하고 이후의 골 손실률을 줄이기 위해서는 아기의 골 형성 초기에 실시해야 합니다.

다이어트:

매일 충분한 칼슘 제공: 음식을 통해 많은 양의 칼슘을 제공합니다. 저지방 우유 및 유제품, 녹색 채소, 해산물, 콩 제품, 시리얼 및 신선한 과일을 포함한…
하루 15~20분 동안 약물이나 조기 햇빛 노출을 통해 충분한 비타민 D 400IU를 제공합니다. 비타민 D는 칼슘:인의 적절한 비율을 조절하고 장에서 칼슘 흡수를 증가시킵니다.
너무 짜거나(하루에 5g 이하) 너무 단 음식을 제한하십시오.
과도한 음주, 커피, 차, 탄산 청량 음료, …

권장 칼슘 요구량(mg/일):

나이	남성	여자
6~11개월	400	400
12 살	500	500
35세	600	600
6~7세	650	650
8~9세	700	700
10 – 19세	1000	1000
20~49세	800	800
50 – 69세	800	900
>= 70세	1000	1000
임신 한		1200
모유 수유 여성		1300

칼슘이 풍부한 음식:

우유와 유제품은 최고의 칼슘 공급원이며 쉽게 흡수됩니다. 사람들 과체중 및 비만 무설탕 저지방/탈지 우유로 전환해야 합니다.

음식	칼슘의 양(mg/음식 100g)
탈지분유	1400
전분유	939
치즈	906
신선한 염소 우유	147
탈지 요구르트	143
무설탕 생우유	120
무설탕 요거트	120