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좋은 지방과 나쁜 지방 구별하기

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지방과 관련하여 우리 대부분은 건강에 해로운 영향을 생각할 것입니다. 식단에서 지방을 제거하는 것보다 좋은 지방과 나쁜 지방을 구별하는 방법을 아는 것이 더 중요합니다.

우리 몸에 필요한 지방 기능을 위해 그들은 중요한 에너지원이며 세포 성장, 신경 내막, 호르몬 생성, 중요한 비타민 흡수 및 체온 유지를 돕는 역할을 합니다.

그렇더라도 일부 지방은 장기적으로 건강에 해로울 수 있습니다. 우리 몸은 일부 지방을 만들고 다른 지방은 만들지 않기 때문입니다. 우리는 식단에서 생성되지 않은 지방을 섭취해야 합니다.

그러나 어떤 형태로든 지방이 너무 많으면 체중 증가와 미래의 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 지방은 또한 신체에 매우 중요한 4가지 영양소 그룹 중 하나입니다. 따라서 모든 유형의 지방이 신체에 해로운 것은 아닙니다. 건강을 위해 할 수 있는 최선의 방법은 지방을 줄이고 지방을 대체하는 것입니다. 나쁜 지방 어느 것이 좋은 지방과 같습니다.

1. 좋은 지방이란? 좋은 지방의 역할

불포화 지방 건강한 것으로 간주됩니다. 1960년대부터 불포화 지방이 더 많은 건강상의 이점을 제공한다는 실질적인 증거가 있습니다. 포화 지방.

불포화 지방은 개선된 심장 건강과 관련이 있습니다. 그들은 좋은 콜레스테롤 수치를 증가시키거나 콜레스테롤 HDL, 신체가 나쁜 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이 됩니다. 그들은 또한 트리글리세리드를 낮출 수 있습니다. 그러나 이러한 좋은 지방조차도 칼로리가 높으며 대부분은 트리글리세리드 수치를 높입니다. 좋은 지방이라고 해도 과식을 삼가야 합니다. 이러한 좋은 지방에는 다음이 포함됩니다.

  • 고도불포화 지방: 실온 및 식료품점 선반에 있는 액체인 식물성 기름. 예로는 잇꽃, 옥수수, 대두, 면실유 및 해바라기유가 있습니다. 연질 튜브 마가린, 마요네즈, 샐러드 드레싱에도 고도불포화 지방이 들어 있습니다. 포화 지방, 수소화 지방 및 트랜스 지방을 이러한 지방으로 대체하여 좋은 콜레스테롤(HDL)과 나쁜 콜레스테롤(LDL).
  • 단일불포화 지방: 또한 실온에서 액체인 식물성 기름. 예에는 올리브, 아보카도, 카놀라유 및 땅콩 기름이 포함됩니다. 아몬드, 마카다미아 견과류, 헤이즐넛, 피칸, 캐슈와 같은 견과류. 식단의 포화 지방을 단일불포화 지방으로 대체하면 나쁜 지방 줄이지 않고 좋은 지방.
  • 해양 출처의 오메가-3 지방산은 혈액에서 순환하는 트리글리세리드(또는 지방) 및 콜레스테롤 수치를 감소시키기 때문에 심장에 좋은 것으로 간주됩니다. 또한 원치 않는 혈액 응고를 방지합니다. 좋은 공급원은 지방이 많은 생선, 특히 연어, 넙치, 고등어, 참치, 정어리, 농어, 청어, 송어 및 호수 송어이지만 일주일에 2-3번 생선을 먹어야 합니다. 용품 오메가-3 지방산 채식주의자를 위한 아마씨, 호두, 카놀라유, 콩 및 콩 제품, 그러나 채식주의 소스는 효과적이지 않을 수 있습니다.
  • 오메가-6 산: 고도불포화지방 아마씨, 호두, 옥수수 기름, 콩기름, 홍화 기름과 같은 식품으로 만든 많은 식물성 기름에서 발견… 이 지방산은 신체가 나쁜 지방을 조절하고 지방산의 형성을 예방하는 데 도움이 됩니다. 심혈관 질환.
좋은 지방
좋은 지방과 나쁜 지방은 식단의 필수적인 부분입니다.

2. 나쁜 지방이란? 나쁜 지방의 역할

나쁜 지방 신체의 콜레스테롤 생성을 증가시키기 때문에 심장과 혈관계에 위협이 됩니다. 나쁜 지방은 또한 혈관을 막거나 경화시킵니다. 심장으로 가는 혈류가 막히면 다음으로 이어질 수 있습니다. 심장 마비. 뇌혈관이 막히면 뇌졸중. 나쁜 지방은 관상 동맥 심장 질환의 위험을 증가시키며 다음과 같은 식단에서 제한해야 합니다.

2.1. 트랜스 지방

중성지방과 해로운 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 HDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수도 있습니다. 그것들은 유해한 것으로 나타났으며 완전히 피해야 합니다.

일부 트랜스 지방은 천연 공급원이지만 대부분은 인공입니다. 트랜스 지방의 인공 공급원은 다음과 같습니다.

  • 케이크
  • 마가린
  • 튀긴 패스트 푸드
  • 냉동 피자
  • 아침 빵
  • 도넛
  • 캔디 함유 크림
  • 팝콘
  • 달콤한 빵(특히 층이 있는 빵)

라벨에는 제품에 트랜스 지방이 포함되어 있는지 여부가 항상 표시되어 있지 않습니다. 제조업체는 제품에 1회 제공량당 0.5g 미만이 포함된 경우 0g 트랜스 지방을 나열할 수 있습니다. 한 번에 여러 인분을 먹으면 소량이 축적될 수 있습니다.

부분 경화 식물성 기름이나 쇼트닝이 있는지 제품 성분을 확인해야 합니다. 이는 트랜스 지방의 좋은 지표이기 때문입니다.

당연히 트랜스 지방은 치즈, 아이스크림, 쇠고기, 양고기와 같은 동물성 제품에서 소량 발견됩니다.

영국 영양 과학 자문 위원회(Scientific Advisory Committee on Nutrition)는 트랜스 지방이 일일 칼로리의 2%를 넘지 않는다고 조언하지만 미국에서도 금지되었습니다.

트랜스 지방은 건강에 좋지 않으므로 섭취량을 제한하는 것이 가장 좋습니다.

2.2. 포화 지방

포화 지방은 LDL 콜레스테롤을 증가시킬 수 있기 때문에 오랫동안 해로운 것으로 여겨져 왔습니다. 그러나 포화지방이 심장병의 위험을 증가시킨다는 증거가 충분하지 않아 최근 언론에서 많은 혼란이 일고 있다.

그러나 그것이 우리가 더 많이 먹어야 한다는 것을 의미하지는 않습니다. 포화 지방 대신 불포화 지방을 섭취하는 것의 건강상의 이점을 뒷받침하는 연구가 여전히 많이 있으며, 포화 지방을 대체할 식품에도 주의해야 합니다.

여러 연구에 따르면 다양한 종류의 음식을 섭취하면 탄수화물 고도로 가공되었거나 흰 밀가루(예: 흰 빵, 쌀 또는 파스타)가 포함된 식품은 포화 지방보다 심장병 위험을 높입니다.

따라서 포화 지방을 불포화 대체물로 대체하고 단순하고 가공된 품종 대신 전분 식사, 전곡 탄수화물에 의존하십시오.

포화 지방은 동물성 제품에서 케이크, 쿠키 및 튀긴 음식과 같은 정크 푸드에 이르기까지 다양한 식품에서 찾을 수 있습니다.

포화 지방이 많은 동물성 제품은 다음과 같습니다.

  • 유제품(예: 우유, 치즈, 버터).
  • 붉은색 지방이 많은 육류(예: 돼지고기, 양고기, 쇠고기).
  • 가공육(예: 살라미 소시지, 살라미 소시지, 닭 껍질).
  • 돼지 지방.

포화 지방이 많은 식물성 제품은 다음과 같습니다.

  • 팜유.
  • 마가린.
  • 코코넛 제품(예: 오일, 우유, 크림).
나쁜 지방
포화지방과 트랜스지방은 나쁜 지방이다
            

3. 좋은 지방과 나쁜 지방을 구별하여 일일 권장섭취량

    

미국 농무부와 미국 보건복지부의 2015-2020 미국인을 위한 식이 가이드라인은 건강한 성인을 위한 다음 목표를 권장합니다.

  • 총 지방: 일일 칼로리의 20~35%.
  • 포화 지방: 일일 칼로리의 10% 이하.

하루에 2,000칼로리를 먹으면 400~700칼로리가 지방에서 나온다는 뜻이다.

NHS는 다음을 권장합니다.

  • 남성은 하루에 30개 이상의 포화 지방을 섭취해서는 안 됩니다.
  • 여성은 하루에 20g 이상의 포화 지방을 섭취해서는 안됩니다.
  • 어린이(1~3세)는 포화 지방을 일일 칼로리의 30~40%로 제한해야 합니다. 4~18세의 젊은 성인의 경우 지방 섭취는 일일 칼로리의 25~35%를 넘지 않아야 합니다.

식단에서 모든 포화 지방을 완전히 제거할 필요는 없지만 대부분의 영양학자들은 하루 총 칼로리의 10%로 제한할 것을 권장합니다.

가이드라인은 또한 트랜스 지방을 피하고 포화 지방을 더 건강한 단일불포화 및 다중불포화 지방으로 대체할 것을 권장합니다.

Mayo Clinic은 건강한 지방 섭취를 위해 다음과 같은 팁을 제공합니다.

  • 트랜스 지방 피하기: 식품 라벨에서 트랜스 지방 또는 부분 수소화 지방이 얼마나 나열되어 있는지 확인하십시오.
  • 고형 지방 대신 오일 사용: 예를 들어 팬에 버터 대신 올리브 오일을 사용하고 베이킹할 때 카놀라유를 사용해야 합니다.
  • 지방이 많은 생선 섭취: 건강한 오메가-3 지방산을 위해 적어도 일주일에 두 번 연어와 고등어를 먹습니다. 해산물은 찌거나 삶는 것이 튀기는 것보다 낫습니다.
  • 살코기와 껍질이 없는 가금류를 선택하십시오.
  • 전유 대신 탈지우유를 마신다.
  • 건강에 좋은 간식 먹기: 많은 가공 식품에는 지방, 특히 고형 지방이 많이 있습니다. 포화 지방과 트랜스 지방에 대한 식품 라벨을 확인하십시오. 더 나은 방법은 간식으로 과일과 채소를 모두 선택하는 것입니다.
  • 대부분의 식품에는 다양한 유형과 양의 지방이 포함되어 있습니다. 포화 지방이나 트랜스 지방을 함유한 식품보다 불포화 지방을 함유한 식품을 선택하십시오. 예를 들어, 카놀라유에는 일부 포화 지방이 포함되어 있지만 대부분 단일 불포화 지방입니다. 반면 아보카도에는 불포화 지방이 있지만 대부분은 포화 지방입니다.