달리기는 어떤 근육군을 발달시키나요?

사람들은 스트레스 해소, 건강 증진, 경주 경쟁 등 다양한 이유로 달립니다. 그러나 근육을 얻으려고 한다면 달리기가 노력에 도움이 되는지 방해가 되는지 궁금할 것입니다. 이 기사는 달리기가 근육을 생성하는지 파괴하는지에 대해 설명합니다.

1. 달리기가 근육에 미치는 영향

달리기는 근육을 잃는다? 멋진 달리기는 근육을 발달시킨다. 실행하면 만들 수 있습니다 근육 하체의 경우 달리기의 강도와 지속 시간에 크게 좌우됩니다.

12명의 레크리에이션 훈련을 받은 대학생을 대상으로 실시한 연구에서 최대 용량에 가까운 4세트의 4세트를 4분 동안 실행한 후 3분 동안 활동적인 휴식으로 구성된 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 완료했습니다. 일주일에 3번 HIIT 강도 훈련을 10주간 수행한 결과, 대퇴사두근의 근섬유 면적(허벅지 앞쪽에 위치)이 대조군에 비해 거의 11% 증가한 것으로 나타났습니다. 따라서 달리기와 같은 운동은 근육 성장에 도움이 될 수 있습니다.

유산소 운동도 제자리에서 조깅 근육 성장을 방해하는 단백질을 억제하고 근육 단백질 분해(MPB)를 감소시켜 근육을 생성하는 것으로 생각됩니다.

반면에 장거리 달리기는 MPB를 크게 증가시켜 근육 성장을 방해할 수 있습니다. 예를 들어, 10, 21 또는 42km를 달리는 30명의 남자 아마추어 운동선수를 대상으로 한 연구에서 다음과 같은 징후가 크게 증가했습니다. 근육 손상. 이 마커의 수준은 간격과 함께 증가했으며 3일 후에도 계속 상승했습니다. 이러한 결과는 고강도, 단시간 달리기가 다리 근육을 발달시키는 반면, 장거리 달리기는 상당한 근육 손상을 일으켜 근육 성장을 억제한다는 것을 시사합니다.

유산소 운동과 제자리 달리기는 근육 성장을 방해하는 단백질을 억제하고 근육의 단백질 분해를 감소시켜 근육을 생성하는 것으로 생각됩니다.

2. 몸이 근육을 만드는 방법

근육 형성은 근육 단백질 합성(MPS)이 근육 단백질 분해(MPB)를 초과할 때 발생합니다. 근육의 중요한 구성 요소인 단백질은 다음과 같은 요인에 따라 추가되거나 제거될 수 있습니다. 다이어트 그리고 운동. 단백질을 개별 벽돌로 생각하면 MPS는 벽돌을 벽에 추가하는 과정이고 MPB는 제거하는 과정입니다. 버리는 것보다 더 많은 벽돌을 놓으면 벽이 더 커지지만, 놓는 것보다 더 많이 버리면 벽이 줄어들 것입니다. 다시 말해, 몸의 근육을 만들기 위해서는 몸이 더 많이 만들어야 합니다. 단백질 화합물을 제거하는 것보다

운동을 – 주로 웨이트 리프팅 – MPS에 대한 강력한 자극. 운동도 MPB를 유도하지만 MPS의 증가가 더 커서 순 근육 증가가 발생합니다.

3. 근육을 만들기 위한 샘플 달리기 운동

HIIT와 같은 고강도, 단시간 달리기 운동은 하체, 특히 대퇴사두근과 햄스트링(허벅지 뒤쪽에 위치)의 근육을 만드는 데 도움이 됩니다. 다음은 근육을 만들기 위한 몇 가지 샘플 HITT 달리기 운동입니다.

걷거나 가벼운 조깅으로 2분 간격으로 최대 강도로 20초 전력 질주 6세트
최대 강도로 30초 전력 질주 5세트, 4분 간격으로 걷거나 조깅
5분 간격으로 적당한 강도의 45초 스프린트 4회 걷기 또는 가벼운 조깅
4번의 30초 언덕 질주
이 운동을 일주일에 3-4번 해보세요.

편안함 수준과 훈련 경험에 따라 이러한 모델을 편집할 수도 있습니다. 예를 들어 세트 사이에 숨을 쉴 수 없다면 휴식 시간을 늘리거나 총 세트 수를 줄이십시오. 반대로, 휴식 시간을 줄이거나 반복 횟수를 늘리거나 둘 다 함으로써 이러한 습관을 강화할 수 있습니다. 두 경우 모두 부상을 예방하고 회복을 향상시키는 데 도움이 되도록 먼저 워밍업을 하고 이후에 쿨다운을 하는 것을 잊지 마십시오.

운동을 위해 몸을 준비하려면 가벼운 조깅이나 줄넘기를 몇 분 동안 하고 나서 런지나 스쿼트와 같은 역동적인 동작을 하십시오. 운동 후에는 5~10분 동안 정상 속도로 걷습니다. 활성 쿨다운은 심박수를 낮추고 근육에 노폐물이 쌓이는 것을 방지합니다.

HIIT와 같은 고강도, 단시간 달리기 운동은 하체 근육을 만드는 데 도움이 됩니다.

4. 달리기를 통한 근육 형성을 위한 적절한 영양 섭취

영양물 섭취 운동은 달리기만큼 근육 형성에 중요합니다. 적절한 영양소, 특히 단백질이 없으면 신체는 근육 형성 과정을 지원할 수 없습니다.

4.1. 단백질

운동이 MPS를 자극하는 동안 단백질은 MPS를 더욱 강화하여 근육 증가를 촉진합니다. 이것이 많은 사람들이 운동이 끝나면 단백질 쉐이크를 마시는 이유입니다.

근육을 늘리기 위해 전문가들은 매일 체중 1kg당 1.4-2g을 섭취할 것을 권장합니다. 이것은 68.2kg의 사람에게 96-137g의 단백질에 해당합니다.

좋은 단백질 공급원은 육류, 가금류, 유제품, 생선, 계란, 대두, 콩, 콩류입니다.

4.2. 탄수화물과 지방

특히 전력 질주와 같은 무산소 운동을 위해 신체가 선호하는 에너지원인 탄수화물. 낮은 다이어트 탄수화물 그리고 더 지방와 같은 케톤 생성 식단무산소 운동 성능을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

지방은 장거리 달리기와 같은 저강도 운동 시 에너지원으로 작용하는 경향이 있습니다.

운동에 연료를 공급하고 비타민과 미네랄을 적절하게 공급하려면 탄수화물에서 45-65%, 지방에서 20-35%를 섭취하는 것을 목표로 하십시오.

건강한 탄수화물의 공급원에는 과일, 통곡물, 녹말이 많은 채소, 유제품 및 콩이 포함되며 지방의 좋은 공급원에는 지방이 많은 생선, 엑스트라 버진 올리브 오일, 전체 계란, 씨앗, 아보카도, 견과류 및 견과류 버터가 있습니다.

4.3. 국가

물은 체온 및 기타 신체 기능을 조절하는 데 도움이 됩니다. 개인의 물 필요량은 연령, 신체 크기, 식단, 활동 수준을 비롯한 여러 요인에 따라 달라집니다. 마찬가지로 국립 의학 아카데미는 일반적으로 남성과 여성이 하루에 각각 3.7리터와 2.7리터를 섭취하도록 권장합니다. 이 지침은 19세 이상의 성인을 대상으로 하며 음식과 음료의 물을 포함합니다.