장기적이고 지속 가능한 체지방 감소를 촉진하는 12가지 방법

적절하고 지속 가능한 체중 감량을 위해서는 건강에 해로운 음식 섭취를 피하고 대신 합리적인 식단과 운동 요법을 준수해야 합니다. 통곡물 섭취, 섬유질, 단백질, 프로바이오틱스의 양을 늘리거나 근력 운동을 하는 것과 같은 장기적인 지방 손실을 촉진하는 데 도움이 되는 몇 가지 조치…

적용할 수 있는 체중 감량을 위한 12가지 올바른 방법은 다음과 같습니다.

1. 근력 운동 시작

구현 근력 운동 체내에 축적된 과잉 지방을 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 휴식 시 에너지 소비 증가를 지원하여 뱃살을 효과적으로 감소시킵니다. 실제로 근력 운동은 종종 시간이 지남에 따라 근육량을 늘리고 근지구력을 높이는 데 중점을 둡니다. 지방을 줄이고 많은 건강상의 이점을 가져오는 역도 운동을 선택할 수 있습니다.

근력운동을 4주 이상 꾸준히 하면 체지방이 평균 1.46% 감소한다는 새로운 연구 결과가 나왔다. 또한 운동도 도움이 됩니다 지속 가능한 체지방 감소, 복부 장기를 둘러싼 내장 지방의 부피를 크게 개선했습니다. 운동을 5개월 정도 지속하면 발병률이 피로 감소의 분명한 징후도 있습니다.

뿐만 아니라 역도 운동은 건강한 체질량을 유지하는 데 도움이 되며, 신진대사를 촉진하고 휴식 시 칼로리 소모량을 증가시킵니다. 근력 강화를 시작하려면 역도, 보디빌딩 또는 적절한 운동 장비 사용과 같은 운동을 선택할 수 있습니다.

2. 고단백 식단을 채택하십시오

지방을 줄이는 방법 건강하고 성공적인 것은 몸에서 과도한 지방을 제거하는 방법을 찾기 위해 고군분투하는 사람들 사이에서 공통적인 질문입니다. 전문가의 권고에 따르면 단백질이 풍부한 식단을 따르면 효과적으로 감소시킬 수 있습니다. 갈망나쁜 지방의 연소를 더욱 향상시킵니다.

실제로 양질의 단백질 공급원이 포함된 음식을 많이 섭취하면 비만의 위험을 줄이고 지방의 양을 빠르게 줄이는 데 도움이 된다는 연구 결과가 많습니다. 지방 몸에. 또한 필요한 양의 단백질을 제공하는 것은 근육량 유지, 포만감 증가, 배고픔 빈도 감소, 칼로리 섭취 감소 및 체중 감량 시 신진대사 증가에도 기여합니다. . 계란, 우유, 육류, 해물두부, 콩류, 치즈 또는 요구르트.

3. 수면의 질 향상

충분한 수면을 취하는 것도 하나의 살을 빼는 올바른 방법 놀라운 결과를 제공합니다. 몸이 완전히 휴식을 취하면 갈망, 배고픔 수준, 체중 증가 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

이상적으로는 건강하고 고정된 생체 시계를 설정하고 변화를 너무 많이 제한해야 합니다. 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 되는 간단한 전략은 매일 일찍 자고 같은 시간에 일어나는 것입니다.

10년간의 연구에 따르면 신체가 하루에 6시간 미만으로 자면 젊은 여성의 비만 위험이 증가하고 과도한 지방을 빼기가 어려워집니다. 또한 수면 부족은 배고픔 호르몬의 변화에 ​​기여하여 쉽게 식욕과 기분을 증가시킵니다. 초과 중량지방.

최고의 전문가들의 권고에 따르면 체중 조절과 전반적인 건강을 위해 각 사람은 밤에 최소 7시간을 자야 합니다. 양질의 수면 주기를 위해서는 규칙적인 수면을 취하는 것 외에도 저녁에 카페인 섭취를 제한하고 취침 전 전자기기 사용을 최소화해야 합니다.

4. 더 많은 건강한 지방 섭취

지속 가능하고 효과적인 체중 감량을 위해서는 다음과 같은 방법을 보완하는 것이 필수적입니다. 좋은 지방 다이어트를 통한 몸. 실제로 건강한 지방을 섭취하면 심혈관계에 좋을 뿐만 아니라 빠른 체중 감량에도 도움이 됩니다.

많은 연구에서는 사람들이 조기에 이상적인 체중에 도달하기 위해 견과류와 올리브 오일의 좋은 지방이 풍부한 지중해식 식단을 채택할 것을 권장합니다. 뱃살을 줄이는 것 외에도 건강한 지방은 과도한 내장 지방을 빠르게 제거하여 많은 건강상의 이점을 가져옵니다.

일부 좋은 지방은 코코넛 오일로 언급할 수 있습니다. 올리브유, 견과류, 아보카도 등 그렇더라도 건강한 지방에는 여전히 일정량의 칼로리가 포함되어 있으므로 일일 섭취량을 조절해야 합니다. 일반적으로 지방을 많이 섭취하는 대신 가공식품이나 튀긴 식품을 위에서 언급한 유익한 식품으로 바꿀 수 있습니다.

5. 무설탕 음료를 마신다

단 음료를 더 건강한 옵션으로 대체하는 것은 장기적이고 지속 가능한 지방 손실을 촉진하는 가장 쉬운 방법 중 하나로 간주됩니다. 사실, 탄산음료와 같은 단 음료는 많은 칼로리를 제공하면서도 영양가는 거의 없습니다. 또한 술은 칼로리가 높은 음료이며 식사 조절 능력을 감소시킵니다. 연구에 따르면 정기적으로 술과 단 음료를 섭취하는 사람들은 건강에 좋은 음료를 마시는 사람들보다 뱃살이 과도하게 축적될 위험이 더 높습니다.

대신 우리는 무설탕 저칼로리 음료를 선택해야 합니다. 녹차, 광천수 또는 여과수. 과학적 연구에 따르면 식사 전에 약 570ml의 물을 마시면 포만감이 증가하고 배고픔과 칼로리 소비가 감소할 수 있습니다. 신진대사를 촉진하고 과도한 지방을 태우는 카페인과 항산화제가 풍부한 음료인 녹차를 정기적으로 마실 수도 있습니다.

6. 필요한 섬유 공급원 추가

식물성 식품에서 발견되는 수용성 섬유질은 물을 흡수하고 소화관을 통해 천천히 이동하여 포만감을 더 오래 유지하도록 돕습니다. 반면에 소비가 증가하는 섬유 체중 증가의 위험으로부터 신체를 보호할 수 있습니다. 섬유질이 많은 식품에는 콩과 식물, 녹색 채소, 과일, 견과류, 씨앗 및 통곡물이 포함됩니다.

몇 가지 실용적인 실험에서 식단에서 수용성 섬유소의 양을 늘리는 것이 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 지속 가능한 체지방 감소, 체중과 뱃살이 크게 감소했습니다. 뿐만 아니라 섬유질이 풍부한 음식을 추가하면 과체중인 사람들의 식단 준수 능력을 향상시키는 데에도 기여합니다.

7. 전분 대신 통곡물을 선택하세요

소비 줄이기 정제된 탄수화물 몸에서 과도한 지방을 줄이는 효과적인 방법입니다. 가공하는 동안 정제된 곡물은 겨와 배아를 상당히 제거하여 섬유질과 영양분이 적은 제품을 생산합니다. 정제된 탄수화물은 또한 혈당 지수(GI)가 높아 혈당 수치가 쉽게 급상승하여 배고픔을 증가시킬 수 있습니다. 또한 너무 많은 전분을 섭취하면 지방이 점점 더 복부에 집중됩니다.

반대로 통곡물을 더 많이 섭취하면 체질량 지수(BMI)를 줄이고 허리 사이즈를 줄이는 데 효과적으로 도움이 됩니다. 정제된 탄수화물(식빵, 파스타, 케이크, 가공식품)을 밀, 보리, 메밀, 퀴 노아 그리고 귀리.

8. 심혈관 건강 강화

건강하게 작동하는 심장은 건강한 체중과 효과적인 지방 감소를 유지하기 위한 전제 조건입니다. 가장 인기있는 유산소 및 폐 훈련 운동은 유산소 운동입니다. 일상적인 운동 루틴에 유산소 운동을 추가하는 것은 지방 연소를 증가시키고 빠르게 체중을 줄이는 유용한 방법입니다. 또한 유산소 운동도 크게 향상됩니다. 뱃살체지방, 허리둘레, 근육량 증가에 도움을 줍니다.

피트니스 전문가들은 종종 사람들이 일주일에 약 150~300분 또는 하루에 약 20~40분의 중등도 강도의 유산소 운동을 할 것을 권장합니다. 게다가 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기와 같이 심장에 좋고 효과적으로 체중을 줄이는 다른 운동을 적용할 수도 있습니다.

9. 커피 마시기

커피에 함유된 카페인의 양은 중추신경계를 자극할 뿐만 아니라 신진대사를 촉진하고 지방산 분해를 촉진하는 데도 도움이 된다. 또한 카페인은 운동과 병행할 때 지방 연소 효율을 개선하는 데 도움이 된다는 연구도 있습니다. 에어로빅특히 앉아있는 사람들.

전문가에 따르면 커피 소비는 일반적으로 남성의 비만 위험을 줄일 수 있습니다. 반면에 카페인 섭취를 늘리면 체중 감량 성공률을 높이는 데 도움이 됩니다. 커피의 건강상의 이점을 극대화하려면 정기적으로만 마셔야 합니다. 커피 일반 또는 약간의 추가 우유와 함께 설탕이나 크림을 추가하지 마십시오.

10. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 심박수를 높이는 데 도움이 되는 짧은 회복 시간과 빠른 폭발적인 활동을 결합한 운동의 한 형태입니다. 대부분의 HIIT 운동은 지방을 태우다 지속 가능한 체중 감량을 촉진합니다.

연구에 따르면 연속 10주 동안 주당 3회 HIIT를 하면 허리 둘레와 과잉 체지방량이 크게 감소합니다. 게다가 HIIT 운동은 조정, 조깅 또는 일립티컬 사용과 같은 지속적인 중간 강도 운동보다 일반적으로 40% 더 적은 시간이 소요됩니다. 게다가 HIIT 운동에는 다음과 같은 능력이 있습니다. 칼로리를 태우다 같은 시간 동안 자전거 타기 또는 달리기와 같은 다른 형태의 운동보다 30% 더 많습니다.

번갈아 걷기와 같은 HIIT 운동으로 시작할 수 있습니다 – 조깅, 전력질주 각각 30초 동안. 또한, 버피, 스쿼트, 팔굽혀펴기 등의 다른 운동도 매우 좋은 체중 감량 효과가 있습니다.

11. 식단에 유익한 프로바이오틱스 공급원 추가

프로바이오틱스는 소화관에 존재하는 유익한 박테리아의 일종입니다. 이 박테리아는 면역에서 정신 건강에 이르기까지 모든 면에서 중요한 역할을 합니다. 따라서 보충제나 음식을 통해 프로바이오틱스 섭취를 늘리면 지방 연소 효과가 있고 장기적인 체중 조절을 지원합니다.

체중 감량 알약의 사용과 비교할 때, 프로바이오틱스 보충제는 지방 비율, 체중 및 BMI 지수. 또한 프로바이오틱스는 지방 흡수를 방지하고 더 건강한 식단으로 안내하는 데 기여합니다.

Lactobacillus 유형의 프로바이오틱스의 특정 균주는 체중 감량과 체중 감소에 특히 효과적입니다. 김치, 소금에 절인 양배추, 발효 콩(나토), 압축 간장(템페), 티베트 우유 버섯(케피어) 또는 콤부차 차와 같은 음식을 통해 프로바이오틱스를 얻을 수 있습니다.

12. 간헐적 단식

간헐적 단식은 체중과 체지방을 개선하는 잘 알려진 식이 패턴입니다. 그러나 이러한 체중 감량 방법은 모든 사람에게 적합하지 않습니다.

간헐적 단식을 하면 호르몬 수치가 인슐린 감소하여 신체의 중요한 세포 복구를 촉진합니다. 이 방법은 또한 식욕을 억제하고 소비하는 칼로리를 줄이는 데 도움이 되므로 내장 지방도 크게 제거됩니다.

초보자의 경우 8시간 동안 먹고 16시간 동안 금식하는 16/8 방법을 적용할 수 있습니다. 또는 더 고급으로, 20/4 규칙을 적용하여 20시간 연속 단식을 하고 4시간 동안 큰 식사 한 번/작은 식사 두 번으로 식사를 할 수 있습니다. 이상적으로는 가장 적합한 간헐적 단식 방법에 대해 전문가와 상담해야 합니다.

참조 소스: 시간healthline.com