오메가 3 지방산의 가장 중요한 3가지 유형

오메가 3 지방산은 많은 건강상의 이점이 있는 필수 지방입니다. 11가지 유형의 오메가 3 중에서 가장 중요한 세 가지 유형은 ALA, EPA 및 DHA입니다. ALA는 주로 식물성 식품에서 발견되는 반면 EPA와 DHA는 주로 동물에서 발견됩니다.

오메가 3 불포화지방의 일종이다. 그들은 건강에 필요하지만 몸에서 만들 수 없기 때문에 필수 지방산으로 간주됩니다. 저장되어 에너지로 사용되는 대신 염증, 심장 건강 및 뇌 기능을 포함한 많은 신체 과정에서 중요한 역할을 합니다. 오메가 3 결핍은 우울증, 심장병, 관절염, 암, 낮은 지능 및 기타 여러 건강 문제와 관련될 수 있습니다.

알파-리놀렌산(ALA)은 식단에서 가장 흔하게 접할 수 있는 오메가 3 지방산입니다. 주로 식물성 식품에서 발견되며 EPA 또는 DHA의 필수 전구체입니다. 그러나 ALA에서 EPA 및 DHA로의 전환은 인간에게 효율적이지 않습니다. 평균적으로 ALA의 약 1~10%만이 EPA로 전환되고 0.5~5%가 DHA로 전환됩니다. 또한 전환율은 구리, 칼슘, 마그네슘, 아연, 철, 비타민 B6 및 B7과 같은 다른 영양소의 농도에 따라 달라집니다.

ALA는 EPA와 DHA로 전환되지 않으면 다른 지방과 마찬가지로 체내에 저장되거나 에너지로 사용됩니다. 일부 연구에서는 ALA가 풍부한 식단이 심장병으로 인한 사망 위험 감소와 관련이 있는 반면, 다른 연구에서는 전립선암 위험 증가를 보여줍니다. 전립선암 위험 증가는 이 암으로부터 신체를 보호하는 것으로 보이는 EPA 및 DHA와 같은 다른 유형의 오메가 3와 관련이 없습니다.

ALA는 케일, 시금치, 쇠비름, 대두, 호두, 아마씨, 치아 씨, 대마와 같은 많은 견과류를 포함한 많은 식물성 식품에서 발견됩니다. 일부 동물성 지방에도 존재합니다. 아마씨 및 카놀라유와 같은 일부 종자유에도 높은 수준의 ALA가 포함되어 있습니다.

인체는 에이코사펜타엔산(EPA)을 사용하여 에이코사노이드라는 신호 분자를 만듭니다. 이 분자는 많은 생리학적 역할을 하고 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 낮은 수준의 만성 염증은 여러 일반적인 질병의 원인이 될 수 있습니다. 많은 연구에서 EPA와 DHA가 풍부한 생선 기름이 우울증 증상을 줄일 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 여러 연구에 따르면 EPA는 DHA보다 우수합니다. 폐경 후 여성에 대한 한 연구에서는 EPA가 일과성 열감을 감소시킬 수 있다고 언급했습니다.

EPA와 DHA는 모두 지방이 많은 생선과 조류를 포함한 해산물에서 주로 발견됩니다. 그래서 흔히 해양 오메가3로 불린다. EPA 수치는 연어, 청어, 장어, 새우, 철갑상어에서 가장 높습니다. 우유나 육류와 같은 초식 제품에도 약간의 EPA가 포함되어 있습니다.

도코사헥사엔산(DHA)는 눈의 피부와 망막의 중요한 구조적 구성 요소입니다. DHA가 풍부한 유아용 조제분유는 유아의 시력 개선에 도움이 됩니다. DHA는 성인의 뇌 기능뿐만 아니라 어린이의 뇌 발달 및 기능에 중요합니다. 어린 시절의 DHA 결핍은 학습 장애, 주의력 결핍 과잉 행동 장애, 적대감 및 공격성과 같은 문제와 관련이 있습니다. DHA의 감소는 또한 손상된 뇌 기능 및 질병의 발병과 관련이 있습니다. 알츠하이머.

DHA는 관절염, 고혈압, 제2형 당뇨병 및 일부 암과 같은 특정 상태에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 DHA는 트리글리세리드와 LDL 콜레스테롤 수치(나쁜 콜레스테롤)를 감소시켜 심장 건강을 증진할 수 있습니다.

ALA, EPA 및 DHA는 식단에서 가장 흔한 오메가 3 지방산입니다. 그러나 적어도 8개의 다른 오메가-3 지방산이 발견되었습니다. , 테트라코사펜타엔산, 테트라코사헥사엔산. 위의 지방산은 일부 식품에 존재하지만 필수적인 것으로 간주되지는 않습니다. 그러나 위의 8가지 범주에 있는 지방산 중 일부는 생물학적 효과가 있습니다.

많은 건강 기관에서는 건강한 성인이 하루에 최소 250~500mg의 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)을 섭취할 것을 권장합니다. 일주일에 기름진 생선 2인분을 먹으면 충분히 섭취할 수 있습니다. 식물성 오메가 3의 권장 섭취량은 남성의 경우 1600mg, 여성의 경우 1100mg입니다(영국 국립보건원 기준).

요약하면 오메가 3 지방산은 건강에 필수적이며 그 중 오메가 3의 가장 중요한 두 가지 유형은 EPA와 DHA입니다. 그들은 주로 지방이 많은 생선, 조류, 풀을 먹인 고기와 우유, 오메가 3가 풍부한 계란 또는 농장에서 기른 계란을 포함한 해산물에서 발견됩니다. 환자는 건강, 특히 심혈관 건강과 두뇌 발달을 보장하기 위해 오메가 3가 풍부한 음식을 보충해야 합니다.