휴가철이 건강한 식생활 목표를 위한 폭탄 폭발이라고 느낀 적이 있습니까? 다행히도 이러한 불안을 해소하는 데 도움이 되는 과학적인 방법이 있습니다.

1. 직관적인 다이닝(IE)

IE(Intuitive Eating)는 음식 선택에 대한 매우 다른 접근 방식을 제공합니다. 휴일 식사 몸과 마음의 건강을 위해. 이 과학적인 식사 방법은 우리가 더 만족하고 죄책감을 덜 느끼며 더 나은 건강을 갖도록 도와줍니다. 이 10가지 Tet 식사 요령은 음식에 대한 부정적인 생각을 바로잡고 적당히 먹을 수 있도록 안내하기 위한 것입니다.

직관적으로 먹는 것에 익숙하지 않다면 마음챙김 식사와 같다고 생각할 수도 있습니다. 이 둘은 많은 유사점을 가지고 있지만 정확히 동일하지는 않습니다.

  • 마음챙김 식사는 불교에 뿌리를 두고 있으며 음식에 평생을 바치도록 권장합니다.
  • Intuitive Eating은 1990년대에 영양학자인 Elyse Resch와 Evelyn Tribole이 발명한 보다 집중적이고 트레이드마크가 있는 프로그램입니다. 음식에 대한 일반적인 정신적, 정서적 잠재력 문제를 해결하기 위해 신중한 조치를 취합니다.

올해의 이 축제 기간 동안 더 나은 정신 및 신체 건강을 위해 IE의 각 원칙을 적용하는 방법은 다음과 같습니다.

2. 다이어트 포기

직관적인 식사의 첫 번째 단계는 다이어트. 명절에는 이런 생각에 빠지기 쉽습니다. 우리는 종종 “올해는 정말 칼로리를 조절하겠다”, “지금 먹고 싶은 걸 먹고 1월부터 다이어트를 시작하겠다”고 스스로에게 다짐한다.

과학적으로 먹는 방법 – 직관적으로 먹는 것은 이 다이어트 사고방식을 창밖으로 던지라고 말합니다. 왜? 생물학적으로 인간은 배가 고플 때 먹는 경향이 있으며 이러한 뿌리 깊은 단서를 무시하는 것은 거의 불가능합니다. 금액 제한에 성공하더라도 칼로리, 연구에 따르면 약 2주 후에 신체가 적응하기 시작하여 신진대사가 느려지고 더 많은 에너지 연소가 제한되어 우리의 노력을 빼앗깁니다. 게다가, 심리적 스트레스 음식 선택에 따라 몸에서 과식을 촉진하는 호르몬이 분비될 수도 있습니다.

따라서 연휴 동안 엄격한 식단을 따르도록 강요하는 대신 건강과 영양에 대한 더 밝은 그림을 향해 마음을 훈련하십시오.

RDN의 영양학자인 Yaffi Lvova는 “건강이 신체 건강에만 국한되지 않는다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.”라고 말합니다. 신체적, 정신적 건강상의 이점을 평가할 때 건강은 친구 및 가족과 함께 즐거운 시간을 보내며 휴식을 취하고 휴일의 진정한 의미를 즐길 수 있습니다.

3. 기아에 대한 단서

배고픔을 존중한다는 것은 몸이 음식이 필요하다고 말할 때 먹을 수 있도록 허용하는 것을 의미합니다. 휴일에는 몸의 배고픔과 포만감 신호에 주의를 기울이세요. Lvova는 다음과 같이 조언합니다. 휴일 파티 중에는 식사 전에 심호흡을 하여 자신을 테스트하십시오. 생체 신호에 주의를 기울이고 항상 배고픔과 포만감을 우선시하십시오.

또한 과식과 정서적 격변으로 이어질 수 있는 과도한 배고픔을 예방하기 위한 조치를 취해야 합니다. Lvova는 다음과 같이 제안합니다. 휴일을 준비하는 동안 규칙적인 식사와 간식을 섭취하십시오. 당신이 아이들을 돌보고 있다면, 아이들에게 먹이를 주는 것은 앉아서 당신 자신의 필요를 돌보아야 한다는 것을 일깨워주는 훌륭한 일입니다. 부엌이나 심지어 차 안에도 편리하고 건강한 음식을 가까이 두는 것은 배고픔을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 원하는 때와 원하는 것을 먹는다

직관적인 식사법으로 언제 어디서나 어떤 음식이든 먹을 수 있습니다. 의학적 또는 문화적 제한이 없는 한 휴일이나 다른 시간에 특정 음식을 먹는 것을 금지할 필요는 없습니다. 그렇게 하면 갈망이 커지고 부적절하다는 느낌이 들게 될 것입니다. 그러나 이것은 무제한 과식에 대한 변명이 아니라 단순히 자신의 배고픔에 따라 먹고 싶은 것과 먹지 않는 것을 결정할 수 있게 합니다.

5. 자신을 설명하기 위해 ‘좋은’ 또는 ‘나쁜’ 단어 사용을 중지합니다.

당신이 저녁으로 롤 케이크를 먹었고 그 케이크에 버터가 발라져 있어서 당신이 “나쁘다”고 머릿속에서 속삭이는 목소리가 들릴 때. 우리 중 많은 사람들에게 권위주의적인 내면의 독백은 휴일 식사에 대한 기쁨을 앗아갑니다. 직관적인 식사 방식은 이러한 제약에서 벗어나 자유로움을 선사합니다.

RSP Nutrition.tiger의 MS, RD, LD/N 영양사 Monica Auslander Moreno는 “당신이 좋아하는 음식은 무엇이든 죄책감이나 나쁜 느낌 없이 자신에게 맞는 부분으로 먹을 수 있습니다.”라고 말합니다. 당신은 당신의 음식과 몸에 대해 어떻게 느끼는지 결정할 힘이 있습니다.

불행하게도, 휴일 동안 다른 사람들도 당신의 음식 선택을 통제하려고 합니다. 그러나 다른 사람의 규칙을 따르거나 자신의 식사 압력을 견디려고 노력할 필요는 없습니다.

가족 구성원이 귀하의 접시에 있는 재료를 검토하는 경우 주제를 변경하거나 귀하가 무엇을 먹는지는 상관이 없다고 말하십시오. 그리고 누군가 당신이 정말로 먹고 싶지 않은 케이크 한 조각을 준다면 정중하게 거절하세요. 설명이 필요하지 않습니다. 그것은 당신의 몸이고 당신의 선택입니다.

6. 포만감에 주의를 기울인다

배고픔을 추적하는 것과 마찬가지로 포만감도 추적해야 합니다. 연중 다른 때보다 연휴 기간에 외식할 기회가 더 많지만 그렇다고 해서 자신의 안락함 기준을 넘어야 한다는 의미는 아닙니다.

주의를 기울이려면 휴대폰 알림을 설정하여 휴일 행사나 바쁜 모임에서 조용한 공간에서 접시를 들고 앉아 포만감을 느낄 수 있도록 하세요. 그러면 산만함이 줄어들고 포만감을 느낄 수 있습니다. 당신이 정말로 자신을 탐닉하더라도 그것에 대해 자신을 때릴 가치가 없습니다.

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