올바른 호흡법과 호흡법 안내

호흡 무의식적인 과정이다. 그러나 적절한 호흡의 중요한 이점이 있는 몇 가지 최적의 호흡 방법이 있습니다. 이 기사는 사람이 숨을 쉴 때 신체 내부에서 일어나는 일을 살펴보고, 호흡을 잘하기 위한 지침과 적절한 호흡을 위한 운동을 제공합니다. 이들은 일반적으로 호흡기 문제가 있는 사람과 그렇지 않은 사람에게 적합합니다.

적절하게 숨을 들이쉬고 내쉬기 우리의 호흡이 항상 규칙적이고 안정적이며 통제된 수준에 있을 때로 이해됩니다. 적절하게 숨을 쉬고 몸에 무리가 가지 않으면서 충분한 산소를 섭취하면 마음이 편안해집니다. 호흡을 제대로 하면 숨쉬기가 편해지고 숨이 부드럽고 조용하게 나옵니다. 복부는 숨을 들이쉴 때마다 팽창하고 숨을 내쉴 때마다 수축합니다. 또한 숨을 들이쉴 때마다 앞, 옆, 후에 갈비뼈가 확장되는 것을 느낄 수 있습니다.

호흡은 자연스러운 과정이지만 일부 사람들은 호흡하는 방법이 옳고 호흡하는 방법이 다르다는 사실을 알고 놀랄 수 있습니다. 미국 폐 협회(ALA)는 적절하게 호흡하는 방법에 대해 다음과 같은 조언을 제공합니다.

코 사용: 코로 호흡하면 호흡 속도가 느려지고 폐가 더 효율적으로 작동할 수 있습니다. 또한 산화질소의 흡수를 촉진하고 몸 전체에 산소를 운반하는 데 도움이 됩니다. 코를 통해 호흡하면 콧구멍도 다음을 수행할 수 있습니다.

• 공기 중의 독소와 알레르겐을 걸러내어 체내로 들어오는 것을 방지합니다.
• 공기를 따뜻하게 도와주세요
• 공기 가습에 도움
• 그러나 운동 중이거나 부비동 충혈이 있는 경우 구강 호흡이 필요할 때가 있습니다.

복식호흡: 가장 효과적인 호흡법은 공기를 복부까지 내려오는 것입니다. 횡격막이 수축하면 복부가 팽창하여 폐를 공기로 채웁니다. “복식 호흡”은 폐를 아래로 당겨 흉곽 내부에 음압을 생성하기 때문에 작동합니다. 이렇게 하면 공기가 폐로 더 쉽게 들어갈 수 있습니다.

호흡의 해부학

횡격막 호흡에 사용되는 주요 근육이다. 폐 아래에 위치한 돔 모양의 근육으로 흉강과 복강을 분리합니다. 우리의 횡격막은 숨을 들이쉴 때 수축하여 폐가 확장되고 가슴의 공간이 증가합니다. 늑간근은 또한 우리가 숨을 들이쉴 때 흉곽을 위로 당기기 위해 수축함으로써 흉곽에 공간을 만드는 데 도움이 됩니다. 폐 근처에 위치한 호흡 근육은 호흡할 때마다 폐가 꾸준히 팽창하고 수축하도록 돕는 역할을 합니다. 이러한 근육에는 다음이 포함됩니다.

• 복부 근육
• 횡격막
• 늑간근
• 목과 쇄골 부위의 근육

폐와 혈관은 신체의 모든 부분에 산소를 운반하고 이산화탄소를 제거합니다. 기도는 산소가 풍부한 공기를 폐로, 이산화탄소를 폐 밖으로 운반합니다. 호흡기 기관은 다음과 같습니다.

• 기관지(기관지), 그 가지
• 후두
• 입
• 코와 비강
• 기관

호흡계를 효과적으로 사용하면 숨을 잘 쉬고 최대 용량에 도달할 수 있습니다.

집에서 할 수 있는 횡격막 호흡 운동과 기술이 많이 있습니다. 이것은 횡격막을 올바르게 사용하는 방법을 배우는 데 도움이 될 것입니다. 편안하고 편안할 때 이 기술을 수행하는 것이 가장 좋습니다. 이러한 횡격막 호흡법을 정기적으로 수행하면 다음과 같은 이점이 있습니다.

• 필요한 산소량을 줄인다
• 호흡을 천천히 하여 숨쉬기 쉽도록
• 횡격막 강화
• 호흡할 때 더 적은 노력이 필요하고 호흡하는 동안 더 적은 에너지가 사용됩니다.

호흡 운동을 시작하기 전에 항상 의사와 상의하십시오. 특히 호흡에 영향을 미치는 질병이 있거나 특정 약물을 복용 중인 경우에는 더욱 그렇습니다.

횡격막 호흡 운동은 집에서 할 수 있습니다. 초보자의 경우 이 운동을 하루에 3~4회 5~10분 정도 해보세요. 횡격막을 올바르게 사용하려면 더 많은 노력이 필요하기 때문에 이 운동을 하는 것이 지칠 수 있습니다. 그러나 횡격막 호흡에 익숙해지면 더 자연스럽고 쉽게 느낄 것입니다. 매일 운동 시간을 천천히 늘리십시오. 운동의 난이도를 높이거나 집중할 수 있도록 책을 배 위에 올려놓을 수도 있습니다.

누워서 횡격막 호흡 운동:

• 무릎을 구부리고 머리 밑에 여분의 베개를 대고 등을 대고 눕습니다.
• 다리를 지지할 수 있도록 무릎 아래에 여분의 베개를 놓으십시오.
• 횡격막의 움직임을 느낄 수 있도록 한 손은 가슴 위쪽에, 다른 손은 갈비뼈 아래에 놓습니다.
• 코로 천천히 숨을 들이쉬면서 복부가 손에 닿는 것을 느끼십시오.
• 가슴에 손을 가능한 한 그대로 유지하십시오.
• 입술을 오므리면서 숨을 내쉬면서 복부 근육을 조이고 척추 쪽으로 당깁니다.
• 다시 한 번, 손을 최대한 가슴 위쪽에 둡니다.
• 운동하는 동안 이렇게 호흡을 계속합니다.

누운 상태에서 횡격막 호흡 기술을 익히고 나면 의자에 앉아 이 기술을 시도해 볼 수 있습니다. 이것은 조금 더 어렵습니다.

의자에서 횡격막 호흡 운동:

• 무릎을 구부린 채 편안한 자세로 앉습니다.
• 어깨, 머리 및 목을 이완하십시오.
• 횡격막의 움직임을 느낄 수 있도록 한 손은 가슴 위쪽에, 다른 손은 흉곽 아래에 놓습니다.
• 배가 손에 가까워지도록 코로 천천히 숨을 들이마십니다.
• 가슴에 손을 가능한 한 그대로 유지하십시오.
• 숨을 내쉴 때 입술을 오므리고 손을 가슴에 대고 복부 근육을 자극하십시오.
• 운동하는 동안 이렇게 호흡을 계속합니다.

이 두 가지 자세에 모두 익숙해지면 횡격막 호흡을 일상 활동에 통합할 수 있습니다. 다음과 같이 이 호흡 기술을 연습하십시오.

• 운동을
• 걷다
• 계단 오르기
• 가구 운반 또는 들어올리기
• 샤워.

우리의 호흡은 또한 공기의 질, 갑작스러운 기상 변화 또는 극한 기상 조건의 영향을 받습니다. 이러한 변화는 호흡기 질환이 있는 사람에게 눈에 띌 수 있지만 모든 사람에게 영향을 미칠 수 있습니다. 특정 날씨나 온도 조건에서 숨쉬기가 더 쉽다는 것을 알 수 있습니다.

덥고 습한 날씨는 신체의 호흡 과정에 영향을 줄 수 있습니다. 이는 뜨거운 공기를 호흡하면 기도 염증을 유발하고 호흡기 질환을 악화시키는 것으로 나타났기 때문일 수 있습니다. 덥고 습한 날씨는 흡입된 공기가 기도를 수축시키기 때문에 천식 환자에게도 영향을 미칩니다. 여름철에 대기 오염에 추가하십시오.

습한 날씨와 여름 동안 캐나다 폐 협회는 물을 많이 마시고 공기 질이 좋고 에어컨이 있는 공간에 있을 수 있다면 실내에 머물며 예방 조치를 취할 것을 권장합니다. 즉, 천식이나 만성 폐쇄성 폐질환과 같은 질환이 있는 경우 경고 신호가 무엇인지 알고 공기질 지표를 확인해야 합니다.

추운 날씨를 동반하는 건조하고 차가운 공기도 폐와 호흡 방식에 영향을 줄 수 있습니다. 온도와 상관없이 건조한 공기는 종종 폐질환 환자의 호흡기 증상을 악화시킵니다. 일반적으로 쌕쌕거림, 기침 및 숨가쁨이 나타납니다. 춥거나 매우 건조한 환경에서 더 쉽게 호흡하려면 코와 입을 수건으로 감싸는 것이 좋습니다. 이것은 우리가 숨쉬는 공기를 데우고 가습할 수 있습니다.

호흡을 개선하기 위해 우리가 할 수 있는 몇 가지가 있습니다. 다음은 호흡을 더 쉽고 효율적으로 할 수 있는 몇 가지 방법입니다.

1. 수면 자세를 조정하십시오. 잠자는 자세도 호흡에 영향을 줄 수 있습니다. 옆으로 누워서 베개와 다리 사이에 머리를 대고 잠을 잘 수 있습니다. 이것은 척추를 똑바로 유지하는 데 도움이 되므로 기도를 깨끗하게 유지하고 코골이를 예방할 수 있습니다. 또는 무릎을 구부린 채로 등을 대고 잘 수 있습니다. 머리와 무릎 아래에 베개를 놓습니다. 그러나 등을 대고 자면 혀가 기도를 막을 수 있습니다. 이 자세는 수면 무호흡증이 있거나 쿨쿨.
2. 생활 방식의 변화를 고려하십시오. 긍정적인 생활 방식 변화를 통해 폐를 건강하게 유지하십시오. 건강한 체중을 유지하고 풍부한 음식을 포함한 영양가 있는 음식 섭취 항산화제. 폐 감염을 예방하고 폐 건강을 개선하는 데 도움이 되는 독감 예방 주사와 폐렴 백신을 맞으십시오. 흡연, 간접흡연 및 환경 자극 물질 흡입을 제한하십시오. 에어필터를 사용하여 인공향, 곰팡이, 먼지 등의 자극물질을 줄여 실내 공기질을 개선합니다.
3. 긍정적 인 생각. 규칙적인 명상은 호흡을 조절하는 것으로 나타났습니다. 이것은 호흡을 조절하려고 하지 않고 시간을 내어 호흡에 집중하는 것처럼 간단할 수 있습니다. 긍정적인 사고의 다른 이점에는 정신적 명료성, 심리적 웰빙 및 스트레스 감소가 포함될 수 있습니다.
4. 모든 활동 중에는 항상 올바른 자세를 유지하십시오. 모든 활동 중에 올바른 자세를 유지하면 가슴과 흉추 영역이 완전히 확장될 수 있습니다. 흉곽과 횡격막은 또한 몸 앞쪽의 가동 범위를 완전히 확장하고 증가시킬 수 있습니다. 전반적으로 올바른 자세를 유지함으로써 우리는 보다 효율적으로 호흡할 수 있게 되어 일상 활동과 기타 신체 활동을 더 쉽게 수행할 수 있습니다.
5. 자주 노래하십시오. 호흡을 개선하고 폐 기능을 개선하기 위해 노래 활동에 참여하는 것도 고려할 수 있습니다. 고통받는 사람들 만성 폐쇄성 폐질환(COPD) 규칙적인 노래를 부르면 숨가쁨을 줄이고 증상을 더 잘 조절할 수 있는 것으로 나타났습니다. 그들은 또한 호흡을 조절하는 것이 더 쉽다는 것을 발견했습니다. 노래 활동은 폐 질환이 있는 사람들이 더 천천히 그리고 깊게 호흡할 뿐만 아니라 호흡기 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. British Lung Foundation은 호흡을 개선하고 자세를 개선하며 목소리와 횡격막의 힘을 증가시키기 위해 정기적으로 노래할 것을 권장합니다.
6. 호흡 근육을 강화하는 운동. 어깨, 가슴, 등의 긴장을 완화하기 위한 조치를 취하십시오. 유연성, 저항 및 스트레칭에 중점을 둔 운동을 수행하여 자세를 개선할 수 있습니다. 이렇게 하면 숨을 들이쉴 때 가슴을 모든 방향으로 완전히 확장할 수 있습니다. 스트레칭이나 마사지를 하면 호흡 근육을 풀어주는 데 도움이 됩니다. 활동을 유지하려면 활동에도 참여해야 합니다. 에는 수영, 보트 타기 또는 몸을 움직이는 모든 활동이 포함됩니다.
7. 우리가 연습할 수 있는 다양한 호흡 기술이 있습니다. 이러한 운동을 정기적으로 수행하면 자신의 호흡에 대한 인식과 통제력을 높일 수 있습니다. 깊은 이완, 더 나은 수면, 에너지 충만감과 같은 호흡 운동을 통해 다른 이점을 얻을 수 있습니다.

호흡 운동의 예는 다음과 같습니다.

• 4~7~8분의 리듬에 따른 호흡법
• 콧구멍으로 숨쉬기
• 협응 호흡
• 깊은 숨
• 늑골 변형

호흡은 많은 사람들이 자신의 몸을 살아 있게 하는 자연스러운 현상이며 별로 생각하지 않는 부분일 수도 있습니다. 호흡 과정과 관련된 많은 신체 부위가 있습니다. 따라서 일부 자세와 호흡 방법은 다른 것보다 편안한 호흡에 더 효과적입니다. 다양한 호흡 기술을 연습하면 호흡의 효율성을 높일 수 있습니다. 만성 폐 질환이 있는 일부 사람들의 경우 이러한 인식을 일상 생활에 통합하면 호흡을 개선하고 결과적으로 일상 활동을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

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참조 출처: healthline.com, medicalnewtoday.com