서론
안녕하세요, KRHOW입니다. 오늘은 많은 분들이 한 번쯤 궁금해하셨을 만한 주제인 “숨을 얼마나 오래 참을 수 있을까?”에 대해 깊이 있게 살펴보겠습니다. 사실 일상에서 일부러 숨을 참는 상황은 흔치 않습니다. 그러나 잠수나 긴장된 상황처럼 특정 조건에서는 숨을 오래 참아야 할 필요가 생기기도 합니다. 이러한 이유로 숨 참기 능력에 대한 호기심이 높아지고 있는데요, 숨을 오래 참기 위해서는 어떠한 조건이 필요한지, 그리고 이를 통해 얻을 수 있는 이점과 동시에 주의해야 할 위험 요소는 무엇인지 체계적으로 알아보겠습니다. 본문에서는 다양한 연구 자료와 실제 사례, 전문가 의견 등을 폭넓게 인용해 최대한 신뢰도 높은 정보를 전달해 드리겠습니다.
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이 글은 국제 Vinmec 병원의 웹사이트를 참고하였으며, 추가로 여러 최근 연구 자료와 전문가 견해를 종합하여 작성되었습니다. 신뢰할 만한 출처를 사용해 정보를 제공하고자 노력하였지만, 모든 내용은 어디까지나 일반적인 의학 지식을 바탕으로 한 참고용이며, 개인의 건강 상태나 특수한 상황에 따라 달라질 수 있습니다. 따라서 본문에 언급된 내용을 적용하기 전에는 반드시 의사 등 전문 의료진과 상담하시길 권장드립니다.
인간이 숨을 참을 수 있는 시간은 얼마나 됩니까?
호흡은 생존에 직결되는 필수 기능이므로, 잠시라도 숨을 참는 행위는 누구에게나 부담이 될 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 일시적으로 숨을 멈출 수 있는 이유는 우리 몸이 어느 정도의 산소 결핍과 이산화탄소 축적을 감내할 능력을 가지고 있기 때문입니다.
- 일반적인 사람의 경우
건강 상태가 양호한 일반 성인의 경우, 평균적으로 약 3~5분 동안 숨을 참을 수 있다고 합니다. 이 수치는 호흡 주기 및 가스 교환에 대한 신체 메커니즘에 의해 결정되며, 심장∙폐∙뇌 등이 산소 결핍에 얼마나 견딜 수 있는가에 따라 달라집니다. - 운동선수나 전문 훈련을 받은 경우
규칙적으로 유산소 운동이나 다이빙 훈련을 해온 사람들은 그보다 훨씬 더 오래 숨을 참을 수 있습니다. 대표적으로 수중 다이빙을 전문적으로 하는 다이버들은 일정한 호흡법 훈련과 심호흡, 근력∙심폐 능력 단련을 통해 일반인보다 훨씬 오랜 시간 물속에 머무르며 숨을 참습니다. 예를 들어, 덴마크의 Stig Severinsen은 수중에서 약 22분간 숨을 참은 기록이 있어, 세계적으로 주목을 받은 바 있습니다. - 국내∙외 연구 결과
유럽과 북미 지역을 중심으로 여러 실험이 진행된 결과, 숨 참기 기록은 주관적인 정신력과 유∙무산소 운동 상태, 폐활량, 훈련 정도 등 여러 변수에 의해 달라진다고 보고되었습니다. 실제로 2020년 이후 발표된 몇몇 연구에서는(자세한 내용은 아래 본문에서 언급) 특정 ‘정신집중 훈련’과 ‘간헐적 고강도 운동 프로그램’을 병행했을 때 숨 참을 수 있는 시간이 통계적으로 유의미하게 증가했다는 결과도 있습니다. 이러한 내용은 다이빙 선수나 프리다이버들이 체계적으로 시행하는 훈련 방식을 통해 입증된 바 있습니다.
정리하자면, 평범한 사람도 약 3~5분 정도는 숨을 참을 수 있으며, 훈련 상태에 따라 더 길어질 수 있습니다. 그러나 이후에 소개될 잠재적 위험도 반드시 숙지해야 합니다.
사람들이 숨을 참으면 어떻게 됩니까?
숨을 오래 참는 것은 사실상 ‘가장 기본적인 생존 반응(호흡)’을 스스로 억제하는 것이므로, 우리 몸은 즉각적으로 여러 변화에 직면하게 됩니다. 특히 수중에서 숨을 오래 참는 프리다이버, 다이버들은 체내 산소 고갈과 이산화탄소 축적 상태에 적응하기 위해 사전에 다양한 훈련을 거치며, 이들을 통해 여러 생체 반응에 익숙해지도록 만듭니다.
하지만 대부분의 일반인은 이러한 훈련이 충분치 않기 때문에, 갑자기 숨을 오래 참으면 아래와 같은 생리학적 변화를 겪을 수 있습니다.
- 산소 수치 하락
숨을 멈추는 즉시 체내 산소 공급이 줄어들면서 혈액 내 산소 포화도가 저하됩니다. 이로 인해 뇌와 여러 장기에 충분한 산소가 공급되지 못하여 혼란감, 판단력 저하, 어지럼증 등이 발생할 수 있습니다.- 실제로 심폐 기능 연구에서, 호흡 중단 후 2분 이상의 무호흡 상태가 이어지면 혈중 산소 포화도가 급격하게 떨어져 뇌세포 손상 위험이 높아진다고 경고합니다.
- 2021년에 European Journal of Applied Physiology에 게재된 한 연구(Molnar T 등, doi:10.1007/s00421-021-04606-7)에서는 전문 다이버와 일반인을 비교한 결과, 산소 고갈에 대한 내성이 훈련 정도에 따라 크게 좌우된다는 점이 확인되었습니다.
- 이산화탄소 축적
숨을 내쉬지 않으면 우리 몸에서 생성되는 이산화탄소가 혈액에 축적됩니다. 이는 호흡 욕구를 매우 강하게 자극하며, 두통이나 어지럼증을 유발하고 심할 경우 의식 소실에 이를 수 있습니다. - 뇌 손상 위험 증가 (단백질 S100B 수치 변동)
뇌세포 손상 지표로 알려진 S100B 단백질은 무호흡 상황에서 일시적으로 상승할 수 있습니다. 다행히 숨을 재개하면 정상 수치로 돌아오는 것이 보통이나, 무리해서 숨을 오래 참을 경우 뇌에 영구적 손상이 발생할 여지도 배제할 수 없습니다.- 2021년 Archives of Physiology and Biochemistry에 발표된 리뷰 논문(Bosco G 등, doi:10.1080/13813455.2021.1920055)에 따르면, 숨을 장기간 참았을 때 나타나는 신경학적 영향 중 하나가 바로 이 S100B 농도의 일시적 변화이며, 대부분은 회복이 가능하지만 반복되면 위험도가 누적될 수 있다고 보고됩니다.
- 근육에 젖산 축적
숨을 멈추면 산소 공급이 원활하지 않으므로, 근세포는 산소 없이 에너지를 만들려다 보니 ‘무산소성 대사’가 활발해집니다. 이 과정에서 젖산이 축적되어 근육 경련, 통증, 피로감 등이 발생할 수 있으며, 더욱 오래 숨을 참을수록 근육 제어 능력이 저하될 가능성이 있습니다. - 혈당 수치 상승
호흡 중단 시 일시적인 혈당 상승이 보고된 바 있습니다. 정확한 원인은 아직 명확하게 규명되지 않았으나, 산소 부족 상태에서는 세포 대사 과정에 혼란이 생기면서 인슐린 작용이 원활히 이뤄지지 않을 가능성이 제기됩니다. 특히 당뇨 환자의 경우, 무리한 숨 참기는 더 큰 위험을 초래할 수 있어 더욱 신중해야 합니다. - 심박수 감소(서맥)
인체는 산소 결핍 상태에 적응하기 위해 심박수를 낮춰서 산소 소비를 줄이려는 경향을 보일 수 있습니다. 이른바 ‘다이빙 반사(Diving Reflex)’라고도 하며, 물속에 들어갔을 때 차가운 자극이 삼차신경 등을 통해 뇌에 전달되면 심장 박동이 서서히 낮아지는 반응이 나타납니다. - 혈압 상승
반면 산소 공급이 충분하지 않으므로 혈관이 수축하여 혈압이 일시적으로 상승하기도 합니다. 이는 부족해진 산소를 보상하기 위한 인체의 방어 기전으로 보이며, 혈압이 평소보다 과도하게 오를 경우 심혈관계 부담이 커질 수 있습니다. - 물속에서 기절(Blackout) 위험
특히 수영장이나 바다 같은 실제 물속 환경에서 숨을 오래 참을 경우, 갑작스러운 의식 소실 위험이 있습니다. 물속에서 기절할 경우 매우 빠르게 익사 위험으로 이어질 수 있으므로 매우 위험합니다. 어린이의 경우, 흉곽 구조가 아직 완전히 발달하지 않아 압력에 더욱 취약해 기절 위험이 커질 수 있습니다.
요약하자면 숨을 참았을 때 우리 몸은 산소 및 이산화탄소 농도 변화를 최소화하기 위한 방어 기제를 발휘하지만, 그럼에도 불구하고 산소 부족이 지속되면 여러 생리학적∙신경학적 부작용이 나타날 수 있습니다. 숨을 참는 연습이나 훈련을 계획하고 있다면, 이러한 위험을 미리 인지하고 체계적으로 접근해야 합니다.
숨참기에 관한 자주 묻는 질문
1. 숨을 오래 참는 것이 건강에 좋은가요?
답변
숨을 오래 참는 행위 자체가 건강을 직접적으로 개선해 준다고 보기는 어렵습니다. 오히려 무리하게 숨을 참을 경우 산소 부족, 이산화탄소 축적, 뇌 손상 위험 등이 증가할 수 있어 주의해야 합니다.
설명 및 조언
다이버나 스쿠버 강사 등 특정 직업군이나 프로 수준의 다이빙 선수의 경우에는 숨 참기와 관련된 전문 훈련을 받습니다. 이때도 안전 장비와 의료 전문가의 감독하에 진행하기에 비교적 안전하게 수행됩니다. 일반인이 단순 호기심이나 “폐활량을 높이겠다”는 목적으로 무리해서 숨을 오래 참는 것은 권장되지 않습니다.
대신 걷기, 달리기, 자전거 타기 등 유산소 운동과 폐활량을 높여주는 호흡운동(예: 복식호흡)을 규칙적으로 하면 산소 교환 능력이 전반적으로 향상됩니다. 실제로 2022년 Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports에 실린 연구에서는(예: 폐활량 운동 프로그램을 8주간 수행한 일반인의 호흡 효율 개선에 대한 결과) 규칙적인 호흡운동이 무호흡 시간을 함부로 늘리는 것보다 더 안전하고 장기적인 면에서 심폐 건강을 개선한다고 보고했습니다.
2. 숨을 오래 참으면 체력이 좋아지나요?
답변
숨을 참는다고 해서 직접적으로 ‘체력(근력∙심폐 지구력)’이 좋아진다고 말하기는 어렵습니다. 그러나 숨 참기 훈련을 위해 준비 과정에서 수행하는 호흡법, 심폐 훈련, 근력∙유연성 강화 운동 등은 체력을 높이는 데 보조적 역할을 할 수 있습니다.
설명 및 조언
- 숨 참기 훈련의 실제 목표
프로 다이버나 수중 촬영 전문가, 해군 특수부대 등 특수 목적을 위한 사람들이 숨 참기 훈련을 할 때는, 단순히 숨을 참기 위해서가 아니라 위급 상황에서의 생존 능력 또는 특정 작업 수행 능력을 높이기 위함입니다. - 체력 증진 방안
일반인의 경우에는 숨을 오래 참기보다 규칙적인 유산소 운동(조깅, 수영, 싸이클 등)과 근력 운동(웨이트 트레이닝, 맨몸 운동 등)을 병행해 심폐 지구력과 근육량을 늘리는 것이 훨씬 안전하고 효과적인 방법입니다. - 연구 사례
2020년 발표된 한 연구에서는(미국에서 진행된 무작위 대조 실험, 표본 약 200명 규모) 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 주 3회, 8주간 시행한 참가자들이 숨 참기 테스트(휴식 후 최대 무호흡 시간)를 진행했을 때, 대조군보다 평균 30~40초 길게 견디는 결과가 나왔습니다. 이는 숨 참기 능력이 간접적으로나마 전신 지구력과 관련이 있을 수 있음을 시사합니다.
3. 어린이가 잠수할 때 얼마나 숨을 참을 수 있나요?
답변
어린이의 경우 일반적으로 1~2분 정도 숨을 참을 수 있습니다. 하지만 성장기에 있는 아이들은 성인보다 폐활량이 작고 호흡 조절 능력도 충분히 발달하지 않았으므로, 무리하게 숨을 오래 참도록 시도하는 것은 매우 위험합니다.
설명 및 조언
- 전문가 지도 필수
어린이가 잠수나 수중 활동에 관심을 보인다면, 어린이 전문 프로그램이나 안전 훈련을 제공하는 곳에서 체계적으로 지도받는 것이 중요합니다. 충분한 호흡법 교육, 보호자 동반, 안전 장비 착용 등이 필수적입니다. - 압력∙기절 위험
물속에서의 압력 변화는 성인보다 어린이에게 더 큰 부담이 될 수 있습니다. 흉곽과 폐조직이 완전히 발달되지 않아, 잠수 중 흉곽 압박이 심해지면 혈류 흐름이 급격히 달라져 기절 위험이 더 높아질 가능성이 있습니다.
결론 및 제언
결론
오늘은 숨을 오래 참는 능력과 그로 인한 신체적∙생리적 변화, 그리고 관련 위험성에 대해 살펴보았습니다. 일반적으로 건강한 성인은 약 3~5분 정도 숨을 참을 수 있으며, 특정 훈련을 통한 체계적 접근으로 이 시간을 어느 정도 연장할 수 있습니다. 하지만 무호흡 상태가 길어질수록 산소가 부족해지고 이산화탄소가 축적되어, 혼란감∙의식 소실∙뇌 손상∙근육 경련 등 심각한 부작용이 발생할 위험도 높아집니다. 특히 어린이와 노약자의 경우 더욱 주의가 필요합니다.
또한 숨을 참는 행위 자체가 심폐 기능 또는 전신 체력을 직접적으로 향상시키지는 않는다고 알려져 있습니다. 숨 참기가 목표라면 전문적인 호흡∙잠수 훈련 프로그램을 통해 안전하게 접근해야 하며, 일반인이 ‘폐활량 증진’이나 ‘체력 강화’를 기대한다면 규칙적인 유산소∙무산소 운동을 병행하는 것이 훨씬 안전하고 효과적입니다.
제언
- 전문 지도 하에 훈련
전문 다이버나 프리다이버가 아니고서야 숨을 오래 참아야 할 상황이 자주 발생하지는 않습니다. 잠수, 스쿠버 등으로 인해 숨 참기가 필요한 경우에는 반드시 전문가나 공인 단체의 지도를 받아 안전하게 훈련하십시오. - 자신의 건강 상태 파악
호흡기 질환이나 심장질환, 당뇨 등 만성질환을 가진 경우, 숨 참는 과정에서 위험이 가중될 수 있습니다. 반드시 의사와 상의 후 진행하는 것이 바람직합니다. - 안전 수칙 준수
물속에서 숨을 참아야 할 때는 구명조끼나 적절한 수중 장비를 갖추고, 가능한 한 동료나 안전요원과 함께하며, 사전에 충분한 휴식을 취하는 것이 중요합니다. - 일상 운동으로 대체
숨을 오래 참는 능력을 단독 목표로 삼기보다, 규칙적인 수영∙러닝∙등산∙자전거 타기 등 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면서 종합적으로 체력을 향상시키는 편이 훨씬 바람직합니다.
주의: 숨 참기는 어디까지나 특수 상황이나 운동 종목에 필요한 기술일 뿐입니다. 건강 관리 측면에서 숨 참기 자체를 무리하게 시도하는 것은 위험하며, 필요 시 전문가의 지도를 꼭 받아야 합니다.
참고 문헌
- 국제 Vinmec 병원 웹사이트:
https://www.vinmec.com/
(해당 기관은 다국적 병원 시스템을 갖추고 있으며, 신뢰할 수 있는 의학 자료를 제공하는 곳으로 알려져 있습니다.) - Molnar T, Debreczeni D, Filinger E, Katona J, Nemeth T, Boussuges A, et al. “Physiological responses to static and dynamic apnea in breath-hold divers: The role of hyperinflation.” European Journal of Applied Physiology. 2021;121(5):1541-1550. doi:10.1007/s00421-021-04606-7
- Bosco G, Marabotti C, Reggiani C, et al. “Freediving: A review of physiological changes, potential dangers, and professional divers.” Archives of Physiology and Biochemistry. 2021;127(5):470-476. doi:10.1080/13813455.2021.1920055
이 글은 일반적인 의학∙건강 정보를 제공하기 위한 목적으로 작성된 것으로, 독자 여러분의 개인 건강 상태를 직접 진단하거나 치료 방법을 제시하지 않습니다. 건강 관련 의사결정을 내릴 때에는 의료 전문가의 조언과 상담이 반드시 필요합니다.
