굶주림과 갈망을 줄이는 18가지 과학 기반 방법

게시자: Master, Doctor Mai Vien Phuong – 위장 내시경 – 건강 검진 및 내과 – Vinmec Central Park International General Hospital.

성공적인 체중 감량을 위해서는 매일 섭취하는 칼로리의 양을 줄여야 합니다. 그러나 체중 감량 다이어트는 종종 갈망과 배고픔을 증가시킵니다. 이것은 체중 감량을 어렵게 만듭니다. 다음은 건강한 체중 감량을 위한 18가지 과학 기반 열망 목록입니다.

단백질 포만감을 높여 다음 식사 때 덜 먹게 하여 체중 감량에 도움이 됩니다. 예를 들어, 한 체중 감량 연구에서는 칼로리가 동일한 두 가지 아침 식사를 비교했습니다. 하나는 계란으로, 다른 하나는 베이글로 구성되어 있습니다.

달걀로 아침식사를 한 참가자들은 8주간의 연구 기간 동안 체중이 65%, 체지방이 16% 더 감소했습니다.

식단에서 단백질을 충분히 섭취하면 부분적으로 식욕을 줄임으로써 체중 감량을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히, 고단백 섭취는 일일 칼로리 섭취량을 체중 감량.

많이 흡수 섬유 이것은 위를 늘리고, 비우는 속도를 늦추며, 포만 호르몬의 방출에 영향을 미칩니다. 따라서 섬유질이 풍부한 음식을 보충하는 것은 식욕을 줄이는 방법. 또한 섬유질은 장에서 발효되어 포만감을 촉진하는 단쇄 지방산을 생성할 수 있습니다.

고섬유질 식품에는 완두콩, 병아리콩 및 렌즈콩이 포함됩니다. 통곡물; 과일, 야채, 견과류.

고체 칼로리와 액체 칼로리는 식욕에 다르게 영향을 줄 수 있습니다. 최근 리뷰에 따르면 고체 스낵에 비해 액체 스낵을 먹는 사람들은 다음 식사 때 덜 먹음으로써 보상할 가능성이 38% 적습니다.

두 번째 연구에서 반고체 스낵을 먹은 참가자는 액체 스낵을 먹은 참가자보다 배고픔과 먹고 싶은 욕구가 덜하다고 보고했습니다.

고형 음식은 더 많이 씹어야 하므로 포만 신호가 뇌에 도달하는 데 더 많은 시간을 할애할 수 있습니다. 과학자들은 또한 씹는 시간이 길수록 고체가 미뢰와 더 오래 접촉할 수 있게 되어 포만감을 촉진할 수 있다고 믿습니다.

배고픔을 줄이는 방법 커피와 함께하면 건강과 스포츠 경기력에 많은 이점이 있습니다. 연구에 따르면 커피는 펩타이드 YY(PYY)의 방출을 증가시킵니다. 이 호르몬은 식사에 대한 반응으로 장에서 생성되고 포만감을 촉진합니다.

과학자들은 PYY 수준이 얼마나 먹을 수 있는지를 결정하는 데 중요한 역할을 한다고 믿습니다. 그러나 정확히 어떻게 작동하는지 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

식수는 식욕을 줄이는 방법 식전에 섭취하여 체중 감량을 촉진합니다. 실제로 연구에 따르면 식사 직전에 물 두 잔을 마시는 사람들은 물을 전혀 마시지 않는 사람들보다 22% 적게 먹습니다.

과학자들은 약 17온스(500ml)의 물이 위를 팽창시키고 뇌에 포만 신호를 보내기에 충분하다고 믿습니다. 마찬가지로 연구원들은 식사 직전에 수프 한 그릇을 먹으면 배고픔이 줄어들고 식사로 인한 총 칼로리가 약 100칼로리 감소한다는 것을 관찰했습니다.

정상적인 조건에서 뇌는 배가 고픈지 배부른지 알려줍니다. 빨리 먹거나 주의가 산만해지면 뇌가 이 신호를 더 천천히 인식하는 것이 더 어려워질 수 있습니다.

따라서 식사 중 전화로 TV 시청을 포함하여 먹고 마시는 것 외에는 아무 것도 해서는 안 됩니다. 폭식을 줄이기 위해 항상 천천히 먹고 철저히 씹습니다.

의식적으로 먹는 것으로 나타났습니다. 식욕을 줄이는 방법 그리고 포만감을 증가시킨다. 또한 칼로리 섭취를 줄이고 폭식을 예방할 수 있습니다.

블랙 초콜릿 갈망을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 다크 초콜릿의 스테아르산은 소화를 늦추고 포만감을 높이는 데 도움이 됩니다.

한 연구에 따르면 다크 초콜릿의 85%만 냄새를 맡으면 실제로 먹을 때와 마찬가지로 식욕이 감소하고 배고픔이 유발됩니다.

그러나 다크 초콜릿이 포만감에 미치는 영향을 조사하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.

생강은 메스꺼움, 근육통, 염증을 줄이고 특히 배고픔을 줄이는 등 많은 건강상의 이점이 있습니다. 한 연구에 따르면 아침에 뜨거운 물에 희석한 생강 가루 2g을 섭취하면 배고픔이 줄어든다고 합니다.

그러나 이 연구는 규모가 작았고 명확한 결론을 내리기 전에 인간을 대상으로 한 더 많은 연구가 필요합니다.

최근의 리뷰에서는 고추에서 발견되는 캡사이신과 단 고추에서 발견되는 캡세이트의 효과를 조사했습니다. 그들은 이러한 화합물이 배고픔을 줄이고 포만감을 높이는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.

또한, 이러한 화합물의 열 생성은 식사 후 소모되는 칼로리의 수를 증가시킬 수도 있습니다.

그러나 이러한 효과는 모든 연구에서 나타난 것은 아니며 여전히 미미합니다. 또한 이러한 음식을 정기적으로 먹는 사람들은 효과에 대한 내성을 키울 수 있습니다.

식료품 저장실의 크기를 줄이면 식사량을 줄이고 음식을 덜 소비하는 데 도움이 됩니다. 따라서 더 작은 접시에 담아 먹으면 배고픔을 증가시키지 않으면서 무의식적으로 덜 먹는 데 도움이 될 수 있습니다.

식기의 크기는 포만감을 느끼는 데 필요한 음식의 양에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 한 연구에 따르면 큰 포크를 사용하는 사람들은 작은 포크를 사용하는 사람들보다 10% 적게 먹는 것으로 나타났습니다.

연구원들은 작은 포크가 사람들로 하여금 그것이 배고픔을 만족시키지 못한다고 느끼게 할 수 있다고 추측합니다. 이 효과는 모든 위젯의 크기에 적용되지 않는 것 같습니다. 더 큰 숟가락은 식사에 포함된 음식의 양을 최대 14.5%까지 늘릴 수 있습니다.

운동을 식욕과 관련된 뇌 영역의 활성화를 감소시키는 것으로 생각되어 식사에 대한 동기를 낮출 수 있습니다.

운동은 또한 배고픔 호르몬 수치를 낮추어 포만감을 높이는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 유산소 운동과 지구력 운동은 호르몬 수치와 운동 후 식사 섭취에 영향을 미치는 데 똑같이 효과적입니다.

Neuropeptide Y(NPY)는 식욕과 신체의 에너지 균형에 영향을 미치는 호르몬입니다.

NPY 수치가 정상보다 높으면 갈망이 증가하고 심지어 지방으로 저장된 칼로리의 비율이 변경됩니다. 그러나 연구자들은 체지방이 NPY 생산을 증가시킬 수 있음을 발견했습니다. 결과적으로 허리 둘레의 체중을 줄이면 갈망과 배고픔 수준을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

충분한 수면을 취하는 것도 식욕을 줄이는 방법 및 체중 증가 방지. 연구에 따르면 너무 적게 자면 배고픔과 갈망이 최대 24% 증가하고 특정 포만 호르몬 수치가 최대 26% 감소할 수 있습니다.

이 연구는 또한 밤에 7시간 미만으로 자는 사람들이 아침 식사 후 포만감을 26% 낮게 평가한 것으로 나타났습니다.

일부 연구에서는 일반적으로 하루에 6시간 미만으로 정의되는 짧은 수면과 비만 위험이 최대 55% 더 높다는 점을 언급할 가치가 있습니다.

과도한 스트레스는 호르몬 코르티솔 수치를 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 효과는 개인마다 다를 수 있지만 높은 코티솔은 종종 갈망을 증가시키는 것으로 생각됩니다.

따라서 스트레스를 줄이는 방법을 찾는 것은 기아를 억제하고 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 지방 ~처럼 우울증.

오메가-3 지방, 특히 어유와 조류에서 발견되는 지방은 포만감 호르몬 렙틴 수치를 증가시키는 능력이 있습니다.

지금까지 이러한 효과는 과체중 및 비만 참가자에서만 관찰되었습니다. 마른 사람들에게도 동일하게 적용되는지 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

간식은 개인의 선택입니다. 일상 생활의 일부인 경우 지방 함량이 높은 간식보다는 단백질 함량이 높은 간식을 선택하는 것이 좋습니다.

고단백 간식은 포만감을 높이고 식사 후 총 칼로리를 줄일 수 있습니다. 예를 들어, 고단백 요구르트는 고지방 크래커나 고지방 초콜릿 스낵보다 배고픔을 줄이는 데 더 효과적입니다.

오후에 먹는 고단백 요구르트는 다른 두 가지 옵션에 비해 저녁 식사 시 약 100칼로리를 덜 섭취하는 데 도움이 됩니다.

일부 연구자에 따르면 가장 먹고 싶은 음식에 탐닉하는 자신을 시각화하면 실제로 먹고 싶은 충동을 줄일 수 있습니다.

시각화 연습은 원하는 음식을 먹도록 마음을 속여서 갈망을 크게 줄일 수 있습니다.

요컨대, 배고픔은 무시해서는 안 되는 중요하고 자연스러운 신호입니다. 위의 방법은 식사 사이에 갈망과 배고픔을 줄이는 간단한 방법 중 일부일 뿐입니다. 이것을 시도했지만 여전히 배가 고프다면 의료 전문가와 옵션에 대해 이야기하는 것이 좋습니다.