하루에 몇 킬로미터, 몇 킬로미터를 자전거를 타야 합니까?

하루에 몇 킬로미터, 몇 킬로미터를 자전거를 타야 합니까? 이것은 많은 사람들이 이 스포츠를 연습할 때 묻는 질문입니다. 먼저, 사이클링의 목적이 무엇인지 결정하고 하루에 얼마나 많은 사이클링을 할 수 있거나 해야 하는지 결정합니다. 또한 달성하려는 목표에 따라 다릅니다. 다음 기사는 자전거를 탈 때 도달하는 시간과 킬로미터 수를 결정하는 방법을 알아내는 데 도움이 될 것입니다.

자전거 타기는 방법 중 하나입니다. 운동을 심장 건강을 위한 운동에 좋습니다. 평균적인 사이클링 운동은 시간당 약 400칼로리를 소모합니다. 또한 다리, 엉덩이 및 엉덩이를 포함한 하체를 강화합니다. 등, 엉덩이, 무릎, 발목에 부드러운 운동을 하고 싶다면 이 운동이 탁월한 선택입니다.

우리는 도로, 자전거 도로 또는 산길에서 야외에서 자전거를 탈 수 있습니다. 실내에서는 고정식 자전거로 훈련하거나 실외용 자전거용 실내 운동 기계라고 하는 랙을 구입할 수도 있습니다. 초보자라면 자전거를 탈 수 있는 평평한 길을 선택하십시오. 더 도전적인 도전을 할 준비가 되면 상체에 집중하면서 더 높은 경사가 있는 도로에서 사이클링을 시도하십시오. 트레일과 다양한 유형의 거친 지형에서도 할 수 있습니다. 산악 자전거는 언덕과 표면을 탐색해야 하기 때문에 더 어렵기 때문에 상체가 활성화됩니다. 로드 바이크보다 전신 운동에 가깝습니다. 주로 하체 운동입니다.

일주일에 3-5일, 30-60분을 타는 것을 계획하십시오. 가벼운 워밍업으로 각 라이딩을 시작하십시오. 5-10분 동안 느리고 부드러운 속도로 페달을 밟습니다. 그런 다음 속도를 높여 땀을 흘리기 시작합니다. 정지해 있는 사이클링이라면 더 빠른 페이스로 설정을 변경하면 됩니다. 작업을 완료할 준비가 되면 더 느린 속도로 자전거를 타면서 5분 정도 더 식히십시오.

사이클링은 무엇을 가져올 수 있습니까?

강도 수준: 높음

자전거 타기 심장 박동 우리는 조깅과 거의 비슷하게 증가하고 많은 칼로리를 소모합니다. 이것은 또한 비교적 안전한 운동 방법입니다. 관절에 무리를 주지 않아 몸매 관리 중이거나 관절에 문제가 있는 경우에 유용합니다.

영향을 받는 지역

• 관절: 네. 자전거를 타면 뼈와 관절이 더 강해집니다.
• 무기: 아니. 이 운동은 특별히 팔을 대상으로 하지 않습니다.
• 다리: 네. 이것은 다리, 특히 둔근과 햄스트링에 좋은 운동입니다.
• 엉덩이: 네. 둔부와 엉덩이는 자전거를 타고 심각하게 운동됩니다.
• 뒤: 아니. 이 운동은 특별히 등을 대상으로 하지 않습니다. 더 많은 상체 운동을 원한다면 산악 자전거를 타십시오. 언덕을 오르내릴 때 등 근육이 작동하는 데 도움이 됩니다.

유형

• 유연성: 아니요. 이 운동은 유연성에 중점을 두지 않습니다.
• 심혈관: 네. 자전거 타기는 심장에 좋은 운동입니다.
• 힘: 네. 자전거를 타면 하체의 큰 근육이 강화됩니다.
• 스포츠: 예, 경주에서 경쟁하는 경우입니다.
• 낮은 영향: 예. 관절에 무리가 가지 않는 운동입니다.

기타 알아야 할 사항

• 비용: 자전거를 소유하고 있지 않다면 새 자전거나 중고 자전거를 구입해야 할 수도 있습니다. 일부 지역에서는 대여할 수도 있습니다.
• 초보자에게 좋은가요? 오른쪽. 몇 년 동안 자전거를 타지 않았더라도 곧바로 다시 시작할 수 있습니다. 과체중이라면 사이클링이 체중 감량에 매우 효과적이기 때문에 좋은 선택입니다.
• 야외: 네. 자전거 타기는 이상적인 야외 운동입니다.
• 집에서: 예 집에 고정식 자전거나 러닝머신이 있는 경우 실내에서 자전거를 탈 수 있습니다.
• 필요한 장비는? 오른쪽. 자전거가 필요합니다(정확한 크기의 자전거를 구입하려면 지역 자전거 가게에 가십시오). 안전을 위해 헬멧은 필수입니다. 자전거를 더 편안하게 보낼 수 있는 패딩 사이클링 반바지를 입어볼 수도 있습니다. 장갑은 핸들바에 손이 마찰되는 것을 방지할 수 있습니다.

사이클링은 심혈관 운동으로도 이상적입니다. 그것은 강한 다리를 만들고 개선하는 데 도움이되는 동시에 낮은 충격 운동을 제공합니다 심장 건강. 사실 누구나 할 수 있습니다. 초보자에게 아주 좋습니다. 그리고 체력 수준이 향상되면 강도를 높일 수 있으므로 고급 리프터에게도 어려운 운동이 됩니다.

야외에서 라이딩을 하고 싶지만 약간 불안정한 느낌이 든다면 실내 사이클링부터 시작하여 사이클링 중 안정성을 위한 근력을 키우는 데 도움이 됩니다. 준비가 되면 밖에서 운동하되 처음에는 천천히 가십시오. 야외에서 자전거를 탈 때는 항상 헬멧을 착용하십시오. 머리 부상은 사람들이 보호 장치를 무시할 때 가장 흔한 자전거 부상 중 하나입니다.

사이클링은 충격이 적은 운동이기 때문에 엉덩이, 무릎, 발목에 관절염이 있거나 관절 부상에서 회복 중인 사람들에게 이상적입니다. 또한 다리 근육을 강화하고 관절을 더 많이 지지하며 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 허리에 문제가 있는 사람들은 여전히 ​​사이클링을 일상 생활에 통합할 수 있지만 관절을 강화하고 몸을 더 유연하게 만들기 위해 다른 형태의 운동을 찾아야 합니다. 임산부의 경우 실내 사이클링에 집중하세요. 고정식 자전거는 임산부가 넘어지지 않도록 안정성을 제공합니다.

사이클링은 재미있을 뿐만 아니라 유산소 운동의 훌륭한 형태이기도 합니다. 하루 30분 이상 규칙적으로 자전거를 타는 습관이 도움이 됩니다. 체중 감량 그리고 건강을 유지하십시오. 우리는 매일의 사이클링을 통해 심혈관 건강, 뼈 건강 개선, 근력 및 긴장 개선과 같은 많은 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 물론 운동을 하기로 결정한 후에는 목표를 달성하기 위해 시간과 거리를 확보해야 합니다. 다음을 위해 일주일에 최소 150분 사이클링을 하십시오. 모든 연령대에 맞게 유지 또는 사이클링 시간을 하루에 30~45분으로 늘려 체중을 줄이고 많은 건강상의 이점을 얻으십시오.

전문가들은 18세에서 64세 사이의 성인이 좋은 건강을 달성하고 유지하기 위해 매주 최소 2시간 30분의 중간 강도의 신체 활동이 필요하다고 권장합니다. 체중을 줄이고 다른 건강상의 이점을 얻으려면 하루에 최소 30분에서 45분 동안 자전거를 타십시오. 또한 일주일에 두 번 이상 근력 운동을 추가해야 합니다. 야외에서 일일 자전거 거리를 충족하거나 집이나 체육관에서 고정식 자전거를 사용할 수 있습니다.

자전거로 운동할 때는 심장 박동수를 심장 건강 수준으로 올릴 수 있을 정도로 페달을 세게 밟아야 합니다. 운동 강도의 또 다른 척도는 심박수입니다. 시작할 때 최대 심박수의 40%에서 50% 사이의 심박수를 목표로 합니다. 시간이 지남에 따라 이 수치를 최대 심박수의 70%로 늘립니다. 일단 안정되면 해당 심박수를 유지하기 위해 일일 사이클링 거리를 완료했을 때 충분히 빠르게 사이클링하십시오.

많은 사람들에게 몸매를 유지한다는 것은 잃어버린 체중이 다시 돌아오지 않도록 하는 것을 의미합니다. 자전거 타기는 많은 칼로리를 소모하므로 체중 조절에 도움이 됩니다. 당신이 먹는 것과 함께 자전거를 타면서 태우는 칼로리를 계산하는 것은 목표를 유지하는 데 도움이 되는 방법입니다. 하루에 30분 동안 사이클링을 하는 동안 소모하는 칼로리의 양은 체중, 라이딩 속도, 사이클링 시간에 따라 다릅니다.

예를 들어 체중이 약 60kg인 경우 시간당 15-18kg에서 사이클링하면 시간당 약 354칼로리가 소모됩니다. 80kg의 사람은 그 사이클링 속도로 시간당 490칼로리를 소모합니다. 20-25km/h와 60kg의 체중에서 당신은 590칼로리를 소모하고 80kg 라이더는 시간당 817칼로리를 태울 것입니다. 체중 관리를 위해 하루에 얼마나 자전거를 타야 하는지는 매주 얼마나 많은 칼로리를 태우고 싶은지에 따라 달라집니다.

몸매 유지의 일부는 부상 위험을 최소화하는 것입니다. 하루 30분 사이클링은 다리 근육과 심혈관계를 강화하지만, 사이클링은 상체의 발달을 제한할 뿐입니다. 상체 근력 운동을 통합하면 더 나은 체력을 달성하고 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 굽은 자세와 좋은 자세로 타는 것도 중요합니다. 자전거의 크기는 적절해야 하며 키와 신체 비율에 맞게 조정되어야 합니다. 그렇게 하면 스트레스를 최소화하고 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.

사이클링은 오랫동안 사람들의 건강에 많은 이점을 가져다주는 훌륭한 스포츠로 여겨져 왔습니다. 사이클링은 심혈관계, 골격계의 건강을 지원하고 근력을 증가시킬 뿐만 아니라 체중을 줄이고 좋은 모양을 유지하는 매우 좋은 방법입니다. 몸매를 유지하려면 일주일에 최소 150분 사이클링을 하거나, 체중을 줄이고 많은 건강상의 이점을 얻으려면 사이클링 시간을 하루에 30~45분으로 늘리십시오.

참조 출처: livestrong.com, webmd.com