건강수첩 보건의료

당신이 알아야 할 10가지 호흡법

독서시간: 5

숨을 깊게 들이마시고 내쉬십시오. 당신은 당신의 몸에서 차이를 느낄 것입니다. 호흡은 스트레스를 완화하고 불안을 줄이는 강력한 도구입니다. 다음은 관리에 큰 변화를 주기 위해 알아야 할 10가지 호흡 기술입니다. 스트레스
그리고 그것들을 일상적인 일과의 일부로 만드십시오.

1. 호흡 운동을 생활에 통합하십시오.

스트레스, 불안을 줄이거나 폐 기능을 개선하는 데 도움이 되는 호흡 운동에 집중하기 위해 하루 중 약간의 시간을 갖는 것은 확실히 불가능하지 않습니다. 다음은 일상적인 호흡을 습관화하는 데 도움이 되는 몇 가지 제안입니다.

  • 하루에 단 5분으로 시작하여 운동이 더 쉽고 편안해지면 시간을 늘리십시오.
  • 5분이 너무 길게 느껴지면 2분부터 시작하세요.
  • 하루에 여러 번 연습하십시오. 필요한 시간을 정하거나 의식적인 호흡을 연습하십시오.

2. 당신이 알아야 할 10가지 호흡법

2.1. 오므린 입술

이 간단한 호흡 기술은 속도를 줄이는 데 도움이 됩니다. 호흡수 의도에 따라 각 호흡을 제어하려고 노력함으로써 자신을. 언제든지 오므린 입술로 숨을 쉴 수 있습니다. 이는 특히 구부리기, 무거운 물건 들기, 계단 오르기와 같은 활동을 할 때 도움이 됩니다.

올바른 호흡법을 배우기 시작하면서 이 호흡법을 하루에 4~5회 연습하십시오.

* 공연하다 :

  • 목과 어깨를 이완하십시오.
  • 입을 다물고 코로 숨을 천천히 들이마시면서 2를 센다.
  • 휘파람을 불듯 입술을 꼬집어
  • 4를 세면서 오므린 입술로 공기를 불어 천천히 내쉬십시오.

2.2. 횡격막 호흡

호흡 운동은 다음을 사용하는 데 도움이 됩니다. 횡격막 올바른 방법. 가장 쉬고 가장 편안할 때 이 호흡 운동을 하십시오. 처음에는 피곤할 수 있지만 시간이 지남에 따라 기술이 더 쉬워지고 더 자연스러워질 것입니다.

횡격막 호흡을 하루 3~4회 5~10분 동안 연습합니다.

* 공연하다 :

  • 등을 대고 누워 무릎을 약간 구부리고 머리를 숙입니다.
  • 무릎 아래에 베개를 놓아서 지지할 수 있습니다.
  • 한 손은 가슴 위쪽에, 다른 손은 흉곽 아래에 놓아 횡격막의 움직임을 느끼도록 합니다.
  • 천천히 코로 숨을 들이쉬고 배가 손으로 눌러지는 것을 느끼십시오.
  • 다른 손은 가능한 한 가만히 있으십시오.
  • 숨을 내쉬다 오므린 입술 복근을 쥐어짜면서 상완은 완전히 움직이지 않도록 합니다.

뱃속에 책을 올려놓으면 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 누운 상태에서 복식호흡을 하는 방법을 배운 후, 의자에 앉아서 하시면서 난이도를 높일 수 있습니다. 그런 다음 일상 활동을 하면서 이 기술을 연습할 수 있습니다.

횡격막 호흡
휴식을 취하고 가장 편안할 때 횡경막으로 숨을 쉬십시오.

2.3. 호흡 집중 기술

이 심호흡 기술은 이미지나 구 또는 초점이 맞춰진 단어를 사용합니다.

미소 짓고 편안하게 만드는 단어를 선택할 수 있습니다. 예를 들어, Peace, Relax… 또는 연습하는 동안 집중하고 반복할 수 있는 다른 단어.

호흡에 집중하는 방법을 개발할 때 10분 스트레칭으로 시작할 수 있습니다. 적어도 20분 동안 운동을 지속할 수 있을 때까지 시간을 점차적으로 늘리십시오.

* 공연하다 :

  • 편안하고 서늘한 곳에 앉거나 눕는다.
  • 호흡하는 방식을 바꾸지 않으려고 노력하십시오.
  • 정상적인 호흡과 몇 번의 심호흡을 번갈아 하십시오. 심호흡 시 배가 팽창하는 것과 같이 일반 호흡과 심호흡의 차이점을 확인하십시오.
  • 얕은 호흡과 깊은 호흡의 느낌을 확인하십시오.
  • 몇 분 동안 심호흡을 연습하십시오.
  • 한 손을 배꼽 아래에 놓고 배를 편안하게 유지하고 숨을 들이쉴 때마다 어떻게 올라가고 숨을 내쉴 때마다 낮아지는지 확인합니다.
  • 숨을 내쉴 때마다 내쉬십시오.
  • 심호흡을 이미지와 결합하여 호흡에 집중하는 연습을 시작하고 긴장을 푸는 데 도움이 되는 위와 같은 단어 또는 구문을 사용합니다.
  • 숨을 들이마시는 공기가 몸 전체에 평화와 고요의 파도를 가져올 것이라고 상상할 수 있습니다. 당신은 명상할 수 있습니다: “진정하고 긴장을 풀다”.
  • 내쉬는 공기가 스트레스와 불안을 씻어낸다고 상상해 보십시오. 당신은 자신에게 말할 수 있습니다 : “가자 스트레스와 불안.”

2.4. 사자의 숨결

이것은 가슴과 얼굴 근육의 긴장을 완화하는 데 도움이 된다고 하는 활력을 주는 요가 호흡 운동입니다.

* 공연하다

  • 편안한 착석 자세를 취하십시오. 발 뒤꿈치에 앉거나 다리를 꼬을 수 있습니다.
  • 뻗은 손가락으로 손바닥을 무릎으로 누르십시오.
  • 코로 숨을 깊게 들이마시고 눈을 크게 뜨세요.
  • 동시에 입을 크게 벌리고 혀를 내밀어 유두를 턱 쪽으로 내립니다.
  • 긴 “하” 소리를 내면서 입으로 숨을 내쉬면서 목 앞쪽 근육을 수축시킵니다.
  • 시선을 눈썹 중앙이나 코끝으로 향하게 할 수 있습니다.
  • 이 호흡을 2~3회 반복합니다.

2.5. 코로 숨을 번갈아 가며 숨쉬기

코 호흡(산스크리트어로 나디 쇼다나 프라나야마라고도 함)은 긴장을 푸는 방법이며 심혈관 기능을 높이고 심박수를 낮추는 것으로 나타났습니다.

나디 쇼다나 프라나야마는 공복에 가장 잘 수행됩니다. 피곤하거나 아플 때 운동하지 마십시오 폐쇄성 폐질환(COPD). 운동하는 동안 호흡을 고르고 부드럽게 유지하십시오.

* 공연하다

  • 편안한 앉은 자세를 선택하십시오.
  • 오른손을 코 쪽으로 들어 올리고 검지와 중지를 손바닥에 대고 나머지 손가락은 뻗은 상태로 유지합니다.
  • 숨을 내쉬고 나서 오른손 엄지를 사용하여 오른쪽 콧구멍을 부드럽게 닫습니다.
  • 왼쪽 콧구멍으로 숨을 들이쉬고 오른쪽 새끼손가락과 약지로 왼쪽 콧구멍을 막습니다.
  • 엄지를 떼고 오른쪽 콧구멍으로 숨을 내쉽니다.
  • 오른쪽 콧구멍으로 숨을 들이마신 다음 이 콧구멍을 닫습니다.
  • 손가락을 놓아 왼쪽 콧구멍을 열고 옆에서 숨을 내쉽니다.
  • 이 호흡 패턴을 최대 5분 동안 계속하십시오.

2.6. 규칙적으로 호흡하기

심지어 호흡(산스크리트어로 sama vritti라고도 함). 이 호흡 기술은 같은 길이로 들숨과 날숨에 중점을 둡니다. 호흡을 부드럽고 일정하게 하면 균형과 고요한 상태가 됩니다.

운동을 하는 동안 유지하려면 적절한 호흡 길이를 찾아야 합니다. 보통 3~5개 셉니다. 앉아 있는 동안 규칙적인 호흡에 익숙해지면 요가나 기타 일상 활동을 하는 동안에도 호흡을 할 수 있습니다.

* 공연하다

  • 편안한 앉은 자세를 선택하십시오.
  • 코로 숨을 들이쉬고 내쉬십시오.
  • 각각의 들숨과 날숨을 세어 간격이 균일하게 되었는지 확인하십시오. 또는 들숨과 날숨 동안 반복할 짧은 단어나 구를 선택할 수 있습니다.
  • 편안함을 느끼면 숨을 들이쉬고 내쉴 때마다 약간의 일시 중지를 추가하거나 유지할 수 있습니다. (정상적인 호흡에는 자연스러운 멈춤이 포함됩니다.)
  • 최소 5분 동안 이 호흡 연습을 계속하십시오.

2.7. 일관된 호흡의 소리 또는 리듬

공명 호흡이라고도 하는 복합 호흡은 분당 5회의 규칙적이고 완전한 호흡의 속도로 호흡하는 경우입니다. 들숨과 날숨을 5회 세어 올바른 속도를 낼 수 있습니다.

2017년 연구에 따르면 이 속도로 호흡하면 심박수 변동성(HRV)이 최대화되고 스트레스가 감소하며 Iyengar 요가와 함께 사용하면 우울증 증상을 줄일 수 있습니다.

* 공연하다

  • 숨을 들이쉬고 5까지 센다.
  • 5까지 세면서 내쉬기
  • 이 호흡 패턴을 최소한 몇 분 동안 계속하십시오.
올바른 복식호흡 운동 지침
스트레스를 줄이고 건강을 개선하기 위해 적절한 호흡 연습
            

2.8. 시탈리 브레스

    

이 요가 호흡 운동은 체온을 낮추고 마음을 이완하는 데 도움이 됩니다. 숨을 내쉬되 억지로 하지 마십시오. Sitali를 호흡하면서 입으로 숨을 들이마시므로 자신에게 영향을 미치는 알레르겐이 없고 대기 오염이 있는 장소를 선택해야 합니다.

* 공연하다

  • 편안한 앉은 자세를 선택하십시오.
  • 혀를 내밀고 뒤로 굴려 바깥쪽 가장자리를 함께 당깁니다.
  • 혀가 이것을 할 수 없다면 입술을 오므릴 수 있습니다.
  • 입을 통해 흡입하십시오.
  • 코로 숨을 내쉰다.
  • 최대 5분 동안 이와 같은 호흡을 계속하십시오.