임신 중 엉덩이 통증 완화 비법: 산모를 위한 종합 안내서

임신은 여성의 삶에서 매우 특별하고 경이로운 여정이지만, 동시에 다양한 신체적 변화와 불편감을 동반하기도 합니다. 그중에서도 많은 산모가 경험하는 엉덩이 통증은 일상생활에 적지 않은 영향을 미칠 수 있습니다. 이 안내서는 임신 중 엉덩이 통증의 원인을 깊이 이해하고, 안전하고 효과적으로 통증을 관리하여 보다 편안한 임신 기간을 보낼 수 있도록 돕기 위해 마련되었습니다. 대부분의 엉덩이 통증은 임신 과정에서 나타나는 자연스러운 변화의 일부이지만, 통증의 원인을 정확히 알고 적절히 대처하며 필요한 경우 의료적 도움을 받는 것이 중요합니다.¹

이 글의 핵심 요약

임신 중 엉덩이 통증은 매우 흔한 증상이며, 다양한 원인이 복합적으로 작용하여 발생합니다.
주요 원인으로는 호르몬 변화(릴랙신), 체중 증가와 자세 변화, 그리고 자궁 확장으로 인한 신경 및 조직 압박 등이 있습니다.
“환도 선다”로 표현되는 골반이완 통증(PGP)이 대표적이며, 일상생활에서의 자세 교정, 적절한 운동, 지지대 사용 등으로 관리할 수 있습니다.
대부분의 통증은 출산 후 호전되지만, 통증이 심하거나 지속될 경우, 또는 특정 경고 증상이 동반될 시에는 반드시 전문의의 진료를 받아야 합니다.

1장: 소중한 아기를 맞이하는 여정: 임신 중 엉덩이 통증 이해하고 관리하기

임신 중 엉덩이, 골반, 허리 주변에 나타나는 통증은 결코 드문 일이 아닙니다.¹ 많은 산모가 비슷한 불편감을 느끼며, 이는 임신이라는 특별한 과정에서 몸이 아기를 맞이하기 위해 준비하며 겪는 자연스러운 현상일 수 있습니다. 이러한 통증 경험을 정상적인 것으로 받아들이는 것은 불필요한 불안감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 많은 임산부가 엉덩이 통증이 심각한 문제의 징후일까 걱정하지만, 대부분은 임신으로 인한 신체 변화와 관련이 있습니다.² 이 안내서는 엉덩이 통증이 왜 발생하는지, 그리고 이 통증을 완화하기 위해 산모 스스로 또는 전문가의 도움을 받아 무엇을 할 수 있는지에 대한 실질적이고 포괄적인 정보를 제공하고자 합니다. 임신 중 겪는 대부분의 엉덩이 통증은 관리 가능하며, 올바른 지식과 대처법을 통해 임신 여정을 더욱 건강하고 행복하게 만들어갈 수 있습니다.

2장: 내 엉덩이는 왜 아플까요? 임신 중 엉덩이 통증의 다양한 원인들

임신 중 엉덩이 통증은 한 가지 원인보다는 여러 요인이 복합적으로 작용하여 발생하는 경우가 많습니다. 우리 몸이 아기를 키우고 출산을 준비하는 과정에서 겪는 놀라운 변화들이 때로는 통증으로 나타날 수 있습니다.

A. 몸의 놀라운 적응: 호르몬의 영향

임신 중 우리 몸에서는 다양한 호르몬 변화가 일어납니다. 그중에서도 ‘릴랙신(Relaxin)’이라는 호르몬은 임신 중 엉덩이 통증과 밀접한 관련이 있습니다. 릴랙신은 주로 임신 5개월경부터 분비량이 급격히 늘어나는데³, 태아가 자랄 공간을 마련하고 출산 시 아기가 산도를 쉽게 통과할 수 있도록 골반 주변의 인대와 근육을 느슨하게 만드는 중요한 역할을 합니다.³ 이렇게 인대가 이완되면 골반과 척추의 안정성이 다소 떨어지게 되어, 관절이 외부 충격이나 스트레스에 더 취약해질 수 있습니다.³ 결과적으로 골반 주변 관절에 부담이 가중되어 통증이 발생하기 쉬운 상태가 됩니다. 릴랙신 외에도 임신 중 증가하는 코르티솔이나 부갑상선 호르몬 수치 변화 등 다른 내분비계 변화들도 잠재적인 원인으로 언급되지만, 전반적인 인대 이완에는 릴랙신의 역할이 가장 두드러집니다.¹

B. 무게 중심의 이동: 체중 증가와 자세 변화의 영향

임신으로 인한 체중 증가는 자연스러운 현상이지만, 늘어난 체중은 고스란히 허리, 골반, 엉덩이 관절에 추가적인 부담으로 작용합니다.² 미국 산부인과 학회(ACOG)에서는 임신 중 적절한 체중 증가 범위를 제시하고 있으며, 이를 참고하는 것이 좋습니다.⁴ 아기가 자라면서 배가 불러오면 몸의 무게 중심이 점차 앞으로 쏠리게 됩니다. 이를 보상하기 위해 많은 산모는 무의식적으로 허리를 뒤로 더 젖히고 골반을 앞으로 내미는 자세(요추전만 심화)를 취하게 됩니다.³ 이러한 자세 변화는 허리뼈와 골반뼈를 잇는 천장관절(엉치엉덩관절)에 상당한 스트레스를 주며, 이는 엉덩이 통증이나 허리 통증으로 이어질 수 있습니다.

C. 커지는 자궁: 직접적인 압박과 그 결과

임신 주수가 지남에 따라 자궁이 커지면서 골반 내 다른 구조물들을 압박할 수 있습니다.

신경 압박 (좌골신경통): 커진 자궁이 골반 내 신경 다발, 특히 좌골신경을 누르면 엉덩이부터 다리 아래쪽으로 뻗치는 듯한 통증, 저림, 또는 무감각 증상(좌골신경통)이 나타날 수 있습니다.³ 이는 요천추 신경총의 압박으로 인해서도 발생할 수 있습니다.⁵

골반 구조물 압박: 자궁의 무게는 골반 인대와 근육에 지속적인 긴장을 유발하고, 혈관(특히 누워있을 때 복부 대정맥)을 압박하여 신경으로 가는 혈류를 방해함으로써 통증을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.³

D. “환도 선다” – 골반이완 통증(Pelvic Girdle Pain, PGP) 이해하기

“환도 선다”는 많은 한국 산모들이 임신 중 엉덩이, 사타구니, 치골 부위에 갑작스럽거나 지속적인 통증을 경험할 때 사용하는 익숙한 표현입니다.³ 의학적으로는 골반이완 통증(PGP)과 유사한 개념으로 볼 수 있습니다. 한의학에서 ‘환도’는 엉덩이 바깥쪽 윗부분의 특정 경혈점을 지칭하기도 합니다.³

증상: 둔하거나 뻐근한 통증, 혹은 칼로 찌르는 듯한 날카로운 통증 등 다양하게 나타납니다. 걷거나, 계단을 오르거나, 침대에서 돌아눕는 등 특정 움직임 시 악화되는 경우가 많고, 오래 앉아 있거나 서 있을 때도 통증이 심해질 수 있습니다.² 통증이 다리 쪽으로 뻗치기도 하며, 밤에 더 심해지는 경향도 있습니다.² 많은 산모들이 이로 인해 수면 장애를 겪거나 일상생활에 어려움을 호소합니다.⁶

원인: 주로 앞서 언급된 릴랙신 호르몬으로 인한 인대 이완, 그로 인한 골반 불안정성, 그리고 임신 중 체형 변화에 따른 생체 역학적 변화 등이 복합적으로 작용하여 발생합니다.²

유병률: 상당수의 임산부에게 나타나며, 주로 임신 중기부터 시작되어 적절히 관리하지 않으면 출산 후까지 지속될 수 있습니다.²

이처럼 “환도 선다”라는 표현은 한국 산모들의 통증 경험을 잘 담아내고 있으며, 이러한 통증을 이해하고 공감하는 것은 효과적인 관리의 첫걸음이 될 수 있습니다.

E. 기타 잠재적 원인들

장골치밀화골염 (Osteitis Condensans Ilii):

설명: 천장관절 주변 장골(엉덩뼈)에 골경화(뼈가 단단해짐)가 나타나는 염증성 질환입니다.⁷

유병률: 여성에게 더 흔하며, 특히 임신 중이거나 출산 후에 잘 발생합니다.⁷

증상: 허리 아래쪽 통증, 엉덩이 통증, 천장관절 부위 통증 등이 나타나며, 때로는 디스크 질환과 유사한 증상을 보이기도 합니다.⁷ 활동 시 통증이 악화되고 휴식 시 완화되는 특징이 있습니다.⁸

원인: 정확한 원인은 아직 밝혀지지 않았으나, 임신으로 인한 기계적 스트레스(체중 증가, 출산 과정에서의 부담)와 혈류량 증가 등이 관련 있을 것으로 추정됩니다.⁷

경과: 대부분 시간이 지나면서 저절로 호전되는 경우가 많지만, 통증 관리가 중요합니다.⁷ 드물게 강직성 척추염으로 진행될 수 있다는 언급도 있으나⁷, 일반적으로는 별개의 질환으로 간주되며, 임신이 기존의 강직성 척추염을 악화시키지는 않는다는 연구 결과도 있습니다.⁹ 장골치밀화골염으로 진단받는 경우, 대부분 장기적인 관절 손상 없이 회복되므로 안심할 수 있습니다.

F. 드물지만 중요한 의학적 진단이 필요한 경우

대부분의 임신 중 엉덩이 통증은 흔한 생리적 변화와 관련되지만, 드물게 다음과 같은 심각한 상태가 원인일 수 있어 주의가 필요합니다. 이러한 경우 반드시 전문의의 진단과 치료가 필요합니다.

일과성 고관절 골다공증 (Transient Osteoporosis of the Hip, TOH):

설명: 고관절(엉덩관절)의 대퇴골두(넓적다리뼈 머리)에 일시적으로 골밀도가 감소하는 드문 질환입니다.¹

증상: 갑작스럽게 시작되는 심한 엉덩이 또는 사타구니 통증이 특징이며, 체중 부하 시 악화되어 절뚝거릴 수 있습니다.¹

발생 시기: 주로 임신 중기나 말기, 또는 출산 직후에 발생합니다.¹

진단: 초기에는 X-ray에서 뚜렷한 변화가 보이지 않을 수 있어 MRI 검사가 진단에 중요합니다.¹

경과: 대부분 출산 후 골밀도가 정상으로 회복되지만, 심한 경우 골절 위험이 있습니다.¹

대퇴골두 무혈성 괴사 (Avascular Necrosis of the Femoral Head, AVN):

설명: 대퇴골두로 가는 혈액 공급이 원활하지 않아 뼈 조직이 죽는 심각한 질환입니다.¹

증상: 서서히 시작되어 점차 악화되는 엉덩이 통증, 관절 운동 범위 제한, 체중 부하 시 통증 등이 나타납니다.¹

위험 요인: 외상, 음주, 스테로이드 사용 등이 흔한 원인이지만¹, 임신은 매우 드문 위험 요인으로 간주되며 아직 명확히 확립되지는 않았습니다 (문헌에 보고된 사례가 100건 미만).¹ 임신 중 혈액 응고성 증가, 정맥 울혈, 호르몬 변화, 기계적 압박 등이 가능한 기전으로 제시됩니다.¹ 주로 첫 임신이거나 비교적 고령의 임산부에게 발생하는 경향이 있습니다.¹

진단: 초기 진단에 MRI가 매우 유용하며¹, 진행된 경우 X-ray에서도 변화가 관찰될 수 있습니다.¹

중요성: 조기 진단 및 관리가 이루어지지 않으면 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다.¹

임신 중 흔한 엉덩이 통증(발생률 38-56%¹)은 AVN이나 TOH와 같은 드물지만 심각한 질환의 증상을 가릴 수 있습니다. 따라서 지속적이거나 매우 심한 통증, 움직임 제한이 심하거나 일반적인 관리로 호전되지 않는 비전형적인 엉덩이 통증에 대해서는 의료진이 높은 수준의 의심을 갖고 감별 진단하는 것이 중요합니다.¹ 산모 또한 심하거나 악화되는 증상을 간과하지 않고 적극적으로 의료진에게 알리는 것이 필요합니다.

이처럼 임신 중 엉덩이 통증의 원인은 다양하며, 일반적인 생리적 변화가 복합적으로 작용하여 통증에 취약한 환경을 만들고, 이것이 “환도 선다”나 좌골신경통과 같은 증상으로 발현되는 경우가 많습니다. 다음은 임신 중 엉덩이 통증의 주요 원인과 특징을 요약한 표입니다.

표 1: 임신 중 흔한 엉덩이 통증 원인 및 주요 특징
상태 (한국어 명칭)	주요 증상	일반적인 발생 시기/양상	감별점
골반이완 통증 (PGP) / 환도 선다	엉덩이, 치골, 사타구니 통증; 특정 움직임 시 악화 (걷기, 돌아눕기 등); 날카롭거나 둔한 통증	임신 중기 이후 흔함	전반적인 골반 불안정성과 관련, 특정 신경 압박 증상보다는 광범위한 통증 양상
좌골신경통	엉덩이에서 다리 아래로 뻗치는 통증, 저림, 무감각	임신 중기 이후, 자궁이 커지면서 발생 가능성 증가	신경 경로를 따라 나타나는 특징적인 방사통
장골치밀화골염 (OCI)	허리 아래, 엉덩이, 천장관절 부위 통증; 활동 시 악화, 휴식 시 완화	임신 중 또는 출산 후	X-ray 상 천장관절 주변 골경화 소견 (진단에 필요)
일과성 고관절 골다공증 (TOH)	갑작스러운 심한 엉덩이/사타구니 통증, 체중 부하 시 악화, 절뚝거림	임신 2, 3분기 또는 출산 직후 (드묾)	MRI로 진단, 급성 발현, 심한 통증
대퇴골두 무혈성 괴사 (AVN)	서서히 시작되어 점차 악화되는 엉덩이 통증, 관절 운동 제한	임신 중 발생은 매우 드묾	MRI로 조기 진단, 진행성 악화, 심각한 합병증 가능성

이 표는 일반적인 정보를 제공하며, 정확한 진단은 반드시 전문의와 상담해야 합니다.

3장: 편안함을 찾아서: 엉덩이 통증 완화를 위한 산모 맞춤 전략

임신 중 엉덩이 통증은 힘들 수 있지만, 다양한 방법을 통해 효과적으로 관리하고 완화할 수 있습니다. 일상생활에서의 작은 변화부터 전문가의 도움까지, 산모에게 맞는 전략을 찾아 편안함을 되찾는 여정을 시작해 보세요.

A. 더 편안한 임신을 위한 일상 속 작은 변화들

자세의 힘: 서고, 앉고, 움직일 때 마음챙김

서 있을 때: 등을 곧게 펴고, 엉덩이를 살짝 안으로 당기며, 양발에 체중을 고르게 분산시킵니다.¹⁵ 장시간 서 있는 것은 피하고, 필요하다면 발판을 사용하여 한쪽 발씩 번갈아 가며 체중을 지탱하는 것이 좋습니다.¹⁴ 굽이 낮고 발을 편안하게 지지해 주는 신발을 착용하세요.¹⁰

앉을 때: 등받이가 있고 단단한 의자를 사용하며, 허리를 곧게 펴고 앉습니다.¹⁵ 가능하다면 무릎을 엉덩이보다 약간 높게 유지하고¹³, 허리 뒤에 쿠션을 받쳐 허리 곡선을 지지하는 것이 좋습니다.¹¹ 장시간 앉아 있는 것을 피하고, 자주 일어나 움직여 주세요.¹² 바닥에 앉을 때는 책상다리 자세가 편안할 수 있습니다.¹⁴

일어나거나 움직일 때: 눕거나 앉은 자세에서 일어날 때는 천천히 움직입니다. 침대에서 일어날 때는 먼저 옆으로 돌아누운 뒤, 팔로 상체를 밀어 일으키고 다리를 침대 아래로 내립니다.¹³ 물건을 들거나 자세를 바꿀 때는 허리보다는 다리 힘을 이용하세요.¹⁵

일상 활동 중 자세: 세수할 때는 허리를 숙이지 않고 똑바로 서거나 변기에 앉아서 하고¹⁴, 식사할 때는 의자에 등을 기대고 바르게 앉아 발을 지지합니다.¹⁴ 설거지할 때도 허리를 구부리기보다 발판을 사용하여 자세를 조절하는 것이 좋습니다.¹⁴

단잠을 위한 환경: 최적의 수면 자세 찾기

자세: 옆으로 누워 자는 것이 좋으며, 특히 왼쪽으로 누우면 대정맥 압박을 줄여 혈액 순환을 원활하게 하고 태아에게도 좋습니다.¹⁵ 무릎을 살짝 구부리는 자세가 편안합니다.¹⁵

베개 활용: 임산부용 전신 베개(C자형 또는 U자형)를 사용하거나, 일반 베개를 무릎 사이(엉덩이와 골반 정렬 유지), 배 아래, 등 뒤에 받쳐 몸을 지지하면 통증 완화에 도움이 됩니다.¹⁵ 다리 밑에 쐐기형 쿠션을 받쳐 다리를 약간 올리는 것도 좋습니다.¹⁶

매트리스: 너무 푹신하거나 꺼지지 않는, 단단하고 지지력 있는 매트리스가 좋습니다.¹⁶

지지 장비 활용: 임부용 골반 지지 벨트

기능: 이 벨트는 복부와 골반을 안정적으로 지지하여 자세를 개선하고, 인대에 가해지는 부담을 줄여 엉덩이, 골반, 허리 통증 완화에 도움을 줄 수 있습니다.¹¹ 또한, 앞으로 쏠린 무게 중심을 바로잡는 데도 기여합니다.¹⁵

B. 움직임은 약: 안전하고 효과적인 운동 및 스트레칭

임신 중 적절한 운동은 엉덩이 통증을 포함한 여러 불편감을 줄이고 전반적인 건강을 증진하는 데 매우 중요합니다.

건강한 임신을 위한 일반적인 운동 지침 (ACOG 기준):

일주일에 총 150분 정도의 중강도 유산소 운동을 목표로 합니다 (예: 하루 30분, 주 5회).¹⁷ 중강도란 운동 중 대화는 가능하지만 노래는 부르기 어려운 정도를 의미합니다.¹⁷ 충분한 수분을 섭취하고, 너무 덥거나 습한 환경에서의 운동(핫요가 등)은 피해야 합니다.¹⁰ 운동 경험이 없다면 짧은 시간(5-10분)부터 시작하여 점차 늘려나가고, 항상 몸의 소리에 귀 기울여야 합니다.¹⁷ 대한산부인과학회에서도 매일 30분 정도의 운동을 권장하고 있습니다.⁴

엉덩이 불편감 완화를 위한 부드러운 운동:

저강도 유산소 운동: 걷기, 수영, 수중 에어로빅, 실내 자전거 타기, 일립티컬 트레이너 등은 관절에 부담을 최소화하면서 운동 효과를 얻을 수 있는 훌륭한 선택입니다.¹⁸ 특히 수중 운동은 물의 부력 덕분에 관절에 가해지는 부담이 적어 매우 유익합니다.¹⁸

엉덩이 및 골반 통증 완화를 위한 맞춤 스트레칭:

표 2: 임신 중 엉덩이 통증 완화를 위한 추천 스트레칭
스트레칭 명칭 (한국어)	간단한 방법	시각적 단서 (참고)	엉덩이 통증에 대한 주요 이점
골반 기울이기/흔들기	등을 대고 무릎을 굽힌 채 눕거나, 네발기기 자세, 또는 선 자세에서 허리를 바닥 쪽으로 눌렀다가 아치형으로 만드는 동작을 반복합니다.¹³	허리가 바닥에 가까워졌다가 살짝 뜨는 움직임.	허리 아래쪽 긴장 완화, 골반 안정성 증진.
고양이-소 자세	네발기기 자세에서 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말고 시선은 배꼽을, 숨을 마시며 허리를 아래로 내려 아치형을 만들고 시선은 천장을 향합니다.¹⁰	고양이가 등을 세우는 모습과 소가 등을 아래로 내리는 모습을 연상.	척추 유연성 증진, 허리 및 골반 근육 이완.
아기 자세	무릎을 꿇고 앉아 무릎을 골반 너비보다 약간 넓게 벌린 후, 상체를 앞으로 숙여 팔을 뻗고 이마를 바닥이나 쿠션에 댑니다.¹⁰	몸을 앞으로 길게 늘여 웅크리는 자세.	허리 이완, 엉덩이 관절 스트레칭.
비둘기 자세 (변형)	네발기기 자세에서 한쪽 무릎을 앞으로 가져오고 발은 반대편 손목 쪽으로, 반대편 다리는 뒤로 뻗습니다. 임신 중에는 무리하지 않는 범위에서 부드럽게 시행합니다.¹⁰ (잠들기 전 과도한 스트레칭은 피하는 것이 좋습니다¹⁶)	앞다리는 ‘ㄱ’자 비슷하게, 뒷다리는 쭉 뻗는 자세.	엉덩이 바깥쪽 근육(이상근 등) 스트레칭.
앉아서 하는 숫자 4 스트레칭	의자에 앉아 한쪽 발목을 반대편 허벅지 위에 올려 숫자 ‘4’ 모양을 만듭니다. 허리를 편 상태에서 상체를 앞으로 살짝 숙입니다.¹⁰	다리 모양이 숫자 4와 유사.	엉덩이 깊은 근육 스트레칭, 고관절 유연성 증진.
나비 자세	바닥에 앉아 양 발바닥을 마주 붙이고 무릎을 바깥쪽으로 내립니다. 허리를 펴고 부드럽게 무릎을 바닥 쪽으로 누르거나 상체를 앞으로 숙입니다.¹⁰	나비의 날개처럼 다리를 벌린 자세.	고관절 및 허벅지 안쪽 근육 이완, 골반 유연성 증진.
무릎 가슴으로 당기기 (변형)	등을 대고 누워 한쪽 무릎을 부드럽게 가슴 쪽으로 당깁니다.¹³	무릎을 끌어안는 자세.	허리 아래쪽 및 엉덩이 근육 이완.
개구리 다리/해피 베이비 자세 (변형)	등을 대고 누워 양 무릎을 구부려 잡고 부드럽게 좌우로 흔들어 줍니다.¹⁹	아기가 발을 잡고 노는 듯한 자세.	고관절 이완, 허리 긴장 완화.
옆으로 누워 다리 들기	옆으로 누운 자세에서 위쪽 다리를 살짝 들었다 내리는 동작을 반복합니다.¹⁹	옆으로 누워 위쪽 다리를 위아래로 움직임.	엉덩이 옆쪽 근육(중둔근 등) 강화.
목/어깨 스트레칭	목을 좌우, 앞뒤로 부드럽게 스트레칭하고 어깨를 돌리거나 으쓱하는 동작을 합니다.²⁰	목과 어깨 주변을 부드럽게 늘여주는 동작.	상체 긴장 완화, 전반적인 편안함 증진.
스쿼트 (변형)	벽에 기대거나 안정적인 지지물을 잡고 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의하며 천천히 앉았다 일어섭니다.¹³	의자에 앉는 듯한 하체 운동.	골반 열림 도움, 하체 근력 강화.

모든 운동과 스트레칭은 통증이 없는 범위 내에서 부드럽게 시행하고, 불편감이 느껴지면 즉시 중단해야 합니다. 시작 전 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

근력 운동 (조절하여 시행):

올바른 방법으로 시행하면 임신 중에도 유익할 수 있습니다.¹⁷ 숨을 참는 발살바 수기(Valsalva maneuver)는 피하고 자연스럽게 호흡합니다.¹⁷ 코어 근육(몸통 안정화 근육) 강화에 집중합니다.¹⁷ 반동을 이용하지 않고 조절된 움직임으로 운동합니다.¹⁷ 무게를 줄이고 반복 횟수를 늘리는 방식(최대 중량의 65-75%로 10-15회 반복)이 권장됩니다.¹⁷

주의하거나 피해야 할 운동:

인대 이완으로 인해 관절이 불안정하므로 충격이 크거나 갑작스럽고 탄력적인 움직임이 많은 운동은 피합니다.¹³ 접촉이 많은 스포츠(예: 농구, 축구)는 피합니다.¹³ 임신 중기 이후에는 장시간 바로 누워 하는 운동(대정맥 압박 가능성)은 피합니다. 과도한 허리 젖힘이나 공격적인 고관절 열기 동작(예: 완전한 비둘기 자세, 깊은 리자드 런지 등)은 특히 잠들기 전에 주의합니다.¹⁶ 통증을 유발하는 모든 움직임은 피해야 합니다.

C. 따뜻한 위로: 집에서 하는 통증 완화 요법

따뜻함의 포옹: 목욕과 온찜질

따뜻한 물(체온을 급격히 올릴 정도로 뜨겁지 않게)에 몸을 담그면 근육 이완에 도움이 됩니다.¹⁰ 입욕제(엡솜염 등)를 소량 사용하는 것도 좋습니다.¹⁰ 아픈 부위(엉덩이, 허리 아래, 치골 부위 등)에 5-10분 정도 온찜질 팩을 대주면 통증 완화에 도움이 됩니다.¹¹ 단, 복부가 너무 뜨거워지지 않도록 주의합니다.¹¹

시원한 진정: 냉찜질 활용

수건으로 감싼 아이스팩을 통증 부위에 대면 염증을 줄이고 통증을 덜어줄 수 있습니다.⁵

치유의 손길: 안전한 마사지 기법

엉덩이, 궁둥이, 허리 아래 부위를 부드럽게 마사지하면 근육 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다.¹²

배우자 마사지: 옆으로 누운 자세에서 천골(엉치뼈)과 고관절 부위를 부드러운 원형 또는 흔드는 동작으로 마사지합니다.¹⁰

자가 마사지: 테니스공과 같은 작은 공을 이용하여 “환도” 부위를 벽이나 바닥에 대고 부드럽게 마사지할 수 있습니다.¹⁹

임산부 전문 마사지사에게 받는 것도 좋은 방법입니다.¹²

D. 전문가의 지원 탐색하기

자가 관리로 통증이 충분히 조절되지 않거나 심한 경우, 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.

물리치료: 물리치료사는 산모에게 맞는 맞춤형 운동, 도수 치료, 자세 및 신체 역학 교육 등을 제공하여 통증을 관리하고 기능을 회복하는 데 도움을 줄 수 있습니다.¹²

침 치료:

효과: 다수의 연구와 체계적 문헌고찰에서 침 치료가 임신 관련 요통 및 골반 통증(LBPP)을 유의하게 완화하고, 기능적 상태를 개선하며, 삶의 질을 향상시키는 것으로 나타났습니다.³ 한 연구에서는 통증 감소 효과가 대조군보다 4배 높게 나타나기도 했습니다.²¹

안전성: 산모와 태아에게 일반적으로 안전하며, 신생아에게 심각한 부작용은 관찰되지 않았습니다 (아프가 점수 영향 없음).²² 일부 연구에서 조기 진통이나 조산이 보고되었으나, 이것이 침 치료의 직접적인 부작용으로 명확히 연결되지는 않았고 아기는 건강했습니다.²²

한국에서의 활용: “환도 선다” 증상에 대해 한국에서는 전통적으로 많이 활용되며 권장되는 치료법 중 하나입니다.³

키네시오 테이핑 (환도 테이핑):

원리: 피부를 살짝 들어 올려 혈액 및 림프 순환을 촉진하고 통증 수용기에 가해지는 압력을 줄여 통증을 완화합니다.¹⁹

효과: 체계적 문헌고찰 및 연구들에서 임신 중 허리 및 골반 통증이 있는 여성의 통증 강도와 장애 수준을 줄이는 데 긍정적인 효과가 있는 것으로 나타났습니다.¹⁹ 한 사례 연구에서는 요통장애지수(ODI) 점수가 유의하게 감소했습니다.²³

적용: “환도” 통증 시 허리 아래부터 허벅지까지 근육이 이완된 상태에서 테이프를 부착할 수 있습니다.¹⁹

카이로프랙틱 치료: 척추 및 골반 정렬을 통해 통증 완화를 시도할 수 있으며, 임산부 치료 경험이 풍부한 전문가에게 받는 것이 중요합니다.¹²

약물 치료: 반드시 의사와 상의하세요

일반 원칙: 임신 중 약물 사용은 최소화하는 것이 원칙입니다. 아세트아미노펜 (타이레놀 등)은 필요한 경우 비교적 안전하게 사용할 수 있는 진통제입니다.²⁴ 비스테로이드성 소염진통제 (NSAIDs, 예: 이부프로펜, 나프록센 등)는 특히 임신 말기에는 의사의 특별한 지시가 없는 한 피하는 것이 일반적입니다.²⁴ 진통제 사용량 관련하여 일부 메타분석에서 침 치료가 통증 점수는 개선했지만 다른 진통제 사용량을 유의하게 줄이지는 못한 것으로 나타나, 침 치료가 유용한 보완 요법으로 작용할 수 있음을 시사합니다.²²

엉덩이 통증 완화를 위한 최선의 방법은 한 가지에 국한되지 않습니다. 올바른 자세 유지, 적절한 운동, 지지 장비 사용, 가정 요법, 그리고 필요시 전문가의 치료를 결합하는 다각적인 접근 방식이 종종 가장 효과적입니다. 예를 들어, 올바른 자세는 운동 효과를 높이고¹⁴, 충분한 수면은 회복을 돕습니다.¹⁶ 이처럼 다양한 자가 관리 방법을 알고 전문가의 도움을 받을 수 있다는 사실을 인지하는 것은 산모가 스스로 통증 관리에 적극적으로 참여하고 정보에 기반한 결정을 내릴 수 있도록 힘을 실어줍니다. 특히 약물 사용을 최소화하려는 경향 속에서 침 치료나 키네시오 테이핑과 같은 보완 요법의 효과와 안전성에 대한 근거가 축적되면서, 이들이 임신 중 통증 관리의 중요한 부분으로 점차 인정받고 있습니다.²² 단순히 “운동하세요”라는 조언보다는, 인대 이완과 같은 생리적 변화를 고려하여 어떤 운동이 안전하고 유익한지(예: 저강도 유산소 운동, 고양이-소 자세, 골반 기울이기 등), 어떤 운동을 피하거나 조절해야 하는지(예: 고강도 운동, 특정 요가 자세, 발살바 수기 등) 구체적으로 아는 것이 중요합니다.¹³

4장: 몸의 신호에 귀 기울이기: 의사 또는 조산사에게 연락해야 할 때

임신 중 많은 통증과 불편감은 정상적인 과정의 일부이지만, 어떤 증상들은 즉각적인 의학적 주의를 요하는 위험 신호일 수 있습니다. 이러한 신호들을 간과해서는 안 됩니다. 다음과 같은 경고 증상이 나타나면 즉시 담당 의사, 조산사에게 연락하거나 응급실을 방문해야 합니다. 의료기관에 연락할 때는 반드시 임신 중이거나, 출산 후라면 마지막 임신이 언제였는지 알려야 합니다.²⁵

표 3: 긴급 경고 신호: 이런 증상이 나타나면 즉시 의료 도움을 받으세요
증상	왜 우려해야 하는가 (간략히)	취해야 할 조치
휴식이나 간단한 조치로도 호전되지 않는 심하거나 점점 악화되는 통증⁷	심각한 기저 질환의 가능성 (예: 감염, 골절, 자궁외 임신 등)	즉시 의사/조산사 연락 또는 응급실 방문
갑작스럽고 격렬한 통증²⁴	장기 파열, 혈관 문제, 심각한 관절 문제 등	즉시 의사/조산사 연락 또는 응급실 방문
아픈 다리에 체중을 실을 수 없음²⁴	골절, 심각한 관절 손상, 신경 손상 등	즉시 의사/조산사 연락 또는 응급실 방문
다리나 엉덩이를 움직일 수 없음²⁴	심각한 관절 또는 신경 문제	즉시 의사/조산사 연락 또는 응급실 방문
절뚝거림²⁶	통증, 관절 문제, 신경 문제로 인한 보행 장애	의사/조산사와 상담 (갑자기 심해지면 즉시 연락)
엉덩이나 다리의 갑작스러운 부기²⁴	혈전(심부정맥 혈전증), 감염, 심각한 염증 등	즉시 의사/조산사 연락 또는 응급실 방문
통증 부위 주변의 피부 발적 또는 열감²⁴	감염, 심한 염증	즉시 의사/조산사 연락 또는 응급실 방문
열이나 오한 (특히 배뇨통, 등 통증, 질 분비물 이상 동반 시)²⁴	신우신염, 패혈성 유산 등 심각한 감염	즉시 의사/조산사 연락 또는 응급실 방문
태동 감소 또는 소실²⁵	태아 곤란 상태 가능성	즉시 의사/조산사 연락 또는 응급실 방문
질 출혈 또는 양수 누출²⁷	유산, 조산, 자궁외 임신, 전치태반 등	즉시 의사/조산사 연락 또는 응급실 방문
움직일 때 통증이 더 심해짐 (특히 심한 경우)²⁷	복막 자극 (예: 충수염, 자궁외 임신 파열 등)	즉시 의사/조산사 연락 또는 응급실 방문
실신, 현기증, 빠른 심박수 (심한 저혈압 증상)²⁷	과다 출혈 (예: 자궁외 임신 파열), 쇼크 등	즉시 의사/조산사 연락 또는 응급실 방문
관절 모양이 변형되거나 어긋나 보임 , 또는 다리 길이가 짧아 보임²⁴	골절, 탈구	즉시 의사/조산사 연락 또는 응급실 방문

자궁외 임신²⁷이나 충수염²⁷과 같은 응급 상황은 심각한 골반 또는 복부 통증을 유발할 수 있으며 즉각적인 처치가 필요합니다. 대퇴골두 무혈성 괴사(AVN)나 일과성 고관절 골다공증(TOH)으로 인한 골절 위험과 같은 경우에도 조기 진단과 개입은 심각한 합병증이나 장기적인 장애를 예방하는 데 매우 중요합니다.¹ “위험 신호”는 단순한 권고가 아니라 즉각적인 행동을 촉구하는 중요한 지표입니다. 이러한 명확한 위험 신호 목록을 숙지하는 것은 산모가 자신의 몸 상태를 더 잘 파악하고, 필요한 경우 의료진에게 적극적으로 도움을 요청하여 시기적절한 진료를 받는 데 도움이 됩니다. 때로는 “정상적인 임신 불편감”으로 치부하고 넘어가기 쉬운 증상들 속에 심각한 문제의 단서가 숨어 있을 수 있기 때문입니다. 예를 들어, “심한 통증” 자체도 주의해야 하지만, 이것이 “열과 피부 발적”과 함께 나타난다면²⁴ 감염을 강력히 시사하는 것처럼, 여러 증상을 종합적으로 고려하는 것이 중요합니다.

5장: 임신 기간 동안 자신을 소중히 돌보기

임신 중 엉덩이 통증은 흔한 경험이지만, 올바른 전략과 인식을 통해 충분히 관리할 수 있습니다. 이 안내서에서 제시된 다양한 정보들이 산모 여러분의 임신 여정을 조금이나마 더 편안하고 건강하게 만드는 데 도움이 되기를 바랍니다. 가장 중요한 것은 자세 교정, 적절한 운동, 가정 요법, 그리고 필요시 전문가의 도움을 결합하는 다각적인 접근 방식이 통증 관리에 가장 효과적이라는 점입니다. 자신에게 가장 잘 맞는 방법을 찾는 데는 시간이 걸릴 수 있으므로, 인내심을 갖고 꾸준히 시도하는 것이 중요합니다. 또한, 자신의 몸이 보내는 신호에 항상 귀를 기울이고, 우려되는 증상이 있다면 주저하지 말고 담당 의사나 조산사와 상담하는 것이 필수적입니다. 엉덩이 통증을 잘 관리하는 것은 단순히 신체적 편안함을 넘어, 수면의 질을 높이고³, 일상 활동을 원활하게 하며³, 스트레스를 줄이는 등³ 전반적인 산모의 안녕과 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 더 나아가, 임신 중 습득한 올바른 자세 습관이나 코어 근육 강화 등은 출산 후 회복 과정뿐만 아니라 장기적인 근골격계 건강에도 밑거름이 될 수 있습니다. 치료받지 않은 통증은 만성적인 문제로 이어질 수 있으므로³, 적극적인 관리가 중요합니다. 임신이라는 특별한 시간을 보내는 모든 산모가 자신을 소중히 돌보며, 건강하고 행복한 마음으로 아기를 맞이할 준비를 하시기를 응원합니다. 이 안내서가 그 여정에 작은 등불이 되기를 바랍니다.

자주 묻는 질문 (FAQ)

임신 중 엉덩이 통증은 왜 생기나요?

임신 중 엉덩이 통증은 주로 릴랙신 호르몬 분비로 인한 인대 이완, 체중 증가 및 무게 중심 변화, 그리고 커지는 자궁이 신경이나 주변 조직을 압박하여 발생합니다. 이러한 요인들이 복합적으로 작용하여 통증을 유발할 수 있습니다.

‘환도 선다’는 정확히 무엇인가요?

‘환도 선다’는 주로 임신 중 엉덩이, 사타구니, 치골 부위에 나타나는 통증을 일컫는 표현으로, 의학적으로는 골반이완 통증(PGP)과 유사합니다. 이는 골반 주변 인대가 느슨해지고 불안정해지면서 발생하는 통증입니다.

임신 중 엉덩이 통증을 완화하기 위해 집에서 할 수 있는 방법은 무엇인가요?

올바른 자세를 유지하고, 무릎 사이에 베개를 끼고 옆으로 누워 자는 것이 도움이 됩니다. 따뜻한 목욕이나 온찜질, 가벼운 스트레칭(예: 골반 기울이기, 고양이-소 자세)도 통증 완화에 효과적일 수 있습니다. 필요시 임부용 골반 지지 벨트를 착용하는 것도 고려해볼 수 있습니다.

엉덩이 통증이 있을 때 어떤 운동을 피해야 하나요?

충격이 크거나 갑작스러운 움직임이 많은 운동, 접촉이 많은 스포츠는 피해야 합니다. 또한 임신 중기 이후에는 장시간 바로 누워 하는 운동이나 과도하게 허리를 젖히는 자세, 공격적인 고관절 열기 동작은 주의하는 것이 좋습니다. 통증을 유발하는 모든 움직임은 즉시 중단해야 합니다.

엉덩이 통증이 심할 때 언제 병원에 가야 하나요?

휴식을 취하거나 간단한 조치로도 호전되지 않고 통증이 점점 심해지는 경우, 갑작스럽고 격렬한 통증이 나타나는 경우, 아픈 다리에 체중을 싣기 어렵거나 다리를 움직일 수 없는 경우에는 즉시 의사 또는 조산사와 상담해야 합니다. 특히 발열, 오한, 피부 발적, 부기 등의 경고 증상이 동반되면 즉각적인 의료 도움이 필요합니다.

결론

면책 조항

본 글은 의료 조언을 대체하지 않으며, 증상이 있는 경우 전문가 상담을 권장합니다.

참고 문헌

National Center for Biotechnology Information. Hip avascular necrosis in a healthy pregnant woman: A case report … [인터넷]. U.S. National Library of Medicine; [인용일: 2025년 5월 17일]. 다음에서 제공함: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8319442/.
네이버 블로그. [허리 디스크] 임신 중 허리와 골반 통증 [인터넷]. 네이버; [인용일: 2025년 5월 17일]. 다음에서 제공함: https://blog.naver.com/momandikorea/220681382071?viewType=pc.
유앤그린여성한의원. 임산부 환도선다?! 임신요통에 침치료가 효과적입니다. [대전 유앤그린 여성한의원] [인터넷]. 유앤그린여성한의원; [인용일: 2025년 5월 17일]. 다음에서 제공함: https://you-green.com/%EB%82%98%EB%88%94%ED%8F%AC%EC%8A%A4%ED%8A%B8/%EC%9E%84%EC%82%B0%EB%B6%80-%ED%99%98%EB%8F%84%EC%84%9C%EB%8B%A4-%EC%9E%84%EC%8B%A0%EC%9A%94%ED%86%B5%EC%97%90-%EC%B9%A8%EC%B9%98%EB%A3%8C%EA%B0%80-%ED%9A%A8%EA%B3%BC%EC%A0%81%EC%9E%85%EB%8B%88/.
대한산부인과학회. 임산부 건강 관리 지침 [인터넷]. 대한산부인과학회; [인용일: 2025년 5월 17일]. 다음에서 제공함: https://www.ksog.org/public/file/leaflet.pdf.
서울안아픈세상의원. 인천 엉덩이통증 좌골신경통 치료 [인터넷]. 네이버 블로그; [인용일: 2025년 5월 17일]. 다음에서 제공함: https://blog.naver.com/drxgon/222808652386.
네이버 블로그 (분당제일여성병원). 임산부 엉덩이 통증, 환도선다에 대해 알아보아요 [인터넷]. 네이버; [인용일: 2025년 5월 17일]. 다음에서 제공함: https://m.blog.naver.com/bdcheil8500/221858097125.
힐앤튼튼의원. 임산부 엉덩이 통증, 엉치뼈 통증 이유와 치료방법 [인터넷]. 네이버 블로그; [인용일: 2025년 5월 17일]. 다음에서 제공함: https://m.blog.naver.com/healandteun/222134104695.
유앤그린여성한의원. 출산 후 생기는 골반통증의 원인 : 장골치밀화 골염 [인터넷]. 네이버 블로그; [인용일: 2025년 5월 17일]. 다음에서 제공함: https://m.blog.naver.com/greenmiz/221610998655.
헬스조선. “강직성 척추염, 임신·출산에 영향 안 준다” [인터넷]. 헬스조선; 2023년 1월 11일 [인용일: 2025년 5월 17일]. 다음에서 제공함: https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2023011101356.
Healthline. Pregnancy Hip Pain: Home Treatment, Causes, Prevention [인터넷]. Healthline Media; [인용일: 2025년 5월 17일]. 다음에서 제공함: https://www.healthline.com/health/pregnancy/pregnancy-hip-pain.
앙쥬. 임신 중 엉덩이 통증 원인과 대처 방법 [인터넷]. (주)미디어윌네트웍스; [인용일: 2025년 5월 17일]. 다음에서 제공함: https://ange.co.kr/usr/?menu=story602&submenu=story_detail&NO=5396.
미주 한국일보. 임신중 좌골신경통, 마사지·스트레칭 하면 통증 줄어 [인터넷]. 한국일보; 2016년 10월 27일 [인용일: 2025년 5월 17일]. 다음에서 제공함: http://www.koreatimes.com/article/1035119.
대한간호협회. 임신 중 운동 [인터넷]. 간호사가 알려주는 홈케어; [인용일: 2025년 5월 17일]. 다음에서 제공함: https://www.khna.or.kr/homecare/11_pregn/pregnancy07.php.
맘키즈. 통증을 줄이는 상황별 임산부 자세 [인터넷]. 네이버 포스트; 2018년 12월 19일 [인용일: 2025년 5월 17일]. 다음에서 제공함: https://m.post.naver.com/viewer/postView.nhn?volumeNo=17361572&memberNo=3265970.
Circle Health Group. How to deal with pregnancy hip pain [인터넷]. Circle Health Group; [인용일: 2025년 5월 17일]. 다음에서 제공함: https://www.circlehealthgroup.co.uk/health-matters/womens-health/pregnancy-hip-pain.
Bobbie. The Best Sleeping Positions for Hip Pain While Pregnant [인터넷]. Bobbie; 2023년 8월 2일 [인용일: 2025년 5월 17일]. 다음에서 제공함: https://www.hibobbie.com/blogs/bobbieu/the-best-sleeping-positions-for-hip-pain-while-pregnant-find-comfort-and-rest-better.
Sports Medicine Today. EXERCISE IN PREGNANCY [인터넷]. Sports Medicine Today; [인용일: 2025년 5월 17일]. 다음에서 제공함: https://www.sportsmedtoday.com/exercise-in-pregnancy-va-126.htm.
맘키즈. 꾸준한 관리가 중요! 임산부 통증, 산후까지 방심 금물 [인터넷]. 네이버 포스트; 2017년 7월 17일 [인용일: 2025년 5월 17일]. 다음에서 제공함: https://m.post.naver.com/viewer/postView.nhn?volumeNo=8474021&memberNo=3265970.
네이버 블로그. 임산부 환도선다(골반통증, 치골통, 허리통증, 엉덩이통증) 원인 및 완화법(환도테이핑 등) [인터넷]. 네이버; [인용일: 2025년 5월 17일]. 다음에서 제공함: https://blog.naver.com/aprilyj/220675478606?viewType=pc.
힐팁. 의자에 앉아서 하는 ‘임신부 스트레칭’ [인터넷]. 힐팁; 2024년 1월 24일 [인용일: 2025년 5월 17일]. 다음에서 제공함: http://www.healtip.co.kr/news/articleView.html?idxno=6992.
한의신문. 침 치료, 임신 중 통증 완화 및 기능 회복, 삶의 질 향상에 ‘효과’ [인터넷]. 한의신문; 2024년 1월 2일 [인용일: 2025년 5월 17일]. 다음에서 제공함: https://www.akomnews.com/bbs/board.php?bo_table=news&wr_id=60305.
Bishop A, Holden M, Ogollah R, et al. Acupuncture for low back and/or pelvic pain during pregnancy: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ Open. 2022;12(11):e064103. doi: 10.1136/bmjopen-2022-064103. [인터넷]. ResearchGate에서 제공. [인용일: 2025년 5월 17일]. 다음에서 제공함: https://www.researchgate.net/publication/365648815_Acupuncture_for_low_back_andor_pelvic_pain_during_pregnancy_a_systematic_review_and_meta-analysis_of_randomised_controlled_trials.
대한물리치료과학회. Effect of Kinesio Taping on Pain Decrease and Functional Disability Improvement of Subjects with Lumbar Instability. J Korean Soc Phys Med. 2020;15(3):167-175. [인터넷]. 대한물리치료과학회. [인용일: 2025년 5월 17일]. 다음에서 제공함: https://jkpts.co.kr/xml/29788/29788.pdf.
Mayo Clinic Staff. Hip pain: When to see a doctor [인터넷]. Mayo Clinic; 2022년 9월 28일 [인용일: 2025년 5월 17일]. 다음에서 제공함: https://www.mayoclinic.org/symptoms/hip-pain/basics/when-to-see-doctor/sym-20050684.
Safer Birth. 긴급 산모 경고 징후 [인터넷]. SaferBirth; [인용일: 2025년 5월 17일]. 다음에서 제공함: https://saferbirth.org/wp-content/uploads/urgent_maternal_warning_signs_korean_HR.pdf.
Dutton A. Hip Pain: A Comprehensive Guide [인터넷]. Dr. Andrew Dutton; 2023년 5월 23일 [인용일: 2025년 5월 17일]. 다음에서 제공함: https://www.drandrewdutton.com/blog/hip-pain/.
MSD 매뉴얼 일반인용. 임신 초기 골반통 [인터넷]. MSD 매뉴얼; 2023년 7월 [인용일: 2025년 5월 17일]. 다음에서 제공함: https://www.msdmanuals.com/ko/home/%EC%97%AC%EC%84%B1-%EA%B1%B4%EA%B0%95-%EB%AC%B8%EC%A0%9C/%EC%9E%84%EC%8B%A0-%EC%A4%91-%EC%A6%9D%EC%83%81/%EC%9E%84%EC%8B%A0-%EC%B4%88%EA%B8%B0-%EA%B3%A8%EB%B0%98%ED%86%B5.