운동이 우유 생산에 미치는 영향 | 모유 수유와 운동의 궁금증 해결

서론

안녕하세요, KRHOW입니다. 저희는 여러분의 건강과 웰빙을 위해 신뢰할 수 있는 정보를 제공하기 위해 최선을 다하고 있습니다. 오늘은 특히 산후 수유를 하고 계신 어머니들을 위한 중요한 주제인 산후 수유 중 운동에 대해 이야기해보려 합니다. 출산 직후에는 신체적·정신적으로 많은 변화를 겪게 되는데, 이러한 변화를 회복하고 건강을 증진하기 위한 하나의 방법이 바로 운동입니다. 그러나 모유 수유 중에 운동을 해도 괜찮은지, 만약 한다면 어떤 점을 유의해야 하는지 궁금해하시는 분들도 많습니다.

이번 기사에서는 산후 수유 중 안전하고 효과적인 운동 방법과 주의사항, 더 나아가 ‘운동이 모유 수유에 미치는 영향’에 대한 다양한 최신 정보를 자세히 살펴보겠습니다. 많은 산모들이 출산 직후 정신적·신체적 건강을 함께 관리해야 하는 부담을 느끼는데, 올바른 정보를 갖추고 점진적으로 실천한다면 큰 도움을 얻을 수 있습니다.

전문가에게 상담하기

이 글은 국제 Vinmec 병원의 웹사이트를 참고했습니다. 산후 수유 중에 본격적인 운동을 시작하기 전에는 자신의 건강 상태와 필요에 맞는 맞춤형 조언을 얻기 위해 의료진(산부인과 전문의, 운동처방사 등)과의 상담이 매우 중요합니다. 특히 출산 후 회복 속도나 모유 수유 상황은 개인차가 크므로, 안전한 범위 내에서 운동 계획을 수립하는 것이 바람직합니다.

수유 중 운동 시 주의사항

산후 운동을 시작하려는 수유부는 먼저 자신의 신체 회복 상태, 수유 패턴 등을 종합적으로 고려해야 합니다. 적절한 시점에, 알맞은 강도로 운동을 하면 여러 이점을 누릴 수 있지만, 부주의하거나 무리하게 진행하면 다양한 문제가 생길 수 있습니다. 다음은 수유 중 운동 시 꼭 기억해야 할 중요한 주의사항입니다.

운동 전 의사 상담
운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오. 산부인과 전문의나 산후 운동 전문가가 현재 상태를 평가해주며, 개인별 회복 속도나 수유 상태에 따라 운동 강도와 빈도를 조절하는 방법을 안내할 수 있습니다.
점진적인 운동 강도 조절
일주일에 며칠 정도, 짧은 시간 동안 운동을 시작한 뒤 몸 상태가 괜찮다면 점차 운동 시간을 늘리거나 강도를 높입니다. 출산 직후에는 피로가 누적되어 있고, 골반저근이나 복부 근육 등이 아직 충분히 회복되지 않았을 수 있으므로 무리하지 않는 것이 중요합니다.
통증·이상 증상 즉시 중단
운동 중 통증이 느껴지거나, 두근거림, 현기증, 호흡 곤란, 질 출혈 증가 등 평소와 다른 이상 증상이 나타나면 운동을 즉시 중단해야 합니다. 상황이 심각하거나 지속된다면 반드시 전문가에게 문의하십시오.
워밍업과 쿨다운
부상을 예방하기 위해 운동 전 5~10분 정도 가벼운 스트레칭이나 몸풀기 운동을 진행하고, 마무리 단계에서도 서서히 강도를 낮추어 심박수를 안정화하는 쿨다운 시간을 가집니다. 이는 산후 불균형해진 신체를 완화하고, 심장에 과부하가 걸리지 않도록 도와줍니다.
수분 섭취 충분히
수분 부족은 운동 시 탈수 및 피로를 가중할 수 있습니다. 운동 전후에 물을 한 컵씩 마시고, 운동 중에는 조금씩 지속적으로 수분을 섭취하십시오. 모유를 생산하는 수유부의 몸은 일반인보다 더 많은 체액이 필요하므로, 평소 물 섭취량을 점검하는 것이 좋습니다.
운동 전 수유 또는 유축
가슴에 모유가 가득 차 있는 상태에서 운동하면 불편감을 느낄 수 있고, 움직임이 제한될 수 있습니다. 운동을 시작하기 전 모유 수유나 유축을 먼저 해서 가슴을 가볍게 해두는 것이 좋습니다.
유방 패드 준비
운동 중에 젖이 새거나 혹은 땀이 많이 날 때 불편함이 있을 수 있으므로, 여분의 유방 패드를 챙기는 것을 권장합니다.
적절한 스포츠 브라 착용
지지력이 충분한 스포츠 브라를 착용해 운동 중 유방에 가해지는 충격과 불편함을 최소화해야 합니다. 너무 조이거나 제대로 받쳐주지 못하면 통증, 상처, 심지어 유선염 발생 위험을 높일 수 있으므로 주의가 필요합니다.
유방염 위험이 있는 경우 상체운동 주의
만약 유방염 발생 이력이 있거나 감염 위험이 높다고 판단되는 경우, 상체 근력 운동(특히 역도 등 무거운 기구를 드는 운동)을 진행하기 전 전문가와 충분히 상의해야 합니다. 무리한 자극은 염증 악화를 일으킬 수 있습니다.

이러한 주의사항을 숙지한 뒤에도, “나는 지금 이 단계에서 운동을 해도 괜찮을까?”라는 의구심이 든다면, 절대 서두르지 말고 다시 한번 의사의 진단을 받아보는 것이 안전합니다.

안전하게 수유하면서 운동하는 방법

수유 중에 운동을 시작할 때, 운동 종류와 강도를 현명하게 선택해야 합니다. 일반적으로 출산 직후 6주(개인별로 차이가 있음)는 특별히 주의가 필요한 시기이며, 그 이후부터 점진적으로 활동을 재개하는 것을 권장합니다. ‘시작 시점’과 더불어 ‘어떤 운동을 할 것인지’도 매우 중요한데, 아래는 수유 중 안전하게 시도할 수 있는 운동 방식과 방법입니다.

산책 또는 하이킹
가장 간단하면서도 부담이 적은 운동 방식입니다. 아기를 안거나, 유모차에 태우고 신선한 공기를 쐬며 산책을 해보세요. 짧은 거리부터 시작해 서서히 시간을 늘려갈 수 있습니다.
천천히 조깅
어느 정도 회복이 되었다고 판단될 때, 낮은 강도의 조깅을 시도할 수 있습니다. 전용 유모차에 아기를 태운 뒤 함께 운동하는 것도 방법입니다. 유모차 안전벨트를 꼭 매고, 노면 상황이 고르지 않은 곳은 피하십시오.
산후 운동 수업 참여
요가, 필라테스, 산후 피트니스 등으로 구성된 전문 강좌에 아기와 함께 참여하는 방법도 있습니다. 출산 후 약해진 골반저근·복근을 강화하고, 전신 혈액순환을 높이는 데 도움을 줍니다. 트레이너가 있다면 올바른 자세를 교정받을 수 있어 더 안전합니다.
수영
전신의 근육을 부드럽게 사용하며, 관절 부담이 상대적으로 적은 운동입니다. 물속에서 체중 부하가 줄어들어 무리가 덜 가므로, 수유부가 쉽게 접근할 수 있습니다. 수영장 위생 상태만 확실하다면, 산후 회복에 좋은 선택이 됩니다.
집에서 운동하기
다양한 온라인 튜토리얼을 보며 가벼운 전신 근력 운동이나 유산소 운동(에어로빅, 댄스, 런닝머신 이용 등)을 시도할 수 있습니다. 날씨가 좋지 않거나 아이를 돌봐줄 사람이 마땅치 않을 때 유용합니다.
체육관 이용
일부 체육관에는 아이를 돌봐주는 탁아 서비스를 제공하기도 합니다. 이런 시설을 활용하면 운동에 집중하기가 쉽고, 트레이너로부터 세밀한 운동 지도를 받을 수 있습니다.

위의 방법들은 대부분 강도가 낮거나 중간 정도이므로, 산후 회복과 모유 수유에 큰 부담을 주지 않습니다. 다만, 자신의 컨디션을 우선 고려하면서 단계적으로 강도를 높이는 것이 핵심입니다.

엄마의 적극적인 운동이 수유에 영향을 줍니까?

가벼운 운동부터 중등도 운동까지는 안전하고 건강에 유익하다는 것이 여러 전문가의 일치된 의견입니다. 그러나 과도하고 격렬한 운동은 신체 피로도가 크게 높아지고, 유방 감염(유선염 등) 위험이 증가하며, 또한 모유 공급량이 줄 수 있다는 일부 보고가 있습니다.

더불어, “운동이 젖산 축적을 일으켜 모유의 맛에 변화를 준다”는 점 역시 연구 결과로 알려져 있습니다. 특히 무산소성 운동이나 심박수를 극도로 올리는 고강도 운동을 하면 혈중 젖산 농도가 일시적으로 급등할 수 있는데, 이는 모유의 맛을 쓴맛처럼 느끼게 할 우려가 있습니다. 아기에 따라 이 변화를 별로 못 느끼는 경우도 있지만, 어떤 아기는 이를 민감하게 거부할 수 있습니다.

수유에 미치는 영향을 최소화하는 방법

운동 직전 모유 수유 또는 유축
가슴이 가득 차 있으면 운동 시 불편할 뿐 아니라 운동 후 젖산이 모유에 일부 반영될 가능성을 높입니다. 가능하면 운동 전에 수유나 유축으로 가슴을 비워두는 것이 좋습니다.
격렬한 운동 후 90분 이내 수유 자제
격렬한 운동 후 젖산 수치가 체내에서 약 1~1.5시간 동안 유지될 수 있으므로, 운동 직후 바로 수유하기보다는 90분 정도 휴식을 취한 뒤 수유하는 편이 안전하다고 알려져 있습니다.
운동 후 위생 관리
운동으로 땀을 많이 흘렸다면, 모유 수유 전에 샤워나 가슴 세척을 통해 위생을 관리해주는 것이 좋습니다. 땀이 남아 있으면 아기가 수유를 꺼릴 수 있습니다.
수유 전 일부 모유를 짜내고 버리기
젖산이 비교적 많이 축적되었을 가능성이 있는 운동 직후라면, 처음 몇 mL의 모유를 짜내어 버린 후 수유를 시작하는 방법도 있습니다.
아기가 거부하면 강요하지 말기
맛 변화로 인해 아기가 얼굴을 찡그리며 거부할 경우, 무리해서 수유를 진행하지 마십시오. 잠시 후 다시 시도해보거나, 필요하면 미리 보관해둔 모유를 우선 급여하는 것도 좋은 방법입니다.

모유 수유 중 운동의 이점

적절한 산후 운동은 육체적·정신적 회복에 긍정적인 효과를 가져다줍니다. 다음은 모유 수유 중 운동이 제공하는 대표적인 이점입니다.

전반적인 건강과 웰빙 향상
운동은 심폐 기능 개선, 근육 강화, 혈액순환 촉진 등에 도움을 줍니다. 출산 후 몸이 전반적으로 약해졌다고 느낄 때 가벼운 운동부터 시작해 몸 상태를 점차 끌어올릴 수 있습니다.
엔돌핀 호르몬 분비 촉진
몸을 움직이면 뇌에서 엔돌핀이 분비되어, 기분을 밝게 해주고 우울감이나 스트레스를 완화하는 데 기여합니다.
프로락틴 수준 상승
일상적인 적정 강도의 운동은 모유 분비와 밀접하게 관련된 프로락틴 호르몬 수치를 오히려 안정적으로 유지하거나 개선시키는 데 기여할 수 있습니다.
추가 에너지 제공
적절한 운동은 오히려 피로를 줄이고 체력 증진을 통해 육아나 가사 등 다른 활동을 수행하는 데 필요한 에너지를 보충해줍니다.
스트레스 해소 및 수면 개선
출산 후에는 수면 패턴이 깨지거나 정신적 부담이 높아지는 경우가 많은데, 운동은 스트레스 호르몬 수치를 낮추고 숙면을 유도하는 효과가 있습니다.
근육 강화와 체중 관리
임신·출산으로 약해진 근육들을 강화하고, 임신 중 증가한 체중을 조절하는 데 도움이 됩니다. 근육량이 늘면 기초대사율도 높아져, 산후 체중 감량 및 체중 유지에도 유리합니다.
심장병 예방
규칙적인 유산소 운동은 심혈관 질환 예방에 중요한 역할을 합니다. 출산 후 건강 관리에 만전을 기함으로써 향후 심혈관계 위험을 낮추는 데 기여할 수 있습니다.
숙면 촉진
규칙적으로 운동하며 쌓인 신체 피로가 적절히 해소되면, 밤에 더 깊은 잠을 잘 수 있습니다. 산후에는 아기 수유나 돌봄으로 수면이 불규칙해지기 쉬우므로, 운동을 통한 수면 질 향상은 매우 유익합니다.
출산 전후 체중 관리 도움
실제로 임신·출산으로 급격히 늘어난 체중을 줄이는 데 운동이 큰 도움이 된다는 것은 여러 연구에서 제시된 바 있습니다.

모유 수유 중 운동에 관한 자주 묻는 질문

1. 운동 후 젖산이 모유의 맛에 영향을 끼치나요?

답변:

격렬한 운동을 하면 혈중 젖산 농도가 일시적으로 상승하여, 모유의 맛을 쓴맛으로 느끼게 만들 수 있습니다. 어떤 아기는 잘 느끼지 못하거나 큰 거부 반응이 없을 수 있지만, 예민한 아기는 모유 수유를 거부할 가능성도 있습니다.

설명 및 조언:

운동이 너무 과도해진 경우에 이런 현상이 나타날 확률이 높아집니다. 격렬한 운동 후에는 90분 정도 시간을 두고 수유하는 방법을 시도해볼 수 있으며, 젖산이 많이 축적되었다고 생각되면 수유 전에 일부 모유를 짜내어 버린 후 수유하는 것도 도움이 됩니다. 또한 수유 전 가슴을 깨끗이 씻어 땀 냄새 등의 요인이 아기에게 불쾌함을 줄 수 있는 가능성을 최소화하십시오.

2. 운동을 통해 수유부가 얻을 수 있는 가장 큰 이점은 무엇인가요?

답변:

운동은 기본적으로 전신 건강과 정신적 안정에 도움을 주며, 모유 생산 호르몬(프로락틴) 수준을 안정적으로 유지하고 스트레스를 완화하는 데 기여합니다.

설명 및 조언:

규칙적인 운동 습관은 몸속 엔돌핀 분비를 촉진해 우울감과 스트레스를 완화하는 데 효과적입니다. 산후 우울감(우울 증상)을 겪는 많은 어머니가 가벼운 걷기, 요가, 스트레칭부터 시작해 차츰 활동량을 늘리는 것만으로도 기분 전환을 경험한다고 보고합니다. 다만, 체력 상태와 생활 리듬을 고려해 무리 없는 선에서 진행해야 하며, 운동 강도를 서서히 높이는 것이 핵심입니다.

3. 수유부가 격렬한 운동을 피해야 하는 이유는 무엇인가요?

답변:

격렬한 운동은 몸에 과도한 피로를 누적시키고, 유방 감염 위험을 높이며, 모유의 맛(쓴맛) 변화로 인해 아기가 수유를 거부할 수 있는 문제를 야기할 가능성이 있습니다.

설명 및 조언:

수유부는 낮은 강도에서부터 운동을 시작하여, 체력이 회복되는 추이에 따라 운동 강도를 조절하는 방식을 권장합니다. 또한 운동 전후로 충분한 수분과 영양을 섭취하고, 격렬한 운동 후 바로 수유를 하지 않는 것이 좋습니다. 조금이라도 불편하거나 통증이 있으면 즉시 운동을 멈추고 전문가와 상의하십시오.

결론 및 제언

결론

이번 기사에서는 산후 수유 중 운동을 안전하고 효과적으로 수행하기 위한 다양한 관점과 정보를 다루었습니다. 출산 후 회복에 중요한 역할을 하는 운동이 모유 수유에 어떠한 영향을 미치는지, 어떤 종류의 운동이 적합하며 주의해야 할 점은 무엇인지 등을 구체적으로 살펴보았습니다.

보통 임신·출산으로 인해 신체가 크게 변화하고, 산모는 호르몬 변화, 수면 부족, 체력 저하 등 여러 어려움에 부딪힙니다. 이때 가벼운 신체활동부터 시작해 점진적으로 운동 강도를 높여가면, 체력 보강은 물론 정신적 스트레스도 해소할 수 있습니다. 다만, 무엇보다 안전이 최우선이므로, 자신의 몸 상태를 면밀히 관찰하면서 전문가의 의견을 적극 반영하는 것이 좋습니다.

제언

의료진 및 전문가 상담 필수
산후 6주가 지났더라도, 몸 상태는 개인차가 큽니다. 의사, 물리치료사, 또는 산후 운동 전문 트레이너와 상의해본 후, 각자의 건강 상태에 맞는 운동 계획을 세우는 것이 안전합니다.
운동 전후로 수유 타이밍 조절
운동 전 모유를 비우거나, 격렬한 운동 후 즉시 수유를 피하는 등 타이밍을 적절히 조절하면 모유 맛 변화와 불편감을 줄일 수 있습니다.
수분·영양 보충 철저
모유 수유 자체로도 수분·열량 소모가 큰데, 운동까지 병행하면 체내 수분과 영양 보충이 부족해지기 쉽습니다. 운동 전후로 충분한 물과 균형 잡힌 식사를 하십시오.
무리하지 않고 서서히 강도 상승
초기에는 주로 걷기, 가벼운 스트레칭, 요가, 필라테스 등 관절 부담이 적은 운동부터 시작해 체력 수준에 맞추어 점진적으로 높여갑니다. 근력운동 시에는 적절한 자세와 호흡법을 유지해야 하며, 상체 운동으로 인한 유방 부위 스트레스를 최소화할 수 있도록 유의하십시오.
생활 패턴과 육아 환경 고려
육아로 시간 내기가 쉽지 않다면, 아기를 재우거나 주변의 도움을 받아 짧게라도 운동 시간을 확보해보십시오. 집 안에서 온라인 영상을 보면서 따라 하거나, 아기를 태운 유모차를 끌고 가까운 공원을 도는 등 현실적으로 실천 가능한 방법을 계획적으로 시도해보는 것이 좋습니다.
분만 형태와 회복 상태 확인
자연 분만과 제왕절개 분만 간에는 회복 과정과 시기가 달라질 수 있습니다. 특히 제왕절개를 한 산모는 복부 절개 부위 회복에 더 세심한 주의가 필요합니다. 의사와 상의하여 적절한 회복 기간을 거친 뒤 운동을 재개하십시오.
정신건강에도 도움됨을 인지
일정 수준의 신체활동은 산후 우울 증상 예방에도 긍정적 영향을 미칩니다. 이미 산후 우울감 또는 스트레스를 겪고 있다면, 더욱 서둘러 무리한 운동을 하기보다는 가벼운 신체활동부터 시작해 즐거움을 느낄 수 있는 방식으로 진행해보십시오.
장기적인 건강 관리 관점 유지
운동은 임시적인 체중 감량 수단이 아니라, 출산 후 전반적인 건강을 관리하는 중요한 요소입니다. 수유 기간이 끝난 뒤에도 규칙적인 운동 습관을 유지하면, 여성 건강 전반에 걸쳐 긍정적인 효과를 이어갈 수 있습니다.

참고 문헌

이 글은 국제 Vinmec 병원의 웹사이트를 참고했습니다. 자세한 내용은 Vinmec 국제 병원을 참조하십시오.
American College of Obstetricians and Gynecologists(ACOG). Committee Opinion No. 804: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Obstetrics & Gynecology. 2020; 135(4): e178–e188. (2023년 재확인판) doi:10.1097/AOG.0000000000003772
An R, Shen M, Li Y, Miao N, Wang T, et al. Physical activity and postpartum depression: a meta-analysis of observational studies. BMC Pregnancy Childbirth. 2021; 21(1):379. doi:10.1186/s12884-021-03863-3

중요 안내: 이 기사는 건강 관련 정보 제공을 위한 목적으로 작성된 참고용 자료이며, 의료 전문인의 개인 맞춤형 진료를 대체할 수 없습니다. 특히 산후 수유 중 운동 계획을 세울 때는 산부인과 전문의, 운동처방사, 물리치료사 등과 상의하여 본인에게 맞는 방법으로 진행해야 합니다. 상태가 악화되거나 이상 증상이 발생하면 즉시 전문가의 도움을 받으시는 것이 안전합니다.

감사합니다. 모든 어머니들이 건강하고 행복한 육아 생활을 누리시기를 바랍니다.