남성 건강을 위한 필수 영양소: 콜라겐의 역할

서론

콜라겐은 오랫동안 피부, 모발, 손톱 등 미용 분야에서 중요한 성분으로 알려져 왔으며, 특히 여성들이 많이 관심을 가져왔습니다. 그런데 실제로는 남성에게도 콜라겐이 매우 중요합니다. 많은 남성들은 “콜라겐은 여성에게 좋은 물질이니, 굳이 내가 챙겨 먹을 필요가 있을까?”라는 의문을 품곤 합니다. 하지만 다양한 연구와 임상 사례에서, 남성 역시 나이가 들수록 체내 콜라겐 합성이 줄어들며, 이로 인해 주름, 피부 탄력 저하, 관절 불편감 등 여러 노화 관련 증상이 나타난다는 사실이 밝혀졌습니다. 결국 성별에 관계없이 콜라겐 보충이 필요하다는 결론에 도달할 수 있습니다.

본 글에서는 남성의 콜라겐 섭취 필요성, 그리고 구체적인 섭취 방법 및 효과에 대해 깊이 있게 다루어보겠습니다. 이미 잘 알려져 있듯이 콜라겐은 피부 탄력과 모발·손톱 건강 유지뿐만 아니라 관절, 근육, 연골 등 신체의 여러 조직을 탄탄하게 묶어주는 역할을 합니다. 더 나아가 심혈관 건강에도 기여하고, 장(腸) 건강 관리에도 영향을 미칠 수 있습니다. 아래 내용에서는 왜 남성에게도 콜라겐이 필요한지, 어떤 장점이 있는지, 또 어떤 방법으로 콜라겐을 안전하고 효과적으로 섭취할 수 있는지, 최신 연구 결과와 함께 자세히 살펴보겠습니다.

전문가에게 상담하기

이 글은 주로 국제 Vinmec 병원의 웹사이트를 참조하여 구성하였고, 한국인의 생활방식과 식습관, 그리고 국내외에서 발표된 신뢰도 높은 연구를 종합하여 작성했습니다. 글 전반에서 제시되는 모든 정보는 일반적인 건강 정보와 연구 결과를 종합한 참고 자료일 뿐이며, 진단·치료를 대신할 수 없습니다. 따라서 실제 질환 관리나 건강 보충제를 선택할 때는 반드시 전문의나 자격을 갖춘 보건의료 전문가에게 상담하시는 것이 좋습니다.

콜라겐에 대해 알아보기

콜라겐은 인체 전체 단백질의 약 25%를 차지하며, 피부 구조에서는 70% 이상, 표피 구조에서는 90% 이상을 차지하는 필수적인 단백질입니다. 우리 몸의 곳곳에 퍼져 있는 콜라겐은 다양한 조직을 서로 연결하고, 근육과 관절, 연골 등을 단단히 결합하는 역할을 합니다. 뼈와 연골을 튼튼하게 유지하며, 상처 치유와 조직 재생 과정에도 관여하여 우리 몸을 보다 유연하고 건강하게 만드는 근본적 요소 중 하나라고 할 수 있습니다.

콜라겐 감소와 노화
나이가 들수록 콜라겐 합성 능력이 떨어져, 피부 탄력 하락, 주름 발생, 모발 손상, 관절통, 근력 저하 등이 서서히 진행됩니다. 콜라겐의 감소는 곧 신체 전반의 노화 징후로 이어질 가능성이 높습니다.
남성도 콜라겐 감소를 겪는다
흔히 여성만 신경 써야 하는 요소로 오해받지만, 남성 역시 중년 이후 콜라겐 합성 속도가 현저히 떨어집니다. 특히 25세 전후부터 서서히 감소하기 시작해 40대에 들어서면 감소폭이 커지는 것으로 알려져 있습니다. 이를 방치하면 피부 건조, 처짐, 주름, 모발 약화, 관절 건강 악화 등이 나타날 수 있습니다.
콜라겐의 역할
콜라겐은 단순히 피부 미용을 위한 성분이 아니라, 신체 여러 부위에 분포하여 신진대사와 구조적 지지, 상처 치유에도 영향을 주는 중요한 단백질입니다. 남성이든 여성이든, 콜라겐이 충분해야 탄탄한 조직 구조와 유연한 관절, 그리고 균형 잡힌 전신 건강을 유지할 수 있습니다.

남성은 콜라겐을 섭취할 수 있습니까?

많은 남성들이 “남성도 콜라겐을 섭취해야 하나요?“라고 자주 묻습니다. 결론부터 말하자면, 남성도 콜라겐을 섭취하는 것이 중요합니다. 생물학적 특성상 여성보다 남성의 노화가 조금 늦게 나타날 수 있다는 관찰 결과도 있으나, 콜라겐 합성이 감소하는 원리는 성별에 관계없이 동일하게 적용됩니다.

남성의 노화 속도와 콜라겐 보충
남성이 여성에 비해 상대적으로 피부 노화가 더디게 보일 수 있으나, 그렇다고 해서 콜라겐 섭취가 필요 없다는 뜻은 아닙니다. 남성도 일정 연령 이상이 되면 관절통, 피부 탄력 저하, 주름, 검버섯 등의 노화 징후가 서서히 나타납니다. 이는 결국 콜라겐 보충과 올바른 생활 습관을 통해 어느 정도 방지하거나 완화할 수 있습니다.
25세 이후의 콜라겐 감소
일반적으로 25세 전후부터 콜라겐 합성이 서서히 떨어지기 시작합니다. 여성만의 문제가 아닌, 남성도 동일하게 겪는 자연스러운 생물학적 현상입니다. 따라서 남성도 콜라겐 보충을 통해 피부 탄력, 관절, 근육 등을 건강하게 유지하는 것이 바람직합니다.

콜라겐은 남성의 몸에 어떤 영향을 미칩니까?

남성이 콜라겐을 충분히 섭취함으로써 얻을 수 있는 여러 이점이 있습니다. 아래는 대표적인 예시들입니다.

피부, 모발, 손톱 관리와 미용
콜라겐은 피부 탄력과 보습 유지에 핵심적인 역할을 할 뿐만 아니라, 모발과 손톱의 기초 구조를 강화합니다. 따라서 남성이 콜라겐을 꾸준히 섭취하면 피부 거칠어짐을 감소시키고, 모발과 손톱을 더 건강하고 튼튼하게 관리할 수 있습니다.
관절 보호와 근육통 완화
관절을 구성하는 연골, 인대, 근육 조직에 콜라겐이 풍부하게 존재합니다. 콜라겐 양이 줄어들면 연골이 마모되기 쉬워 관절통, 운동 시 통증 등이 발생할 수 있습니다. 콜라겐 섭취는 관절의 구조와 유연성을 유지하여 운동 후 근육통을 완화하는 데에도 도움이 됩니다.
“새는 장(Leaky Gut)” 장애 개선
일부 연구에서는 콜라겐이 장내 조직 재생에 기여한다는 결과가 보고되었습니다. 장점막을 구성하는 단백질 구조가 튼튼해지면, 소화기 불편감이나 장 투과성 증가 같은 문제를 완화하는 데 일정 부분 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
신체 신진대사 지원
콜라겐은 신체 전반의 조직 구조를 유지하며, 근육 등 주요 조직의 안정성을 도와 신진대사 과정에도 간접적인 기여를 합니다. 특히 근육 생성과 재생 과정에서 단백질 섭취가 중요하듯, 콜라겐도 일정 부분 도움을 줄 수 있습니다.
심혈관 건강 유지
콜라겐은 혈관 벽을 구성하는 데 필요한 탄력성과 구조를 지지합니다. 콜라겐이 풍부하면 혈관이 탄탄해지고 탄력을 유지하여 혈류 순환에 좋은 영향을 미칠 수 있습니다. 이는 심혈관계 건강을 전반적으로 지켜주는 또 다른 이유이기도 합니다.

남성에게도 콜라겐 보충이 필수적이라는 사실을 우리는 점점 더 많은 연구 결과와 임상 데이터를 통해 확인하고 있습니다.

남성 콜라겐 보충 방법

남성이 콜라겐을 보충하는 방법은 크게 식단, 생활 습관(운동, 결혼 생활의 질 등), 스킨케어, 알약(또는 액상) 보충제 등으로 나눌 수 있습니다. 각 방법을 조합해 콜라겐 보충 효과를 극대화할 수 있습니다.

콜라겐 성분이 풍부한 식단

가장 기본적이면서도 중요한 방법은 콜라겐이 풍부한 식품을 섭취하는 것입니다. 또, 콜라겐 합성에는 비타민 C가 필수적이므로 이를 함께 고려해야 합니다.

콜라겐이 풍부한 식품 예시
- 시금치, 케일 등 녹색 채소: 비타민과 미네랄이 풍부해 항산화 효과와 콜라겐 생성에 긍정적
- 계란: 달걀흰자에는 프로콜라겐 형성에 도움을 주는 아미노산이 다량 포함
- 바다 생선: 생선 뼈, 피부 등에 콜라겐과 유사한 단백질 구조가 있어 보충에 용이
- 오렌지, 레몬, 블루베리, 망고 등 과일: 비타민 C가 풍부해 콜라겐 합성 활성화에 기여
- 당근, 고구마: 베타카로틴과 같은 항산화 영양소가 많아 피부 세포 보호와 함께 시너지 효과 가능
규칙적인 음주 제한
알코올은 신체 탈수와 콜라겐·엘라스틴 합성에 필요한 영양소 고갈을 유발할 수 있습니다. 이는 피부 건조, 주름, 피부 처짐 등의 노화 증상을 앞당깁니다. 따라서 적정 음주량을 지키거나 음주 횟수를 줄이는 것은 남성도 콜라겐을 잘 보전하기 위한 중요한 단계가 됩니다.

결혼 생활의 문제(결혼 생활의 질과 행복도)

흥미롭게도, 여러 연구에서 ‘결혼 생활의 만족도’가 신체 건강 지표와 연관성이 높다고 보고된 바 있습니다. 원래 이 글에서는 결혼 생활에서의 행복한 사랑 활동이 오르가즘을 통해 천연 콜라겐 생산을 높일 수 있다는 관점을 소개하고 있습니다. 실제로 성적 흥분과 오르가즘은 우리 몸의 호르몬 분비를 변화시키고, 전반적인 생리학적 반응을 촉진해 콜라겐 생성 경로를 자극할 가능성이 있다고 보고하는 소규모 연구 사례들이 있습니다.

사랑 활동과 콜라겐 연관성
- 오르가즘 등 사랑 활동 시, 혈액순환 증가와 특정 호르몬(예: 옥시토신 등) 분비에 따라 신체 전반의 대사가 활발해짐
- 이 과정을 통해 세포 재생과 단백질 합성이 촉진되어, 콜라겐 생성을 포함한 다양한 생화학적 반응에 긍정적 영향을 줄 수 있다는 가설

다만, 해당 분야의 연구는 주로 소규모 대상을 중심으로 한 관찰 결과가 많아 아직 대규모 임상시험으로 확정된 결론은 아닙니다. 그럼에도 어느 정도의 정서적 안정과 긍정적 감정 상태가 인체 전반의 노화 속도를 늦추는 데 기여한다는 점은 여러 방면에서 시사되고 있습니다.

운동 및 스포츠

규칙적인 운동은 신진대사를 높이고 전신 혈류 순환을 개선하여, 결과적으로 콜라겐 합성을 촉진하는 데 도움이 된다고 알려져 있습니다. 특히 근력 운동, 유산소 운동 등을 꾸준히 병행하는 것이 좋아, 과도한 관절 부하만 피한다면 콜라겐 생성과 관절·근육 보호 효과를 함께 노릴 수 있습니다.

운동의 효과
- 혈액순환을 개선해 세포에 산소와 영양소 공급을 원활하게 함
- 근섬유와 인대, 연골 등 조직에 긍정적인 자극을 주어 새로운 단백질 합성을 유도
- 꾸준한 운동 습관은 체중 조절에도 도움이 되어, 노화 속도를 완화하고 전신 건강을 유지

최근 국제 학술지에 발표된 Zdzieblik 등(2021)의 체계적 문헌고찰(Nutrients, 13(8), 2769, doi:10.3390/nu13082769)에 따르면, 콜라겐 펩타이드 보충제를 운동과 병행 섭취했을 때, 운동 수행 능력과 근육 기능 향상에 일부 긍정적 효과가 관찰되었다고 합니다. 이 연구에서는 다양한 연령대 참가자들을 포함했으나, 남성 참가자들에게서도 유의미한 결과가 보고되어, 남성의 운동 능력 및 근육 건강 측면에서도 콜라겐 섭취가 도움이 될 수 있음을 시사합니다.

콜라겐을 증가시키는 스킨 세럼

요즘 시중에는 콜라겐 함유 스킨 세럼 혹은 콜라겐 촉진 세럼이 다양하게 출시되고 있습니다. 이러한 제품들은 바르는 방식으로 진피층에 흡수되도록 돕고, 피부 탄력을 유지·개선하는 데 기여할 수 있습니다. 다만, 모든 제품이 진피층까지 깊숙이 침투되는 것은 아니므로, 제품의 품질과 사용방법을 꼼꼼히 살펴보고 사용하는 것이 바람직합니다.

피부 관리 팁
- 자외선 차단: 강한 자외선은 콜라겐을 빠르게 분해시켜 피부 노화를 가속하므로, 햇빛 노출이 많은 날에는 반드시 자외선 차단제를 사용하는 것이 좋습니다.
- 보습 관리: 피부 장벽이 건조해지면 콜라겐도 쉽게 손실됩니다. 알맞은 보습은 콜라겐 분해 억제와 피부 탄력 유지에 필수적입니다.

남성용 콜라겐 알약 보충

현대인들은 생활 패턴상 식단 관리를 충분히 하기 어려운 경우가 많습니다. 이러한 상황에서 간편하게 콜라겐을 섭취할 수 있는 방법 중 하나가 콜라겐 알약이나 액상 콜라겐 등 보충제를 활용하는 것입니다.

콜라겐 펩타이드의 흡수
기존의 큰 분자량 콜라겐과 달리, 최근 연구에서 개발된 콜라겐 펩타이드나 저분자 콜라겐은 우리 몸에서 좀 더 쉽게 흡수될 수 있습니다.
- 위와 장에서 소화가 용이하도록 가수분해된 형태이므로, 피부나 관절 등 필요한 곳에 도달하기 유리
- 한꺼번에 대용량 섭취하는 것보다, 지속적이고 적절한 용량을 꾸준히 섭취하는 방식이 효과적
제품 선택 시 유의 사항
- 믿을 만한 업체나 제조 공정을 거친 제품을 선택
- 비타민 C, 글리신, 프롤린 등 콜라겐 합성에 필요한 성분이 함께 포함되어 있는지도 확인
- 자가면역질환, 알레르기 이력이 있는 경우, 전문의와 상의 후 섭취

최근 Genovese 등(2022)은 국제 학술지 Nutrients(14(12), 2489, doi:10.3390/nu14122489)에 발표된 임상 연구에서, 콜라겐 펩타이드에 콘드로이틴황산, 히알루론산, L-카르니틴 등을 병행 섭취했을 때, 중·고령 남성의 근력과 신체 기능이 개선된다는 결과를 보고하였습니다. 이 연구는 소규모임에도 불구하고, 콜라겐 섭취의 유용성을 다시 한번 강조해줍니다.

남성 콜라겐 섭취에 관한 자주 묻는 질문

1. 콜라겐 섭취 시 부작용은 없나요?

답변:

콜라겐은 대부분의 경우 안전하게 섭취할 수 있습니다. 그러나 극히 드물게 소화 불편감이나 알레르기 반응을 경험하는 사람이 있을 수 있습니다. 본인의 체질을 잘 파악하고, 처음 섭취 시 적은 용량으로 시작하여 이상 반응이 없는지 확인하는 과정을 거치면 안전성을 높일 수 있습니다.

설명 및 조언:

처음에는 1일 섭취량의 절반 이하 등으로 소량부터 시작
성분표와 원산지, 제조 공정을 확인하여 알레르기를 일으킬 만한 원료가 포함되어 있지 않은지 점검
만약 피부 발진, 심한 복통 등의 증상이 나타나면 즉시 섭취를 중단하고 전문가와 상의

2. 콜라겐 보충제를 섭취하는 최적의 시간은 언제인가요?

답변:

콜라겐 보충제 섭취 시간에 대해서는 여러 의견이 있지만, 아침 공복과 저녁 취침 전에 섭취하는 방식을 추천하는 경우가 많습니다.

아침에 섭취: 하루 활동 중에 에너지원과 콜라겐 합성을 더욱 활성화할 수 있음
저녁 취침 전 섭취: 신체가 회복하고 재생하는 수면 시간 동안 콜라겐을 활용할 수 있음

설명 및 조언:

공복 상태에서 섭취 시 흡수율이 상대적으로 높아질 수 있음
물과 함께 충분히 마셔주어 소화과정을 돕기
일정한 시간에 매일 꾸준히 섭취해 혈중 농도가 안정적으로 유지되도록 하는 것이 중요

3. 콜라겐은 어떤 형태로 섭취하는 것이 가장 좋나요?

답변:

콜라겐은 알약, 분말, 음료, 젤리 등 매우 다양한 형태로 출시되어 있습니다. 본인의 생활 패턴, 기호, 섭취 편의성 등을 고려해 가장 꾸준히 섭취할 수 있는 형태를 고르는 것이 중요합니다.

설명 및 조언:

알약 형태: 휴대와 섭취가 간편하여 바쁜 직장인이나 학생에게 적합
분말 형태: 커피, 주스, 요거트 등에 쉽게 섞을 수 있어 활용도가 높음
음료 형태: 맛이 강화된 제품이 많아 섭취 거부감이 적으며, 흡수 과정도 원활
젤리 형태: 간식처럼 먹을 수 있어, 알약을 삼키기 어려워하는 분이나 아이들, 혹은 맛을 즐기고 싶은 이들에게 편리

결론 및 제언

결론

남성도 나이가 들면서 콜라겐 생성 능력이 서서히 감소하며, 이는 피부, 모발, 손톱, 관절, 심혈관계 등 전반적인 신체 기능에 영향이 미칠 수 있습니다. 그동안 콜라겐은 주로 여성 미용 중심으로 홍보되어 왔으나, 실제로는 남성 또한 탄탄한 조직 구조를 유지하고, 노화 증상을 예방하거나 완화하기 위해 콜라겐 보충이 꼭 필요합니다.

현대에는 콜라겐 연구가 활발히 진행되어, 섭취 형태(알약, 분말, 액상, 젤리 등)나 부원료(비타민 C, 히알루론산 등)가 매우 다양해졌습니다. 적절한 콜라겐 보충은 피부 탄력, 관절 건강, 운동 기능 향상, 심혈관 안정성 등 여러 방면에서 의미 있는 도움을 줄 수 있다는 연구 결과들이 꾸준히 발표되고 있습니다.

제언

다양한 형태의 콜라겐 보충
남성들도 알약, 분말, 음료, 젤리 등 본인에게 편리한 형태로 콜라겐을 보충할 수 있습니다. 특히, 저분자 콜라겐(펩타이드) 제품은 흡수율이 상대적으로 높아 선호도가 높습니다.
비타민 C가 풍부한 식단 유지
콜라겐 합성을 촉진하는 데 필수적인 영양소인 비타민 C가 많은 과일, 채소 등을 매일 섭취하는 것이 좋습니다.
규칙적인 운동과 적극적 생활 습관
중·고강도 근력 운동과 유산소 운동을 병행함으로써 신진대사를 촉진하고, 콜라겐 재생을 간접 지원할 수 있습니다. 동시에 과도한 음주, 흡연 등은 콜라겐 분해와 노화를 앞당기므로 자제하는 편이 바람직합니다.
행복한 정서와 결혼 생활의 질
결혼 생활이나 정서적 안정은 간접적으로 호르몬 조절과 대사를 돕고, 콜라겐 형성에도 기여할 수 있습니다. 물론 이는 개인 차가 크지만, 심리적으로 안정된 상태가 전반적 건강에 유익하다는 것은 여러 방면에서 제시되는 사실입니다.
스킨케어와 자외선 차단
외부 자극으로부터 피부 장벽을 보호하는 습관(자외선 차단, 충분한 보습 등)은 콜라겐 손실을 막는 데 중요합니다.
지속적·장기적 접근
콜라겐 섭취는 단기간에 뚜렷한 효과를 보장하지 않을 수 있습니다. 일정 기간 이상 꾸준히 섭취하고, 생활 습관도 함께 개선해야 노화 지연이나 관절·피부 건강 유지 측면에서 더욱 의미 있는 변화를 체감할 수 있습니다.

참고 문헌

이 글은 국제 Vinmec 병원의 웹사이트를 참고했습니다. (https://www.vinmec.com/)
Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. (2021). Collagen Peptide Supplementation in Combination with Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 13(8), 2769. doi:10.3390/nu13082769
Genovese L, Corbo A, Sibilla S. (2022). A Clinical Study to Evaluate the Effect of Collagen Peptides Supplementation Combined with Chondroitin Sulfate, Hyaluronic Acid, and L-Carnitine in Supporting Muscle Function in Older Men. Nutrients, 14(12), 2489. doi:10.3390/nu14122489