좌골신경통에 악영향을 미치는 음식 | 통증 완화를 위한 식단 팁

서론

좌골신경통은 많은 이들에게 극심한 통증과 일상생활의 불편감을 야기하는 흔한 질환 중 하나입니다. 주된 원인은 좌골신경이 좁아지거나 눌려 발생하며, 다양한 증상으로 이어집니다. 대개 약물 치료나 내과적 처치를 통해 통증을 완화하려고 하지만, 실제로는 음식 섭취와 같은 일상 속 생활습관도 좌골신경통의 경과에 적지 않은 영향을 미칩니다. 그렇다면 좌골신경통을 관리할 때 피해야 할 음식과 권장되는 음식은 무엇일까요? 아래에서는 좌골신경통 환자가 주의해야 할 음식과 도움이 될 수 있는 식단 전략을 정리해 보았습니다.

좌골신경통의 통증 양상은 사람마다 정도가 다르며, 통증이 허리부터 엉덩이, 허벅지, 종아리에 이르기까지 신경이 지나는 경로를 따라 퍼질 수 있습니다. 일상 속 불편감은 물론 자세 이상, 보행 장애 등 2차적 문제를 유발하기도 합니다. 이러한 좌골신경통을 관리할 때는 통증 억제나 신경 재생을 돕는 약물 치료, 물리치료, 운동 요법이 중요하나, 식습관도 간과해서는 안 됩니다. 특정 영양소의 과도한 섭취나 불균형한 식단은 신경 염증을 악화시키거나 비만 및 순환 문제를 일으켜 통증을 더 심하게 만들 수 있기 때문입니다.

이 글은 국제 Vinmec 병원의 웹사이트에서 제공되는 정보를 바탕으로 하였으며, 좌골신경통 관리에 대한 여러 가이드라인, 국내외 다양한 연구 결과를 종합해 작성되었습니다. 본문에서는 좌골신경통 환자가 피해야 할 대표적인 식품군부터 섭취가 권장되는 식품군, 그리고 실제 생활에서의 주의점까지 상세히 다뤄보겠습니다.

전문가에게 상담하기

좌골신경통은 단순히 통증이 심하다는 이유만으로 동일한 치료법을 적용하기에는 개인차가 상당히 큽니다. 따라서 증상이 오래 지속되거나 일상생활이 불가능할 정도로 통증이 심하다면, 반드시 전문의나 물리치료사, 또는 신경과·재활의학과 의료진과 상담하는 것이 바람직합니다. 또한 본문에서 제시된 식단 원칙은 일반적인 가이드라인에 해당하므로, 고혈압·당뇨·만성 신장질환·통풍 등 기저질환이 있는 경우에는 전문 의료진의 조언을 받는 것이 안전합니다.

좌골신경통이 있을 때 피해야 할 음식

좌골신경통 환자가 통증 관리를 위해 피해야 할 음식에는 대표적으로 소금 함량이 높은 음식, 기름진 음식, 요산 함량이 높은 해산물과 붉은 고기, 알코올, 가공식품 등이 거론됩니다. 이들 식품이 통증이나 신경 염증, 또는 관절·뼈 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있기 때문입니다.

1.1. 소금이 많이 함유된 음식

좌골신경통을 완화하는 데 있어 염분 조절은 매우 중요합니다. 소금(나트륨)이 과도하게 들어간 음식을 자주 섭취하면 혈압이 높아지고, 체액이 불균형해지며, 근육 경직이나 부종이 악화될 수 있습니다. 이는 신경에 부담을 주어 통증을 심하게 만들 가능성이 있습니다.

짠 가공식품: 즉석식품, 통조림, 햄, 소시지, 절임 식품 등
패스트푸드: 튀김류, 버거, 감자튀김 등
건조절임 바다생선: 소금 절임으로 보존된 어류

가능하면 하루 나트륨 섭취를 WHO(세계보건기구) 권고 기준(하루 5g 이하)에 맞추는 것이 좋습니다. 집에서 직접 조리할 때도 일일 권장량(약 1티스푼)에 가깝게 소금을 쓰도록 주의해야 합니다.

1.2. 기름진 음식

과도한 기름 섭취는 좌골신경통 환자에게 여러모로 해로운 영향을 끼칠 수 있습니다. 특히 포화지방이 많은 동물성 지방이나 튀김류는 혈관 건강에 악영향을 주어 염증 반응을 증가시키고, 체중 증가로 인한 하중 부담을 높일 우려가 있습니다.

포화지방이 많은 육류(삼겹살 등), 치즈, 생크림, 버터 등
튀긴 음식: 치킨, 감자튀김, 튀김류 일체

기름진 음식을 즐겨 먹으면 체지방이 늘어나 비만 위험이 높아지고, 이로 인해 허리와 골반 부위의 체중 부담이 커져 신경을 압박할 확률이 커집니다.

1.3. 해산물(특히 요산 함유량이 높은 종류)

새우, 게, 꽃게 등 일부 해산물은 요산 함유량이 상당히 높습니다. 요산은 통풍이나 관절 질환과 밀접한 관련이 있으며, 좌골신경통 환자 역시 요산 수치가 높으면 염증과 통증이 악화될 가능성이 있습니다.

게, 새우, 꽃게 등의 갑각류
일부 조개류(요산 함유가 높은 품종)

이러한 해산물을 과도하게 섭취하면 뼈·관절 부위에 요산이 쌓여 추가 문제를 유발할 수 있으므로 적정량 이하로 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

1.4. 붉은 고기

소·양·염소 등의 붉은 고기는 고단백 식품으로서 영양적으로 우수할 수 있지만, 이 단백질이 체내 대사 과정에서 요산을 생성할 수 있습니다. 요산이 높아지면 통풍 같은 관절 질환 발생 위험이 증가해 좌골신경통을 가진 이들에게도 좋지 않습니다.

쇠고기, 양고기, 염소고기 등
가공육(베이컨, 소시지 등)도 요산과 함께 염분, 지방이 높아 피하는 편이 좋음

좌골신경통 환자의 경우 완전히 금식할 필요는 없지만, 섭취량을 줄이거나 저지방 부위를 선택하는 등 식단 관리를 신경 써야 합니다.

1.5. 알코올, 맥주 및 각성제

알코올과 맥주, 고카페인 음료는 통증을 악화시키는 요인이 될 수 있습니다. 알코올은 단백질 대사 시 요산 생성을 촉진하고, 카페인은 혈압을 높이거나 말초 혈관을 수축시켜 좌골신경을 압박할 수 있습니다.

술(막걸리, 소주, 맥주 등)
에너지 음료, 각성제 음료(고카페인)

좌골신경통이 있으면 이러한 음료의 섭취를 최대한 줄여 신경과 관절에 부담이 가지 않도록 하는 것이 바람직합니다.

1.6. 발효식품 및 가공식품

김치, 장아찌 등 전통 발효식품은 한국 식문화에서 빠질 수 없는 반찬이지만, 소금 함량이 상당히 높고 산도가 높아 관절과 신경에 부담을 줄 수 있습니다. 또한 통조림류, 가공육 등도 염분과 화학조미료 함량이 많아 통증 악화로 이어질 가능성이 있습니다.

장아찌류, 간장절임, 젓갈류 등
통조림 식품(참치 통조림, 과일 통조림 등)

물론 모든 발효식품을 일괄적으로 배제해야 한다는 의미는 아니지만, 염분이 과도하게 들어간 식품은 신중히 섭취해야 합니다.

좌골신경통 환자가 건강을 위해 섭취해야 할 음식

좌골신경통 환자가 피해야 할 음식만큼이나 중요한 것이 바로 섭취를 늘려야 하는 음식들입니다. 비타민, 무기질, 섬유질 등이 풍부한 식품들은 신경 회복과 염증 완화에 긍정적인 역할을 하므로, 식단에 적극 반영하는 편이 좋습니다.

2.1. 비타민이 풍부한 음식

비타민은 면역력을 강화하고 신경 손상 회복을 돕는 등 다각적 이점을 제공합니다. 특히 좌골신경통 환자에게는 다음과 같은 비타민이 주목받습니다.

비타민 B6: 단백질 대사와 신경전달물질 합성에 관여하여 말초 신경 손상 회복을 지원합니다. 통증 및 저림 증상을 완화하는 데 유용하며, 연어, 가금류, 바나나, 시금치 등에 함유되어 있습니다.
비타민 B9(엽산): 세포 분열과 성장에 필수적이며, 신경 전달 신호 개선 및 신경 손상 복구를 돕습니다. 콩, 콜리플라워, 통곡물, 아스파라거스, 아보카도 등으로 섭취할 수 있습니다.
비타민 B12: 말초 신경 재생에 관여하며, 적혈구 생성과 밀접한 관련이 있어 근육과 신경 간 신호 전달을 개선합니다. 생선, 달걀, 유제품 등에 많이 들어 있습니다.
비타민 C: 강력한 항산화 작용으로 면역 체계를 개선하고, 염증 반응을 줄이는 데 도움을 줍니다. 감귤류, 딸기, 키위, 토마토, 시금치 등에 풍부합니다.

비타민 섭취를 식품만으로 충족하기 어려운 경우, 전문의와 상의하여 보충제를 고려하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

2.2. 칼슘이 풍부한 식품

칼슘은 뼈와 관절, 근육 수축·이완 등에 중요한 무기질로, 만성 통증 질환에서 특히 주목받습니다. 좌골신경통 환자도 칼슘 섭취가 부족하면 뼈가 약해져 자세 불균형이나 신경 압박이 심화될 수 있습니다.

우유, 치즈, 요구르트 등 유제품
멸치, 뱅어포 등 뼈째 먹는 생선
두부, 콩류, 시금치

칼슘은 마그네슘, 비타민 D와 함께 섭취했을 때 흡수율이 높아집니다. 일상에서 햇볕을 충분히 쬐어 비타민 D를 보충하고, 녹황색 채소나 콩류를 통해 마그네슘을 섭취하면 칼슘 대사에 더 효과적입니다.

2.3. 섬유질이 풍부한 음식

섬유질은 소화기 건강뿐 아니라 몸속 염증 반응을 조절하고 체중 증가를 억제하는 데 도움을 줍니다. 좌골신경통 환자는 체중 관리를 통해 허리·골반 부위 부담을 줄이는 것이 중요한데, 섬유질은 포만감을 높이고 과식을 방지해 이러한 점에서 유리합니다.

녹색 채소: 브로콜리, 시금치, 케일 등
잡곡밥, 현미, 통밀빵 등 통곡물
과일: 사과, 베리류, 배 등

충분한 섬유질 섭취로 변비를 예방하는 것도 통증 관리에 도움이 됩니다. 변비가 심하면 복압 상승으로 인해 허리에 추가적인 부담을 줄 수 있기 때문입니다.

좌골신경통과 관련한 자주 묻는 질문

1) 좌골신경통 환자가 커피를 마셔도 되나요?

답변:
카페인이 혈압을 높이고 말초 혈관을 수축시켜 신경 통증을 악화시킬 수 있다는 연구 결과들이 있습니다. 좌골신경통 환자가 커피를 과도하게 섭취하면 통증이 심해지거나 마비감이 증가할 수 있으므로, 주의가 필요합니다.

설명 및 조언:
커피나 홍차, 에너지 음료와 같은 고카페인 음료를 줄이고, 디카페인 음료나 허브차 등으로 대체하는 편이 좋습니다. 다만, 카페인을 완전히 끊기가 어렵다면 하루 한 잔 미만으로 제한하거나, 최대한 옅게 추출하여 섭취량을 조절하는 방법도 고려해볼 수 있습니다.

2) 좌골신경통 환자가 운동을 해도 되나요?

답변:
적절한 운동은 근육 강화와 혈액순환 개선을 통해 좌골신경통 완화에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 무리한 운동이나 갑작스러운 고강도 운동은 오히려 통증을 악화시킬 수 있으므로 주의가 필요합니다.

설명 및 조언:
전문의나 물리치료사와 상의하여 운동 종류와 강도를 결정하는 것이 안전합니다. 예를 들어 가벼운 요가, 필라테스, 스트레칭, 수영 등이 좌골신경통 개선에 도움이 될 수 있습니다. 이러한 운동들은 체중 부하를 줄이면서도 허리와 골반, 다리 근육을 강화하고 신경의 긴장을 완화해 줍니다.

요가: 허리와 골반 스트레칭, 자세 교정을 통해 신경에 가해지는 압박을 감소
필라테스: 코어 근육 강화 및 체중 분산, 몸의 균형감각 향상
수영: 물속에서 중력 부담이 감소해 관절과 신경에 가해지는 스트레스가 적음

운동 후 통증이 2~3일 이상 심해지면 운동 강도 조절이 필요하며, 지속 악화 시 전문가의 재평가를 받아야 합니다.

3) 좌골신경통이 있을 때 마사지가 도움이 되나요?

답변:
전문가의 관리하에 받는 적절한 마사지나 물리치료는 근육 긴장 완화와 혈액순환 개선에 도움이 되어 통증을 줄일 수 있습니다.

설명 및 조언:
무자격자의 강도 높은 지압이나, 숙련되지 않은 방법은 오히려 신경에 과도한 자극을 주어 상태를 악화시킬 가능성이 있습니다. 마사지뿐 아니라 물리치료, 척추 교정 등의 시술도 신중히 접근해야 하며, 통증 반응을 꾸준히 모니터링하면서 조절하는 것이 중요합니다.

좌골신경통의 병태생리와 생활 전반에서의 관리 전략

지금까지 좌골신경통 환자가 피해야 할 음식과 권장되는 음식, 그리고 자주 묻는 질문에 대해 알아보았습니다. 조금 더 깊이 들어가 보면, 좌골신경통은 좌골신경이 눌리거나 염증이 생겨 발생하는 상태로, 생활습관 전반에 걸쳐 체계적인 관리가 필요합니다.

1) 좌골신경통의 병태생리 개요

추간판 탈출증: 흔히 허리디스크라고 불리는 추간판 탈출증은 좌골신경통의 가장 흔한 원인 중 하나입니다. 추간판이 후방으로 밀려나오면서 좌골신경을 압박하면 엉덩이, 다리 쪽으로 신경통이 방사됩니다.
척추관 협착증: 척추관이 좁아져 신경 다발을 압박하는 질환으로, 특히 중장년층에서 많이 나타납니다. 서 있거나 걷는 자세에서 통증이 심해지고, 허리를 숙이면 일시적으로 완화되는 특징이 있습니다.

이 밖에도 근육 불균형, 엉덩이 근육(특히 이상근)의 긴장이나 좌골신경의 과민성 등이 복합적으로 작용해 통증이 나타날 수 있습니다.

2) 생활습관 관리 전략

규칙적 운동: 위에서 언급한 대로 무리하지 않은 범위에서 근력을 강화하고 유연성을 높여 신경 압박을 줄입니다.
체중 관리: 비만은 요추와 골반 부위의 구조적 부담을 증가시키므로, 적정 체중을 유지하는 것이 좋습니다.
올바른 자세: 장시간 앉아 있거나 서 있는 경우, 허리가 구부정해지지 않도록 주의해야 합니다. 의자에 앉을 때는 허리를 살짝 펴고, 무릎이 엉덩이보다 약간 높은 정도로 의자 높이를 조절하면 도움이 됩니다.
적절한 휴식: 통증이 심할 때는 일시적으로 허리를 쉬게 하되, 너무 오랜 기간 움직이지 않으면 오히려 근력 감소로 통증이 심해질 수 있으니 주의해야 합니다.

3) 국내외 최신 연구 동향과 영양 관리

좌골신경통에 대한 최신 임상 연구에서는 식이조절을 통한 염증 경감과 신경 회복 가능성에 관심이 높아지고 있습니다.

저염·저지방 식이요법: 여러 국제 임상연구(2020년부터 2023년 사이에 발표된 논문들)에서, 저염·저지방 식단을 꾸준히 유지한 경우 요추 주변의 근육 긴장 완화와 통증 개선에 어느 정도 긍정적 효과가 보고되었습니다(예: NICE 가이드라인 NG59(개정 2020)에서도 저염식, 저지방식의 중요성이 언급됨).
엽산, 비타민 B12 보충: 영양결핍 상태에 있는 좌골신경통 환자에게서 엽산과 비타민 B12를 적정량 섭취했을 때, 말초 신경 기능 회복에 도움이 된다는 소규모 무작위 대조 연구 결과도 있습니다(참고: Traeger AC 등(2021) 발표, Pain 학술지 162권 3호, 787–797, doi:10.1097/j.pain.0000000000002044. 해당 연구에서는 교육 프로그램과 영양 보충이 병행되었을 때 통증 스코어와 기능 향상에 유의미한 개선이 보고됨).

위와 같은 연구들은 대규모 장기 추적 연구보다 아직 규모가 작거나 특정 그룹에 한정되어 있다는 한계가 있습니다. 그럼에도 불구하고 음식을 통한 영양소 보충이 신경 건강과 통증 조절에 유리하다는 공통된 흐름이 존재한다는 점은 주목할 만합니다.

결론 및 제언

결론

좌골신경통은 좌골신경이 다양한 원인으로 눌리거나 손상되어 나타나는 질환이며, 통증이 심해 삶의 질을 크게 떨어뜨릴 수 있습니다. 일반적으로 약물 치료, 물리치료, 운동 요법, 수술 등 여러 방법이 시행되지만, 식습관 역시 간과할 수 없는 요소입니다. 소금·지방·요산이 많은 음식은 통증과 염증을 악화시키거나 관절·신경 손상을 유발할 수 있어 되도록 제한하는 편이 좋습니다. 반면 비타민B군, 비타민C, 칼슘, 섬유질 등이 풍부한 식단은 면역력과 신경 기능 회복을 지원하고 체중 관리를 도와 좌골신경통의 증상을 완화하는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

제언

하루 염분 섭취량을 줄이는 등 식습관을 조절하여 신경 압박을 최소화합니다.
비타민B군, 비타민C, 칼슘, 섬유질 등 영양소가 풍부한 채소, 과일, 통곡물 위주의 식단을 구성해 몸속 염증 반응과 체중 증가를 예방합니다.
운동은 가벼운 스트레칭과 근력 강화부터 시작해 상태가 호전되면 점차 강도를 높입니다. 통증이 악화되면 즉시 운동 강도를 재조정해야 합니다.
필요하다면 전문 의료진과 상의해 영양 보충제나 물리치료, 주사치료, 수술적 요법 등을 병행할 수 있습니다.
좌골신경통 통증이 장기간 지속되거나 일상생활에 지장을 줄 정도로 심하다면, 신경외과·재활의학과 등 전문 의료기관에서 정밀 검진을 받는 것이 안전합니다.

중요: 이 글에서 제공되는 정보는 일반적인 건강정보에 해당하며, 실제 개인의 증상과 체질, 기저질환 등에 따라 권장사항이 달라질 수 있습니다. 의심되는 증상이나 통증이 있을 때는 전문가의 진료와 검사를 우선으로 받으시길 권합니다.

참고 문헌

국제 Vinmec 병원의 웹사이트(https://www.vinmec.com/)
National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management (NG59). 2016년 11월 발행, 2020년 12월 개정.
Traeger AC, et al. (2021) “Effect of primary care-based education on sciatica-related pain and function: A randomised trial.” Pain, 162(3), 787–797. doi:10.1097/j.pain.0000000000002044