서론
감기나 독감에 걸리면 코막힘, 기침, 인후통 등 다양한 증상이 나타나 수면의 질을 저해할 수 있습니다. 이러한 증상은 밤에 특히 더 심해질 수 있어 숙면을 방해하는 경우가 많습니다. 하지만 몇 가지 간단한 요령을 통해 이러한 상황에서도 좀 더 편안한 잠을 잘 수 있습니다. 이 기사에서는 감기나 독감에 걸렸을 때 숙면을 위한 유용한 팁들을 안내해 드리겠습니다.
참고 자료/전문가 상담
이 기사에서는 미국 질병통제예방센터(CDC), 메이요 클리닉 및 여러 의료 전문가의 자료를 참고하여 작성되었습니다.
따뜻한 음료 섭취
따뜻한 음료를 섭취하면 인후통을 완화하고 몸을 따뜻하게 만들어 수면에 도움을 줄 수 있습니다. 카페인이 없는 따뜻한 차는 특히 좋은 선택이 될 수 있습니다. 예를 들어, 카모마일 차, 생강차, 민트 차 등이 추천됩니다. 이러한 차들은 높은 항산화 특성을 가지고 있어 감기나 독감 증상 완화에 효과적입니다.
- 뜨거운 수프
- 뜨거운 물에 레몬과 꿀을 섞은 음료
- 저나트륨 국물
의료 전문가들은 숙면을 위해서는 취침 60~90분 전에 따뜻한 음료를 마시는 것이 좋다고 제안합니다. 이때 취침 직전에 음료를 마시면 화장실을 자주 가게 되어 수면이 방해될 수 있습니다.
비스테로이드성 항염증제(NSAID)의 사용
감기나 독감으로 인한 몸살, 두통, 발열 등의 증상을 완화할 수 있는 비스테로이드성 항염증제(NSAID)를 사용하는 것도 도움이 됩니다. 흔히 사용되는 NSAID로는 이부프로펜, 아스피린, 나프로센 등이 있으며, 이러한 약물은 통증과 염증을 줄여주어 수면을 도와줍니다.
NSAID는 반드시 권장량에 맞게 복용해야 하며, 고열이 3일 이상 지속되거나, 몸살이 10일 이상 지속될 경우 반드시 의료 전문가의 상담을 받아야 합니다.
충혈 완화제 사용
충혈 완화제는 코막힘 증상을 줄여주어 수면을 개선할 수 있습니다. 이러한 약물은 코의 조직 부종을 감소시키고 점액 생성을 줄여줍니다. 스프레이, 경구 정제, 점안제 등의 형태로 제공되며, 특히 취침 전에 사용하면 효과적입니다.
다만, 충혈 완화제를 과도하게 사용하면 부작용이 발생할 수 있으므로, 3세 미만의 어린이에게는 사용을 삼가고, 장기간 사용하지 않는 것이 좋습니다.
기침약 복용
야간 기침으로 인해 수면을 방해받는 경우, 기침약을 복용하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 특히 거담제는 점액을 묽게 하여 호흡을 쉽게 만들어주며, 진해제는 기침 반사를 억제하여 야간 기침을 줄여줍니다.
일부 기침약에는 충혈 완화제 또는 항생제가 포함되어 있을 수 있으므로, 복용량을 지키고 장기간 사용하지 않도록 주의해야 합니다.
소금물 가글
소금물로 가글하는 것은 인후통을 진정시키고 감염의 확산을 막아주는 효과가 있습니다. 9g의 소금을 1리터의 따뜻한 물에 섞어 표준 농도의 소금물을 만들 수 있으며, 이를 목구멍 뒤에서 충분히 오랜 시간 가글하는 것이 좋습니다.
소금물로 코 씻기
소금물로 코를 씻으면 코막힘을 완화하고 점액과 세균을 제거하여 호흡을 더 쉽게 만들 수 있습니다. 생리 식염수 혹은 희석 식염수를 사용하며, 증류수나 끓인 물을 사용하여 집에서 직접 만들 수도 있습니다. 다만, 2세 미만의 어린이에게는 사용을 삼가야 합니다.
머리를 높이기
누워있을 때 머리를 약간 높은 위치에 두면 목구멍에 점액이 쌓이는 것을 줄일 수 있습니다. 여분의 베개를 사용하여 머리를 살짝 올리면 코막힘과 기침 증상을 개선할 수 있습니다.
가습기 사용
건조한 공기는 독감 증상을 악화시킬 수 있습니다. 가습기를 사용하면 실내 공기에 수분을 공급하여 부비동염 예방 및 호흡을 원활하게 할 수 있습니다. 정수된 물이나 증류수를 사용하고, 매일 물을 갈아주어 박테리아의 번식을 막는 것이 중요합니다.
따뜻한 물로 목욕하기
따뜻한 물로 목욕하면 부비동의 점액을 줄이고 긴장을 푸는 데 좋습니다. 자기 전에 따뜻한 목욕을 하면 몸이 편안해져 숙면을 취할 수 있습니다. 유칼립투스나 페퍼민트 오일이 함유된 목욕제를 사용하면 더욱 효과적입니다.
과도한 음주 피하기
술은 일시적으로 졸음을 유발할 수 있지만, 실제로는 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다. 특히 감기에 걸렸을 때는 음주를 피하는 것이 좋습니다. 알코올은 수면을 방해할 뿐만 아니라 이뇨제로 작용하여 자주 소변을 보게 합니다.
침실을 시원하게 유지하기
침실 온도는 수면의 질에 중요한 영향을 미칩니다. 실내 온도를 15.6~19.4°C(60~67°F)로 유지하는 것이 적절합니다. 이를 위해 온도 조절기를 사용하거나 창문을 열어 공기를 순환시키는 것이 좋습니다.
국소 연고 사용
코막힘이나 기침을 완화하고 수면의 질을 개선하고 싶다면, 목과 가슴에 국소 연고를 사용하는 방법도 있습니다. 페퍼민트 오일, 유칼립투스 오일, 장뇌 등의 성분이 포함된 연고는 호흡을 원활하게 하고 기침을 줄이는 데 효과적입니다. 연고를 사용할 때는 반드시 가슴과 목에만 바르고, 피부 자극 테스트를 먼저 실시하는 것이 좋습니다.
