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가장 강력한 항산화제 목록

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신체의 산화는 세포를 손상시키고 신체에 위험한 질병을 일으킬 수 있는 자유 라디칼에 의해 생성됩니다. 그러나 신체는 항산화제를 생성하거나 이러한 영양소가 풍부한 음식에서 얻을 수도 있습니다. 그렇다면 신체에 대한 강력한 항산화제의 목록은 무엇입니까?

1. 활성산소로 인한 손상은 무엇입니까?

인체의 산화는 다음을 포함한 세포막 및 기타 구조를 손상시킵니다. 단백질, 지질 및 세포 DNA. 산소가 대사될 때 “자유 라디칼”이라는 불안정한 분자를 생성하여 다른 분자에서 전자를 훔쳐 DNA와 다른 세포에 손상을 줍니다.

몸은 일부를 처리 할 수 ​​있습니다 자유 라디칼 효과적으로 작동하는 데 필요합니다. 그러나 시간이 지남에 따라 과도한 자유 라디칼로 인한 손상은 되돌릴 수 없게 되어 여러 질병(심장 및 간 질환 포함)과 일부 암(예: 구강암, 식도, 위 및 장)을 유발할 수 있습니다.

스트레스에 의해 산화가 촉진될 수 있으며, 연기, 알코올, 햇빛, 오염 및 기타 요인.

2. 항산화제 및 자유 라디칼

항산화제 일부 식품에서 발견되며 중화시켜 자유 라디칼로 인한 손상을 일부 예방할 수 있습니다. 에는 항산화 영양소가 포함되며, 비타민 A, C 및 E, 미네랄 구리, 아연 및 셀레늄.

식물의 파이토케미컬과 같은 다른 식이 식품 화합물은 비타민이나 미네랄보다 항산화 효과가 더 큰 것으로 생각됩니다. 이들은 비영양 항산화제라고 하며 식물화학물질(토마토의 리코펜, 크랜베리의 안토시아닌 등)을 포함합니다.

자유 라디칼로 인한 일부 질병은 다음과 같습니다.

  • 눈의 수정체가 손상되어 시력 상실에 기여합니다.
  • 관절염
    .
  • 상태에 기여하는 뇌의 신경 세포 손상(예: 파킨슨병 또는 알츠하이머).
  • 노화 과정을 가속화하십시오.
  • 자유 라디칼은 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤이 동맥벽에 달라붙도록 조장하므로 관상 동맥 심장 질환의 위험이 증가합니다.
  • 일부 암은 손상된 세포 DNA에 의해 유발됩니다.
  • 항산화제는 질병과 싸운다

항산화제가 풍부한 식단은 많은 질병(심장병 및 일부 암 포함)의 위험을 줄일 수 있습니다. 강력한 산화 방지제는 신체 세포에서 자유 라디칼을 제거하고 산화로 인한 손상을 예방하거나 줄입니다.

항산화제의 보호 효과는 전 세계적으로 계속 연구되고 있습니다. 예를 들어, 항산화제인 리코펜(토마토에서 발견됨)을 많이 섭취하는 남성은 당뇨병에 걸릴 가능성이 낮을 수 있습니다 전립선암 다른 남자들보다.

시금치와 옥수수에서 발견되는 루테인은 노인의 수정체 퇴행 및 시력 감소와 관련이 있습니다.

플라보노이드(녹차에서 발견되는 차 카테킨 등)는 일본에서 심장병 발병률 감소에 기여하는 것으로 생각됩니다.

항산화제
자유 라디칼은 노화 과정을 가속화합니다.

3. 몸에 좋은 강력한 항산화제의 목록은 자연에서 파생됩니다.

식물성 식품은 항산화제의 풍부한 공급원입니다. 그들은 에서 가장 풍부하다 과일과 채소
, 견과류를 포함한 다른 식품뿐만 아니라, 통곡물 특정 유형의 육류, 가금류 및 생선.

특정 항산화제의 좋은 공급원은 다음과 같습니다.

  • 부추황 화합물 – 부추, 양파 및 마늘
  • 안토시아닌 – 가지, 포도, 열매
  • 베타카로틴 – 호박, 망고, 살구, 당근, 시금치, 파슬리
  • 카테킨 – 적포도주와 차
  • 구리 – 해산물, 살코기, 유제품 및 견과류
  • 크립토잔틴 – 고추, 호박, 망고
  • 플라보노이드 – 차, 녹차, 감귤류, 적포도주, 양파, 사과
  • 인돌 – 브로콜리, 양배추, 콜리플라워와 같은 십자화과 야채
  • 이소플라보노이드 – 대두, 두부, 렌즈콩, 완두콩 및 우유
  • 리그난 – 참깨, 밀기울, 전체 곡물 및 야채
  • 루테인 – 시금치와 옥수수와 같은 녹색, 잎이 많은 채소
  • 리코펜 – 토마토, 핑크 자몽, 수박
  • 망간 – 해산물, 살코기, 유제품 및 견과류
  • 폴리페놀 – 백리향 및 오레가노
  • 셀레늄 – 해산물, 내장, 살코기 및 통곡물
  • 비타민 A – 간, 고구마, 당근, 우유, 달걀 노른자
  • 비타민 C – 오렌지, 블랙 커런트, 키위, 망고, 브로콜리, 시금치, 피망, 딸기
  • 비타민 E – 식물성 기름(밀유 등), 아보카도, 견과류, 씨앗, 통곡물
  • 아연 – 해산물, 살코기, 유제품 및 견과류
  • 동물 – 붉은 고기, 내장 및 생선. 또한 동물이 먹는 식물에서 파생됩니다.

4. 비타민과 항산화제 보충

항산화제가 식품에서 분리되어 정제 형태로 제공되는 것보다 전체 식품에서 얻을 때 더 효과적이라는 증거가 증가하고 있습니다.

연구에 따르면 특정 비타민 보충제가 암 위험을 증가시킬 수 있습니다. 예를 들어, 비타민 A(베타-카로틴)는 일부 암의 위험 감소와 관련이 있지만 흡연자의 폐암(비타민 A가 정제된 경우)과 같은 다른 암의 위험 증가와 관련이 있습니다.

비타민 E의 효과를 조사한 한 연구에서는 보충제로 섭취했을 때 동일한 이점을 제공하지 않는 것으로 나타났습니다.

또한, 항산화 미네랄이나 비타민은 규정식에 권장되는 양보다 훨씬 높은 수준으로 섭취할 경우 항산화제 또는 유해한 “산화제”로 작용할 수 있습니다.

따라서 전체 식품에서 항산화제를 섭취하는 것을 포함하는 균형 잡힌 식단을 따르는 것이 가장 좋습니다. 건강 보조 식품을 섭취해야 하는 경우 의사나 영양사의 조언을 구하고 선택하십시오. 기능성 식품 권장 수준의 모든 영양소가 포함되어 있습니다.

항산화제
식물성 식품은 항산화제의 풍부한 공급원입니다
            

5. 항산화제에 대한 식이 권장 사항

    

항산화 보충제가 식품의 항산화제와 동일한 건강상의 이점을 제공하는지 여부에 대한 연구는 분열되어 있습니다.

달성하기 위해 건강하고 균형 잡힌 식단, 우리는 다음을 포함하여 매일 5가지 주요 식품군에서 다양한 음식을 섭취해야 합니다.

  • 야채 및 콩류 또는 콩
  • 과일
  • 통곡물 식품 및 시리얼,
  • 살코기, 가금류 및 단백질(예: 생선, 계란, 두부, 콩류, 견과류 및 씨앗)
  • 우유 및 유제품 대체품 – 대부분 지방 감소(저지방 우유는 2세 미만의 어린이에게 권장되지 않음)

영양 요구 사항을 충족하려면 매일 최소 1인분의 과일과 채소를 섭취하십시오. 1인분은 성별, 연령 및 삶의 단계에 따라 다르지만, 이는 중간 크기의 과일 1인분 또는 조리된 야채 1/2컵에 불과합니다. 또한 호주 식이 지침에는 1회 제공량에 대한 자세한 정보가 있으며 특정 연령, 생애 단계 및 성별에 따라 권장됩니다.

또한 야채, 콩 및 과일의 항산화제 및 기타 보호 성분이 효과를 보기 위해서는 처음부터 규칙적으로 섭취해야 한다고 생각됩니다. 더 구체적인 조언을 위해 의사나 영양사를 방문할 수 있습니다.

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