한국 어린이·청소년 마그네슘 부족 ‘경고등’! 성장, 두뇌, 면역력 지키는 영양 전략 (최신 연구·데이터 기반)

1. 마그네슘, 우리 아이 몸에서 어떤 중요한 역할을 할까요?

마그네슘은 우리 몸에서 네 번째로 많은 미네랄로, 단순한 영양소를 넘어 생명 유지에 필수적인 다양한 생화학적 과정에 깊이 관여합니다. 특히 빠르게 성장하고 발달하는 어린이에게 마그네슘의 역할은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 마치 잘 짜인 오케스트라의 지휘자처럼, 마그네슘은 체내 300가지 이상의 효소 반응을 조절하며⁶, ¹² 에너지 생성부터 유전자(DNA, RNA) 합성에 이르기까지 광범위한 영역에서 핵심적인 임무를 수행합니다. 이 중요한 미네랄이 부족할 경우, 아이들의 건강한 성장에 예기치 않은 걸림돌이 될 수 있습니다.

1.1. 튼튼한 성장 발달의 주춧돌: 뼈 건강과 근육 기능

주요 주장: 마그네슘은 칼슘, 비타민 D와 함께 어린이의 뼈를 튼튼하게 만들고 정상적인 근육 기능 유지에 필수적입니다.²

분석 및 증명:

마그네슘은 뼈를 구성하는 중요한 성분 중 하나이며, 뼈 세포의 기능과 성장에 직접적인 영향을 미칩니다. 질병관리청은 청소년기에 마그네슘을 충분히 섭취하여 뼈에 축적해 두는 것이 평생의 뼈 건강을 위해 중요하다고 강조합니다.² 또한 마그네슘은 칼슘의 대사를 조절하고, 뼈 건강에 필수적인 비타민 D를 활성화하는 데도 관여합니다. 우리 몸속 칼슘의 약 60%는 뼈에 존재하는데, 마그네슘은 칼슘이 뼈에 잘 자리 잡도록 돕는 역할을 합니다.⁶

근육 기능 유지에도 마그네슘은 빼놓을 수 없습니다. 칼슘이 근육 수축에 주로 관여한다면, 마그네슘은 근육의 이완 작용을 돕습니다. 이러한 길항 작용을 통해 근육이 정상적으로 수축하고 이완하며 움직일 수 있도록 합니다. 만약 마그네슘이 부족하면 근육이 과도하게 긴장하거나 경련을 일으킬 수 있습니다.⁶

한 연구에서는 건강한 청소년기 여아(8~14세, 120명)를 대상으로 12개월간 매일 300mg의 마그네슘을 보충한 결과, 위약군에 비해 고관절 골함량(BMC)이 유의미하게 증가한 것으로 나타났습니다.³ 이 연구는 2006년에 발표되어 다소 시간이 흘렀지만, 성장기 마그네슘 보충이 뼈 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있음을 시사하는 중요한 결과입니다. 다만, 이 연구는 특정 연령대의 여아를 대상으로 했으며, 모든 어린이에게 동일하게 적용될지는 추가 연구가 필요합니다.

1.2. 똑똑한 두뇌 발달과 안정된 정서의 열쇠: 신경계 기능

주요 주장: 마그네슘은 신경 전달 물질 조절, 신경 안정 및 인지 기능 발달에 중요한 역할을 합니다.

분석 및 증명:

마그네슘은 뇌 기능과 신경계 안정에 필수적인 미네랄입니다. 신경 자극을 전달하는 과정에 관여하며, 신경 세포를 보호하고 신경계를 안정시키는 데 기여합니다.¹² 또한, 마그네슘은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 조절하고, 신경을 안정시키는 신경전달물질인 GABA(감마-아미노뷰티르산)의 작용을 도와 스트레스 반응을 완화하고 정서적 안정감을 찾는 데 도움을 줄 수 있습니다.

최근에는 주의력결핍 과잉행동장애(ADHD)나 자폐 스펙트럼 장애(ASD)와 같은 신경 발달 문제와 마그네슘 결핍의 연관성에 대한 연구들이 활발히 진행되고 있습니다.⁴, ⁵

• ADHD 아동의 낮은 마그네슘 수치 경향: 여러 연구를 종합 분석한 한 메타분석 연구(Veronese N, et al., 2019)에 따르면, ADHD 아동은 건강한 아동에 비해 혈청 마그네슘 수치가 유의하게 낮은 경향이 있는 것으로 나타났습니다.¹³ 이는 ADHD 증상과 마그네슘 상태 간의 관련성을 시사합니다.
• 마그네슘 보충의 잠재적 효과: 이란에서 ADHD 진단을 받은 6~12세 아동 66명을 대상으로 8주간 진행된 한 무작위 대조 연구(Hemamy M, et al., 2020)에서는, 비타민 D(주 1회 50,000 IU)와 함께 마그네슘(체중 1kg당 하루 6mg)을 보충한 그룹이 위약 그룹에 비해 코너스 부모 평정 척도(Conners’ Parent Rating Scale)로 평가한 품행 문제, 사회성 문제, 불안/수줍음 점수에서 유의미한 개선을 보였습니다. 다만, 심신 문제 점수에서는 유의한 차이가 없었습니다.¹⁴ 이 연구는 마그네슘과 비타민D 병행 보충이 ADHD 아동의 특정 행동 문제 개선에 도움이 될 가능성을 시사하지만, 모든 증상에 효과적인 것은 아니며, 마그네슘 단독 효과를 평가하기 위해서는 추가 연구가 필요함을 보여줍니다.
• ASD 아동의 마그네슘 상태 이상 가능성: ADHD와 자폐 스펙트럼 장애(ASD)를 함께 가진 아동의 경우, 모발 내 마그네슘 함량이 낮고 소변으로 배출되는 양이 많은 특징을 보인다는 연구 결과(Skalny AV, et al., 2021)도 있습니다.⁵

이러한 연구 결과들은 마그네슘이 어린이의 신경 발달과 행동 조절에 중요한 역할을 할 수 있음을 보여주지만, 마그네슘 보충이 ADHD나 ASD의 직접적인 치료법으로 간주되어서는 안 되며, 반드시 전문가와 상담 후 신중하게 접근해야 합니다. 특히 이 분야는 아직 더 많은 연구가 필요한 영역임을 인지하는 것이 중요합니다.

1.3. 활기찬 하루를 위한 에너지 충전소: 신진대사 조절

주요 주장: 마그네슘은 음식물을 에너지로 전환하는 과정에 필수적이며, 아이들의 활발한 신진대사를 지원합니다.

분석 및 증명:

아이들은 끊임없이 움직이고 배우며 성장하기 때문에 많은 에너지를 필요로 합니다. 마그네슘은 우리가 섭취한 탄수화물, 지방, 단백질을 세포가 사용할 수 있는 에너지 형태(ATP, 아데노신 삼인산)로 전환하는 과정에 핵심적인 역할을 합니다.¹² 실제로 마그네슘은 ATP 생성 및 이용과 관련된 거의 모든 효소 반응에 관여하며, 마치 에너지 공장의 중요한 부품처럼 작동합니다. 따라서 마그네슘이 부족하면 에너지 생산 효율이 떨어져 아이들이 쉽게 피로감을 느끼거나 무기력해 보일 수 있습니다.⁶ 충분한 마그네슘 섭취는 아이들이 하루 종일 활기차게 활동하고 학습에 집중하는 데 필요한 에너지를 공급하는 데 중요합니다.

1.4. 외부 유해 환경으로부터 방어막 구축: 면역 기능 강화

주요 주장: 적절한 마그네슘 수치는 어린이의 면역 세포 기능을 지원하고 염증 반응을 조절하는 데 기여합니다.

분석 및 증명:

튼튼한 면역력은 아이들이 각종 질병으로부터 스스로를 보호하는 데 필수적입니다. 마그네슘은 면역 시스템의 정상적인 기능 유지에 중요한 역할을 합니다. 미국 국립보건원(NIH)에 따르면, 마그네슘은 면역 세포(예: T세포, B세포, 대식세포)의 발달과 활성에 필요하며, 항체 생성 과정에도 관여합니다.⁷ 또한, 마그네슘은 체내 염증 반응을 조절하고 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 항산화 시스템의 일부로도 작용합니다. 마그네슘이 부족하면 면역 세포의 활동이 저하되고, 염증성 사이토카인(예: IL-6)의 생성이 증가하여 염증 반응이 과도하게 나타날 수 있으며, 이는 감염에 대한 취약성을 높일 수 있습니다.⁷ 따라서 성장기 어린이의 마그네슘 섭취는 건강한 면역 체계를 구축하고 유지하는 데 중요한 요소입니다.

1.5. 편안한 밤, 성장으로 이어지는 ‘꿀잠’의 비밀: 수면의 질 개선

주요 주장: 마그네슘은 신경계를 안정시키고 근육을 이완시켜 수면의 질을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

분석 및 증명:

충분하고 질 좋은 수면은 어린이의 성장과 발달, 그리고 다음 날의 학습 능력과 정서 안정에 매우 중요합니다. 마그네슘은 ‘천연 이완제’로 불리기도 하며, 수면의 질 개선에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 몇 가지 기전을 가지고 있습니다. 마그네슘은 뇌에서 신경 흥분을 억제하고 이완을 유도하는 신경전달물질인 GABA(감마-아미노뷰티르산) 수용체의 활동을 조절하며, 수면-각성 주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌의 생성에도 관여하는 것으로 알려져 있습니다.⁸ 또한, 마그네슘의 근육 이완 효과는 잠자리에 들었을 때 흔히 나타나는 다리 근육 경련이나 불편감을 완화하여 수면을 방해하는 요소를 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.¹⁵

최근 젊은 성인을 대상으로 한 대규모 연구(Zhang Y, et al., 2022)에서는 마그네슘 섭취량이 많을수록 수면의 질이 좋고, 단시간 수면(<7시간)을 취할 가능성이 낮으며, 적정 수면 시간(7-9시간)을 유지할 가능성이 높은 것으로 나타났습니다.⁸ 비록 이 연구는 성인을 대상으로 하였지만, 어린이에게도 유사한 긍정적 영향이 기대될 수 있습니다. 또 다른 체계적 문헌고찰(Arab A, et al., 2023)에서도 마그네슘 보충이 수면의 질, 수면 잠복기(잠들기까지 걸리는 시간), 수면 시간 등을 개선하는 데 긍정적인 효과를 보인 여러 연구들을 검토하였습니다.¹⁶ 이러한 연구들은 마그네슘이 편안한 수면 환경을 조성하고 아이들의 ‘꿀잠’을 돕는 데 기여할 수 있음을 시사합니다.

2. 우리 아이 마그네슘 부족 신호, 어떻게 알 수 있을까요? (결핍 증상 체크리스트)

마그네슘 결핍은 초기에는 증상이 뚜렷하지 않거나 다른 일반적인 문제와 혼동되기 쉬워 간과하기 쉽습니다. 특히 혈액 검사만으로는 체내 총 마그네슘 상태를 정확히 파악하기 어려운 경우가 많습니다. 혈중 마그네슘 농도는 우리 몸 전체 마그네슘 양의 약 1%에 불과하며, 세포 내 마그네슘이 부족하더라도 혈중 농도는 정상 범위로 유지될 수 있기 때문입니다.¹² 따라서 부모님의 세심한 관찰이 중요합니다. 아이가 다음과 같은 신호를 보인다면 마그네슘 부족을 의심해 볼 수 있습니다.

2.1. 초기 경고등: 놓치기 쉬운 일반적인 증상들

마그네슘 결핍의 초기 증상은 종종 다른 건강 문제나 일상적인 피로감과 구분하기 어려울 수 있습니다. 하지만 이러한 신호들이 지속되거나 복합적으로 나타난다면 주의 깊게 살펴볼 필요가 있습니다.

• 식욕 부진, 메스꺼움, 구토: 특별한 이유 없이 아이가 밥투정을 하거나 음식 냄새에 민감해지고, 간헐적으로 메스꺼움이나 가벼운 구토 증상을 보일 수 있습니다.⁶
• 지속적인 피로감, 무기력감, 활동량 감소: 충분히 잠을 자고 쉬어도 아이가 계속 피곤해하거나, 평소보다 활동량이 눈에 띄게 줄고, 매사에 의욕이 없는 모습을 보일 수 있습니다.⁶ 마치 ‘몸이 무겁다’거나 ‘힘이 없다’고 표현하기도 합니다.
• 근육 쇠약, 힘 빠짐: 아이가 물건을 잘 떨어뜨리거나, 계단 오르기를 힘들어하고, 전반적으로 근력이 약해진 듯한 느낌을 줄 수 있습니다.⁶

2.2. 진행된 결핍의 명확한 신호: 신경근육계 및 행동 변화

마그네슘 결핍이 지속되거나 심화되면 보다 명확한 신체적, 행동적 변화가 나타날 수 있습니다. 이러한 증상들은 아이의 일상생활과 학업에 직접적인 영향을 미칠 수 있으므로 더욱 주의 깊은 관찰이 필요합니다.

신경근육계 증상:

• 손발 저림, 따끔거림 (감각 이상): 아이가 특별한 이유 없이 손이나 발이 저리거나 따끔거린다고 표현할 수 있습니다. 이는 말초 신경 기능에 마그네슘이 관여하기 때문입니다.⁶
• 근육 경련 (특히 종아리, 발), 근육 연축 (눈꺼풀 떨림 등): 가장 흔하게 알려진 마그네슘 결핍 증상 중 하나입니다. 잠자는 동안 다리에 쥐가 나거나¹⁵, 눈꺼풀이나 입 주위 등 얼굴 근육이 미세하게 떨리는 증상(근육 연축)이 나타날 수 있습니다.⁹, ¹⁷
• 심한 경우: 전신 경련, 발작: 매우 드물지만, 마그네슘 결핍이 극심한 경우에는 전신 경련이나 발작까지 이어질 수 있습니다.⁶ 이는 응급 상황이므로 즉시 의료기관의 도움이 필요합니다.
• 안구진탕 (비정상적 안구 움직임): 눈동자가 자신의 의지와 상관없이 특정 방향으로 반복적으로 빠르게 움직이는 증상을 말하며, 심한 마그네슘 결핍 시 나타날 수 있는 신경학적 징후입니다.

심혈관계 증상 (드물지만 심각):

• 불규칙한 심장 박동, 심계항진: 마그네슘은 심장 근육의 정상적인 수축과 이완, 그리고 심장 박동 조절에 중요한 역할을 합니다.¹⁸ 결핍 시 심장이 불규칙하게 뛰거나 빨리 뛰는 증상이 나타날 수 있습니다.

행동 및 정신신경계 변화:

• 과민성, 짜증 증가, 쉽게 흥분함: 아이가 평소보다 더 예민해지고 작은 일에도 쉽게 짜증을 내거나 흥분하는 모습을 보일 수 있습니다.⁶ 마그네슘은 신경 안정과 관련이 깊기 때문입니다.
• 집중력 저하, 학습 부진: 마그네슘 부족은 아이의 집중력과 기억력에도 영향을 미칠 수 있어, 학습 능력이 떨어지거나 학교생활에 어려움을 겪는 원인이 되기도 합니다.
• 불안, 초조함: 특별한 이유 없이 아이가 불안해하거나 초조해하는 모습을 보일 수 있습니다.¹⁹
• 수면 장애 (불면증, 자주 깸): 잠들기 어려워하거나, 잠이 들어도 자주 깨는 등 수면의 질이 저하될 수 있습니다.¹⁹

2.3. 장기 결핍이 부르는 적신호: 성장 지연 및 건강 문제

마그네슘 결핍이 장기간 지속되면 아이의 성장과 전반적인 건강에 더욱 심각한 영향을 미칠 수 있습니다.

• 성장 지연 (키, 체중 증가 부진): 마그네슘은 뼈 성장과 단백질 합성에 필수적이므로, 만성적인 결핍은 아이의 키 성장과 체중 증가를 더디게 만들 수 있습니다. 다만, 성장 지연은 다양한 원인으로 발생할 수 있으므로 다른 요인과의 복합적인 작용 가능성을 고려해야 합니다.
• 골 발육 부전, 구루병 유사 증상 (심한 경우): 마그네슘은 칼슘, 비타민 D와 함께 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다. 심한 마그네슘 결핍은 뼈의 정상적인 발육을 저해하여 구루병과 유사한 증상을 유발할 수도 있습니다.²⁰ (구루병은 주로 비타민 D 결핍과 연관되지만, 마그네슘 역시 뼈 건강에 매우 중요합니다.)
• 만성적인 근육통 및 신경계 문제 심화: 일시적인 근육 경련을 넘어 만성적인 근육통이나 신경계 문제가 고착화될 수 있습니다.

주의: 위에 언급된 증상들은 마그네슘 결핍 외에 다른 다양한 원인으로도 발생할 수 있습니다. 따라서 한두 가지 증상만으로 마그네슘 결핍을 단정하기는 어렵습니다. 여러 증상이 복합적으로 나타나거나, 아이의 식습관이 매우 불량하다고 판단될 경우에는 반드시 소아청소년과 의사 또는 영양 전문가와 상담하여 정확한 진단과 조언을 받는 것이 중요합니다.

3. 어린이 마그네슘, 하루 얼마나 필요할까요? (연령별 권장량과 상한섭취량)

3.1. 한국 어린이/청소년을 위한 마그네슘 섭취 기준 (2020 한국인 영양소 섭취기준)

주요 주장: 연령과 성별에 따라 마그네슘 필요량이 다르며, 한국영양학회는 구체적인 섭취 기준을 제시하고 있습니다.

분석 및 증명:

우리 아이에게 하루 필요한 마그네슘의 양은 나이와 성별에 따라 다릅니다. 보건복지부와 한국영양학회가 발표한 “2020 한국인 영양소 섭취기준”에서는 각 연령대에 맞는 마그네슘 평균필요량(EAR), 권장섭취량(RNI), 충분섭취량(AI), 그리고 과다 섭취를 막기 위한 상한섭취량(UL)을 제시하고 있습니다.¹⁰

다음은 어린이 및 청소년의 연령별 마그네슘 섭취 기준표입니다.

*표 주석: 한국인 영양소 섭취기준(KDRIs 2020)의 상한섭취량(UL)은 식품과 보충제를 통한 총 섭취량 기준이며, 특히 1-8세 영유아 및 어린이의 경우 식품 외 인위적 급원(보충제, 강화식품 등)으로부터의 마그네슘 섭취에 대한 상한섭취량은 250mg/일로 별도로 설정되어 있습니다.¹⁰ NIH ODS의 상한섭취량(UL from supplements only)은 보충제 및 의약품 형태의 마그네슘에 대한 것이며, 식품으로부터 자연적으로 섭취하는 마그네슘에는 적용되지 않습니다.⁶ 위 표는 KDRIs 2020¹⁰ 및 NIH ODS⁶ 자료를 종합적으로 참고하여 제시되었으며, 정확한 수치는 원본 자료 확인이 필요합니다. **NIH ODS의 9세 미만 보충제 상한섭취량은 1-3세 65mg, 4-8세 110mg입니다.⁶ 한국 기준과 차이가 있을 수 있으므로 전문가 상담이 중요합니다.

여기서 각 용어의 의미는 다음과 같습니다:

• 평균필요량(Estimated Average Requirement, EAR): 건강한 사람들의 절반에 해당하는 인구 집단의 일일 필요량을 충족시키는 값입니다.
• 권장섭취량(Recommended Nutrient Intake, RNI): 평균필요량에 표준편차의 2배를 더한 값으로, 대상 인구집단의 97-98%에 해당하는 사람들의 일일 필요량을 충족시키는 값입니다. 개인의 식단 계획 시 목표로 하는 수치입니다.
• 충분섭취량(Adequate Intake, AI): 영양소 필요량에 대한 정확한 자료가 부족하여 권장섭취량을 산출할 수 없을 때 제시되는 값으로, 건강한 사람들의 영양섭취 중앙값을 기준으로 합니다.
• 상한섭취량(Tolerable Upper Intake Level, UL): 과량 섭취 시 유해 영향이 나타나지 않는 최대 영양소 섭취 수준입니다. 특히 영양 보충제를 사용할 때 이 수치를 넘지 않도록 주의해야 합니다.

3.2. 활동량, 스트레스 등 개인차를 고려한 필요량 조절

주요 주장: 기본 권장량 외에도 개인의 활동 수준, 스트레스 정도, 건강 상태에 따라 마그네슘 요구량이 달라질 수 있습니다.

분석 및 증명:

위에 제시된 연령별·성별 마그네슘 섭취 기준은 일반적인 건강 상태의 어린이를 대상으로 한 것입니다. 하지만 실제로는 개개인의 상황에 따라 마그네슘 필요량이 달라질 수 있습니다.

• 활동량: 운동선수처럼 활동량이 매우 많은 아이는 에너지 대사가 활발하고 땀으로 미네랄 손실이 많을 수 있어 일반 아이들보다 더 많은 마그네슘이 필요할 수 있습니다.
• 스트레스: 학업이나 환경 변화 등으로 인해 스트레스를 많이 받는 아이의 경우, 스트레스 호르몬을 조절하고 신경계를 안정시키는 데 마그네슘이 더 많이 소모될 수 있어 요구량이 증가할 수 있습니다.
• 건강 상태 및 약물 복용: 만성적인 설사나 구토를 유발하는 위장 질환, 흡수 불량 증후군, 제2형 당뇨병 등 특정 질환이 있는 경우 마그네슘 흡수가 저해되거나 소변으로의 배설이 증가하여 결핍 위험이 높아질 수 있습니다.⁶ 또한, 일부 이뇨제나 항생제 등 특정 약물 복용도 마그네슘 수치에 영향을 줄 수 있습니다.⁶

따라서 아이의 활동 수준, 스트레스 정도, 특정 질환 유무나 약물 복용 여부 등을 종합적으로 고려하여 전문가와 상담 후 개인에게 맞는 적절한 마그네슘 섭취량을 결정하는 것이 중요합니다.

4. 마그네슘, 어떻게 채워줄 수 있을까요? (식품과 영양제를 통한 보충 전략)

4.1. 식탁 위의 보약: 마그네슘이 풍부한 음식들

주요 주장: 균형 잡힌 식단을 통해 다양한 식품으로부터 마그네슘을 충분히 섭취하는 것이 가장 바람직합니다.

분석 및 증명:

마그네슘은 우리 주변의 다양한 식품에 함유되어 있어, 건강한 식습관을 통해 충분히 섭취할 수 있습니다. 마그네슘이 풍부한 대표적인 식품군은 다음과 같습니다.⁶, ¹⁹

• 녹색 잎채소: 시금치, 케일, 근대, 브로콜리 등 짙은 녹색을 띤 채소에는 엽록소의 구성 성분인 마그네슘이 풍부합니다.⁶
• 견과류 및 씨앗류: 아몬드, 호박씨, 해바라기씨, 캐슈넛, 참깨, 아마씨 등은 훌륭한 마그네슘 공급원입니다.¹⁹ 다만, 견과류 알레르기가 있는 아이에게는 주의해야 하며, 칼로리가 높으므로 적정량 섭취하는 것이 중요합니다.
• 통곡물: 현미, 귀리, 통밀빵, 퀴노아, 보리 등 정제되지 않은 곡물에는 마그네슘이 많이 함유되어 있습니다.⁶ 백미나 흰 밀가루 등 정제된 곡물은 도정 과정에서 마그네슘이 상당 부분 손실됩니다.
• 콩류 및 두류: 검은콩, 대두, 렌틸콩, 병아리콩, 완두콩, 두부 등은 단백질과 함께 마그네슘도 풍부하게 제공합니다.⁶
• 생선류: 고등어, 연어, 넙치, 참치 등 지방이 많은 생선에도 마그네슘이 함유되어 있습니다.¹⁹
• 과일류: 바나나, 아보카도, 무화과, 건포도, 블랙베리 등 일부 과일도 마그네슘을 공급합니다.¹⁹
• 기타: 다크 초콜릿(카카오 함량 70% 이상), 플레인 요거트 등 일부 유제품에도 마그네슘이 들어있습니다.⁶

국민건강영양조사(2021년) 결과에 따르면, 한국인의 마그네슘 주요 급원 식품은 곡류(하루 평균 74.9mg), 채소류(52.1mg), 두류(26.2mg), 육류(25.4mg), 양념류(22.6mg) 순으로 나타났습니다.¹ 이러한 식품들을 아이들의 식단에 골고루 포함시키는 것이 중요합니다.

4.2. 아이들이 잘 먹는 마그네슘 식단 팁

아무리 몸에 좋은 음식이라도 아이가 먹지 않으면 소용이 없습니다. 아이들이 마그네슘 풍부 식품을 즐겁게 섭취할 수 있도록 돕는 몇 가지 팁입니다.

• 다양한 색깔 활용: 시금치나 케일을 과일과 함께 갈아 초록색 스무디를 만들거나, 다양한 색깔의 채소와 과일을 활용하여 아이의 시각적인 호기심을 자극합니다.
• 견과류 활용법: 아몬드나 호박씨 같은 견과류는 그냥 주면 잘 먹지 않을 수 있습니다. 잘게 부수거나 갈아서 요거트, 시리얼, 샐러드에 뿌려주거나, 머핀이나 쿠키 등 베이킹에 활용해 보세요.
• 통곡물 생활화: 흰쌀밥 대신 현미밥이나 잡곡밥을 기본으로 하고, 아침 식사로 통곡물 시리얼이나 오트밀, 간식으로 통밀빵 샌드위치 등을 활용합니다.
• 함께 요리하기: 아이와 함께 장을 보고 요리하는 과정에 참여시키면 식재료에 대한 긍정적인 경험을 심어주고 편식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 자연식품 위주 식단: 가공식품, 인스턴트식품, 단 음료 섭취를 줄이고, 가능한 한 자연 그대로의 식품을 활용하여 식단을 구성합니다. 가공 과정에서 마그네슘이 손실될 수 있기 때문입니다.

4.3. 어린이 마그네슘 영양제, 꼭 필요할까요? (현명한 선택과 복용법)

주요 주장: 영양제는 식단으로 충분한 섭취가 어려울 때 전문가와 상담 후 고려할 수 있는 보조 수단입니다.

분석 및 증명:

균형 잡힌 식사를 통해 마그네슘을 충분히 섭취하는 것이 가장 이상적이지만, 편식이 심하거나 특정 질환으로 인해 흡수가 어렵거나 필요량이 증가하는 경우에는 영양제를 통한 보충을 고려해 볼 수 있습니다.²¹ 하지만 어린이 마그네슘 영양제 선택과 복용에는 신중한 접근이 필요합니다.

• 전문가 상담 필수: 마그네슘 영양제 복용 전에는 반드시 의사, 약사 또는 영양사와 상담해야 합니다.²¹ 전문가는 아이의 나이, 체중, 건강 상태, 식습관, 현재 복용 중인 다른 약물이나 영양제 등을 종합적으로 고려하여 마그네슘 보충 필요성 여부, 적절한 용량, 안전한 제품 형태를 결정하는 데 도움을 줄 것입니다.
• 제품 선택 기준:
  • 흡수율 높은 형태: 마그네슘은 다양한 염 형태로 존재하며, 형태에 따라 흡수율에 차이가 있을 수 있습니다. 일반적으로 마그네슘 시트레이트(구연산 마그네슘), 글리시네이트, 말레이트, 아스파르테이트, 젖산 마그네슘, 염화 마그네슘, 킬레이트 마그네슘 등이 흡수율이 비교적 좋은 형태로 알려져 있습니다.⁴, ⁶ 반면, 마그네슘 옥사이드(산화 마그네슘)는 마그네슘 함량은 높지만 흡수율이 낮고 설사를 유발할 가능성이 있습니다.⁶
  • 어린이 제형: 아이가 먹기 편한 액상, 츄어블 정, 씹어 먹는 소프트겔, 물이나 음료에 타 먹는 가루 형태 등을 고려할 수 있습니다.²²
  • 성분 확인: 제품 라벨을 꼼꼼히 확인하여 실제 마그네슘 함량(elemental magnesium)을 확인하고, 불필요한 합성 감미료, 인공 색소, 보존제 등이 최소화된 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
• 복용 시 주의사항:
  • 정확한 용량 준수: 전문가가 권장한 용량을 정확히 지키고, 절대로 임의로 용량을 늘리지 않습니다. 특히 여러 종류의 영양제를 복용하거나 강화식품을 통해 마그네슘을 추가로 섭취하는 경우, 총 마그네슘 섭취량이 연령별 상한섭취량(UL from supplements)을 초과하지 않도록 주의해야 합니다.⁶ (표 참고)
  • 과다 복용 부작용: 마그네슘을 과다 복용하면 설사, 복통, 메스꺼움, 구토 등 위장 장애가 나타날 수 있으며, 매우 드물지만 심한 경우 저혈압, 호흡 곤란, 심장 박동 이상 등 심각한 부작용이 발생할 수도 있습니다.²¹, ⁶
  • 다른 영양제와의 상호작용: 칼슘, 아연, 철분 등 다른 미네랄이나 비타민 보충제와 함께 복용 시 흡수 경쟁이나 상호작용이 일어날 수 있으므로 전문가와 상의하는 것이 안전합니다. 예를 들어, 비타민 B6는 마그네슘이 세포 내로 잘 흡수되고 활용되도록 돕는 역할을 합니다.⁴
  • 특정 질환 시 주의: 신장 질환이 있는 어린이는 마그네슘 배설 능력에 문제가 있을 수 있으므로 절대 임의로 마그네슘 보충제를 복용해서는 안 됩니다.⁶

4.4. 마그네슘 흡수를 돕고 방해하는 요인들

마그네슘을 충분히 섭취하는 것만큼이나 체내 흡수율을 높이는 것도 중요합니다. 마그네슘 흡수에 영향을 미치는 요인들은 다음과 같습니다.

• 흡수를 돕는 요인:
  • 비타민 D: 비타민 D는 장에서 마그네슘 흡수를 촉진하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
  • 비타민 B6: 비타민 B6는 마그네슘이 세포 내로 이동하고 활용되는 것을 돕습니다.⁴
  • 단백질: 적절한 단백질 섭취는 마그네슘 흡수를 향상시킬 수 있습니다.
• 흡수를 방해하는 요인:
  • 과도한 칼슘 섭취: 칼슘과 마그네슘은 흡수 경로를 공유하기 때문에, 칼슘을 지나치게 많이 섭취하면 마그네슘 흡수가 저해될 수 있습니다. 따라서 두 미네랄의 균형 잡힌 섭취가 중요합니다.
  • 높은 인산염 섭취: 가공식품이나 탄산음료에 많이 함유된 인산염은 마그네슘과 결합하여 흡수를 방해할 수 있습니다.
  • 피틴산: 통곡물의 껍질이나 콩류에 함유된 피틴산은 마그네슘과 같은 미네랄과 결합하여 흡수를 방해할 수 있습니다. 하지만 곡물을 발효시키거나, 물에 담가두거나, 싹을 틔우는 등의 적절한 조리 과정을 통해 피틴산 함량을 줄일 수 있습니다.
  • 탄닌: 차나 커피에 함유된 탄닌 성분도 마그네슘 흡수를 방해할 수 있으므로, 식사 직후에 차나 커피를 마시는 것은 피하는 것이 좋습니다. (어린이에게는 해당 사항이 적을 수 있습니다.)
  • 과도한 지방 섭취: 지방 섭취가 너무 많으면 지방이 마그네슘과 결합하여 불용성 화합물을 형성하여 흡수를 방해할 수 있습니다.

5. 어린이 마그네슘 결핍 예방 및 관리를 위한 생활 수칙

어린이 마그네슘 결핍을 예방하고 건강한 마그네슘 상태를 유지하기 위해서는 일상생활에서의 꾸준한 노력이 필요합니다. 다음은 부모님들이 실천할 수 있는 몇 가지 생활 수칙입니다.

• 균형 잡힌 식단 최우선: 가장 기본적이면서도 중요한 원칙입니다. 마그네슘이 풍부한 녹색 잎채소, 견과류, 통곡물, 콩류 등을 포함하여 다양한 자연식품을 아이의 식단에 골고루 포함시켜 마그네슘뿐 아니라 다른 필수 영양소도 충분히 섭취할 수 있도록 합니다.
• 가공식품 및 당분 섭취 최소화: 과자, 사탕, 탄산음료, 패스트푸드 등 가공식품과 당분이 많은 음식은 영양가는 낮고 마그네슘 함량도 적을 뿐만 아니라, 오히려 체내 마그네슘 소모를 촉진할 수 있습니다. 이러한 식품의 섭취를 줄이고 자연 그대로의 건강한 간식을 선택하도록 도와주세요.
• 규칙적인 생활 습관: 충분한 수면 시간과 규칙적인 생활 패턴은 아이의 전반적인 건강과 영양소의 효율적인 활용에 중요합니다. 또한, 햇볕을 적절히 쬐어 비타민 D 합성을 돕는 것도 마그네슘 흡수에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
• 적절한 신체 활동: 규칙적인 신체 활동은 아이의 성장 발달과 건강 유지에 필수적입니다. 다만, 과도한 운동은 땀으로 인한 미네랄 손실을 증가시킬 수 있으므로, 충분한 수분과 영양 보충에 신경 써야 합니다.
• 스트레스 관리: 스트레스는 마그네슘 요구량을 높이는 요인 중 하나입니다. 아이가 학업이나 친구 관계 등에서 받는 스트레스 요인을 파악하고, 충분한 대화와 놀이, 휴식을 통해 스트레스를 건강하게 해소할 수 있도록 도와주는 것이 중요합니다.
• 정기적인 건강 검진: 성장기 아동은 정기적인 건강 검진을 통해 성장 발달 상태와 전반적인 영양 상태를 점검하는 것이 좋습니다. 필요시 전문가의 조언을 받아 식습관 개선이나 영양 보충 계획을 세울 수 있습니다.
• 부모의 관심과 관찰: 아이의 작은 신체적, 행동적 변화에도 주의를 기울이고, 마그네슘 결핍이 의심되는 증상이 나타나면 자가 진단보다는 전문가와 상담하여 정확한 원인을 파악하고 적절한 조치를 취하는 것이 중요합니다.

자주 묻는 질문 – 어린이 마그네슘, 부모님들이 가장 궁금해하는 것들!

어린이 마그네슘 결핍과 관련하여 부모님들이 자주 묻는 질문들과 전문가적 답변을 모았습니다.

결론

우리 아이들의 건강한 성장과 빛나는 미래를 위한 여정에서, 마그네슘은 눈에 잘 띄지 않지만 매우 중요한 역할을 담당하는 핵심 영양소입니다. 뼈 성장부터 두뇌 발달, 면역력 강화, 그리고 편안한 수면에 이르기까지, 마그네슘은 아이들의 삶 전반에 걸쳐 긍정적인 영향을 미칩니다.², ⁴, ⁷, ⁸ 안타깝게도 최근 우리나라 어린이와 청소년들 사이에서 마그네슘 섭취 부족이 생각보다 심각한 수준임이 밝혀졌습니다.¹ 이는 더 이상 간과할 수 없는 문제이며, 부모님들의 적극적인 관심과 노력이 필요함을 시사합니다.

가장 좋은 예방책이자 관리법은 균형 잡힌 식단을 통해 다양한 자연식품으로부터 마그네슘을 충분히 섭취하는 것입니다. 녹색 잎채소, 견과류, 통곡물, 콩류 등 마그네슘이 풍부한 음식들을 아이들의 식탁에 자주 올리고, 건강한 식습관을 길러주는 것이 중요합니다. 만약 식단만으로 부족하거나 특별한 건강상의 이유가 있다면, 반드시 전문가와 상담 후 안전하고 효과적인 방법으로 마그네슘을 보충해 줄 수 있습니다.

자녀의 작은 신체적, 행동적 변화에도 귀 기울이고, 올바른 건강 정보를 습득하여 현명하게 대처하는 부모님의 관심과 사랑이야말로 우리 아이들이 건강하게 자라는 가장 튼튼한 밑거름이 될 것입니다. 오늘부터 우리 아이의 식단에 마그네슘을 조금 더 신경 써보는 것은 어떨까요? 작은 실천이 아이의 빛나는 미래를 만드는 첫걸음이 될 수 있습니다.