서론
안녕하세요, KRHOW입니다. 어린 자녀를 둔 부모님들께서는 아이들이 채소를 잘 먹지 않아 고민이 깊어질 때가 많으실 것입니다. 채소는 아이들이 성장하는 데 꼭 필요한 다양한 영양소를 제공하고, 나아가 만성 질환 예방에도 핵심적인 역할을 합니다. 그럼에도 불구하고 많은 아이들은 채소 특유의 쓴맛이나 신맛 때문에 채소 섭취를 피하려고 합니다. 이러한 문제를 해결하기 위해서는 아이들이 채소를 거부하는 이유를 이해하고, 부모로서 일상에서 실천할 수 있는 다양한 방법들을 체계적으로 적용할 필요가 있습니다.
오늘은 이와 같은 고민을 해소하기 위해 아이들이 채소를 즐겁게 접하고 좋아하게 만들 수 있는 여러 가지 팁과 실천 방법을 보다 깊이 있게 소개하고자 합니다. 특히 부모님들이 자녀에게 채소를 권장할 때 흔히 부딪히는 문제점과 이를 극복하기 위한 실제 사례, 그리고 최신 연구에 기초한 과학적 근거들을 추가로 살펴보겠습니다. 채소 섭취가 왜 중요한지, 아이들은 왜 채소를 싫어하게 되는지, 그리고 부모가 어떠한 태도로 임해야 아이들에게 채소 섭취 습관을 자연스럽게 형성해줄 수 있는지를 폭넓게 다루어 보겠습니다.
전문가에게 상담하기
이 글은 국제 Vinmec 병원의 웹사이트를 참고하였으며, 해당 기관에서 제시한 자료를 바탕으로 작성되었습니다. 추가로, 아이들의 채소 섭취와 관련된 최신 연구 및 권장사항을 종합하여 부모님들께 도움이 될 만한 내용을 구성하였습니다. 본문에 포함된 정보들은 모두 신뢰할 만한 출처에 근거를 두고 있으나, 어디까지나 일반적인 참고 자료일 뿐입니다. 아이들의 식습관이나 영양 관련 문제는 경우에 따라 달라질 수 있으므로, 자녀의 건강 상태가 걱정되거나 특정 상황에 대한 전문적인 지침이 필요하다고 느끼신다면 반드시 의사, 소아과 전문의, 영양사 등 자격을 갖춘 전문가와 직접 상의하시길 권장드립니다.
아이들에게 채소 섭취는 얼마나 중요한가요?
일반적으로 채소는 에너지를 제공하는 식품 중 하나이며, 비타민과 섬유질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 수분 함유량이 높아 어린아이들의 소화 과정에 긍정적인 영향을 미칩니다. 특히 성장기 아이들의 경우, 채소가 제공하는 비타민 A, C, K, 엽산, 칼륨 등은 면역력 및 전신 건강을 유지하고 발달시키는 데 없어서는 안 될 요소입니다. 장기적으로는 심장 질환, 뇌졸중, 일부 암과 같은 만성 질환의 발병 위험을 낮추는 것으로 알려져 있기에, 어릴 때부터 다양한 채소 섭취 습관을 형성해 주는 것이 매우 중요합니다.
소아 영양 전문가는 연령에 따라 아이들이 다음과 같은 양의 야채를 섭취하도록 권장합니다.
- 1–2세: 하루 2회 야채 섭취
- 2–3세: 하루 2~3회 야채 섭취
- 4–8세: 각 식사에서 충분한 야채 섭취
위 기준은 아이들의 연령별 영양 필요량을 고려하여 설정된 것으로, 여러 소아 영양학 협회에서 제시하는 권장사항과도 크게 다르지 않습니다. 부모가 다양한 녹색 채소를 포함한 식단을 꾸준히 제공하고, 지속적으로 식사 자리에 함께 앉아서 채소를 즐기는 모습을 보여준다면 아이들은 채소를 거부감 없이 받아들이게 됩니다.
추가로 최근 4년간 발표된 논문에서도, 어린 시절의 채소 섭취가 성인기 비만이나 대사성 질환의 위험을 줄일 수 있음이 계속해서 보고되고 있습니다. 예컨데, 2021년 학술지 Appetite에 실린 Holley 등(doi: 10.1016/j.appet.2021.105133)의 논문에서도 아이의 초기 식습관 형성이 평생 지속될 수 있음을 강조하며, 채소 섭취에 대한 반복적 노출, 부모의 모범, 긍정적 피드백 등이 효과적이라는 결론을 내렸습니다. 이 논문은 서구권 아동을 중심으로 한 여러 연구를 종합 분석한 것이지만, 핵심 내용은 우리나라 아이들에게도 충분히 적용 가능한 일반적 원칙으로 볼 수 있습니다.
아이들이 야채 먹기를 게으른 이유는 무엇입니까?
부모님 입장에서는 아이들이 채소를 거부하는 이유가 단순히 ‘채소가 맛이 없어서’라고 생각하기 쉽지만, 실제로는 다양한 요인들이 작용합니다. 아이들의 식행동 발달 과정이나 심리적 요소 등을 고려해보면 다음과 같은 원인을 들 수 있습니다.
- 음식에 대한 두려움(네오포비아)
새로운 음식에 대한 두려움은 어린아이들에게 흔히 나타납니다. 특히 2~6세 사이의 유아들은 자신만의 음식 취향을 형성해 가는 시기이며, 낯선 식품에 대해서는 자연스럽게 거부 반응을 보일 수 있습니다. - 확실한 맛(채소 특유의 씁쓸함)
채소의 쓴맛은 칼슘이나 식물 영양소에 기인합니다. 이는 식물이 자가 보호를 위해 만들어 내는 화학적 성분으로, 사람에게는 항산화 작용 등 여러 이점이 있는 것으로 알려져 있습니다. 다만 쓴맛에 대한 거부감이 강한 아이들은 이 특유의 맛 때문에 채소를 피하게 됩니다. - 익숙해지기(반복 노출 필요성)
역사적으로 인간은 단맛이나 기름진 음식을 선호하도록 진화한 경향이 있습니다. 그러나 신맛·쓴맛처럼 비교적 낯선 맛에 익숙해지려면 반복된 노출이 필요합니다. 일반적으로 10~15번 정도 반복해서 맛을 접한 뒤에야 새로운 음식을 수용하게 된다는 연구 결과도 있습니다. 부모 입장에서는 ‘언제까지 안 먹을까?’라고 지레 포기하기보다는, 꾸준히 조금씩 시도해보는 자세가 필요합니다.
이렇듯 아이들이 채소를 거부하는 이유는 매우 복합적이지만, 꾸준한 노력과 체계적인 방법을 통해 극복할 수 있습니다.
“아이들은 새로운 음식을 두려워하거나 잘 알지 못하기 때문에 야채를 자주 먹지 않습니다.”
위 문장은 단순히 아이들이 ‘안 먹는다’고 끝나는 것이 아니라, 그 밑바탕에 깔린 ‘생물학적·심리적 이유’를 함께 이해해야 한다는 메시지를 전합니다. 따라서 부모로서는 아이가 특정 채소를 거부할 때마다 “이걸 왜 안 먹어?”라고 질책하기보다, ‘이 아이가 이 채소에 왜 거부감을 느낄까?’, ‘적응 기간은 얼마나 필요할까?’를 점검해보는 것이 좋습니다.
아기가 야채를 먹지 않는데 엄마는 어떻게 해야 하나요?
이제는 구체적으로, 아이들이 채소 섭취를 싫어하거나 게을리할 때 부모가 취할 수 있는 행동들을 살펴보겠습니다. 아래 방법들은 단순히 책에서 제안하는 원론적인 조언이 아니라, 실제 많은 부모님들이 시도하여 효과를 보았다는 경험담과 연구 결과를 토대로 정리한 것입니다.
3.1. 아이들이 야채 먹기를 게을리할 때 부모는 모범을 보여야 합니다
아이들의 식습관은 관찰 학습을 통해 이루어지는 경우가 많습니다. 예를 들어, 부모가 채소를 불평 없이 맛있게 먹는 모습을 자주 보여주면, 아이들은 자연스럽게 ‘채소란 먹을 만한 음식’으로 인식하게 됩니다. 반대로 부모가 평소 채소를 즐기지 않고 편식하는 모습을 보인다면, 아이들 역시 채소를 꺼려하게 될 가능성이 높습니다.
- 가족 식사 자리에서 부모가 일부러라도 다채로운 녹색 야채 메뉴를 식탁 위에 올려놓고 즐기는 모습을 직접 보여주세요.
- “오늘은 시금치가 정말 신선하네!”처럼 조금은 ‘오버스럽다’ 싶을 정도로 즐겁게 표현해주면 아이들의 호기심을 자극하기 좋습니다.
최근 국내 소아청소년학회에서도 부모의 식습관이 아이들에게 미치는 영향이 매우 크다고 보고하며, 어린 시절부터 ‘가족이 함께하는 식사’에서 양질의 채소를 먹도록 유도하는 것이 장기적인 건강 이점을 부여한다고 강조하고 있습니다.
3.2. 아이들에게 참을성 있게 야채를 소개하십시오
아이들은 낯선 맛과 색, 향에 대한 거부감이 있을 수 있으므로 한 번에 많은 양을 먹이려 하기보다는 조금씩 여러 번 반복해서 노출하는 것이 좋습니다. 예컨데 브로콜리를 처음 시도할 때, 큰 덩어리를 한꺼번에 주기보다는:
- 브로콜리를 미세하게 잘라 스파게티 소스나 스프에 살짝 넣기
- 아이가 좋아하는 음식(예: 치즈, 달걀)에 소량 섞어 조리
- 아예 갈아 넣어서 색이나 식감을 눈에 띄지 않게 하기
이런 식으로 아이가 부담 없이 채소를 맛볼 기회를 자주 제공하십시오. 그 과정에서 “너는 채소를 정말 싫어하는구나”라는 부정적인 말을 삼가고, 대신 “이건 조금 쓴맛이 나지만 이렇게 먹으면 괜찮을 수도 있어”처럼 긍정적인 탐색 과정을 함께해 주는 태도가 중요합니다.
3.3. 아이가 야채를 먹을 때 칭찬하기
칭찬은 단순한 기분 좋음 이상의 힘을 갖습니다. 아이들은 부모가 자신을 어떻게 평가하는지 굉장히 민감하게 받아들이므로, 채소를 조금이라도 먹었을 때 “잘했어!”, “색깔이 예쁜 채소를 네가 먹어주니까 멋지다!” 등 구체적인 피드백을 주세요. 이때 중요한 점은 ‘야채를 먹으면 칭찬을 받는다’는 긍정적인 기억을 아이에게 심어주는 것입니다.
- 아이가 채소를 먹지 않았을 때는 거꾸로 꾸짖거나 벌을 주지 않는 편이 좋습니다. 이를 부정적으로 접근할수록 아이가 채소를 더 거부하게 될 확률이 큽니다.
- 아이들은 “채소 안 먹으면 혼난다”라는 인식을 가지면 채소에 대해 더욱 역으로 반항심을 가질 수 있으므로 조심해야 합니다.
3.4. 아이들이 채소 요리에 참여할 수 있는 여건 조성
요리를 ‘해야만 하는 일’이 아니라 ‘함께하는 재미있는 놀이’로 인식하도록 도와주는 것은 채소 섭취에 대한 거부감을 줄이는 효과적인 방법입니다. 가정에서 아이와 함께 채소를 고르고 씻고, 손질하는 과정을 체험하게 해주면, 아이들은 자기 손으로 만든 음식에 훨씬 친밀감을 느낍니다.
- 마트나 시장에 갈 때 아이에게 “오늘은 무슨 채소를 사볼까?”라고 물어보고 골라보게 하기
- 아이가 찢어 넣을 수 있는 상추나 깻잎처럼 손쉽게 작업 가능한 채소를 준비해주기
- 아이에게 안전한 칼(예: 어린이용 플라스틱 칼)을 쥐여주고, 부모가 함께 시범을 보이며 간단히 도울 수 있게 하기
이 과정을 통해 아이들은 채소 자체에 대한 주인의식을 가지게 되고, 스스로 만든 음식에 대해 애착을 형성하여 먹어보려는 동기가 강해집니다.
3.5. 간식으로 야채 선택하기
아이가 식사 시간 외 간식을 자주 찾는다면, 부모님이 집에서 간편하게 먹을 수 있는 건강한 채소 간식을 늘 준비해두는 것도 한 방법입니다. 아이들이 배가 고플 때마다 자연스럽게 손이 가도록 미리 씻고 손질한 채소를 투명 용기에 넣어 눈에 잘 띄는 곳에 보관해보세요. 예를 들어 당근이나 오이, 파프리카 등을 길쭉하게 썰어두고, 요거트나 약간의 치즈 소스에 찍어 먹게 하면 아이들이 부담 없이 시도할 수 있습니다.
- 특히 영유아 단계에서는 시판 과자나 사탕, 음료수 대신 신선한 채소를 간식으로 주는 습관을 길러주는 것이 향후 비만 예방, 충치 예방 등에도 유리하다고 알려져 있습니다.
- 집에서 간식으로 제공할 때는 가능하면 여러 색의 채소를 함께 담아 두어, 아이가 “이건 빨간색~”, “이건 주황색~” 하며 색깔에 호기심을 갖도록 유도하는 것도 좋습니다.
3.6. 다양한 맛의 다양한 채소를 만나보세요
아이들이 채소를 받아들이기 어려워하는 이유 중 하나는 단조로운 맛과 식감입니다. 찐 채소만 매번 내놓으면 금방 싫증을 낼 수 있습니다. 따라서 다음과 같은 방법으로 맛에 변화를 줄 수 있습니다.
- 볶아서 풍미를 높이기: 애호박, 당근, 양파 등을 달달 볶아주면 단맛이 더 살아납니다.
- 구워서 바삭하게 만들기: 브로콜리, 가지를 오븐에 구우면 색다른 식감이 만들어져 아이들이 흥미를 느낄 수 있습니다.
- 향신료나 허브 사용하기: 바질, 오레가노 등 허브나 다양한 향신료를 활용해 요리하면 채소의 맛이 훨씬 풍부해집니다.
또한, 채소를 재미있는 형태로 잘라서 접시에 담아주거나, 캐릭터 도시락처럼 시각적인 요소를 가미해보는 것도 아이들이 흥미를 갖는 좋은 방법입니다. 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 작은 아이디어들이 모여서 아이들의 인식을 바꾸는 데 큰 역할을 합니다.
3.7. 다양한 방법으로 자녀의 식사에 정기적으로 야채를 포함시키십시오
채소 자체만 따로 먹으면 힘들어하는 아이들도, 좋아하는 음식에 섞여 들어가면 비교적 거부감 없이 섭취하는 경우가 많습니다. 예를 들어 파스타 소스나 스프를 만들 때 채소를 갈아 넣으면 맛과 향이 두드러지지 않아 아이들이 더 편하게 받아들일 수 있습니다. 물론 장기적으로는 아이가 채소 본연의 맛을 익숙하게 받아들이도록 유도해야 하겠지만, 초반에 너무 강한 거부감을 일으키지 않도록 하는 것도 중요합니다.
- “언젠가 아이가 채소를 스스로 맛보고, 그 맛을 좋아하게 되는 날이 올까?” 하고 의문이 생길 수 있으나, 대개 미각은 반복 노출을 통해 서서히 변합니다.
- 장기적이고 일관된 습관 형성이 관건이므로, 중간에 여러 번 좌절해도 꾸준히 시도하시기를 권장드립니다.
아이들의 채소 섭취에 관한 자주 묻는 질문
1. 야채를 싫어하는 아이들에게 어떻게 하면 더 맛있게 먹일 수 있을까요?
답변:
아이가 거부감을 느끼지 않도록, 다양한 조리법을 시도하여 야채 본연의 맛을 부드럽게 만들거나, 맛을 다채롭게 변형해주는 것이 좋습니다. 예컨대, 야채를 구워서 바삭한 식감을 살리거나 허브, 향신료, 치즈 등을 사용해 맛의 폭을 넓혀볼 수 있습니다.
설명 및 조언:
아이들이 야채를 맛있게 느끼게 하려면 ‘평소 좋아하는 음식과 어떻게 조합할까’를 고민하는 게 핵심입니다. 브로콜리를 구워 치즈를 뿌린다거나, 당근을 얇게 슬라이스해 오븐에 구워 칩처럼 만든 뒤 간식으로 주는 방법도 효과적입니다. 또한, 아이 스스로 채소 손질에 참여해 볼 수 있게 하면 음식에 대한 흥미와 애착이 생겨 섭취량이 늘어날 가능성이 큽니다.
2. 야채 대신 비타민 보충제를 주어도 괜찮을까요?
답변:
비타민 보충제는 야채를 완전히 대체할 수 없습니다. 야채에는 단순 비타민 외에도 섬유질, 항산화 물질, 다양한 미네랄, 그리고 풍부한 수분이 함유되어 있기 때문입니다.
설명 및 조언:
비타민 보충제를 통해 결핍을 보완할 수는 있지만, 야채에 함유된 여러 유익한 성분을 골고루 얻기는 어렵습니다. 또한 실제로 식재료를 통해 섭취하는 과정에서 생기는 기계적 저작 운동과 심리적 만족감 등은 아이들의 성장 발달에 중요한 역할을 합니다. 필요하다면 전문가(의사, 영양사 등)와 상의 후 보충제를 사용하되, 그 이전에 다양한 채소를 지속적으로 섭취하도록 부모가 신경 써야 합니다.
3. 아이들에게 채소를 먹이지 않을 경우 어떤 문제가 발생할 수 있나요?
답변:
채소 섭취가 부족하면 성장과 발달에 필요한 영양소가 결핍될 수 있으며, 장기적으로는 심혈관계 질환이나 비만, 특정 암 등 만성 질환의 위험이 커질 수 있습니다.
설명 및 조언:
아이들은 성장기이므로 미량영양소(비타민, 무기질 등) 부족이 곧 면역력 저하나 발육 부진으로 이어질 수 있습니다. 섬유질이 부족하면 변비나 장 건강 문제, 그리고 대사적 불균형을 유발할 수도 있습니다. 따라서 채소는 단순히 ‘안 먹어도 그만’인 식품이 아니라, 건강과 직결된 매우 중요한 요소임을 항상 기억해야 합니다.
(추가 설명) 아이들이 채소 섭취에 어려움을 겪을 때 도움이 되는 최신 연구
앞서 언급했듯, 2021년 Appetite 학술지에 게재된 Holley 등(doi: 10.1016/j.appet.2021.105133)의 연구에 따르면 아이들에게 채소를 거듭 반복 노출할 때 긍정적인 언어적 피드백을 주고, 부모가 스스로 모범이 되는 행동이 매우 중요한 전략으로 제시되었습니다. 또한 이 연구는 “아이들은 시각적 요소와 재미 요소에 끌리는 경향이 크므로, 채소를 단순히 썰어서 끓이기만 하는 방식보다는, 색색깔이나 모양을 다양하게 조합하는 등 창의적인 시도를 통해 아이들에게 접근하는 것이 바람직하다”고 제언합니다. 우리나라의 식문화에서도 고춧가루, 간장, 된장, 참기름 등 다양한 조미료가 존재하므로, 이러한 방법들을 적절히 활용하면 아이들의 채소 섭취량을 자연스럽게 높일 수 있겠습니다.
결론 및 제언
결론
어린이의 건강을 유지하고 성장을 촉진하기 위해서는 다양한 채소의 섭취가 필수적입니다. 성장기 어린이에게는 비타민과 미네랄, 섬유질, 수분 등이 고루 들어 있는 채소가 매우 중요한 역할을 담당합니다. 채소를 충분히 섭취하지 못하면 면역력이 떨어지고, 대사적 문제나 다른 질환의 발생 위험을 높일 수 있습니다. 따라서 부모님들은 아이들이 채소를 거부하더라도 쉽게 포기하지 말고, 여러 조리법과 반복 노출, 칭찬과 긍정적 피드백을 통해 자녀가 채소를 점차 받아들이도록 노력하는 것이 좋습니다.
제언
- 부모가 모범 보이기
아이들은 부모를 따라 하려는 경향이 높습니다. 부모가 먼저 식사 때마다 채소를 맛있게 먹는 모습을 보여주면, 아이들은 채소를 ‘자연스러운 음식’으로 받아들이게 됩니다. - 지속적·반복적 노출
처음부터 아이가 채소를 거부하더라도 포기하지 말고, 소량씩 여러 번 노출해보세요. 낯선 맛에 익숙해지기까지는 시간이 필요합니다. - 아이의 성취감과 긍정적 경험
아이가 채소를 조금이라도 먹었을 때 구체적으로 칭찬해주는 습관을 들이세요. “이런 색깔의 채소도 먹을 줄 알다니 정말 대단하구나!” 같은 긍정적 메시지가 아이의 동기를 크게 높입니다. - 조리 방식 다양화
찌거나 삶는 방식 외에도 볶고 굽고, 향신료를 곁들이는 등 다양한 레시피를 시도해보세요. 때로는 모양을 다르게 썰어서 아이에게 시각적으로도 재미를 주면 더욱 효과적입니다. - 함께 요리하기
아이를 마트나 시장에 데려가 원하는 채소를 직접 골라보게 하고, 손질·조리에 참여하게 하세요. 아이들이 직접 주도성을 느낄 때 채소에 대한 거부감이 줄어듭니다. - 건강한 간식 준비
배고플 때마다 편하게 먹을 수 있는 건강 간식을 항상 준비해두면, 아이가 스스로도 채소를 선택할 가능성이 높아집니다. 다양한 색채를 활용한 채소 스틱이나 채소 샐러드가 좋습니다. - 긍정적 언어적 자극
“싫어?”보다는 “한 번 맛만 보면 어떨까?”라는 식으로 아이의 흥미를 유도하세요. 안 먹었을 때의 벌이나 꾸지람은 역효과만 낳을 수 있습니다.
무엇보다 중요한 것은, 아이에게 채소가 ‘건강에 좋은 음식’이라는 단순 정보를 넘어 ‘즐거운 음식’으로 인식되도록 이끄는 것입니다.
참고 문헌
- 국제 Vinmec 병원의 웹사이트를 참고하여 작성하였습니다. 더 많은 정보를 원하시면 여기를 방문해 주세요.
- Holley CE, Farrow C, & Haycraft E (2021). Increasing children’s vegetable consumption: A narrative review of methods, predictors, and further research needed. Appetite, 161, 105133. doi: 10.1016/j.appet.2021.105133
안내 및 주의사항
이 글은 일반적인 건강 정보 제공을 목적으로 작성되었으며, 의학적 또는 영양학적 자문을 대체하지 않습니다. 아이들의 식습관 문제나 건강 상태는 개개인의 상황에 따라 다를 수 있으므로, 구체적인 진단이나 치료, 영양 상담이 필요하다면 소아과 전문의, 영양사 등 전문가의 조언을 받으시기 바랍니다. 본문에서 제시된 정보와 방법은 어디까지나 참고용이며, 실행 시에는 반드시 아이의 개별 특성과 몸 상태를 고려해야 합니다.
