다이어트에 도움이 되는 요가 | 체중 감량에 효과적인 요가 동작

요가는 체중 감량에 효과적인가요?

많은 사람들이 요가가 조용하고 부드러운 동작 위주라고 생각하여 요가가 체중 감량에 효과가 있는지 의문을 가집니다. 그러나 요가는 정신과 신체의 조화를 이루는 유연하고 다재다능한 운동입니다. 이 때문에, 요가를 정기적으로 수년간 꾸준히 실천하는 사람들은 대개 날씬하고 유연한 체형을 유지하게 됩니다. 그렇다면 요가가 체중 감량에 어떻게 영향을 미치는지 알아보도록 하겠습니다.

요가는 체중 감량에 어떻게 도움이 될까요?

정기적으로 요가를 실천할 경우 체중 감량에 도움이 됩니다. 이는 요가가 신체의 모든 부분을 조화롭게 움직이게 하여 과도한 지방을 연소하게 하고, 먹는 것에 있어서도 더욱 주의를 기울이게 돕기 때문입니다. 요가는 주로 3~5회, 각 세션이 최소 1시간 정도 지속되며 꾸준히 실천할 때 그 효과가 극대화됩니다. 요가와 함께 수영, 러닝, 점프 로프와 같은 다른 운동을 병행하면 더 많은 칼로리를 소모하고 심폐 건강에도 이로운 효과를 줄 수 있습니다. 요가가 어떻게 체중 감량에 기여하는지 이해하기 위해서는 요가가 주는 다양한 긍정적인 건강상의 영향을 살펴봐야 합니다.

요가의 건강상 이점

집중력 향상 및 기분 개선

요가는 움직이는 명상법으로, 신체와 정신을 연결시키는 기능이 있습니다. 명상과 병행하여 요가를 수행하면 특히 정신 건강에 많은 이점을 제공합니다. 요가의 기본 동작은 호흡과 신체의 변화를 주의 깊게 살펴보는 것이며, 이는 현재에 집중하는 능력을 높이고 일상 속 불안과 스트레스를 줄이는 데에 도움이 됩니다. 하버드 대학교의 건강 정보 페이지에 따르면, 요가를 규칙적으로 수행하는 사람들은 소위 말하는 ‘명상 수준의 식사’를 하며, 이는 식사와 체중 관리를 더 잘 할 수 있게 돕습니다.

수면의 질 향상

요가를 꾸준히 실천하면 깨어나면 바로 잠자리에 들기 쉽고, 노년층이라도 더욱 숙면을 취할 수 있습니다. 수면의 질은 체중 관리와 밀접한 관련이 있으며, 미국 국립 생명공학 정보센터에 따르면, 수면 부족은 더 많은 칼로리를 섭취하게 하고 체중 증가를 초래할 수 있습니다. 수면에 도움이 되는 요가 자세를 실천함으로써 더 쉽고 깊은 수면을 도울 수 있습니다.

• 1단계: 벽에 등을 기댄 채 앉아 엉덩이를 벽에 붙인 후 두 다리를 벽에 기대어 올립니다.
• 2단계: 몸은 바닥에, 다리는 벽에 닿게 두고 5~15분 동안 이 자세를 유지합니다.

칼로리 소모 효과

연구자들은 요가를 최소 주 30분 이상 4년 동안 꾸준히 실천한 사람들이 중년에 체중 증가가 덜하고, 더욱 효과적으로 체중을 줄일 수 있었다고 밝혔습니다. 이는 요가가 음식과의 긍정적인 관계 형성에 도움을 주며, 식사 조절을 가능하게 하기 때문입니다. 운동을 자주 하지 않던 사람들도 8주간 주 2회 이상 요가를 실천하면 근력, 지구력, 유연성 및 심박수가 개선된다는 결과가 있었습니다.

허리 통증 완화

요가는 근력과 유연성을 키워주며, 허리 통증을 줄이는 데에도 효과적입니다. 2019년 연구에 따르면, 매주 90분씩 24주간 요가를 수행한 허리 통증 환자는 통증이 56% 감소하였고, 진통제 사용도 줄었습니다.

심혈관 건강 개선

보고에 따르면 요가는 관상 동맥 질환 환자의 혈중 지질을 개선하고, 당뇨병 환자의 혈당 감소에도 기여합니다. 이로 인해 현재 많은 심장 재활 프로그램에 요가가 포함되고 있습니다.

집에서 실천할 수 있는 요가 동작

요가는 특정 동작을 통해 복부 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음은 복부 지방을 줄이고 체중 감량을 돕는 몇 가지 요가 동작입니다:

• 태양 환영 자세: 이 자세는 여섯 가지 주요 동작으로 구성되며, 효과를 높이기 위해 최소 10회 반복하는 것이 좋습니다.
  • 산 자세
  • 굽히기 자세
  • 다운워드 도그 자세
  • 플랭크 자세
  • 무릎-턱 자세
  • 코브라 자세

• 보트 자세: 등을 곧게 세운 채 앉아 다리를 45도로 들어 올리고 무릎을 구부려 줍니다. 이 자세는 복부 지방을 줄이고 허리 근육을 강화합니다.
  • 10 ~ 20초간 유지한 후 점차 1분까지 늘리세요.

• 플랭크 자세: 손을 바닥에 대고 다리를 뒤로 쭉 펴서 몸이 일직선을 이루게 합니다. 이 자세는 체력과 근력을 키워 줍니다.
  • 10 ~ 20분 동안 또는 가능한 한 오랫동안 유지하세요.

요가를 통한 효과적인 체중 감량을 위한 팁

요가를 통해 체중 감량 효과를 극대화하기 위해서는 다음을 유념하세요:

• 적합한 운동 선택: 건강 상태에 따라 수행할 수 있는 동작을 선택하세요.
• 규칙적인 실천: 체중 감량 효과는 요가의 빈도와 지속성에 따라 다릅니다. 3~5회 주기적으로 실천하세요.
• 적절한 시간 선택: 아침이나 저녁에 요가를 실천하여 근력을 증가시키고 칼로리를 소모하세요.
• 전문가의 도움: 안전하고 정확하게 수행하기 위해 전문가의 지도를 받을 수 있습니다.
• 건강한 식단 유지: 요가는 체중 감량을 보조하므로, 균형 잡힌 식단을 함께 유지하세요.

요가는 비단 신체적 운동만이 아니라 정신 건강을 증진시키는 데 탁월한 효과를 발휘합니다. 잘 수행된 요가는 일상을 보다 즐겁고 건강하게 만들어 줄 것입니다.

참고 문헌

• https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/9-benefits-of-yoga (접근일: 13/10/2023)
• https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/yoga-benefits-beyond-the-mat (접근일: 13/10/2023)
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3667430/#:~:text=One%20possible%20reason%20explained%20for,disturbances%2C%20and%20better%20sleep%20efficiency. (접근일: 13/10/2023)
• https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/24889-yoga-therapy (접근일: 13/10/2023)
• https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/yoga-for-sleep (접근일: 13/10/2023)
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9031614/ (접근일: 13/10/2023)

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