혈압을 높이는 음식들에 주의하세요!
고혈압을 앓고 있는 분들은 어떤 음식을 먹어야 할지 주의 깊게 고민하시곤 합니다. 하지만 어떤 음식을 피해야 하는지도 그만큼 중요하다는 건 알고 계셨나요? 우리가 매일 섭취하는 음식과 음료는 혈압 수치에 직접적인 영향을 미칠 수 있습니다. 그렇다면, 혈압을 올릴 수 있는 음식에는 어떤 것들이 있을까요? 지금부터 알려드리는 8가지 음식을 꼭 기억하여 혈압 관리를 더욱 철저히 해보세요.
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고혈압을 유발하는 음식 목록
고혈압을 가진 분들은 다음과 같은 음식을 피하거나 제한하는 것이 좋습니다.
1. 높은 나트륨을 함유한 음식
나트륨 섭취는 직접적으로 혈압을 높일 수 있습니다. 연구 결과에 따르면, 나트륨이 많이 함유된 음식은 혈액 속 나트륨 농도를 일시적으로 상승시켜 **고혈압**을 유발할 수 있다고 합니다. 따라서, 다음과 같은 나트륨이 많이 들어간 음식을 피하거나 제한하셔야 합니다:
- 짠 음식: 소금 외에도 간장, 된장, 젓갈 등의 짠 맛을 가진 양념에는 많은 나트륨이 포함되어 있습니다. 고혈압 환자에게는 하루에 소금 섭취량을 3g 이하로, 간장/된장은 5ml 이하로 줄이는 것이 권장됩니다.
- 통조림 및 가공식품: 햄, 소시지, 파테 등의 가공식품은 나트륨 함량이 높습니다. 식품 포장지의 라벨을 잘 읽고, 섭취 여부와 양을 결정하세요. 또 이들 식품은 건강에 좋지 않은 트랜스 지방을 함유하고 있는 경우가 많은데, 이는 하루에 고기 가공식품 섭취량을 30g 늘릴 때마다 고혈압 위험을 7% 증가시킨다고 합니다.
2. 감초 함유 제품
감초 뿌리나 감초가 포함된 제품(사탕, 차, 비스킷, 껌 등)을 섭취했을 때 **혈압이 크게 상승**하는 사례가 보고되었습니다. 따라서, 이러한 음식들도 피해야 하는 음식 목록에 추가되어야 합니다.
3. 붉은 고기 요리
하루에 100g의 붉은 고기를 추가로 섭취할 경우, 고혈압 위험이 14%까지 증가할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 붉은 고기는 높은 콜레스테롤을 포함하고 있으며, 이는 혈압과 심장 건강에 좋지 않은 영향을 미치므로 주의가 필요합니다.
4. 설탕이 많이 들어간 디저트와 간식
이러한 음식들은 칼로리를 쉽게 초과하게 만들어 체중 증가 및 비만을 초래할 수 있습니다. 이는 모두 **고혈압과 심혈관 질환**의 주요 위험 요소입니다.
5. 육류 지방, 내장 및 동물의 껍질
이 음식들은 직접적이지는 않지만 나쁜 지방을 많이 함유하고 있습니다. 일반인도 동물성 지방을 과도하게 섭취할 경우, **콜레스테롤 수치가 높아져** 고혈압과 동맥경화의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
6. 튀김 및 볶음 요리
혈압이 높은 사람은 튀김과 볶은 음식을 피하는 것이 좋습니다. 이러한 음식들은 조리 과정에서 건강에 해로운 나쁜 지방을 포함하게 되며, 특히 식물성 기름으로 조리된 경우에도 마찬가지입니다.
7. 구운 음식
2018년 미국 심장협회 연구에서는 매달 15회 이상 구운 고기를 섭취하는 사람들에게 고혈압 위험이 17% 이상 증가하는 것으로 나타났습니다. 따라서 혈압이 높을 경우 이러한 음식들을 피해야 합니다.
8. 치즈
치즈는 칼슘과 단백질이 풍부하고 좋은 지방을 제공하지만, 일부 치즈는 고혈압에 좋지 않은 많은 소금과 포화 지방을 포함하고 있습니다. 고혈압을 가진 사람은 저소금 치즈를 선택하고, 너무 자주 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.
고혈압 환자를 위한 식사 조언
고혈압을 관리하기 위해서는 아래의 식사 방법을 고려해볼 수 있습니다:
- 생선, 견과류 및 다양한 콩류 섭취
- 과일과 채소 등을 간식으로 선택하여 당분이 높은 간식 대체
- 통곡물로 만든 빵, 파스타나 잡곡을 흰 탄수화물 대신 섭취
- 과일 주스보다 신선한 과일 섭취
- 올리브유, 카놀라오일 등을 사용하는 불포화 지방 사용
- 신선하거나 냉동된 음식을 선택해 가공식품 대체
- 나트륨 함유량이 낮은 조미료로 대체
- 체중 감량이 필요할 경우 칼로리 섭취량 감소
- 과도한 음주는 혈압 상승 및 체중 증가 유발 가능성이 있음으로 주의
- 카페인 함유 음료 섭취 제한
이 외에도 가장 중요한 것은 금연과 규칙적인 운동 습관을 가지고, 혈압을 낮추기 위한 노력을 지속해야 한다는 점입니다.
혈압을 높이는 음식들:
- 높은 나트륨 함유 음식: 짠 음식, 가공식품
- 감초가 포함된 음식
- 붉은 고기
- 설탕이 많이 든 음식
- 동물 지방, 내장 및 껍질
- 튀김 및 볶음 음식
- 구운 음식
- 치즈
참고 문헌
- Food Products That May Cause an Increase in Blood Pressure (접근일: 06/02/2024)
- Prevention -High blood pressure (hypertension) (접근일: 06/02/2024)
- Managing Blood Pressure with a Heart-Healthy Diet (접근일: 06/02/2024)
- Beating high blood pressure with food (접근일: 06/02/2024)
- High Blood Pressure & Nutrition (접근일: 06/02/2024)
- Food Groups and Risk of Hypertension: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies (접근일: 06/02/2024)
