MUFA는 무엇이며 식단에 포함되어야 하는 이유는 무엇입니까?

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단일불포화지방산은 올리브 오일, 견과류 및 일부 동물성 식품에서 가장 흔히 발견되는 건강한 지방의 한 형태입니다. 단일불포화지방산이 많이 함유된 식단은 식단에 칼로리를 추가하지 않는 한 체중 감량에 도움이 되고 심혈관 질환의 위험 요소를 줄일 수 있습니다. MUFA, 특히 올리브 오일을 함유한 식품은 또한 암, 염증 및 인슐린 저항성의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

쉬운 목차

1. 단일불포화지방산(MUFA)이란 무엇입니까?

불포화 지방 화학 구조에 이중 결합이 있는 물질. 단일불포화지방산, 또는 MUFA 불포화지방의 일종이다. 하나를 의미하는 “Mono”는 다음을 나타냅니다. 단일불포화지방산 단 하나의 이중 결합.

종류가 많다 MUFA 그 중 올레산이 가장 흔하며 식단에서 발견되는 양의 90%를 차지합니다. 그만큼 MUFA 기타에는 팔미트산 및 백센산이 포함됩니다.

대부분의 음식에는 한 가지가 아니라 여러 종류의 지방이 들어 있습니다. 한 종류의 지방만 함유한 식품은 거의 없습니다. 예, 올리브유 많이 가지고 MUFA 및 기타 지방. 많이 함유된 식품 불포화 지방산 올리브 오일과 같이 일반적으로 실온에서 액체인 반면 버터와 같은 포화 지방이 많은 식품은 코코넛 오일, 일반적으로 실온에서 고체입니다.

각 유형의 지방은 건강상의 이점이 다릅니다. 특별한, 단일불포화지방산 많은 건강상의 이점이 있는 것으로 나타났습니다.

2. MUFA의 이점은 무엇입니까?

2.1. 체중 감량에 도움

모든 지방은 9칼로리/그램이라는 동일한 양의 에너지를 제공하지만, 탄수화물 그리고 단백질 4칼로리/그램을 제공합니다. 따라서 양을 줄인다. 지방 다이어트에서 칼로리를 줄이고 체중을 줄이는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

그러나 다음과 같은 다이어트 단일불포화지방산 보통에서 높은 정도는 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하지 않는 한 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 여러 연구에 따르면 칼로리 섭취량이 동일할 때, MUFA가 풍부한 식단 저지방 다이어트와 유사한 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 124명을 대상으로 한 연구 과체중 및 비만 먹다 보여 MUFA가 풍부한 식단 (총 칼로리의 20%) 또는 1년 동안 고탄수화물 다이어트를 하면 약 4kg에 해당하는 체중 감소로 이어질 수 있습니다.

24개의 다른 연구 결과를 결합한 대규모 연구에서는 MUFA가 풍부한 식단 보다 약간 더 효율적 탄수화물이 풍부한 식단 체중 감량. 그러므로, MUFA가 풍부한 식단 다이어트에 추가 칼로리를 추가하는 것보다 다른 유형의 칼로리를 대체할 때 체중을 줄이는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

2.2. 심혈관 질환 위험 감소

식단에서 MUFA 섭취를 늘리면 다음과 같은 위험 요소를 줄일 수 있다는 증거가 있습니다. 심장 관련 질병, 특히 소비를 제한하는 경우 포화 지방.

너무 많이 콜레스테롤 혈액 속에는 동맥을 막히게 하고 심장 마비 또는 뇌졸중. 많이 먹는다는 연구 결과가 나왔다. 단일불포화지방산 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 감소시킬 수 있습니다.

예를 들어, 162명의 건강한 사람들을 대상으로 한 연구에서 MUFA가 풍부한 식단 포화 지방이 많은 식단으로 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향을 확인하십시오. 결과에 따르면 포화 지방이 풍부한 식단이 증가했습니다. 콜레스테롤 LDL MUFA가 많은 식단은 LDL 콜레스테롤을 5% 낮추는 반면 건강에 해로운 것은 4%입니다. 다른 소규모 연구에서는 MUFA가 LDL 콜레스테롤을 낮추고 콜레스테롤 HDL “좋은”.

MUFA가 풍부한 식단 또한 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 164명을 대상으로 한 대규모 연구 고혈압 쇼 MUFA가 풍부한 식단 고탄수화물 식단에 비해 혈압과 심장병 위험이 낮습니다.

혈압에 대한 유사한 유익한 결과가 다음을 가진 사람들에게서 발견되었습니다. 제2형 당뇨병 그리고 대사 증후군. 그러나 유익한 효과가 있음을 주목하는 것이 중요합니다. MUFA가 풍부한 식단 식단에서 포화 지방이나 탄수화물 대신 사용할 때만 나타납니다.

또한, 이들 각각의 연구에서, MUFA가 풍부한 식단 칼로리 조절 식단의 일부로, MUFA가 높은 음식을 통해 식단에 더 많은 칼로리를 추가하는 것은 동일한 이점을 제공하지 않을 수 있습니다.

2.3. 암 위험 감소

일부 증거는 다음을 시사합니다. MUFA가 풍부한 식단 특정 암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. MUFA가 많이 함유된 식단은 위험과 관련하여 연구되었습니다. 유방암. 642명의 여성을 대상으로 한 대규모 연구에 따르면 올레산 수치가 가장 높은 여성은 올리브유) 지방 조직에서 유방암 발병률이 가장 낮았습니다. 그러나 이것은 올리브 오일이 널리 소비되는 스페인 여성에게만 발생했지만 다른 국가 여성에게는 발생하지 않았습니다. 이것은 올리브 오일의 다른 성분이 보호 효과가 있을 수 있음을 시사합니다. 실제로 여러 연구에서 올리브 오일을 구체적으로 조사한 결과 올리브 오일을 많이 먹는 사람들이 유방암 발병률이 낮다는 사실이 밝혀졌습니다.

게다가 이 연구들은 모두 관찰적 연구이기 때문에 원인과 결과를 입증할 수 없습니다. 따라서식이 요법과 생활 방식의 다른 구성 요소가 이러한 유익한 효과에 기여할 수 있습니다.

2.4. 인슐린 감수성 향상

인슐린 포도당을 혈액에서 세포로 이동시켜 혈당을 조절하는 호르몬입니다. 인슐린 생산은 고혈당과 제2형 당뇨병을 예방하는 데 중요합니다.

연구에 따르면 MUFA 풍부한 다이어트 고혈당이 있거나 없는 사람 모두에서 인슐린 감수성을 개선할 수 있습니다.

162명의 건강한 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 1개를 먹으면 MUFA가 풍부한 식단 3개월 동안 인슐린 감수성이 9% 향상되었습니다. 대사 증후군이 있는 472명을 대상으로 한 유사하고 별도의 연구에서 MUFA가 풍부한 식단 12주 만에 상태가 크게 감소했습니다. 인슐린 저항성.

다른 연구에서는 유사한 유익한 효과를 발견했습니다. MUFA가 풍부한 식단 인슐린과 혈당 조절을 위해.

MUFA의 이점 — MUFA의 한 가지 이점은 개선된 인슐린 민감성입니다.

2.5. 염증 감소

염증 반응은 면역 체계 신체가 감염과 싸울 수 있도록 돕습니다. 그러나 때로는 염증이 장기간에 걸쳐 천천히 발생하여 증상을 유발할 수 있습니다. 만성 질환 비만과 심혈관 질환과 같은.

고포화지방 식이, 서양 식이 등 다른 식이에 비해 MUFA 식이는 염증을 감소시킬 수 있습니다.

한 연구에 따르면 MUFA가 풍부한 식단 포화 지방이 많은 식단과 비교하여 대사 증후군 환자의 염증 감소. 다른 연구에서는 추종자들이 지중해식 식단 MUFA가 많을수록 C-반응성 단백질(CRP) 및 인터루킨-6(IL-6)과 같은 염증성 화학물질의 혈중 농도가 현저히 낮아졌습니다.

MUFA가 풍부한 식단 또한 포화 지방이 많은 식단과 비교하여 지방 조직에서 염증 유전자의 발현을 감소시킬 수 있습니다. 이것은 MUFA가 체중 감량에 도움이 되는 방법 중 하나일 수 있습니다. 염증을 줄임으로써, MUFA가 풍부한 식단 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. MUFA의 출처?

MUFA의 가장 좋은 공급원은 다음을 포함한 식물성 식품입니다. 견과류 그리고 올리브 오일. 고기와 동물성 식품에서도 발견할 수 있습니다. 사실, 일부 증거에 따르면 MUFA의 식물성 공급원, 특히 올리브 오일이 동물성 공급원보다 선호됩니다. 이것은 올리브 오일에 추가로 유익한 성분 때문일 수 있습니다.

다음은 식품 100g에 포함된 양과 함께 MUFA가 많이 함유된 식품 목록입니다.