50세 이후에 살을 빼는 최고의 방법 20가지

건강한 체중을 유지하거나 과도한 체지방을 줄이는 것은 중년에 접어들수록 더욱 어려워집니다. 건강에 좋지 않은 습관, 좌식 생활 방식, 잘못된 식생활 선택과 함께 50세 이후의 체중 증가에 기여할 수 있습니다.

유산소 운동이 체중 감량과 관련하여 많은 관심을 받지만 특히 노인들에게는 지구력 훈련도 중요합니다. 나이가 들면서 신체의 근육량이 감소하기 때문입니다. 이러한 근육량 손실은 50세 전후에 시작되며 둔화 요인일 수 있습니다. 신체의 신진대사 체중 증가로 이어집니다. 50세 이후에는 근육량이 매년 약 1~2% 감소하는 반면 근력은 매년 1.5~5%의 속도로 감소합니다. 따라서 노화와 관련된 근육 손실을 줄이고 건강한 체중을 늘리려면 루틴에 근육 형성 운동을 추가하는 것이 필수적입니다.

의 자체 적용 건강한 식단 또는 운동 루틴이 어려울 수 있습니다. 그러나 동기 부여를 유지하기 위해 친구, 동료 또는 가족과 함께 체중 감량에 노력할 수 있습니다.

연구에 따르면 친구와 함께 체중 감량 프로그램에 참여하는 사람들은 시간이 지나도 체중 감량을 유지할 가능성이 훨씬 더 높습니다. 또한 친구와 함께 운동하면 피트니스 프로그램에 대한 의지가 강화되고 운동이 더욱 즐거워집니다.

섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우는 것이 중요합니다. 과도한 체지방 감소. 그렇기 때문에 체중 감량과 관련하여 낮 동안 더 활동적인 것이 매우 중요합니다.

식단에서 양질의 단백질을 충분히 섭취하는 것은 체중 감량에 중요할 뿐만 아니라 노화와 관련된 근육 손실을 예방하거나 되돌리는 데에도 중요합니다. 휴식 시 소모하는 칼로리의 양 또는 휴식 대사율(BMR)은 20세가 된 후 10년마다 1~2%씩 감소합니다.

그러나, 먹다 고단백 식단 근육 손실을 예방하거나 역전시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 많은 연구에서 식단에서 단백질을 늘리면 체중을 줄이고 장기적으로 유지하는 데 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다. 또한 연구에 따르면 노인은 젊은 성인보다 더 많은 단백질이 필요하므로 식사와 간식에 단백질이 풍부한 음식을 포함하는 것이 더욱 중요합니다. 50세 이후 체중 감량.

체중 감량을 촉진하고 몸에 영양을 공급하는 건강한 식단을 찾는 것은 본질적으로 어렵습니다. 따라서 영양사와 상담하면 엄격한 식단을 따르지 않고도 체지방을 줄이는 가장 좋은 방법을 결정하는 데 도움이 됩니다. 또한 영양사가 방법을 지원하고 안내할 수 있습니다. 올바른 방법으로 체중 감량 여행 내내 체중 감량.

많은 연구에서 보통 집에서 준비하고 먹는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 더 건강한 식단을 따르는 경향이 있고 체중도 더 적게 나가는 것으로 나타났습니다.

야채와 과일에는 건강에 중요한 많은 영양소가 포함되어 있으므로 이러한 음식을 일일 식단에 추가해야 합니다. 10건의 연구를 기반으로 한 이 리뷰에서는 야채의 일일 제공량이 증가할 때마다 여성의 허리 둘레가 0.36cm 감소하는 것으로 나타났습니다. 35~65세의 남녀 26,340명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 과일과 채소를 섭취하면 체중이 감소하고 허리 둘레가 감소하며 지방이 감소하는 것으로 나타났습니다.

개인 트레이너와 함께 일하는 것은 코치가 방법을 가르쳐 주기 때문에 체육관을 처음 접하는 사람들에게 특히 유익할 수 있습니다. 운동을 체중 감량을 촉진하고 부상을 피할 권리. 또한 개인 트레이너는 운동에 대한 태도를 개선하여 더 많은 운동을 하도록 독려할 수 있습니다.

패스트푸드, 사탕, 가공 스낵과 같은 편의 식품을 정기적으로 섭취하는 것은 체중 증가와 관련이 있으며 체중 감량 노력을 방해하는 요인이기도 합니다. 간편식은 칼로리가 높은 경우가 많고 단백질, 섬유, 비타민과 미네랄. 그렇기 때문에 패스트푸드와 기타 가공식품을 흔히 빈칼로리라고 합니다. 일일 식단에서 편의 식품을 줄이고 영양이 풍부한 전체 식품을 중심으로 영양가 있는 식사와 간식으로 대체하는 것이 현명한 방법입니다. 체중 감량 노인을 위해.

장기적으로 고수해야 하는 운동 루틴을 채택하는 것은 어려울 수 있습니다. 그렇기 때문에 좋아하는 활동에 참여하는 것이 중요합니다.

가진 사람 갑상선기능저하증 그리고 다낭성 난소 증후군 (PCOS)는 종종 체중 감량이 더 어렵습니다. 체중 감량에 실패한 경우에는 의학적 요인으로 인한 체중 증가의 원인을 확인하고 제거하기 위해 진료를 받아야 합니다.

야채, 과일, 견과류, 씨앗, 가금류, 생선, 콩류 및 통곡물을 포함한 자연적이고 건강한 식품에는 많은 필수 영양소가 포함되어 있으며 섬유질, 단백질 및 건강한 지방.

건강한 음식 섭취를 유지하는 것이 많은 도움이 될 것입니다. 50세 이후 체중 감량.

많은 연구에서 밤에 더 적은 칼로리를 섭취하면 건강한 체중을 유지하고 과잉 체지방을 줄이는 데 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다.

연구에 따르면 저녁 식사 때 더 많은 칼로리를 섭취하는 사람들은 심장 질환의 위험이 증가합니다. 지방 하루에 더 많은 칼로리를 섭취한 사람들보다 2배 더 높습니다.

또한 저녁 식사 때 더 많은 칼로리를 섭취한 사람들은 고혈당 및 과도한 뱃살과 관련된 질병과 같은 대사 증후군의 위험이 훨씬 더 높았습니다. 대사증후군은 심장질환의 위험인자일 수 있으며, 당뇨병 그리고 뇌졸중.

아침과 점심으로 칼로리의 대부분을 섭취하고 가벼운 저녁 식사를 즐기는 것은 체중 감량을 촉진하는 가치 있는 방법이 될 수 있습니다.

체중은 건강을 나타내는 좋은 지표이지만 체지방 비율 및 체지방이 없는 질량과 같은 신체 구성을 나타냅니다.

근육량은 특히 노인의 경우 전반적인 건강의 중요한 척도로 알려져 있습니다. 근육을 늘리고 과도한 지방을 빼는 것이 체중 감량의 목표여야 합니다.

체지방률을 측정하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 허리, 팔뚝, 송아지, 가슴 및 허벅지를 측정하여 지방이 감소하고 근육이 증가하고 있는지 확인할 수 있습니다.

다음과 같은 음료: 단 커피, 소다, 주스, 스포츠 음료 즉석 음료 스무디는 종종 칼로리가 높고 설탕이 첨가되어 있습니다. 고과당 옥수수 시럽으로 달게 한 음료의 소비는 체중 증가 및 비만, 심장병, 당뇨병, 비만과 같은 질병과 밀접한 관련이 있습니다. 지방간 질환…

단 음료를 물, 허브차와 같은 건강 음료로 대체하면 체중 감량에 도움이 되고 만성 비전염성 질병의 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

나이가 들면 특정 영양소를 흡수하는 능력이 떨어집니다. 연구에 따르면 50세 이상의 성인은 종종 엽산이 부족하고 비타민 B12, 에너지 생산에 필요한 두 가지 영양소. 비타민 B12를 포함한 비타민 B 결핍은 기분에 부정적인 영향을 미치고 피로를 유발하며 체중 감소를 방해할 수 있습니다. 이러한 이유로 50세 이상의 사람들은 결핍 위험을 줄이는 데 도움이 되는 고품질 B 복합 비타민을 섭취하는 것이 좋습니다.

가당 음료, 사탕, 케이크, 쿠키, 아이스크림, 요거트, 가당 시리얼 등 첨가당이 많이 함유된 식품을 제한하는 것은 모든 연령대의 체중 감량에 중요합니다.

제과류뿐만 아니라 케첩, 샐러드드레싱, 빵에도 설탕이 들어있기 때문에 성분표를 잘 읽고 선택하는 것이 가장 좋은 방법입니다.

양과 질 면에서 불충분한 수면은 체중 감량 노력에 영향을 미칠 수 있습니다. 많은 연구가 증명했습니다. 충분히 자지 않는다 비만의 가능성을 높이고 체중 감량 노력을 방해할 수 있습니다.

245명의 여성을 대상으로 한 2년간의 연구에서 7시간 이상 수면을 취하는 여성은 7시간 미만 수면을 취하는 여성보다 체중 감량 가능성이 33% 더 높은 것으로 나타났습니다. 매일 밤 7-9시간의 수면을 취하고 침실의 조명을 최소화하고 잠자리에 들기 전에 전화 사용이나 TV 시청을 피함으로써 수면의 질을 향상시키도록 노력해야 합니다.

간헐적 단식은 일정 시간 동안만 식사를 하는 식습관으로 알려져 있습니다. 방법 간헐적 단식 가장 흔한 것은 16/8로, 8시간 이내에 식사를 한 후 16시간 단식을 합니다.

나이가 들어감에 따라 체중 감량이 더 어려워질 수 있지만 많은 증거 기반 전략이 50대까지 체질량을 늘리고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 추가된 설탕을 줄이면 결과가 나옵니다. 지구력 훈련을 운동에 통합하고, 더 많은 단백질을 섭취하고, 집에서 전체 음식을 따르는 것은 전반적인 건강과 웰빙을 개선하는 데 사용할 수 있는 방법 중 일부에 불과합니다. 과도한 체지방을 줄입니다.

따라서 노인의 체중 감량 방법 더 성공하기 위해서는 위의 습관들을 적당히 조합하여 건강한 생활습관을 유지하는 것이 가장 좋습니다.

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참조 출처: healthline.com