50세 이상 여성이 빠르고 효과적으로 운동하는 방법

50세 이상의 여성은 체격, 신체 건강, 마음의 변화 등 많은 변화를 경험하고 있습니다. 따라서 50세에 몸이 민첩하고 활동적이 되도록 돕는 방법. 다음 기사에서는 50세 이상의 여성이 빠르고 효과적으로 움직일 수 있는 방법을 제공합니다.

50대 이상의 여성들이 실천하기 위해 무엇을 하는가는 많은 여성들이 관심을 갖는 질문이다. 실제로 50세 이상의 사람들은 좋은 건강과 녹는 이미지를 충분히 누릴 수 있습니다. 이전에 몇몇 브랜드에서 사용하더라도 정기적으로 품질을 수집하면 도움이 됩니다.

오늘날 대부분의 50세 이상의 여성에게 좋은 체력 수준을 달성하거나 단순히 유지하는 것은 어려운 일이지만 50세가 되는 여성에게는 몸매를 만드는 것이 훨씬 더 어렵고 더 어렵습니다. 오늘은 많은 프로그램이 체중 감량, 장치 운동을 그리고 전례 없이 선택할 수 있는 운동 루틴, 통계는 우리가 얼마나 특이한 나라인지 상기시켜줍니다.

1.1. 피트니스 팁

어렵게 들리겠지만 50세 이후에도 몸매를 유지하는 간단하고 효과적인 방법이 있습니다. 이 간단한 팁은 50세 이상에서도 몸매를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 역도

역기를 드는 것은 나이든 여성이 전반적인 건강을 유지하고 느린 지방 증가를 예방하는 가장 좋은 방법일 수 있습니다. 웨이트 트레이닝으로 근력을 키우는 것은 모든 연령대에서 할 수 있으며 2009년에 발표된 여러 연구에 따르면 70대 여성은 하루에 2~3회 웨이트를 들어 올려 상당한 근육을 만듭니다.

• 자주 걷다

걷다 심장 건강을 개선하고 체중 조절에 도움이 되며 규칙적인 걷기 루틴을 유지하는 사람들의 기분을 개선하는 것으로 일관되게 나타났습니다. 유연성과 신체의 전반적인 색조를 개선하지만 50세 이후에는 걷기에 몇 가지 이점이 있습니다.

걷기는 나이든 운동가에게 독특한 이점을 제공합니다. 부상 위험이 적고 장비가 거의 필요하지 않으며 혼자 또는 그룹으로 수행할 수 있으며 여행 중에 수행하기 쉽습니다. 걷기도 강화된다 뼈 건강.

아마도 걷기의 가장 큰 이점은 매우 유용하다는 것입니다. 심부름을 위한 걷기, 애완 동물 운동, 사교 활동 또는 신선한 공기를 마시며 외출하는 것은 모두 건강을 유지하기 위해 걷는 습관을 채택함으로써 얻을 수 있는 추가 이점입니다. 걷기와 웨이트 트레이닝을 병행하면 50세 이후에 간단하고 효과적인 방법으로 몸매를 가꿀 수 있습니다.

• 복합 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)

인터벌 트레이닝은 전반적인 체력을 향상시키는 좋은 방법입니다. 빠르고 효과적이지만 까다로울 수 있습니다. 인터벌 트레이닝의 이점을 얻고 위험을 줄이려면 천천히 시작하고 막힐 때 중지하십시오.

예를 들어, 외출 중이라면 30초 동안 속도를 높인 다음 정상 속도로 돌아갑니다. 5분마다 30초씩 계속 반복합니다. 5개의 30초 샷을 완료할 때까지 계속합니다.

날이 가고 몇 주가 지나면 그 30초 동안 조깅을 하고 싶은 마음이 생길 수 있습니다. 인터벌 트레이닝의 장점은 노력과 반복 횟수를 조절할 수 있다는 것입니다. 이미 건강이 좋다면 고강도 인터벌 트레이닝을 추가하고 다음 단계로 넘어갈 수 있습니다. 인터벌을 시작할 때 과도하게 하고 있다는 경고 신호에 항상 주의하십시오.

1.2. 간단한 고강도 운동 계획

• 주요 운동을 한다

우리가 나이를 먹고 덜 활동적이 됨에 따라, 코어 지구력은 종종 가장 먼저 고통받는 것 중 하나입니다. 코어 강도가 낮으면 신체 역학이 좋지 않고 정렬이 잘 되지 않아 다른 신체적 통증과 통증을 유발하는 도미노 효과가 발생할 수 있습니다. 요통, 엉덩이 통증, 무릎 통증 및 목 통증은 종종 낮은 코어 지구력에서 비롯될 수 있습니다.

코어 근육은 단순한 복근이 아니므로 규칙적으로 균형 잡힌 코어 근력 운동을 하는 것이 중요합니다.

코어의 근력과 안정성을 유지하려면 일주일에 3~4회 20분의 활발한 운동을 하십시오. 코어 근육을 유지하는 또 다른 좋은 방법은 몸을 점차적으로 안정시키면서 근육을 수축시키는 간단한 체중 운동을 하는 것입니다.

• 칼로리 소모를 위한 웨이트 챌린지 운동

이 운동으로 50세 이상의 여성은 충분히 섭취해야 합니다. 단백질. 단백질 그것은 신체의 주요 구성 요소이며 저장되지 않기 때문에 정기적으로 보충해야 합니다. 단백질은 완전할 수 있습니다(8개 포함 필수 아미노산) 또는 불완전(필수 아미노산 결핍).

완전 단백질은 육류, 생선 및 계란과 같은 대부분의 동물성 공급원에서 발견되는 반면 불완전 단백질은 일반적으로 야채, 과일 및 견과류에서 발견됩니다.

완전채식과 엄격한 채식주의 운동선수는 음식 공급원을 결합하는 방법에 주의를 기울이지 않으면 충분한 단백질을 얻는 데 종종 어려움을 겪습니다. 채식주의자라면 이 필수 영양소를 충분히 섭취하는 방법을 배우는 것이 훨씬 더 중요합니다.

50세 이후에도 몸매를 유지하고 몸매를 유지하는 것은 가능하지만 활동을 최대한 활용하려면 일관된 움직임과 약간의 지식이 필요합니다.

50세의 건강을 지키기 위해서는 중년 여성의 규칙적인 운동이 필요하다. 그러나 훈련 과정이 효과적이고 건강하며 위험을 피하려면 다음 사항을 염두에 두어야 합니다.

• 자신의 몸에 맞는 운동을 선택하십시오. 사람마다 건강 상태가 다르기 때문에 모든 운동이 다른 사람에게도 적합하지 않으며 귀하에게도 적합하지 않습니다. 다른 사람을 따라 하려고 하지 말고 피로와 피로 상태에서 운동을 하려고 하는 것도 건강에 해롭습니다. 따라서 가장 먼저 자신의 건강과 연습에 적합한 과목을 합리적인 시간에 선택해야 합니다.
• 서두르지 마십시오: 위험한 사고를 당할 수 있는 과정의 속도를 높이고 싶기 때문에 고강도 운동을 서두르지 마십시오. 우리의 장기는 적응하는 데 시간이 걸리기 때문에 가장 간단한 적당한 강도의 운동부터 시작하여 점차적으로 운동의 빈도와 강도를 높입니다.
• 휴식: 피로, 두통, 현기증 또는 기타 이상한 증상이 나타날 때마다 운동을 중지하고 몸을 쉬어야 합니다. 이런 상황에서 운동을 하려고 하면 부상이나 사고를 당할 가능성이 큽니다.
• 규칙성 유지: 훈련 과정이 원하는 대로 효과적이려면 중단을 피하면서 매일 규칙적인 운동 계획을 유지해야 합니다.
• 적절한 시간: 아침은 운동하기에 가장 좋은 시간이지만 너무 일찍 운동해서는 안 됩니다. 또한 식사 후 저녁에 운동을 하면 복통을 유발하여 신체의 유연성을 저해하므로 피해야 합니다. 해가 뜨기 시작하는 아침에 운동을 하거나 식후 1~2시간 정도 저녁에 운동을 하는 것이 좋습니다.

• 수분보충: 운동하면 몸에서 땀이 나므로 중년 여성은 몸에서 손실된 수분량을 보충하기 위해 물을 마셔야 합니다. 많은 양을 마시는 대신 이제 훈련 중에 정기적으로 마시고 목이 마를 때까지 기다리지 말고 한 번에 조금씩 마셔야 합니다.
• 조심스럽게 워밍업: 중년이 되면 체내 칼슘과 비타민 D의 감소로 인해 여성의 골다공증 및 탈구 위험이 증가합니다. 따라서 움직이기 전에 관절이 유연성이 필요한 움직임에 쉽게 적응할 수 있도록 조심스럽게 워밍업을 해야 불필요한 사고를 피할 수 있습니다.
• 운동 전후 영양에 주의하세요. 운동 전후 영양은 트레이닝 효과에 큰 영향을 미칩니다.
• 운동 전: 단백질과 탄수화물이 풍부한 간식을 섭취하여 신체에 활력을 주고 운동 에너지원을 유지해야 합니다. 신선한 과일, 얼음, 요구르트 상자를 사용하거나 운동 전 재료를 모두 퓌레로 만들거나 간단히 바나나를 간식으로 먹을 수 있습니다.
• 운동 후: 체중을 줄이려고 해도 운동 후에는 일찍 먹는 것이 가장 좋습니다. 바로 사용하는 것이 좋습니다 시리얼 메인 식사나 신선한 우유 한 잔을 기다리는 동안 배고프지 않으면 에너지를 매우 효과적으로 회복하는 데 도움이 됩니다. 운동 후 식사는 장기간의 신체 활동 후 근육 회복을 돕기 위해 단백질이 정말 높아야 합니다. 또한 생야채, 삶은 채소, 신선한 과일, 지방이 많이 함유된 음식, 패스트푸드도 피해야 합니다.

참조 출처: webmd.com, verywellfit.com