유산소 운동과 무산소 운동 중 어떤 유형의 운동이 건강에 더 좋은지에 대해 많은 논란이 있습니다. 그렇다면 어느 것이 건강과 일에 더 낫습니까? 체중 감량? 유산소 운동과 무산소 운동 모두 이점이 있으며 이를 운동 계획에 통합해야 합니다.
1. 호기성 및 혐기성이란 무엇입니까?
걷기, 자전거 타기 또는 달리기와 같은 유산소 운동은 몸을 움직이고 더 빠르게 호흡하며 혈류를 증가시키는 것을 의미합니다. 장기간 지속할 수 있는 활동 수준입니다. 전력질주나 역도와 같은 무산소 운동은 최대의 노력이 필요한 짧고 강도 높은 활동으로 오래 지속할 수 없습니다.
1.1. 유산소 – 유산소 운동 또는 유산소 대사
유산소 대사는 신체가 연소를 통해 에너지를 생산하는 방식입니다. 탄수화물, 아미노산 및 산소 존재하의 지방. 서 굽는 것은 설탕을 타는 것이고, 지방 그리고 단백질 에너지를 생성합니다. 유산소 대사는 운동 및 기타 신체 기능을 위한 에너지를 생성하는 데 사용됩니다.
유산소 대사 운동은 장기간에 걸쳐 사람의 근육이 리드미컬하고 조화롭게 움직이는 지구력 운동입니다. 이러한 운동은 에너지를 위해 산소가 필요합니다. 유산소 운동은 사람의 심박수와 호흡수를 증가시켜 신체 근육에 더 많은 산소를 공급합니다.
유산소 운동의 예로는 빠르게 걷기, 달리기, 자전거 타기 등이 있습니다.
1.2. 혐기성 – 혐기성 대사
혐기성 대사는 산소가 없는 상태에서 탄수화물을 연소시켜 에너지를 생산하는 것입니다. 이것은 폐가 근육의 에너지 요구를 충족시키기 위해 혈액으로 산소를 공급할 수 없을 때 발생합니다. 일반적으로 사이클링이나 전력 질주 또는 무거운 역기를 드는 동안 전력 질주할 때와 같이 짧은 순간의 활동에만 사용됩니다. 혈액, 포도당 및 포도당에 산소가 충분하지 않습니다. 글리코겐 저장 장애 로 완전히 분해될 수 없다. 이산화탄소 그리고 물. 대신 근육에 축적되어 기능을 손상시킬 수 있는 젖산이 생성됩니다.
1.3. 유산소와 혐기성의 차이
유산소 운동과 무산소 운동의 주요 차이점은 다음과 같습니다.
- 몸이 저장된 에너지를 사용하는 방법
- 운동 강도
- 사람이 운동을 유지할 수 있는 시간
에어로빅 운동은 더 리드미컬하고 부드러우며 더 오래 지속되는 경향이 있습니다. 무산소 운동은 짧은 시간의 강렬한 활동을 수반하는 경향이 있습니다.
일반적으로 유산소 운동은 지구력을 높이는 데 도움이 되는 반면 무산소 운동은 근육량과 근력을 높이는 데 도움이 됩니다.
1.4. 유산소와 혐기성의 유사점
2017년 리뷰에 따르면 유산소 운동과 무산소 운동 모두 심혈관계에 도움이 됩니다. 두 가지 유형의 운동 모두 도움이 됩니다.
- 심장 근육을 강화
- 순환 촉진
- 신진 대사 증가
- 체중 관리 지원
질병 통제 예방 센터(CDC)에 따르면 두 가지 유형의 운동 모두 다음 건강 상태의 위험을 감소시킵니다.
- 대사성 심혈관 질환
- 제2형 당뇨병
- 일부 암
- 백치
- 우울증
미국 심리학회(American Psychological Association)는 모든 종류의 운동이 신체 건강뿐만 아니라 정신 건강에도 유익하다고 지적합니다.
2. 호기성 및 혐기성 이점 및 위험
2.1. 유산소의 이점과 위험
혜택
일반적으로 유산소 운동은 심박수와 호흡수를 증가시켜 순환을 촉진합니다. 그렇게 함으로써 심장 건강을 향상시킵니다.
유산소 운동의 몇 가지 잠재적인 이점은 다음과 같습니다.
- 체력증진 및 피로회복에 도움
- 체중 관리 지원
- 낮은 혈압
- 혈액 내 “좋은” 콜레스테롤 수치를 높이고 “나쁜” 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
- 면역 체계 자극
- 기분 개선
- 수면 개선
- 골밀도 손실을 늦춘다
2015년 연구에서는 규칙적인 유산소 활동이 사람의 사망 위험을 줄이는지 여부를 조사했습니다. 연구에 따르면 일주일에 2~3회 달리기를 위해 총 1-2.4시간 동안 조깅을 한 참가자는 운동을 하지 않은 참가자보다 사망 위험이 현저히 낮았습니다.
그러나 격렬한 운동을 하는 사람들은 운동을 하지 않는 사람들과 동일한 사망률을 보입니다. 이 발견은 적당한 유산소 운동이 사망 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 강렬한 유산소 운동이 어떤 이점도 제공하지 않을 수 있음을 시사합니다.
위험
유산소 운동은 거의 모든 사람에게 유익하지만 다음과 같은 문제가 있는 경우에는 좋지 않습니다.
- 심장 상태: 관상 동맥 질환, 고혈압혈전
- 심혈관 질환 발병 위험
- 나중에 복구 뇌졸중 또는 다른 심장 이벤트.
의사는 특정 운동 권장 사항을 제시하거나 환자가 규칙적인 유산소 운동을 더 쉽게 할 수 있도록 합리적인 제한을 제안할 수 있습니다.
앉아있는 생활 방식을 가진 사람도 점차적으로 신체 활동을 시작해야 합니다. 갑작스러운 고강도, 장기간의 유산소 운동은 신체에 불필요한 스트레스를 줄 수 있습니다.
2.2. 혐기성 이점 및 위험
혜택
유산소 운동과 마찬가지로 무산소 운동은 심혈관 건강에 유익한 영향을 미칩니다.
그러나 유산소 운동에 비해 유산소 운동은 더 짧은 시간에 신체에서 더 많은 에너지를 필요로 합니다. 따라서 무산소 운동은 체지방 감소를 원하는 사람들에게 특히 도움이 될 수 있습니다. 동시에 운동자가 근육량을 유지하고 골밀도를 높이는 데 도움이 됩니다.
위험
무산소 운동은 일반적으로 육체적으로 더 힘들고 더 높은 수준의 노력이 필요합니다. 따라서 사람들은 강렬한 무산소 운동을 하기 전에 기본 수준의 체력을 가지고 있는지 확인해야 합니다.
잠재적인 건강 문제가 있는 사람들은 규칙적인 운동 루틴에 무산소 운동을 추가하기 전에 의사와 상의해야 합니다.
처음으로 강사와 함께 무산소 운동을 시도할 수도 있습니다. 개인 트레이너는 운동을 올바르게 수행하여 남용이나 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.
3. 유산소 운동과 무산소 운동은 얼마나 자주 해야 하나요?
3.1. 유산소 운동
미국 보건복지부(HHS)는 성인에게 매주 150-300분의 중간 정도의 유산소 활동 또는 75-150분의 고강도 유산소 활동을 권장합니다. 그들은 신체 활동을 늘리면 더 많은 건강상의 이점을 얻을 수 있다는 점에 주목합니다.
적당한 유산소 활동에는 빠른 걷기와 가벼운 사이클링과 같은 활동이 포함됩니다. 일반적으로 개업의는 이러한 활동을 하는 동안 자유롭게 대화할 수 있어야 합니다.
더 격렬한 유산소 활동에는 장거리 달리기와 더 격렬한 사이클링이 포함됩니다. 격렬한 유산소 활동을 통해 주간 유산소 활동 요구량에 더 빨리 도달할 수 있습니다.
3.2. 무산소 운동
미국 보건복지부(HHS)에 따르면 성인은 일주일에 최소 2일 동안 중등도에서 보다 강도 높은 근육 활동을 합니다. 예를 들어, 웨이트 트레이닝이나 근력 트레이닝.
근육 강화 운동을 할 때 사람들이 상체나 하체의 근육에만 집중하는 것보다 모든 주요 근육군을 운동하는 것이 중요합니다.
위의 정보가 더 많은 옵션과 답변을 제공했기를 바랍니다. 호기성 및 혐기성이란 무엇입니까?. 항상 과학적인 식사를 하고 업무 생산성을 높이고 삶을 개선하기를 바랍니다.
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참조: verywellfamily.com, healthline.com, medicalnewstoday.com