단백질은 건강에 필수적입니다. 몸은 뼈에 고기를 만들고 머리카락, 혈액, 결합 조직, 항체, 효소를 만들기 위해 단백질이 필요합니다. 운동선수와 보디빌더는 종종 근육을 얻기 위해 여분의 단백질을 섭취합니다. 이 기사는 가장 적합한 단백질 보충제 전략을 얻는 데 도움이 될 것입니다.
1. 우리 몸은 얼마나 많은 단백질을 필요로 합니까?
단백질 그것은 근육, 힘줄, 뼈, 효소, 소화액뿐만 아니라 효소, 호르몬 및 신경 전달 물질의 빌딩 블록인 작은 아미노산으로 구성됩니다.
필요한 단백질의 양 사람의 나이, 성별 및 신체 활동에 따라 다릅니다. 단백질에 대한 현재 국제 권장식이 허용량(RDA)은 연령에 관계없이 체중 kg당 0.8g입니다. 이것은 신체 활동에 따라 다를 수 있으며 매 식사 때 25-30g에 가까운 고품질 단백질을 제공해야 합니다.
미국 영양 협회(American Dietetic Association)에 따르면 필요한 단백질은 사람의 나이와 신체 활동에 따라 다릅니다.
- 당신이 앉아있는 경우, 최소 1.2g/kg을 목표로 합니다. 꾸준한 활동, 특히 운동을 추가하면 체성분이 훨씬 더 향상된다는 것을 기억하십시오. 저항단백질 표적을 맞추는 대신.
- 체중이 적당하다면활동적이고 근육을 만들고 싶다면 1.4-2.4g/kg을 목표로 하십시오. 숙련된 리프터 및 역도 선수인 경우 최대 3.3g/kg까지 흡입하면 지방 증가를 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 당신이 건강한 체중에 있다면활동적이며 체지방 감량을 원하는 경우 1.8–2.7 g/kg을 목표로 합니다.
- 만약 너라면 과체중 또는 비만, 1.2–1.5 g/kg을 목표로 합니다. 이 목록의 다른 모든 범위와 마찬가지로 이 범위는 총 체중을 기준으로 합니다(과체중 또는 비만인 사람들에 대한 대부분의 연구는 총 체중에 대한 결과를 보고합니다).체성분이지만 최적의 단백질 섭취를 결정하는 여러 계산기를 찾을 수 있습니다. 제지방량 또는 이상적인 체중을 기준으로 함).
- 임신 중이라면, 1.66–1.77 g/kg을 목표로 합니다.
- 모유 수유 중인 경우최소 1.5g/kg을 목표로 합니다.
2. 단백질 섭취량 계산 방법
단백질 요구량은 사람의 나이와 활동 수준에 따라 다릅니다.
디지털 저울에서 체중을 계산합니다. 파운드에서 킬로그램으로 변환하려면 파운드에 2.2를 곱합니다(파운드 * 2.2 = 중량(킬로그램)).
신체 활동 분석. 책상에 앉아 10시간 동안 신체 활동이 없다면 0.8g에 체중을 곱하여 그 양을 파악합니다. 단백질 근육량을 유지하기 위해 체중 1kg당 필요합니다.
3. 필요한 단백질을 얻는 14가지 쉬운 방법
3.1. 단백질을 먼저 먹어라
식사를 시작할 때 식사 전에 단백질을 섭취해야 합니다. 녹말. 단백질은 호르몬 생성을 증가시킵니다. 펩타이드 YY는 포만감과 포만감을 주는 장 호르몬인 소장(PYY)에서 만들어집니다.
또한 고단백 섭취는 “공복 호르몬” 그렐린 수치를 낮추고 식사 후와 수면 중에 대사율을 증가시킵니다. 또한 단백질을 먼저 섭취하면 식후 혈당과 인슐린 수치가 너무 높아지는 것을 방지할 수 있습니다
3.2. 치즈 스낵
간식은 방법 중 하나입니다. 식단에 단백질 추가 올바른 유형을 선택하는 한 귀하의 것입니다. 칩과 크래커와 같은 많은 일반적인 스낵 식품은 단백질 함량이 매우 낮습니다.
예를 들어, 토르티야 28g에는 137칼로리가 있지만 단백질은 2g에 불과합니다. 이에 반해 같은 양의 치즈 체다 치즈에는 7g의 단백질이 포함되어 있으며 20칼로리는 줄이고 4배 더 많습니다. 칼슘
또한 치즈는 콜레스테롤 많은 사람들, 심지어 콜레스테롤 수치가 높은 사람들까지도. 사실, 치즈는 심장 건강에 도움이 될 수도 있습니다.
3.3. 시리얼을 계란으로 대체
유형 시리얼 단백질이 거의 포함되어 있지 않습니다. 일반적으로 오트밀 일반적인 1컵 제공량에 약 6g의 단백질을 제공합니다. 한편, 3개의 큰 계란은 19g의 고품질 단백질과 셀레늄 및 콜린과 같은 중요한 영양소를 제공합니다.
또한 일부 연구에 따르면 아침 식사로 계란을 먹으면 식욕이 감소하고 몇 시간 동안 포만감을 유지하므로 나중에 더 적은 칼로리를 섭취하게 됩니다.
계란을 통째로 먹으면 입자의 크기와 모양도 바뀔 수 있습니다. LDL 콜레스테롤 (“나쁜”) 위험을 줄일 수 있는 방식으로 대사성 심혈관 질환.
3.4. 다진 아몬드와 함께 제공
아몬드 건강에 좋은. 그들은 마그네슘, 섬유질, 심장 건강에 좋은 단일불포화 지방으로 가득 차 있지만 소화 가능한 탄수화물은 부족합니다.
아몬드는 또한 28그램(1온스) 서빙에 6그램의 단백질을 함유하고 있어 대부분의 견과류보다 더 나은 공급원이 됩니다.
아몬드 1인분에는 약 167칼로리가 포함되어 있지만 연구에 따르면 일부 지방이 소화되지 않기 때문에 신체가 실제로 해당 칼로리 중 약 129칼로리만 흡수한다고 합니다.
따라서 요구르트, 치즈, 샐러드 또는 오트밀에 말린 아몬드 몇 스푼을 뿌리면 에너지를 높이고 식사에 풍미를 더할 수 있습니다.
3.5. 그릭 요거트 선택
240g의 서빙 그릭 요거트 기존 요구르트보다 2배 많은 17~20g의 단백질을 제공합니다. 이것은 다용도의 고단백 식품으로 간주됩니다.
그릭 요거트는 유청 및 기타 액체를 제거하여 더 풍부하고 맛있는 요거트를 만듭니다.
연구에 따르면 그릭 요거트는 배고픔을 줄이고 포만감을 느끼게 하는 장 호르몬 GLP-1과 PYY의 방출을 증가시킵니다.
또한 일부 연구에서 체지방 감소 효과가 있는 것으로 밝혀진 공액 리놀레산(CLA)을 함유하고 있습니다.
그릭 요거트는 베리나 다진 과일과 함께 먹으면 맛있습니다. 또한 딥, 소스 및 기타 요리법에서 사워 크림 대신 사용할 수 있습니다.
3.6. 샐러드에 단백질이 풍부한 음식 추가하기
야채가 듬뿍 들어간 샐러드 제공 비타민, 미네랄 항산화제는 질병으로부터 당신을 보호하는 데 도움이 됩니다. 그러나 몇 그램의 단백질만 함유하고 있어 한두 시간 후에는 빠르게 배고픔을 느낄 수 있습니다.
샐러드에 단백질을 추가하려면 아래 음식과 섞으십시오. 이러한 식품을 100g 섭취하면 다음과 같은 단백질을 얻을 수 있습니다.
- 칠면조 가슴살 or 닭가슴살 : 30g
- 참치 : 26g
- 연어 : 25g
- 치즈: 22g
3.7. 아침으로 단백질 쉐이크 먹기
스무디는 재료에 따라 훌륭한 아침 식사가 될 수 있습니다. 많은 스무디에는 과일, 야채 또는 주스가 많이 포함되어 있지만 단백질은 거의 없습니다.
단백질 파우더 단백질이 풍부한 쉐이크를 쉽게 만들 수 있습니다. 시장에는 유청 분말, 계란 및 완두콩 단백질과 같은 여러 유형이 있습니다. 그 중 분말 유청 단백질 가장 많이 연구되었고 다른 사람들보다 포만감을 느끼게 하는 이점이 있는 것 같습니다.
평균적으로 유청 분말 1스쿱(28g)은 약 20g의 단백질을 제공합니다.
더 많은 단백질을 얻으려면 추가 단백질 분말을 사용하거나 땅콩 버터, 아몬드 버터, 아마씨 또는 치아씨를 추가하십시오.
유청 단백질 쉐이크 1잔에는 다음이 포함됩니다.
- 무가당 아몬드 우유 225g
- 유청가루 1큰술
- 1 컵 신선한 딸기
- 1/2 컵 으깬 얼음
블렌더에 모두 넣고 부드러워질 때까지 처리합니다.
3.8. 모든 식사에 단백질이 풍부한 음식을 사용하십시오
단백질과 관련하여 중요한 것은 매일 섭취하는 총량만이 아닙니다. 매 끼니 충분히 섭취하는 것도 중요합니다.
일부 연구자들은 매 식사와 함께 최소 20-30g의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다.
연구에 따르면 이 양은 하루 종일 섭취하는 소량보다 포만감을 촉진하고 근육량을 더 잘 유지합니다.
다음과 같은 단백질이 풍부한 식품: 닭 가슴살, 닭 스튜, 참치, 새우, 살코기 쇠고기, 살코기 돼지고기, 계란, 우유….
3.9. 얇은 고기를 선택하십시오
기름기가 적은 고기를 선택하고 양을 약간 늘리면 식사의 단백질 함량이 극적으로 증가할 수 있습니다. 또한 식사에는 더 적은 칼로리가 포함될 수 있습니다.
3.10. 과일과 함께 땅콩 버터 추가
과일이 아주 풍부하다 항산화제, 영양소 및 섬유질. 그러나 단백질 함량이 매우 낮습니다.
땅콩 버터는 사과와 배와 같은 단단한 과일을 보완하는 크림 같은 질감을 가진 맛있고 단백질이 풍부한 음식입니다.
사실, 얇게 썬 과일 위에 땅콩 버터 2테이블스푼을 바르면 총 단백질이 8그램 증가합니다.
또한 연구에 따르면 땅콩 버터는 식욕을 감소시키고 혈당을 낮추며 심장 건강을 증진할 수 있습니다.
3.11. 살코기 쇠고기를 먹다
살코기를 섭취하는 것은 식단에 더 많은 단백질을 추가할 수 있는 가장 편리한 옵션 중 하나입니다. 건강한 것을 현명하게 선택하는 것이 중요합니다.
많은 건조 제품에는 설탕, 방부제 및 다양한 의심스러운 성분이 포함되어 있습니다. 그들은 또한 종종 낮은 품질의 고기로 만들어집니다.
일부 건조 및 “패스트 푸드” 식품은 풀을 먹인 쇠고기, 들소 및 기타 방목 동물에서 나옵니다. 목초를 먹인 동물의 말린 고기를 선택하면 더 많은 양의 건강한 오메가-3 지방이 함유된 더 나은 품질의 고기를 얻을 수 있습니다. 냉장고 없이 몇 달 동안 보관할 수 있으며 특히 테이크아웃에 이상적입니다.
3.12. 언제든지 코티지 치즈를 즐기십시오
코티지 치즈는 또한 단백질이 풍부한 맛있는 음식입니다. 한 컵(225g)에는 25g의 단백질과 220칼로리가 들어 있습니다.
2015년 연구에 따르면 코티지 치즈는 계란만큼 포만감을 주고 영양가가 높을 수 있습니다.
게다가 친절 지방 적절한 섭취는 지방 손실을 촉진하고 신체 구성을 개선할 수 있는 CLA의 좋은 공급원입니다.
한 연구는 운동하는 동안 고단백, 유제품이 풍부한 식단을 섭취하고 칼로리 섭취를 줄인 여성을 추적했습니다. 그들은 적당한 단백질과 유제품 섭취를 가진 여성보다 더 많은 뱃살을 잃었고 더 많은 근육을 얻었습니다.
코티지 치즈 맛있어요. 맛의 변화를 위해 아침 식사로 잘게 썬 견과류나 씨앗, 계피, 스테비아를 먹어볼 수 있습니다.
3.13. 찐 콩을 먹다
그렇게 들리지만 실제로 우리가 매일 먹는 “콩”입니다.
찐 콩 한 컵에는 17g의 단백질과 약 180칼로리(40칼로리)가 들어 있습니다.
그들은 kaempferol이라는 항산화 물질을 함유하고 있습니다. 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 혈당을 낮추고 체중 감량에 도움이 되는 능력이 있는 것으로 나타났습니다
3.14. 생선 통조림 먹기
생선 통조림은 단백질 섭취를 늘리는 좋은 방법입니다.
냉장보관이 필요없어 여행갈때 가지고 다니기 너무 편해요. 생선 통조림은 간식으로 또는 식사와 함께 즐길 수 있습니다.
연어, 정어리, 청어, 고등어와 같은 지방이 많은 생선도 좋은 공급원입니다. 오메가-3 지방산 놀랍고 염증과 싸우고 심장 건강을 개선할 수 있습니다.
생선 통조림 100g에는 20~25g의 단백질과 150~200칼로리가 들어 있습니다.
4. 너무 많은 단백질은 해롭습니까?
과잉 단백질 몸에 유독할 수 있습니다. 암모니아는 단백질 대사의 부산물입니다. RDA를 초과하는 단백질 섭취는 더 많은 암모니아를 생성하여 요소로 전환됩니다. 요소의 과잉 생산은 신장에 부담을 주어 사람에게 악영향을 미칩니다. 신장 기능 장애.
사실, 더 높은 단백질 섭취는 혈압을 낮추고 신장 질환의 두 가지 주요 위험 요소인 당뇨병과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다. 신장 기능에 대한 단백질의 예상되는 부작용은 항상 이러한 위험 요소에 대한 긍정적인 효과보다 더 큽니다.
전반적으로, 합리적으로 높은 단백질 섭취가 건강을 최적화하려는 건강한 사람들에게 부작용이 있다는 증거는 없습니다.
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참조 출처: healthline.com; stylecraze.com; scorpionsupplements.co.nz; 운동 루틴.com
