통증 완화를 위한 허리 스트레칭 운동의 7가지 동작

허리 통증은 일반적이며 많은 원인이 있습니다. 허리의 긴장과 통증을 완화하는 데 도움이 되는 여러 가지 방법이 있습니다. 통증을 완화하고 염증이 있는 근육을 강화하기 위해 허리 스트레칭 운동을 할 수 있습니다.

허리 통증 급성 췌장염이나 신장 결석과 같은 기저 질환의 증상일 수 있습니다. 그러나 요통은 단순히 오랫동안 앉아 있는 생활 방식이나 반복적인 움직임의 결과일 수도 있습니다(예: 자세를 바꾸지 않고 너무 오랫동안 컴퓨터에 앉아 있는 것). 스트레칭이 모든 요통 증상을 치료하는 것은 아니지만 경우에 따라 빠르게 완화될 수 있습니다.

운동을 하기 전에 주의를 기울여야 합니다. 안전한 허리 스트레칭 그리고 조심스럽게. 부상이나 건강 문제가 있는 경우 온화하고 조심하십시오. 새로운 운동을 하기 전에 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

이러한 움직임은 하루에 1-2회 할 수 있습니다. 그러나 통증이 심해지거나 매우 고통스럽게 느껴진다면 하루 정도 휴식을 취해야 합니다. 신체의 한계에 주의를 기울이고 신체에 너무 무리한 일을 시키지 마십시오. 몸에 귀를 기울이고 적절한 강도로 운동하십시오.

동시에 공연을 하는 동안 허리 스트레칭 운동호흡에 주의를 기울이는 시간을 가져야 합니다. 제대로 호흡하고 스트레스를 받지 않도록 하십시오. 각 자세에서 편안하고 리드미컬하게 숨을 쉴 수 있으며 등 근육이 늘어납니다.

2.1 어린이 포즈

이게 포즈다 요가 둔부, 허벅지 및 척추 신근의 전통적인 부드러운 스트레칭. 통증 완화, 척추, 목, 어깨의 긴장 완화에 도움이 됩니다. 신체에 대한 이완 효과는 경직된 요추 근육을 풀어주고 유연성을 촉진하며 척추를 따라 혈액 순환을 자극합니다.

행위:

• 손과 무릎을 바닥에 대고 엉덩이 위로 기대어 발뒤꿈치에 엉덩이를 올려놓으세요.
• 엉덩이가 여전히 다리에 놓여있는 동안 앞으로 구부리고 팔을 앞으로 내밀십시오.
• 배를 허벅지 위에 올려놓으세요.
• 손바닥이 위를 향하도록 팔을 앞으로 또는 몸을 따라 뻗습니다.
• 긴장되거나 경련된 골격근을 위해 깊고 편안한 호흡에 집중하십시오.
• 이 자세를 최대 1분 동안 유지합니다.
• 스트레칭하는 동안 이 자세를 여러 번 할 수 있습니다.

메모: 허리 스트레칭 방법 초보자의 경우 수건을 말아 허벅지 위나 아래에 둘 수 있습니다. 편안하다면 무릎을 펴고 매트에 이마를 대십시오.

2.2 무릎을 가슴 앞으로 구부리는 운동

허리 스트레칭 운동 이것은 엉덩이, 허벅지, 엉덩이를 이완시키고 전신을 이완시킵니다.

행위:

• 등을 대고 누워 다리를 받치고 발을 바닥에 대십시오.
• 왼쪽 다리로 서거나 바닥을 따라 곧게 펴십시오.
• 오른쪽 무릎을 가슴에 대고 허벅지 뒤 또는 정강이뼈에 손을 대십시오.
• 엉덩이를 들어 올리는 것을 피하면서 척추를 꼬리뼈까지 아래로 늘립니다.
• 숨을 깊게 쉬어 모두 풀어주세요 스트레스;
• 이 자세를 30~60초 동안 유지합니다.
• 다른 다리로 반복합니다.

메모: 팔이 발에 닿지 않으면 머리 밑에 베개를 두거나 다리에 수건을 감쌀 수 있습니다. 더 깊은 스트레칭을 하려면 턱을 들고 가슴을 펴고 머리를 무릎 쪽으로 들어 올립니다.

2.3 골반 근육 긴장 운동

중 허리 스트레칭 운동, 이것은 엉덩이 깊숙이 위치한 배 근육에 직접적인 영향을 미치는 동작입니다. 이 근육을 스트레칭하면 엉덩이와 허리 부위의 통증과 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.

행위:

• 등을 대고 누워 다리를 받치고 발을 바닥에 대십시오.
• 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지 바닥에 놓습니다.
• 손을 왼쪽 허벅지 뒤에 놓고 당기는 느낌이 들 때까지 가슴 쪽으로 당깁니다.
• 이 자세를 30~60초 동안 유지합니다.
• 반대로 하십시오.

메모: 스트레칭을 더 편안하게 하려면 왼발을 바닥에 평평하게 유지하십시오. 베개에 머리를 얹을 수도 있습니다.

2.4 척추를 비틀어 앉은 자세

이것은 엉덩이, 둔부 및 등을 스트레칭하는 고전적인 트위스트입니다. 척추의 가동성을 높이고, 근육 스트레칭 복부, 어깨 및 목. 동시에 이 움직임은 내부 장기의 활동도 자극합니다.

행위:

• 바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗으세요.
• 왼발에 대해 발을 오른쪽 허벅지 바깥쪽에 놓습니다.
• 오른쪽 팔을 왼쪽 허벅지 바깥쪽에 놓습니다.
• 왼손을 등 뒤로 놓으십시오.
• 왼쪽으로 비틀기 시작하십시오.
• 이 자세를 최대 1분 동안 유지합니다.
• 반대쪽도 반복합니다.

메모: 수행하려면 허리 스트레칭 운동 이것은 더 쉽습니다. 두 다리를 곧게 펴십시오. 난이도를 높이려면 다음과 같이 이 자세에서 목 회전을 추가할 수 있습니다. 5-10회/편을 수행해야 합니다.

2.5 골반 기울기 운동

골반 기울기는 복부 근육을 강화하여 허리 통증과 긴장의 증상을 줄이는 데 도움이 됩니다. 동시에 둔근과 햄스트링에도 많은 영향을 미칩니다.

행위:

• 등을 대고 누워 다리를 받치고 발을 바닥에 대십시오.
• 발목에 체중을 싣고 몸통이 일직선이 될 때까지 엉덩이와 엉덩이를 들어올립니다.
• 정상적으로 호흡하고 이 자세를 최대 10초 동안 유지한 다음 내립니다.
• 긴장을 풀고 긴장을 풀기 위해 심호흡을 몇 번 하십시오.
• 1~3세트, 각 세트를 3~5회 실시합니다.

2.6 고양이 허리 스트레칭 운동 – 소

이것은 훌륭한 운동입니다 척추어깨, 목 및 가슴을 스트레칭하는 데 도움이됩니다.

행위:

• 손과 무릎을 바닥에 대십시오(무릎을 꿇은 자세를 취하십시오).
• 숨을 들이마시면서 손과 발을 누르고, 위를 보고, 배를 바닥으로 밀어내십시오(소 자세).
• 숨을 내쉬며 턱을 가슴 쪽으로 당기고 척추를 천장 쪽으로 아치형으로 만듭니다(고양이 자세).
• 숨을 쉴 때마다 움직이면서 위의 자세를 계속 반복하십시오.
• 1~2분간 반복한다.

메모: 이 자세가 손목에 영향을 주는 것이 걱정된다면 손을 어깨 바로 아래가 아니라 약간 앞으로 놓으십시오. 무릎 통증이 걱정된다면 무릎 아래에 쿠션을 놓으면 됩니다.

2.7 스핑크스 자세

허리 스트레칭 운동 (스핑크스 자세)는 효과적으로 휴식을 취할 수 있는 부드러운 앙와위 자세입니다. 이 자세는 척추, 엉덩이 및 가슴을 늘리고 강화합니다.

행위:

• 뱃속에 누워 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 팔을 앞으로 내밀고 손바닥을 아래로 내립니다.
• 발을 약간 벌리십시오.
• 머리와 가슴을 들어 올리면서 허리, 엉덩이, 허벅지를 부드럽게 누르십시오.
• 허리와 복부를 바닥에 단단히 고정하고 깊게 호흡하십시오.
• 골반 부위를 바닥으로 누르십시오.
• 앞을 똑바로 보거나 눈을 감으십시오.
• 이 자세를 30~60초 동안 유지합니다.

사실, 우리의 허리 근육은 많은 활동에 참여해야 합니다. 걷다, 조깅, 이동,… 규칙적인 스트레칭은 골격근의 유연성을 유지하고 스트레스를 완화하며 허리를 강화하는 좋은 방법입니다. 그러니 열심히 해주세요. 허리 스트레칭 운동 위의 지침에 따라.