깨끗한 식생활은 음식이 깨끗한지 더러운지 여부를 고려하지 않고 단순히 적절하게 준비된 음식을 선택하는 동시에 최대의 영양 혜택을 제공하는 방법입니다. 이러한 식품이 자연 상태에 있을수록 신체에 더 많은 영양학적 이점을 제공합니다.
1. Eat Clean이란 무엇입니까?
깨끗이 먹다 – 깨끗이 먹다 기본적으로 식이요법으로 구성된 이 식이요법은 건강과 웰빙을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 깨끗한 식생활에는 몇 가지 핵심 원칙이 포함되며 때로는 건강한 식생활의 기본과도 일치합니다.
- 음식을 더 먹습니다. 식단의 신조 중 하나는 자연 식품을 더 많이 섭취하고 가공되거나 정제된 식품을 덜 섭취하는 것입니다.
- 영양을 공급하기 위해 먹습니다. 규칙적이고 균형 잡힌 식사와 건강하고 영양가 있는 간식을 먹습니다. 집에서 더 자주 먹고 건강한 방법으로 음식을 준비하십시오. 이동 중에도, 일할 때도 먹을 음식을 싸서… 외식할 때 건강에 좋은 음식을 선택하세요.
- 식물 유래 영양소가 많이 함유된 식품의 사용을 우선시하십시오. 콩과 같은 식물성 단백질을 더 많이 섭취하여 식물을 강화하십시오. 렌틸 콩 완두콩, 통곡물 퀴노아, 보리, 메밀과 같은 단백질이 풍부합니다.
- 건강한 생활. 낮에는 충분한 신체 활동을 하고 밤에는 충분한 수면을 취하며 건강한 방법으로 스트레스를 관리하여 깨끗한 생활 방식을 취하십시오.
2. 깨끗한 식사법
2.1. 야채와 과일을 많이 먹는다
중 하나 깨끗하게 먹는 방법 야채와 과일은 확실히 건강에 좋습니다. 녹색 채소와 과일의 성분에는 많은 양의 섬유, 비타민, 미네랄 및 염증과 싸우고 세포를 손상으로부터 보호하는 식물 화합물. 많은 관찰 연구에 따르면 과일과 채소의 높은 섭취는 암 및 심장병과 같은 질병의 위험 감소와 관련이 있습니다.
신선한 야채와 과일은 대부분 따서 씻은 후 바로 날 것으로 먹을 수 있어 깨끗한 식사에 이상적이라고 합니다. 뿐만 아니라, 살충제와 살충제에 대한 노출을 줄이고 잠재적으로 건강을 증진함으로써 한 단계 더 나아가는 유기농 농산물을 선택할 수 있습니다.
2.2. 가공식품 제한
가공 식품은 자연 상태에서 변형되었기 때문에 깨끗한 식단을 위한 현명한 선택이 아닌 경우가 많습니다. 대부분의 가공 식품에는 섬유질과 영양소가 일부 손실되었지만 설탕, 화학 물질 또는 기타 성분이 추가되었습니다. 또한 가공 식품은 염증과 관련이 있을 수 있습니다. 심장병의 위험.
건강에 해로운 성분이 이러한 식품에 첨가되지 않더라도, 여전히 홀푸드가 제공하는 많은 이점이 부족합니다. 클린 식이요법은 가공식품을 최대한 피하는 것입니다.
2.3. 사용하기 전에 제품 라벨을 읽으십시오
깨끗한 식사는 날 음식 선택 접근 방식을 기반으로 하지만 통조림 야채, 견과류 및 통조림 고기와 같은 일부 포장 식품이 포함될 수 있습니다. 그러나 방부제, 첨가 설탕 또는 건강에 해로운 지방이 없는지 라벨을 읽는 것이 중요합니다.예를 들어, 견과류를 튀기거나 식물성 기름으로 가공하면 열에 손상될 수 있습니다. 따라서 천연 종자를 사용하거나 저온에서 가공해야 합니다.
2.4. 정제된 탄수화물 섭취를 중단하세요
정제된 탄수화물에는 가공되지만 영양가가 거의 없는 식품이 포함됩니다. 정제된 탄수화물 섭취와 염증을 연결하기 위한 여러 연구가 수행되었습니다. 인슐린 저항성, 지방간 및 비만. 대조적으로, 통곡물은 더 많은 영양소와 섬유질을 제공하고 염증을 줄이고 장 건강을 개선할 수 있습니다.
2,834명을 대상으로 실시한 연구에서 주로 통곡물을 섭취한 사람들은 정제된 곡물에 집중한 사람들보다 뱃살에 걸릴 확률이 낮았습니다.
곡물을 사용하는 경우 싹이 튼 곡물 빵과 스틸 컷 귀리와 같이 가공이 덜 된 품종을 선택하십시오. 동시에 가공된 곡물, 흰 빵 및 기타 정제된 탄수화물을 멀리해야 합니다.
2.5. 식물성 기름과 살포제를 피하십시오
식물성 기름과 마가린은 깨끗한 식사 기준을 충족하지 않는 것으로 분류됩니다. 일부 오일에는 지방산 리놀레산도 많이 함유되어 있습니다. 오메가-6. 분리된 세포에 대해 수행된 연구에 따르면 많은 이중 및 삼중 결합을 함유한 오일이 염증을 증가시키는 능력이 있으며, 체중 증가 위험 증가 그리고 당신의 심장병.
깨끗한 식사가 모든 식물성 기름을 권장하지는 않지만 지방이 많은 생선, 견과류, 아보카도를 포함한 적당한 양의 건강한 지방을 섭취해야 합니다. 여전히 식물성 기름을 사용한다면 올리브 오일을 선택하십시오.
2.6. 모든 종류의 첨가 설탕을 멀리하십시오
깨끗한 식사법을 적용하는 것은 매일 식사에 설탕을 첨가하는 것을 피해야 합니다. 그러나 첨가당은 매우 흔하며 소스 및 조미료와 같이 특별히 단맛이 없는 식품에서도 첨가당이 발견됩니다.
테이블 설탕과 옥수수 시럽 모두 과당이 높습니다. 연구에 따르면 설탕과 옥수수 시럽의 화합물은 비만, 당뇨병, 지방증 그리고 암… 건강에 따라 간격을 두고 소량의 설탕을 사용할 수 있습니다.
그러나 당뇨병, 대사 증후군 또는 이와 유사한 건강 문제가 있는 경우 천연 유래 설탕을 포함하여 농축 설탕을 포함한 모든 형태의 설탕을 피해야 합니다. . 또한 과일의 천연 설탕을 활용하여 신체에 적절한 양의 설탕을 공급할 수 있습니다.
2.7. 알코올 섭취 제한
알코올은 곡물, 과일 등을 발효시켜 만듭니다. 적당히 술을 마시면 건강에 도움이 됩니다. 그러나 규칙적인 알코올 섭취는 염증을 촉진하는 것으로 나타났으며 다음과 같은 여러 건강 문제에 기여할 수 있습니다. 간부전, 소화 장애 및 복부 주변의 과도한 지방 증가.
2.8. 조리법에 야채 대체
요리를 할 때 정제된 곡물을 건포도로 대체하면 몸의 건강을 높일 수 있습니다. 예를 들어, 콜리플라워는 쌀로 잘게 썰거나 감자처럼 으깨거나 피자 빵 껍질로 사용할 수 있습니다.
2.9. 포장된 간식 피하기
클린 식이법을 따를 때는 패스트푸드를 멀리해야 합니다. 크래커, 그래놀라 바, 머핀 및 이와 유사한 스낵 식품에는 건강에 해로운 영향을 미치는 설탕, 식물성 기름 및 건강에 해로운 성분과 함께 정제된 탄수화물이 많은 경우가 많습니다. 게다가, 이러한 음식은 신체에 영양가를 거의 제공하지 않습니다.
최고의 음식 선택에는 견과류, 야채, 과일이 포함됩니다. 이러한 식품은 자연적으로 영양소가 풍부하고 질병으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2.10. 메인 음료 만들기
매일 사용하는 물 없이는 깨끗한 식사법을 적용할 수 없습니다. 물에는 첨가물, 설탕, 인공 감미료 또는 기타 의심스러운 성분이 포함되어 있지 않습니다. 물은 마실 수 있는 가장 깨끗한 것입니다.
물은 수분을 유지하고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 설탕이 든 음료나 과일 주스는 높은 설탕 함량으로 인해 동일한 문제를 많이 일으킬 수 있습니다.
단맛을 들이지 않은 커피와 차도 좋은 음료 옵션이며 일부 건강상의 이점을 제공하지만 카페인에 민감한 사람들은 이러한 음료를 적당히 선택해야 할 수도 있습니다.
2.11. 적절하게 키운 동물의 음식을 선택하십시오
신선하고 가공되지 않은 식품 외에도 클린 식이에는 기준에 따라 길러진 동물의 식품을 선택하는 것도 포함됩니다. 소는 종종 비위생적인 농장에서 사육됩니다. 감염을 예방하기 위해 사육자가 소에게 항생제를 투여할 수 있으며 에스트로겐 및 테스토스테론 최대 성장을 위해.
더욱이 산업 농장의 대부분의 가축은 풀과 같은 자연식 대신 곡물을 먹습니다. 연구에 따르면 풀을 먹인 쇠고기는 곡물을 먹인 쇠고기보다 항염증성 오메가-3 지방과 항산화제가 더 많이 함유되어 있습니다.
또한 공장식 농장은 많은 양의 폐기물을 발생시켜 환경 문제를 일으키고 있습니다.
클린 다이닝은 주로 신선하고 영양가가 높으며 가공을 최소화한 식품을 선택하는 데 중점을 둡니다. 이러한 식생활은 건강을 증진할 뿐만 아니라 음식의 본연의 맛을 감상하는 데에도 도움이 됩니다. 또한 이 식사 방법은 지속 가능한 농업과 환경적으로 건전한 식품 관행을 지원합니다.
참조: healthline.com, mayoclinic.org
